Varför tempeh är otroligt hälsosam och näringsrik

Tempeh är en fermenterad sojaprodukt som är en populär vegetarisk kött ersättare.

Men vegetarian eller inte, kan det vara en näringsrik tillägg till din diet.

Hög halt av protein, probiotika och ett brett spektrum av vitaminer och mineraler, är tempeh en mångsidig ingrediens som kommer med en rad positiva hälsoeffekter.

Denna artikel kommer att ta en djupare titt på de många fördelarna med tempeh.

Vad är Tempeh?

Tempeh är en traditionell indonesisk mat gjord av sojabönor som har jäst, eller uppdelade av mikroorganismer.

Jäsa sojabönorna pressas till en kompakt kaka som ofta konsumeras som en vegetarisk källa till protein.

Förutom sojabönor, kan tempeh också göras från andra bönor sorter, vete eller en blandning av sojabönor och vete (1).

Tempeh har en torr och fast men seg konsistens och en något nötaktig smak. Det kan vara kokt, sauterade eller bakad och är ofta marinerad att lägga mer smak.

Ungefär som andra meatless proteinkällor, såsom tofu och seitan, är tempeh ett populärt val bland veganer och vegetarianer eftersom det är fullmatad med näringsämnen.

Sammanfattning: Tempeh består vanligtvis av fermenterade sojabönor och / eller vete. Det kan framställas på en mängd olika sätt och är hög i näringsämnen, vilket gör det till ett populärt vegetarisk proteinkälla.

Tempeh är rikt på många näringsämnen

Tempeh ståtar med en imponerande näringsprofilen. Det är hög i protein, vitaminer och mineraler men låg natrium och kolhydrater.

En 3-uns (84 gram) servering av tempeh innehåller dessa näringsämnen (2):

• kalorier: 162
• Protein: 15 gram
• Kolhydrater: 9 gram
• Totalt fett: 9 gram
• Natrium: 9 mg
• Järn: 12% av RDI
• Kalcium: 9% av RDI
• riboflavin: 18% av RDI
• niacin: 12% av RDI
• Magnesium: 18% av RDI
• Fosfor: 21% av RDI
• Mangan: 54% av RDI

Eftersom det är mer kompakt än andra sojaprodukter, ger tempeh mer protein än vissa andra vegetariska alternativ.

Till exempel, 3 uns (84 gram) av tofu innehåller 6 gram protein, eller cirka 40% av proteinet i samma mängd tempeh (3).

Tempeh är också en bra mejeri-fri källa till kalcium. En kopp (166 gram) av tempeh innehåller omkring 2/3 av det kalcium som finns i en kopp helmjölk (2, 4).

Sammanfattning: Tempeh är en bra källa till protein, järn, mangan, fosfor, magnesium och kalcium. Det är också låg i kolhydrater och natrium.

Den innehåller probiotika

Fermentering är en process som involverar nedbrytning av sockerarter från bakterier och jäst (5).

Genom fermentering, är fytinsyran som finns i sojabönor uppdelade, bidrar till att förbättra matsmältningen och absorptionen (6).

Dessutom fermenterade livsmedel är en bra källa av probiotika, som är nyttiga bakterier som finns i tarmen som kan bidra till att främja matsmältning (7).

Jämfört med andra tempeh sorter är sojabaserad tempeh särskilt rika på probiotika.

En studie 2013 provrör fann att soja tempeh var effektivare än bean baserade tempeh stimulera tillväxten av Bifidobacterium, en fördelaktig stam av bakterier (8).

Studier har visat att probiotika kan lindra symptomen av colon irritabile, förhindra diarré, minska uppblåsthet och stödja regelbundenhet (9, 10, 11).

Vissa studier har även funnit att probiotika kan öka viktminskning.

En studie kompletteras 210 vuxna som hade stora mängder magen fett med probiotika. Efter 12-veckorsstudien deltagarna förlorade i genomsnitt 8,5% av sin mage fett (12).

Probiotika har också satts i samband med förbättringar i immunitet, psykisk hälsa och även kolesterolnivåer (13, 14, 15).

Sammanfattning: Tempeh innehåller probiotika, vilket kan bidra till att främja matsmältningen, öka viktminskning och förbättra immunförsvar, psykisk hälsa och kolesterolhalten i blodet.

Det är hög halt av protein för att hålla dig full

Tempeh mycket protein. En kopp (166 gram) ger 31 gram protein (2).

Vissa studier tyder på att en proteinrik diet kan stimulera thermogenesis, vilket leder till en ökning av ämnesomsättningen och hjälper kroppen att bränna mer kalorier efter varje måltid (16).

En kost rik på protein kan också stöd i aptitkontroll genom att öka fyllighet och minskad hunger (17).

En studie visade att hög-protein soja snacks förbättrad aptit, mättnadskänsla och dietkvalitet jämfört med fettrik snacks (18).

Dessutom visar forskning att sojaprotein kan vara lika effektivt som köttbaserad protein när det gäller att kontrollera aptiten.

I en 2014 studie 20 överviktiga män placeras på en proteinrik diet som inkluderade antingen sojabaserade eller köttbaserat protein.

Efter två veckor, fann de att både dieter ledde till viktminskning, en minskning i hunger och en ökning av fyllighet med ingen signifikant skillnad mellan de två proteinkällor (19).

Sammanfattning: Tempeh är hög i sojaprotein, vilket kan främja mättnad, minska hunger och öka viktminskning.

Det kan sänka kolesterolhalten

Tempeh är traditionellt gjorda av sojabönor, vilka innehåller naturliga växt föreningar som kallas isoflavoner.

Sojaisoflavoner har förknippats med minskade kolesterolnivåer.

En översyn tittat på 11 studier och fann att soyisoflavones kunde avsevärt minska både den totala och LDL-kolesterol (20).

En annan studie tittade på effekterna av sojaprotein på kolesterolnivåer och triglycerider. 42 deltagare matades med en diet innehållande antingen sojaprotein eller djurprotein under en sex-veckorsperiod.

Jämfört med animaliskt protein, minskade sojaprotein LDL-kolesterol med 5,7% och den totala kolesterol med 4,4%. Det minskade också triglycerider med 13,3% (21).

Även om de flesta tillgängliga forskning fokuserar på effekterna av sojaisoflavoner och sojaprotein på kolesterolhalten i blodet, gjorde en studie fokuserar specifikt på tempeh.

En 2013 djurstudie undersöktes effekterna av näringsberikade soja tempeh på möss med leverskada.

Det konstaterades att tempeh hade en skyddande effekt på levern och kunde vända skador på leverceller. Dessutom, orsakade tempeh en minskning i både kolesterol och triglycerider (22).

Sammanfattning: Tempeh är tillverkad av sojabönor, som innehåller sojaisoflavoner. Studier visar att sojaisoflavoner och sojaprotein kan minska kolesterolhalten i blodet.

Det kan minska oxidativ stress

Studier visar att sojaisoflavoner besitter även antioxiderande egenskaper och kan minska oxidativ stress (23).

Antioxidanter fungerar genom att neutralisera fria radikaler, atomer som är mycket instabila och kan bidra till utvecklingen av kroniska sjukdomar.

Ansamlingen av skadliga fria radikaler har kopplats till många sjukdomar, bland annat diabetes, hjärtsjukdomar och cancer (24).

Ett flertal studier har visat att isoflavoner skulle kunna minska markörer för oxidativ stress genom att öka antioxidant aktivitet i kroppen (25, 26).

Andra studier har visat att komplettera med sojaisoflavoner kan ha en gynnsam effekt på flera sjukdomar förknippade med oxidativ stress.

Till exempel, visade ett djur studie att sojabönor isoflavoner minskade blodsockernivåer i råttor med diabetes (27).

En annan studie använde data från 6000 hushåll i Japan och fann att intag av sojaprodukter var associerad med en minskad risk för död i hjärtsjukdom och magcancer (28).

Tempeh kan särskilt vara fördelaktigt jämfört med andra sojaprodukter.

En studie jämförde isoflavoner i sojabönor till isoflavoner i tempeh och fann att tempeh hade större antioxidantaktivitet (29).

Sammanfattning: Sojaisoflavoner kan besitta antioxidantegenskaper och kan vara till nytta för att minska oxidativ stress och kronisk sjukdom.

Det kan främja Bone Health

Tempeh är en bra källa till kalcium, ett mineral som är ansvarig för att hålla benen starka och täta.

Adekvat kalciumintag kan förhindra utveckling av osteoporos, ett tillstånd som är associerat med benförlust och porösa ben (30).

I en studie, 40 äldre kvinnor ökat sin kalciumintag genom kosten eller kosttillskott i två år. Ökande kalciumintag minskade benförlust och bevarad bentäthet, jämfört med kontrollgrupper (31).

En annan studie undersöktes 37 kvinnor och visade att ökande dietkalciumintag genom 610 mg per dag bidragit till att förhindra åldersrelaterad benförlust (32).

Andra studier visar att öka kalciumintaget kan bidra till att öka bentillväxt och densitet hos barn och tonåringar (33, 34).

Även mejeriprodukter är de vanligaste källorna till kalcium, studier visar att kalcium i tempeh är liksom absorberas som kalcium i mjölk, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för att öka kalciumintaget (35).

Sammanfattning: Tempeh är rik på kalcium och kan bidra till att öka bentäthet och förhindra benförlust.

Tempeh kanske inte för alla

Tempeh, tillsammans med andra jästa sojaprodukter, anses allmänt vara säkra för de flesta.

Dock kan vissa individer vill överväga att begränsa sitt intag av tempeh.

De med en soja allergi bör undvika tempeh helt och hållet.

Äta tempeh kan utlösa en allergisk reaktion för de som är allergiska mot soja, vilket kan inkludera symtom som nässelutslag, svullnad eller andningssvårigheter.

Dessutom är sojabönor vara en goitrogen, ett ämne som kan störa sköldkörtelfunktion.

Även studier visar att soja intag har liten eller ingen effekt på sköldkörtelfunktion kan personer med nedsatt sköldkörtelfunktion vill hålla intaget med måtta (36).

Sammanfattning: Personer som har en soja allergi bör undvika tempeh, medan de med nedsatt sköldkörtelfunktion kanske vill begränsa sitt intag.

Hur man använder Tempeh

Både mångsidig och näringsrik, är tempeh lätt att integrera i din kost.

Tempeh typiskt marinerad eller kryddat för att öka smaken, smulas sedan sönder, bakad, ångkokt eller sautéed och sattes till rätter.

Den kan användas i allt från smörgåsar till wok.

Här är några andra läckra sätt att använda tempeh:

• tempeh Bacon
• Crispy Maple-Dijon tempeh smörgåsar
• Tempeh Gyro Sallad Wraps
• Easy Bakad BBQ Tempeh

Sammanfattning: Tempeh brukar marinerad eller kryddat och sedan rasat, bakad, kokt eller sauterade. Den kan användas i en mängd olika rätter.

Poängen

Tempeh är en näringsrik sojaprodukt med en hög mängd protein, såväl som olika vitaminer och mineraler.

Det kan minska kolesterolnivåer, oxidativ stress och aptit och samtidigt förbättra benhälsa.

Tempeh innehåller också probiotika, som kan förbättra matsmältningen och främja viktminskning.

Ändå bör de med en soja allergi eller nedsatt sköldkörtelfunktion begränsa sitt intag av tempeh och andra sojabaserade produkter.

Men för de flesta, är tempeh en mångsidig och näringsrik mat som kan vara ett utmärkt komplement till kosten.