De 17 bästa proteinkällor för veganer och vegetarianer

En vanlig oro vegetariska och veganska kost är att de kanske saknar tillräckligt med protein.

Men många experter är överens om att en väl planerad vegetarisk eller vegansk kost kan förse dig med alla de näringsämnen du behöver (1, 2, 3, 4).

Som sagt, vissa vegetabiliska livsmedel innehåller betydligt mer protein än andra.

Och högre proteindieter kan främja muskelstyrka, mättnad och viktförlust (5, 6, 7).

Här finns 17 vegetabiliska livsmedel som innehåller en hög mängd protein per portion.

1. Seitan

Seitan är en populär proteinkälla för många vegetarianer och veganer.

Den är gjord av gluten, huvud protein i vete. Till skillnad från många sojabaserad mock kött, liknar det utseende och konsistens av kött när kokta.

Även känd som vete kött eller vetegluten, innehåller den cirka 25 gram protein per 3,5 uns (100 g). Detta gör det rikaste växtproteinkälla på denna lista (8).

Seitan är också en bra källa till selen och innehåller små mängder av järn, kalcium och fosfor (8).

Du finner detta kött alternativ i den kylda delen av de flesta hälsokostbutiker, eller gör din egen version med vital vetegluten använda detta recept.

Seitan kan vara stekt, sauterade och även grillad. Därför kan det vara lätt införlivas i en mängd olika recept.

Dock bör seitan undvikas av personer med celiaki eller gluten känslighet.

Slutsats: Seitan är en mock kött gjord av vetegluten. Dess höga proteinhalt, köttliknande konsistens och mångsidighet gör det till ett populärt växtbaserat protein val bland många vegetarianer och veganer.

2. Tofu, Tempeh och Edamame

Tofu, tempeh och edamame alla kommer från sojabönor.

Sojabönor betraktas som en hel proteinkälla. Detta innebär att de förse kroppen med alla essentiella aminosyror som behövs.

Edamame är omogna sojabönor med en söt och lätt gräsbevuxen smak. De måste kokt eller kokt före konsumtion och kan ätas på egen hand eller läggas till soppor och sallader.

Tofu är gjord av bönor ostmassan pressas samman i en process som liknar osttillverkning. Tempeh görs genom kokning och något jäsa mogna sojabönor före trycka dem i en bulle.

Tofu har inte mycket smak, men lätt absorberar smaken av ingredienserna det tillagade med. Jämförelsevis har tempeh en karakteristisk nötaktig smak.

Både tofu och tempeh kan användas i en mängd olika recept, allt från hamburgare till soppor och chili.

Alla tre innehåller järn, kalcium och 10-19 gram protein per 3,5 uns (100 g) (9, 10, 11).

Edamame är också rika på folat, vitamin K och fiber. Tempeh innehåller en bra mängd probiotika, B-vitaminer och mineraler såsom magnesium och fosfor.

Slutsats: Tofu, tempeh och edamame alla kommer från sojabönor, en komplett proteinkälla. De innehåller också goda mängder av flera andra näringsämnen och kan användas i en mängd olika recept.

3. Linser

Vid 18 gram protein per kokta kopp (240 ml), linser är en stor källa till protein (12).

De kan användas i en mängd olika rätter, från fräscha sallader till rejäla soppor och krydda-infused Dahls.

Linser innehåller också goda mängder av långsamt digested kolhydrater, och en enda kopp (240 ml) ger ca 50% av det rekommenderade fiber intag dagligen.

Dessutom har den typ av fiber som finns i linser visat att mata de goda bakterierna i tjocktarmen, främja en sund tarm. Linser kan också bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes, övervikt och vissa typer av cancer (13).

Dessutom, linser är rika på folat, mangan och järn. De innehåller också en bra mängd antioxidanter och andra hälsofrämjande ämnen från växter (12).

Slutsats: Linser är näringsmakter. De är rika på protein och innehåller bra mängder av andra näringsämnen. De kan också bidra till att minska risken för olika sjukdomar.

4. kikärter och de flesta sorter av bönor

Njure, svart, pinto och de flesta andra sorter av bönor innehåller höga mängder protein per portion.

Kikärter, även kända som garbanzo bönor, är en annan baljväxt med en hög proteinhalt.

Både bönor och kikärter innehåller ca 15 gram protein per kokta kopp (240 ml). De är också utmärkta källor för komplexa kolhydrater, fibrer, järn, folate, fosfor, kalium, mangan och flera positiva växt föreningar (14, 15, 16).

Dessutom har flera studier visar att en kost rik på bönor och andra baljväxter kan minska kolesterol, hjälpa till att kontrollera blodsockernivåer, lägre blodtryck och även minska magen fett (17, 18, 19, 20).

Lägg bönor till din diet genom att göra en välsmakande skål med hemlagad chili, eller njuta av extra hälsofördelar genom att strö en skvätt gurkmeja på rostade kikärtor (21).

Slutsats: Bönor är hälsofrämjande, proteinfyllda baljväxter som innehåller en mängd olika vitaminer, mineraler och nyttiga växtämnen.

5. Närings Jäst

Näringsmässiga jäst är en deaktiverad stam av Saccharomyces cerevisiae jäst, som säljs kommersiellt som ett gult pulver eller flingor.

Den har en ostliknande smak, vilket gör det till en populär ingrediens i rätter som potatismos och oordning tofu.

Närings jäst kan också strös ovanpå pastarätter eller till och med haft en välsmakande toppning på popcorn.

Denna fullständiga källa av växtprotein förser kroppen med 14 gram protein och 7 gram fibrer per uns (28 gram) (22).

Berikade näringsmässiga jäst är också en utmärkt källa för zink, magnesium, koppar, mangan och alla B-vitaminer, inklusive B12 (22).

Dock är berikning inte universell och spikade näringsmässiga jäst bör inte åberopas som en källa till vitamin B12.

Slutsats: Närings jäst är en populär växtbaserad ingrediens som ofta används för att ge rätter ett mejeri-fri ostsmak. Det är hög i protein, fibrer och är ofta berikade med olika näringsämnen, inklusive vitamin B12.

6. Spält och Teff

Spelt och teff tillhör en kategori som kallas gamla korn. Andra gamla korn inkluderar einkorn, korn, sorghum och Farro.

Stavas är en typ av vete och innehåller gluten, medan teff härstammar från en årlig gräs, vilket innebär att det är glutenfritt.

Stavat och teff ge 10-11 gram protein per kokta kopp (240 ml), vilket gör dem högre i protein än andra gamla korn (23, 24).

Båda är utmärkta källor för olika näringsämnen, inklusive komplexa kolhydrater, fibrer, järn, magnesium, fosfor och mangan. De innehåller också goda mängder av B-vitaminer, zink och selen.

Spelt och teff är mångsidiga alternativ till vanliga korn, såsom vete och ris, och kan användas i många recept som sträcker sig från bakverk till polenta och risotto.

Slutsats: Spelt och teff är hög protein gamla korn. De är en stor källa till olika vitaminer och mineraler och ett intressant alternativ till mer vanliga korn.

7. Hampfrö

Hampfrö kommer från Cannabis sativa Anläggningen, som är ökänd för att tillhöra samma familj som marijuana anläggningen.

Men hampfrö innehåller endast spårmängder av THC, den förening som producerar marijuana liknande läkemedelseffekter.

Även om inte så välkänd som andra frön, innehåller hampfrö 10 gram komplett, lättsmält protein per ounce (28 g). Det är 50% mer än Chia frön och linfrön (25, 26).

Hampfrö innehåller också en bra mängd magnesium, järn, kalcium, zink och selen. Dessutom är det en bra källa till omega-3 och omega-6 fettsyror i förhållandet vara optimalt för människors hälsa (27).

Intressant, vissa studier tyder på att den typ av fett som finns i hampfrö kan bidra till att minska inflammation, liksom minska symptom på PMS, menopaus och vissa hudsjukdomar (28, 29, 30, 31).

Du kan lägga till hampfrö till din diet genom att strö några i din smoothie eller morgon müsli. Den kan också användas i hemlagad salladsdressing eller protein barer.

Slutsats: Hampfrö innehåller en bra mängd komplett, högt smält protein, såväl som hälsofrämjande essentiella fettsyror i ett förhållande optimal för människors hälsa.

8. Gröna ärtor

De små gröna ärtor ofta serveras som en sida skålen innehåller 9 gram protein per kokta kopp (240 ml), vilket är något mer än en kopp mjölk (32).

Vad mer, en portion gröna ärtor täcker mer än 25% av din dagliga fiber, vitamin A, C, K, tiamin, folat och mangan krav.

Gröna ärter är också en bra källa av järn, magnesium, fosfor, zink, koppar och flera andra B-vitaminer (32).

Du kan använda ärtor i recept som ärter och basilika fyllda ravioli, thai-inspirerade ärtsoppa eller ärter och avokado guacamole.

Slutsats: Gröna ärtor innehåller mycket protein, vitaminer och mineraler och kan användas som mer än bara en sida skålen.

9. Spirulina

Denna blågröna alger är definitivt en näringskraftpaket.

Två matskedar (30 ml) du 8 gram komplett protein, förutom att täcka 22% av det dagliga behovet av järn och tiamin och 42% av dina dagliga kopparbehov (33).

Spirulina innehåller också anständiga mängder magnesium, riboflavin, mangan, kalium och små mängder av de flesta av de andra näringsämnen din kropp behöver, inklusive essentiella fettsyror.

Fykocyanin, ett naturligt pigment som finns i Spirulina, verkar ha kraftfull antioxidant, anti-inflammatoriska och anticanceregenskaper (34, 35, 36).

Vidare link studier krävande spirulina till hälsofördelar som sträcker sig från ett starkare immunförsvar och minskat blodtryck till förbättrade blodsocker och kolesterolnivåer (37, 38, 39, 40).

Slutsats: Spirulina är en näringsrik proteinrik mat med många positiva hälsoförbättrande egenskaper.

10. Amaranth och Quinoa

Även om det ofta kallas gamla eller glutenfria korn, Amaranth och quinoa inte växa från gräs som andra spannmål gör.

Av denna anledning, de är tekniskt betraktas som ”pseudocereals.”

Icke desto mindre, kan de framställas eller malas till mjöl som liknar mer allmänt kända korn.

Amarant och quinoa ger 8-9 gram protein per kokta kopp (240 ml) och är kompletta proteinkällor, som är sällsynt bland säd och pseudocereals (41, 42).

Också, amarant och quinoa är bra källor för komplexa kolhydrater, fibrer, järn, mangan, fosfor och magnesium (41, 42).

Slutsats: Amaranth och quinoa är pseudocereals som ger dig en komplett proteinkälla. De kan beredas och ätas liknar traditionella spannmål som vete och ris.

11. Ezekiel Bröd och andra bröd gjorda av grodda kärnor

Ezekiel bröd tillverkas av ekologisk, grodda hela korn och baljväxter. Dessa inkluderar vete, hirs, korn och spelt, såväl som sojabönor och linser.

Två skivor Hese bröd innehåller ca 8 gram protein, vilket är något mer än den genomsnittliga bröd (43).

Groning spannmål och baljväxter ökar mängden hälsosamma näringsämnen de innehåller och minskar mängden antinäringsämnen i dem (44, 45).

Dessutom visar studier att groning ökar deras aminosyrainnehåll. Lysin är den begränsande aminosyran i många växter, och groning ökar lysin innehåll. Detta hjälper till att öka den övergripande kvaliteten protein (46).

På liknande sätt, som kombinerar korn med baljväxter kunde ytterligare förbättra brödet s aminosyraprofilen (47).

Sprouting tycks också öka brödet s lösliga fibrer, folat, vitamin C, vitamin E och beta-karoten innehåll. Den kan också något minska gluteninnehåll, vilket kan förbättra matsmältningen i de känsliga för gluten (48, 49).

Slutsats: Ezekiel och andra bröd framställda av grodda kornen har en förbättrad protein och näringsprofil, jämfört med mer traditionella bröd.

12. Sojamjölk

Mjölk som är gjord av sojabönor och berikade med vitaminer och mineraler är ett bra alternativ till komjölk.

Inte bara betyder innehåller 7 gram protein per kopp (240 ml), men det är också en utmärkt källa till kalcium, vitamin D och vitamin B12 (50).

Men kom ihåg att sojamjölk och sojabönor inte naturligt innehåller vitamin B12, så plocka en befäst sort rekommenderas.

Sojamjölk finns i de flesta livsmedelsbutiker. Det är en otroligt mångsidig produkt som kan konsumeras på egen hand eller i en mängd olika matlagning och bakning recept.

Det är en bra idé att välja osötad sorter att hålla mängden tillsatt socker till ett minimum.

Slutsats: Sojamjölk är en proteinrik anläggning alternativ till komjölk. Det är en mångsidig produkt som kan användas i en mängd olika sätt.

13. havre och havremjöl

Havre är ett enkelt och utsökt sätt att lägga till protein till någon diet.

En halv kopp (120 ml) av torra havre ger dig ca 6 gram protein och 4 gram fiber. Denna del innehåller också goda mängder magnesium, zink, fosfor och folat (51).

Även havre inte anses vara en komplett protein, de innehåller högre kvalitet protein än andra allmänt konsumeras korn som ris och vete.

Du kan använda havre i en mängd olika recept som sträcker sig från havregryn till veggie hamburgare. De kan också malas till mjöl och användas för bakning.

Slutsats: Havre är inte bara nyttig, utan även ett enkelt och utsökt sätt att införliva växtprotein i en vegan eller vegetarisk kost.

14. Wild Rice

Vildris innehåller cirka 1,5 gånger så mycket protein som andra långkornigt ris sorter, inklusive brunt ris och basmatiris.

En kokta kopp (240 ml) ger 7 gram protein, förutom att en bra mängd fiber, mangan, magnesium, koppar, fosfor och B-vitaminer (52).

Till skillnad från vitt ris är vildris inte berövats sin kli. Detta är bra ur näringsmässig synvinkel, såsom kli innehåller fiber och massor av vitaminer och mineralämnen (53).

Men orsakar denna oro arsenik, som kan ansamlas i kli ris grödor som odlas i förorenade områden.

Arsenik är en toxisk spårämne som kan ge upphov till olika hälsoproblem, särskilt när de intas regelbundet under långa tidsperioder (54, 55, 56).

Tvättning vildris innan tillagning och använder mycket vatten för att koka det kan minska arsenikhalten med upp till 57% (57).

Slutsats: Vildris är en välsmakande, näringsrika växtproteinkälla. De förlitar sig på vildris som livsmedelsstapelvara bör vidta försiktighetsåtgärder för att minska arsenikhalt.

15. Chia Frön

Chia frön är härledda från Chia Anläggningen, som är hemma i Mexiko och Guatemala.

Vid 6 gram protein och 13 gram fibrer per 1,25 uns (35 gram), Chia frön definitivt förtjänar sin plats på denna lista (58).

Vad mer, dessa små frön innehåller en bra mängd järn, kalcium, selen och magnesium, såväl som omega-3-fettsyror, antioxidanter och olika andra välgörande ämnen från växter (59, 60).

De är också otroligt mångsidig. Chia frön har en mild smak och kan absorbera vatten, förvandlas till en gel-liknande substans. Detta gör dem till en lätt förutom en mängd olika recept, från smoothies till bakverk och Chia puddingar.

Slutsats: Chia frön är en mångsidig källa av växtprotein. De innehåller också en mängd olika vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra hälsofrämjande föreningar.

16. Nötter, Mutter Butters och andra frön

Nötter, frön och deras produkter därav är bra proteinkällor.

Ett uns (28 gram) innehåller mellan 5-7 gram protein, beroende på muttern och utsäde sort (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Nötter och frön är också bra källor till fiber och hälsosamma fetter, förutom järn, kalcium, magnesium, selen, fosfor, vitamin E och vissa B-vitaminer. De även innehåller antioxidanter, bland andra nyttiga ämnen från växter (67).

När du väljer vilka nötter och frön för att köpa, kom ihåg att blanche och rostning kan skada näringsämnen i nötter. Så nå för rå, unblanched versioner när det är möjligt (68).

Försök också att välja naturliga mutter smör för att undvika olja, socker och överskott salt ofta till många hushåll varumärke sorter.

Slutsats: Nötter, frön och deras smör är ett enkelt sätt att lägga till växtprotein, vitaminer och mineraler till din diet. Välja att konsumera dem råa, unblanched och utan andra tillsatser för att maximera deras näringsinnehåll.

17. Protein-Rich Frukt och grönsaker

Alla frukter och grönsaker innehåller protein, men beloppen är oftast små.

Men vissa innehåller mer än andra.

Grönsaker med mest protein inkluderar broccoli, spenat, sparris, kronärtskockor, potatis, sötpotatis och brysselkål.

De innehåller ca 4-5 gram protein per kokta kopp (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Även tekniskt ett korn, är sockermajs ett vanligt livsmedel som innehåller ungefär lika mycket protein som dessa hög-protein grönsaker (76).

Färska frukter har generellt en lägre proteinhalt än grönsaker. De som innehåller mest inkluderar inkluderar guava, cherimoyas, mullbär, björnbär, nektariner och bananer, som har ca 2-4 gram protein per kopp (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Slutsats: Vissa frukter och grönsaker innehåller mer protein än andra. Inkludera dem i dina måltider för att öka din dagliga proteinintag.

Ta hem meddelande

Proteinbrister bland vegetarianer och veganer är långt ifrån normen (83).

Ändå kan vissa människor vara intresserade av att öka sin anläggning proteinintag för en rad olika skäl.

Denna lista kan användas som en guide för alla som är intresserade att införliva flera vegetabiliska proteiner i sin kost.