Hur man kan minska magen fett? 10 enkla övningar och 10 kost tips

Hur man kan minska magen fett? Övningar och kost tips

Några bukfett är helt normalt och healthy- det är där för att skydda dina inre organ från skador, och det fungerar som en energireserv. Eftersom de flesta av oss, är livet en ganska enkel affär dessa dagar och mat är riklig tillgång, vår brist på motion kan lätt leda till en ansamling av alltför fett runt magen som vi inte behöver. När du har fått det extra fett runt magen, kan det verkligen vara svårt att flytta. Här är tio enkla övningar som kommer att bränna bort magen fett och tio kost tips att gå med dem som måste följas tillsammans med ökad fysisk aktivitet.

1. Cardio övningar

Innan vi få in någon mage toning övningar, låt oss titta på några av grunderna för att förlora fett. De specifika övningar som vi kommer att titta på, kommer att tona magmusklerna, men det enda sättet du kommer att förlora fett, är att äta färre kalorier och bränna mer av dem. Det innebär att göra mer konditionsträning, som löpning, simning, sporta, eller bara ta fler promenader. Allt i själva verket snabbar det upp din puls och ökar din puls kommer att göra dig gott och bränna bort några kalorier.

2. Crunches

Hur man kan minska magen fett? Gör crunches, eftersom dessa är de enklaste magen toning övning som finns, och de fungerar. Låg på rygg, med böjda knän och fötterna i marken. Placera händerna bakom huvudet, ta ett djupt andetag och dra dig upp i sittande ställning, andas ut när du går. Luta dig tillbaka ner och upprepa så många gånger som möjligt.

3. Vertikala ben crunches

Dessa är mycket lik vanliga crunches, bara du håller fat upp vertikalt i luften. Ligg på rygg på golvet och höjer fat upp i luften, passerar benen på knäet. Med händerna bakom nacken, höja din torso upp så långt du kan gå och sedan försiktigt låt dig tillbaka ner till golvet igen. Upprepa fem gånger, vila och sedan försöka upprepa ytterligare fem gånger.

4. Sido böjar

Det är viktigt när man försöker gå ner i magen fett, att utöva magmusklerna från alla vinklar, så crunches ensam kommer inte att göra. Dessa sido böjar kommer att arbeta musklerna på sidorna av midjan. Stå rakt, med fötterna ihop och lyfta händerna mot taket. Sedan böjer kroppen åt höger så långt du kan gå och hålla den positionen och räkna till femton. Återgå till upprätt läge och upprepa på vänster sida.

5. Omvänd crunches

Omvända crunches är ett annat bra sätt att arbeta på din abs. Ligg på rygg med händerna bakom huvudet och föra benen upp, så att låren är i rät vinkel mot golvet. Sedan höja din torso upp mot knäna och samtidigt, böj knäna mot bröstet. Koppla av, och sedan upprepa rörelsen så många gånger du kan.

6. Rullande planka

Placera dig själv på marken, som vetter mot golvet i en planka position med armarna böjda och stödja din vikt, ryggen rak och din vikt stöds på tårna. Ta all din vikt på höger arm och rulla kroppen samtidigt höja din vänstra arm i luften och hålla den positionen i trettio sekunder. Återgå till mot marken och upprepa övningen med vänster arm.

7. utfall vändningar

Utfall kommer att arbeta på låren och sätta en twist i ett utfall, bidrar också till att tona magmusklerna. Stå upp rakt med armarna höll ut framför dig. Ta ett stort steg framåt med vänster ben och utfall kroppen mot marken, tills du känner dig hamstring stretch. Sedan vrida torso runt ett par gånger till vänster. Stå upp rakt igen och upprepa med höger ben.

8. Cykel motion

Ligg på rygg med handen bakom huvudet och ta med benen upp, böjda vid knäna. Börja med att föra din högra knä upp mot bröstet, samtidigt som vänster ben ut. Sedan, låt din högra ben ut och ta vänster knä upp mot bröstet och upprepa rörelsen, så det ser ut som om du trampar en cykel.

9. Gång

Waling är en annan enkelt tips om hur man kan minska magen fett. Vi sa att du kommer att behöva lite konditionsträning också, och vi var inte skämt! Du kan inte plats bränna magen fett, måste du förlora fett från hela kroppen och promenader är ett bra ställe att börja, om du inte brukar ta mycket övning. Bara trettio minuter per dag för rask promenad kommer att bränna bort en del fett och det kommer att hjälpa dig att komma i form för att göra en del av magen toning övningar för att slutföra också.

10. Running

När du väl har vant sig att gå, kan du kliva upp och prova några kör också. En joggingtur runt din lokala park kommer att bli av med överflödigt fett snabbt och det kommer att hålla ditt hjärta och hjärt-kärlsystemet friska också. När du har fått för vana, hålla fast vid det, eftersom det kommer att hålla magen fett från att komma tillbaka igen.

11. Skär ner på bearbetade vitt socker eller klipp ut helt och hållet om du kan

Utövandet är bara en del av vägen när det gäller att minska magen fett. Den andra viktiga delen av ekvationen är vad du äter. Raffinerat socker är känd för att skapa magen fett, så skära ner på söta sockerhaltiga livsmedel och definitivt skära ut dricka läsk. Även lightläsk har visat sig vara en orsak till fetma, så håll dig till rent vatten i stället.

12. Ät mer protein

Se till att du har protein i varje måltid som man äter. Att äta protein ökar ämnesomsättningen, så att du bränna kalorier snabbare, och det har också visat sig minska suget för livsmedel med upp till 60%. En studie visade att det fanns ett direkt samband mellan mängden protein i en persons kost och mängden magen fett som de bar. När vi nämner att äta protein, har vi inte nödvändigtvis betyda att äta animaliskt protein. Läs gärna vår artikel om hur vegetarianer få protein här.

13. Ät färre raffinerade kolhydrater

Ett annat bra tips på hur man kan minska magen fett är att minska ditt intag av raffinerade kolhydrater, såsom de som finns i bearbetade vitt mjöl och vitt ris, eftersom de orsakar toppar i blodsockret, vilket i sin tur orsaka magen fett för att bilda. När du får ett val, alltid välja fullkorn livsmedel. Dessa har visat sig vara mycket friskare och mindre benägna att producera fett i kroppen.

14. Ät mer fibrer

Lägga till mer fiber till din kost är en annan fantastisk tips på hur man kan minska magen fett. Fiber fyller upp dig, snabbt, men det innehåller inte massor av kalorier. Den bästa typen av fiber att konsumera är den lösliga fiber som finns i rå frukt och grönsaker. Lösliga fibrer stannar i magen längre och kommer att minska din totala intaget av kalorier. Läs gärna vår artikel om vad som är rå kost och vilka är dess fördelar här.

15. Lägg till fler kryddor på maten

Äta kryddstark mat kan också hjälpa dig gå ner i vikt från magen. När du äter varm kryddig mat som innehåller varm paprika, Capsicum i paprikorna, som är det som skapar värme, snabbar upp din ämnesomsättning och det kommer att hjälpa dig att bränna bort kalorier snabbare. Ökningen av din ämnesomsättning fortsätter under en längre tid efter att du har avslutat din måltid.

16. Drick ett glas vatten före varje måltid

En annan enkel tips på hur man kan minska magen fett och hur man skär ner på mängden mat som du äter är att dricka ett glas vatten före varje måltid. Det kommer att återfukta din kropp och hindra dig från att känna riktigt så hungrig vid måltiderna. På så sätt kommer du att kunna skära ner på din portionsstorlekar lättare.

17. Ät massor av gröna bladgrönsaker

Fyll din tallrik med gröna bladgrönsaker och som bidrar till att förlora en del magen fett också. Liksom alla underbara, näringsrika vitaminer och mineraler de innehåller, kommer de också att fylla dig med friska fiber också. Det fina med grönsaker och bladgrönsaker är att du kan stapla din tallrik hög, så att du inte känna att du svälter dig själv och du kommer fortfarande gå ner i vikt.

18. laga din egen mat

Även en hälsosam ser färdiga måltid som du kan köpa i en stormarknad har ingredienser till att du aldrig skulle använda hemma. Färdigförpackade livsmedel, hämtställen och restaurangmat alla innehåller mer fett och salt än din husmanskost skulle, så laga din egen mat och då kan du vara helt säker på att du bara äter det mest hälsosamma ingredienser.

19. Alltid äta frukost

Nästa bra tips på hur man kan minska magen är att se till att du alltid äta en hälsosam frukost varje dag, eftersom det har visat sig i ett flertal studier för att hjälpa till att minska de kalorier som du kommer att äta igenom resten av dagen. Du bör i själva verket undvika att hoppa över alla måltider, eftersom det kommer att få dig att känna hungrigare senare och du kommer förmodligen äta mer än du skulle ha gjort om du hade ätit det missade måltid. Frukost är särskilt viktigt, eftersom det också kick-startar din ämnesomsättning och som kommer att bidra till att se till att din kropp förbränner kalorier som du förbrukar under dagen.

20. Var konsekvent och ha tålamod

Det finns ingen övernattning sätt att förlora magen fett, så du måste ha tålamod och hålla dina hälsosamma rutiner. Regelbunden motion och hälsosam kost är vägen att förlora fett och hålla trim, så som kan innebära att offra dina pizzor och blir mer aktiva, men det kommer att vara värt det när du kan passa in förra året jeans igen!

Har du andra tips om hur man kan minska magen fett?

Hålla sig frisk!