20 Bästa låg fetthalt, proteinrika livsmedel du förmodligen inte visste om

innehåll

• 1. ägg
• 2. fisk
• 3. kycklingbröst
• 4. grekisk yoghurt
• 5. keso
• 6. turkiet bröst
• 7. lean beef
• 8. räkor
• 9. mandel
• 10. broccoli
• 11. quinoa
• 12. linser
• 13. brussels sprouts
• 14. oats
• 15: pumpa seeds
• 16. bovete
• 17. sojabönor
• 18. hese bröd
• 19. hampfrön
• 20. chia frön
• Slutsats
• Proteinrika livsmedel lista

Det finns gott om skäl att lägga till mer protein till din diet.

Det kan öka din ämnesomsättning, hjälper dig gå ner i vikt, och utveckla styrka.

Men protein är inte bara för dem som vill kasta pounds och bygga muskler.

Visst, de är bra, men protein betyder mycket mer till din kropp än så.

Proteiner är huvudbyggstenen i den mänskliga kroppen.

De används för att göra olika vävnader och molekyler som tjänar både strukturella och funktionella ändamål. Detta inkluderar muskler, hår, naglar, ben och mer (1).

Det är klart att få tillräckligt med protein i kosten är mycket viktigt för den allmänna hälsan. Men detta betyder inte att du behöver gå på en hög proteinköttbaserad kost som Paleo.

I själva verket finns det massor av livsmedel rika på kvalitet protein utan att äta biff och fläskkotlett. Det finns många växtbaserade alternativ att välja mellan, inte att du måste vara vegetarian.

Notera: Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) är 46 gram för kvinnor, och 56 gram för män (2).

Här är en lista över 20 bästa högkvalitativt protein mat att äta.

1. ägg

En hela ägg är en av de mest näringsrika livsmedel som du kan äta.

De är också en utmärkt proteinkälla, som innehåller alla de essentiella aminosyrorna i de rätta förhållandena.

Detta säkerställer våra kroppar att vara väl rustade för att dra full nytta av proteinet i dem.

I själva verket är ungefär 35% av kalorierna i ett helt ägg-protein. Och vilka äggvita är nästan rent protein.

Här hittar du nästan sex gram protein i varje stort ägg, allt för 78 kalorier (3).

Människor över hela världen har ätit ägg i tusentals år, för protein och andra näringsämnen i dem.

Förutom protein, ägg innehåller många vitaminer, mineraler, hälsosamma fetter, antioxidanter egenskaper för ögat och hjärnans hälsa som många människor har brist av (4).

2. Fisk

Bland alla animaliska proteiner är fisk de friskaste proteinkällan runt.

Fisk är nästan ojämförlig till andra proteinkällor som kött.

Itrsquo-s låg i kalorier, fett, men högt i protein och omega-3 fettsyror.

Här är några exempel nedan:

• 3oz tonfisk: 24 g av protein, 112 kalorier.
• 3oz Snapper: 17g av protein 85 kalorier
• 3oz Lax: 17g av protein 177 kalorier

Förutom protein och omega-3, är fisk den enda bra källa av vitamin D (5).

Detta är avgörande eftersom mer än 40% av amerikaner kan vara vitamin D-deficient (6).

Även om alla typer av fisk är friska källa till D-vitamin, fet fisk som lax och sill innehåller de högsta beloppen.

Konsumera en tillräcklig nivå av D-vitamin hjälper till med regleringen av kalcium och fosfor absorption, underhåll av friska ben och tänder. Det är också sagt att skydda mot cancer, typ 1-diabetes och multipel skleros (7).

3. Kycklingbröst

Kycklingbröst är en av de mest populära proteinkällor. Och det är ett livsmedel hälsa nötter och viktminskning experter rave om.

Det är magert och låg fetthalt. I själva verket kommer de flesta av de kalorier kycklingbröst från protein.

Det sägs att vara så hög som 80% av kalorierna i kycklingbröst är protein.

En rostad kycklingbröst utan skinn innehåller 53 gram protein, med endast 284 kalorier (8).

Kycklingbröst är också mycket lätt att laga mat, och smakar gott med enkla kryddor.

Det kan grillas, wokade och kokt.

Om du behöver mer protein i kosten, är det ett enkelt sätt att uppfylla rekommenderade proteinintag.

4. grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är krämig, läcker och näringsrik.

Det är också anmärkningsvärt hög halt av protein.

För fettfri grekisk yoghurt, kommer nästan 48% av kalorierna från protein.

Som är cirka 17 gram protein som finns i varje 6 oz behållare eller 170 g, och kaloriförbrukningen är ca 100 kalorier (9).

Du kan få nytta av hög proteinhalt med helfet grekisk yoghurt, men det säkerligen kommer med fler kalorier.

Med grekisk yoghurt, är det också viktigt att undvika överskott av socker och extra behandling genom att plocka vanligt över smaksatt. Du kan alltid råga med honung och frukt för sötma och smaker.

5. keso

Krämig och mild i smaken, är en typ av ost som tenderar att vara hög i protein och lågt i fett och kalorier keso.

En enda kopp keso ger 28 gram protein, 2% fett, med 163 kalorier. Och protein utgör 56% av att kalorier (10).

Utöver sin proteinhalt har keso fått en hel del popularitet under de senaste decennierna för dess näringstäthet.

Naturligtvis har det varit vanligt rekommenderas som en del av en hälsosam kost.

Kalcium, fosfor, selen, vitamin B12, och riboflavin (vitamin B2) är bara några andra näringsämnen du hittar i keso.

6. Turkiet Bröst

I likhet med kycklingbröst, är kalkonbröst uber näringsrik.

Den består till största delen av protein, med mycket lite fett och kalorier.

3 uns servering av kalkonbröst innehåller 14 gram protein, med 88 totala kalorier. 70% av dess kalorier är av protein (11).

Totalt sett är det bra sätt att packa upp animaliskt protein utan att ladda upp på mättat fett.

Det är ett utmärkt substitut för andra kött som fläsk och nötkött som kan vara mycket protein, men innehåller andra oönskade fetter.

7. Lean Beef

Magert nötkött är mycket hög i protein med mycket mindre fett än andra nedskärningar som ribeye.

Den är packad med mycket biotillgängligt järn, vitamin B12 och många andra näringsämnen.

Varje 3 ounce (85 g) av kokt magert nötkött innehåller 21 gram protein med bara 14% av fett. Det kommer endast även med 173 kalorier (12).

Om du vill nötkött upp utan att sabotera din hälsa, sedan gå till en smalare snitt nötkött.

Men itrsquo-rekommenderade ändå att vi begränsar det belopp som rött kött 18 uns per vecka (13).

8. räkor

Räkor är en annan näringsrik fisk som definitivt förtjänar en plats i denna höga proteinlistan mat.

Itrsquo-s mycket låg i kalorier, men full av olika näringsämnen, inklusive selen och vitamin B12 (14).

Och låt oss inte glömma, det är en rik källa till protein, som är 90% av räkor kalorier kommer från protein.

Therersquo-s ca 23,18 gram protein per tre ounce, som endast ger i 121 kalorier. 81% av dess kalorier är av protein. (15)

Och precis som fisk, räkor innehåller också massor av omega-3-fettsyror.

Omega-3 hälsofördelar omfattar öka din hjärnfunktioner, hjärthälsa och sänka det onda kolesterolet LDL.

9. mandel

Mandel är en av de mest berömda nötter.

Theyrsquo-re otroligt populära och mycket näringsrika nötter.

De är också mycket hög halt av protein, som är 12% av kalorierna kommer från protein. I själva verket mandlar är den trädnötter högsta protein (16).

Thatrsquo-s ca 6 gram protein per portion (1 oz / 28 g) för totalt 161 kalorier (17, 18).

Mandel innehåller också massor av friska fetter, fibrer, magnesium och vitamin D.

Det är verkligen ingen överraskning att de är fulla av hälsofördelar.

Mandel är kopplade till lägre blodtryck, blodsocker och kolesterolvärden. De är också kända för att minska hunger och främja viktminskning.

Andra high-protein muttrar inkluderar pistaschmandlar och cashewnötter, härledning 13% och 11% av sina kalorier från protein respektive.

10. Broccoli

Broccoli är en mycket hälsosam korsblommiga grönsaker, känd vetenskapligt som Brassica oleracea.

Det är relaterat till kål, grönkål, blomkål och brysselkål.

Broccoli är en av de få livsmedel som förtjänar superfoods status.

Den är packad med C-vitamin, K-vitamin, fibrer och kalium.

Kalori för kalori är det hög halt av protein jämfört med de flesta grönsaker i sin familj.

1 kopp hackad broccoli (91 gram) innehåller 3 gram protein, med endast 31 kalorier (19).

11. Quinoa

Quinoa, uttalas "Keen-Wah" är en glutenfri, säd som frö. Det är för närvarande bland worldrsquo-s mest populära och näringsrik "superfoods".

Den är full av fiber, järn, magnesium, B-vitaminer, kalium, kalcium, fosfor, vitamin E och olika välgörande antioxidanter.

I själva verket, dess utmärkta hälsofördelar har NASA hoppas kunna växa på interplanetära rymdfärder (20).

Förutom dessa förmåner är quinoa en stor källa till protein.

Therersquo-s 8 gram protein per en kopp kokt quinoa, lägga 222 kalorier till din diet (21).

Protein är cirka 15 procent av quinoa totala kalorier.

Quinoa är också en av de få växtbaserade livsmedel som innehåller alla de nio essentiella aminosyror, vilket gör det en nästan perfekt sätt att nötkött upp för lika och vegetarianer.

Du kan läsa mer om hälsoeffekterna av quinoa här i denna artikel.

12. Linser

Om yoursquo-re inte en kött eater och funderar på att lägga till några högkvalitativt protein till din diet, linser är rätt väg att gå.

Linser är en typ av baljväxter som är oerhört rik på näringsämnen.

Bara en kopp kokta linser ger 18 gram protein, som utgör 27% av de totala kalorierna (22).

Linser är också mycket fibrer, magnesium, kalium, järn, folat, koppar, mangan och olika andra näringsämnen.

De är bland de worldrsquo-s bästa källorna till växtbaserad protein, och är ett utmärkt mat för vegetarianer. De ökar också din mättnad och hjälpa dämpa hunger.

13. Brussels Sprouts

De brysselkål är en annan rik-protein grönsaker i samband med broccoli.

Itrsquo-s också mycket hög i fiber, vitamin C och andra näringsämnen.

En halv kopp (78 g) innehåller 2 gram protein, och 28 gram kalorier (23).

Det är förhållandevis hög för gröna grönsaker.

Om du är en vegan motsats till baljväxter, kan dessa vegetabiliska proteinkällor bli en framträdande, även stapelvara del av dina måltider.

14. Oats

Havre är en av de mest hälsosamma korn på planeten.

De är rika på många näringsämnen, bland annat fibrer, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1) och flera andra näringsämnen.

Det finns ungefär 13 gram protein i halv en kopp råa havre, gör denna upp 15% av de totala kalori (24).

Detta betyder, enbart en 300 kalorihavre frukost kan packa i mer än 10 gram protein. Det är vad jag kallar en effekt frukost.

Redo att göra havre för din nästa frukost? Vi har ett bra recept här.

15: Pumpa Seeds

Pumpafrön kan vara små i storlek, men theyrsquo-re mycket näringsrik och packad med värdefulla näringsämnen som protein, järn, magnesium och zing.

I varje uns eller 28 gram pumpafrön, kan du få 5 gram protein, 1,7 gram fibrer, 5 gram kolhydrater, allt för 125 kalorier (25).

Pumpafrön är också kända för att förbättra hjärthälsa och ger skydd mot vissa typer av cancer (26).

16. Bovete

Trots sitt namn, bovete inte är relaterade till vete och är därför glutenfri (27).

Bovete bearbetas till gryn, mjöl och nudlar, eller användas i bovete te.

Grynen kan användas på ungefär samma sätt som ris. De är den viktigaste ingrediensen i många traditionella europeiska och asiatiska rätter som sobanudlar (28).

Bovete är förvånansvärt friska. Och det sägs att förbättra cirkulationen, lägre blodtryck och kontroll av blodglukos (29, 30).

Det anses vara hög i protein än många andra säd, innehållande 6 gram protein per kopp kokt bovete (31).

17. Sojabönor

Sojabönor är bland de bästa källorna till växtbaserade protein. Och det är om vi talar om hela sojabönor, inte högförädlade sojaderivat.

Proteininnehållet i sojabönor är 33% av deras totala kalorier.

Cirka 29 gram protein finns i varje kopp kokt sojabönor (32).

Andra sojaprotein:

Protein: 10 gram per frac12- kopp servering (fast tofu), 15 gram per frac12- kopp servering (tempeh), 15 gram per frac12- kopp servering (natto) (33, 34, 35).

Soja är ett komplett protein och grundligt förtjänar sin status som go-to ersätta kött fria (men gå lätt på de bearbetade sorter). Tempeh och natto görs genom jäsning bönorna, men tofu är förmodligen den mest kända sojaprodukten. Om proteinrsquo-s ett bekymmer, itrsquo-s viktigt att välja fastaste tofu tillgångar desto svårare tofu, desto högre proteinhalt.

18. Hese Bröd

Ezekiel Bröd är en grodda fullkornsbröd inspirerad av Heliga Skrift versen.

Den är gjord med färska grodda ekologiskt odlade fullkorn och baljväxter, inklusive hirs, korn, spelt, korn, bönor och linser.

Ezekiel Bröd är naturligt smakrikt och spricker med näringsämnen som protein och fiber.

I själva verket, ger bara en skiva 4 gram protein och 3 gram fibrer, vilket är ungefär 11% av den dagliga rekommendera värdet (36).

När dessa sex spannmål och baljväxter är grodda och kombineras, händer en fantastisk sak. Ett komplett protein skapas som innehåller alla de 9 essentiella aminosyror, likt protein du hittar i kött, ägg och mjölk (37).

"Detta fragment av Ezekiel 4: 9, medan ursprungligen avsedd att hjälpa en belägrad Jerusalem göra bröd när leveranser var låga, visade sig vara ett recept för ett utomordentligt näringsrik limpa som innehåller alla de essentiella aminosyror.

19. Hampfrön

Hampfrön är exceptionellt näringsrik och rik på hälsosamma fetter, protein och olika andra mineraler.

25% av sina kalorier är högkvalitativt protein. Det är ungefär 10 gram protein i varje 2 matskedar av hampafrön (38).

Hampafrön är också rika på två essentiella fettsyror, linolsyra (omega-6) och alfa-linolensyra (omega-3) (39).

De innehåller betydande mängder av alla nio essentiella aminosyror (även om det är för lågt i lysin skall anses vara fullständig), samt massor av magnesium, zink, järn och kalcium.

Dessa essentiella fettsyror, som omega-3, kan hjälpa till att bekämpa depression utan att behöva bli hög!

20. Chia Frön

Chia frön är verkligen en av världens bästa superfoods.

De är packade med näringsämnen som inkluderar protein, fiber och kalcium.

Ett uns av Chia frön innehåller 4 gram protein, 11 gram fibrer, 18% av RDI för kalcium (40).

Förutom att vara rika på protein, Chia frön ger också den högsta växtkälla av omega-3 fettsyror. Överraskande, de innehåller mer fibrer än linfrön eller muttrar (41).

Chia frön är fantastisk för att göra hälsosamma puddingar, förtjockning smoothies eller ersätta ägg i vegan bakning.

Slutsats

Där har du det!

Proteinrika livsmedel lista

20 av de bästa och högsta kvalitet protein kan du lägga till din diet.

Det är klart proteiner är oerhört viktigt för den allmänna hälsan. Och att få tillräckligt hög kvalitet protein kan inte överskattas. Oavsett om genom växtbaserade eller köttkällor Jag hoppas att denna höga lista protein livsmedel ger dig en idé som proteinrika livsmedel kan ge dig den bästa valuta för pengarna.