Ägg och kolesterol - hur många ägg kan du säkert äta?

Ägg är bland de mest näringsrika livsmedel på planeten.

Tänk ... en helt ägg innehåller alla de näringsämnen som behövs för att vända en enda cell till en hel baby kyckling.

Men ägg fått ett dåligt rykte på grund äggulorna är höga i kolesterol.

I själva verket innehåller en enda medelstor ägg 186 mg kolesterol, vilket är 62% av det rekommenderade dagliga intaget.

Folk trodde att om du åt kolesterol, att det skulle höja kolesterol i blodet och bidra till hjärtsjukdomar.

Men det visar sig att det inte är så enkelt. Ju mer du äter av kolesterol, producerar mindre din kropp istället.

Låt mig förklara hur det fungerar ...

Hur din kropp Reglerar kolesterolvärden

Kolesterol ses ofta som en negativ ord.

När vi hör det, vi startar automatiskt tänker på medicinering, hjärtinfarkt och för tidig död.

Men sanningen är att kolesterol är en mycket viktig del av kroppen. Det är en strukturell molekyl som är en väsentlig del av varje enskild cellmembranet.

Den används också för att göra steroidhormoner som testosteron, östrogen och kortisol.

Utan kolesterol, skulle vi inte ens existerar.

Med tanke på hur oerhört viktigt kolesterol, har kroppen utvecklat avancerade metoder för att se till att vi alltid har tillräckligt av det tillgängliga.

Eftersom få kolesterol från kosten är inte alltid ett alternativ, levern faktiskt producerar kolesterol.

Men när vi äter mycket kolesterol rika livsmedel, börjar levern producerar mindre (1, 2).

Så den totala mängden kolesterol i kroppen förändras endast mycket lite (om alls), är det bara kommer från kosten i stället för från levern (3, 4).

Slutsats: Levern producerar stora mängder av kolesterol. När vi äter mycket ägg (med högt kolesterol), producerar levern mindre i stället.

Vad händer när människor äter Flera Hela ägg per dag?

Under många decennier har människor fått rådet att begränsa sin konsumtion av ägg, eller åtminstone av äggulor (den vita är mestadels protein och är låg i kolesterol).

Gemensamma rekommendationer omfatta högst 2-6 äggulor per vecka. Men det är verkligen inte mycket vetenskapligt stöd för dessa begränsningar (5).

Lyckligtvis har vi ett antal utmärkta studier som kan sätta våra sinnen på användarvänlighet.

I dessa studier människor delas in i två grupper ... en grupp äter flera (1-3) hela ägg per dag, den andra gruppen äter något annat (som ägg substitut) i stället. Då forskarna följa människor i ett antal veckor / månader.

Dessa studier visar att:

• I nästan alla fall, HDL (det ”goda” kolesterolet) går upp (6, 7, 8).
• Totalt och LDL-kolesterolnivåer vanligtvis inte förändras, men ibland de ökar något (9, 10, 11, 12).
• Äter Omega-3 berikade äggen kan sänka blodtriglycerider, en annan viktig riskfaktor (13, 14).
• Blodnivåer av karotenoid antioxidanter som lutein och zeaxantin öka avsevärt (15, 16, 17).

Det verkar som om svaret på hela ägg konsumtion beror på individen.

I 70% av befolkningen, har det ingen effekt på Totalt eller LDL-kolesterol. Men i 30% av befolkningen (kallas ”hyper responders”), dessa siffror går upp något (18).

Med detta sagt, jag tror inte att detta är ett problem. Studierna visar att ägg ändra LDL-partiklar från små, täta LDL till Large LDL (19, 20).

Människor som har övervägande stora LDL-partiklar har en lägre risk för hjärtsjukdom. Så även om ägg orsakar milda ökningar av total- och LDL-kolesterolnivåer, det är inte en orsak till oro (21, 22, 23).

Vetenskapen är klart att upp till 3 hela ägg per dag är helt säkra för friska människor som försöker att hålla sig frisk.

Slutsats: Ägg konsekvent höja HDL (det ”goda” kolesterolet). För 70% av befolkningen, det finns ingen ökning av total eller LDL-kolesterol. Det kan vara en mild ökning av en godartad subtyp av LDL hos vissa personer.

Ägg och hjärtsjukdom

Många studier har tittat på ägg konsumtion och risken för hjärtsjukdom.

Alla dessa studier är så kallade observationsstudier. I studier som dessa, är stora grupper av människor följde under många år.

Då forskarna använda statistiska metoder för att ta reda på om vissa vanor (som kost, rökning eller motion) är kopplade till antingen en minskad eller ökad risk för vissa sjukdomar.

Dessa studier, av vilka några hundratusentals människor, genomgående visar att människor som äter hela ägg är inte mer benägna att utveckla hjärtsjukdom. Några av de studier visar även en minskad risk för stroke (24, 25, 26).

Men ... en sak som är värt att notera är att dessa studier visar att diabetiker som äter ägg löper en ökad risk för hjärtsjukdom (27).

Om äggen orsakar den ökade risken hos diabetiker är inte känd. Dessa typer av studier kan bara visa ett samband och det är möjligt att diabetiker som äter ägg, i genomsnitt mindre hälsomedvetna än de som inte gör det.

Det kan också bero på resten av kosten. På en låg Carb diet (i särklass den bästa dieten för diabetiker), ägg leda till förbättringar i hjärtsjukdom riskfaktorer (28, 29).

Slutsats: Många observationsstudier visar att människor som äter ägg inte har en ökad risk för hjärtsjukdomar, men några av Studier visar en ökad risk hos diabetiker.

Ägg har gott om andra Health fördelar också

Låt oss inte glömma att ägg är om mer än bara kolesterol ... de är också laddad med näringsämnen och har olika andra imponerande fördelar:

• De är höga i lutein och zeaxantin, antioxidanter som minskar risken för ögonsjukdomar som makuladegeneration och grå starr (30, 31).
• De är mycket hög i kolin, en hjärna näringsämne att över 90% av befolkningen saknar i (32).
• De är hög kvalitet animaliskt protein, som har många fördelar - bland annat ökad muskelmassa och bättre benhälsa (33, 34).
• Studier visar att ägg ökar mättnadskänslan och hjälper dig gå ner i vikt (35, 36).

Ägg smakar också fantastiskt och är otroligt lätt att förbereda.

Så även om ägg skulle ha milda negativa effekter på blodkolesterol (som de inte), fördelarna med att konsumera dem skulle fortfarande uppväger negativa.

Slutsats: Ägg är bland de mest näringsrika livsmedel på planeten. De innehåller viktiga hjärn näringsämnen och kraftfulla antioxidanter som kan skydda ögonen.

Hur mycket är för mycket?

Tyvärr har vi inte studier där människor utfodras mer än 3 ägg per dag.

Det är möjligt (även om osannolikt) att äta ännu mer än så kan ha en skadlig effekt på hälsan. Att äta mer än tre är okänt territorium, så att säga.

Men ... Jag hittade en intressant fallstudie (en studie med en enda individ). Det var en 88-årig man som konsumerade 25 ägg per dag.

Han hade normala kolesterolnivåer och var i mycket god hälsa (37).

Naturligtvis gör en studie av en inte bevisa något, men det är intressant ändå.

Det är också viktigt att komma ihåg att inte alla ägg är desamma. De flesta ägg i snabbköpet är från kycklingar som föds upp i fabriker och matas spannmålsbaserade foder.

De frisk ägg är Omega-3 berikade ägg eller ägg från höns som föds upp på bete. Dessa ägg är mycket högre i Omega-3 och viktiga fettlösliga vitaminer (38, 39).

Sammantaget är helt säkert att äta ägg, även om du äter upp till 3 hela ägg per dag.

Jag äter personligen 3-6 hela ägg per dag (ca 30-40 per vecka) och min hälsa har aldrig varit bättre.

Med tanke på den otroligt utbud av näringsämnen och kraftfulla hälsofördelar, kan kvalitet ägg bara vara det mest hälsosamma livsmedel på planeten.