Är hela ägg och äggulor dåligt för dig, eller bra?

Beroende på vem du frågar, hela ägg är antingen friska eller ohälsosam.

Å ena sidan, de anses vara en utmärkt och billig källa till protein och olika näringsämnen.

Å andra sidan är det många som tror att äggulorna kan öka risken för hjärtsjukdom.

Så är ägg bra eller dåligt för din hälsa? Denna artikel undersöker båda sidor av argument.

Varför är ägg ibland anses ohälsosamt?

Hela ägg har två huvudkomponenter:

• Äggvita: Den vita delen, som är mestadels protein.
• Äggula: Den gul / orange delen, som innehåller alla typer av näringsämnen.

Den främsta orsaken ägg ansågs vara ohälsosamt i det förflutna, är att äggulorna är mycket kolesterol.

Kolesterol är en vaxartad substans som finns i livsmedel, och det är också av din kropp. För några decennier sedan, stora studier kopplade högt blodkolesterol till hjärtsjukdomar.

År 1961 rekommenderade American Heart Association att begränsa kolesterol. Många andra internationella hälsoorganisationer gjorde samma sak.

Under de kommande decennierna minskade världsomspännande äggkonsumtionen betydligt. Många ersatt ägg med kolesterolfritt ägg substitut som marknadsförs som ett hälsosammare alternativ.

Slutsats: Under flera decennier var ägg tros öka risken för hjärtsjukdom på grund av deras höga kolesterolhalt.

Det är sant att hela Ägg är höga i kolesterol

Hela ägg (med äggulorna) är onekligen mycket kolesterol. Faktum är att de är den största källan till kolesterol i de flesta människors kost.

Två stora hela ägg (100 g) innehåller ca 422 mg kolesterol (1).

Däremot 100 gram 30% fett köttfärs har endast omkring 88 mg kolesterol (2).

Fram till helt nyligen, den rekommenderade maximala dagliga intaget av kolesterol var 300 mg per dag. Det var ännu lägre för personer med hjärtsjukdomar.

Baserat på den senaste forskningen, hälsoorganisationer i många länder inte längre rekommendera att begränsa intaget av kolesterol.

För första gången på årtionden, har den amerikanska kostråd släpptes i januari 2016 inte ange en övre Maxgränsen för kolesterol.

Trots denna förändring, många människor fortfarande oroade över att konsumera ägg.

Detta beror på att de har vant sig vid att associera högt kolesterol intag med förhöjt kolesterol och hjärtsjukdomar.

Med detta sagt, bara för att ett livsmedel är hög i kolesterol, inte nödvändigtvis höja den kolesterolnivåer i blodet.

Slutsats: Två stora hela ägg innehåller 422 mg kolesterol, vilket överstiger den maximala dagliga gräns som var på plats under många decennier. Dock har denna begränsning på kolesterol nu tagits bort.

Hur äta ägg påverkar kolesterolhalten i blodet

Även om det kan tyckas logiskt att kolesterol skulle höja kolesterolhalten i blodet, oftast inte fungerar på det sättet.

Levern faktiskt producerar kolesterol i stora mängder, eftersom kolesterol är en nödvändig näringsämne för dina celler.

När du äter stora mängder av hög kolesterol livsmedel såsom ägg, levern börjar helt enkelt producerar mindre kolesterol (3, 4).

Omvänt gäller att när du får lite kolesterol från mat, producerar levern mer.

På grund av detta behöver kolesterolhalten i blodet förändras inte nämnvärt i de flesta människor när de äter mer kolesterol från livsmedel (5).

Dessutom, låt oss komma ihåg att kolesterol inte är en ”dålig” ämne. Det är faktiskt involverad i olika processer i kroppen, till exempel:

• Produktion av vitamin D.
• Produktion av steroidhormoner som östrogen, progesteron och testosteron.
• Produktion av gallsyror, som hjälper smälta fett.

Sist men inte minst, kolesterol som finns i varje enskild cellmembran i kroppen. Utan den skulle människan inte existera.

Slutsats: När du äter ägg eller andra kolesterolrika livsmedel, producerar levern mindre kolesterol. Som ett resultat kommer dina kolesterolhalten i blodet sannolikt stanna ungefär samma eller öka endast marginellt.

Gör Ägg Öka Heart Disease Risk?

Flera kontrollerade studier har undersökt hur ägg påverka hjärtsjukdomsriskfaktorer. Resultaten är mestadels positiva eller neutrala.

Studier visar att äta 1-2 hela ägg per dag verkar inte ändra kolesterolvärden eller hjärtsjukdom riskfaktorer (6, 7, 8).

Vad mer, konsumera ägg som en del av en låg Carb diet förbättrar markörer för hjärtsjukdomar hos personer med resistens eller typ insulin 2-diabetes. Detta inkluderar storleken och formen av LDL-partiklar (9, 10, 11).

En studie följde pre-diabetiker som var på en carb-kost. De som konsumerade hela ägg upplevt bättre insulinkänslighet och större förbättringar av hjärthälsomarkörer än de som åt äggvitor (10).

I en annan studie, pre-diabetiker människor på låg Carb diet åt 3 ägg per dag under 12 veckor. De hade färre inflammatoriska markörer än de som konsumerade ett ägg substitut på en i övrigt identisk diet (11).

Även LDL (det ”onda” kolesterolet) tenderar att förbli densamma eller öka endast något när du äter ägg ökar HDL (det ”goda” kolesterolet) normalt (10, 12, 13).

Dessutom kan äta omega-3 berikade äggen hjälpa till att sänka triglyceridnivåer (14, 15).

Forskning tyder också på att äta ägg på regelbunden basis kan vara säkra för människor som redan har en hjärtsjukdom.

En studie följde 32 personer med hjärtsjukdomar. De upplevde inga negativa effekter på hjärthälsa efter att ha förtärt 2 hela ägg varje dag under 12 veckor (16).

Översta saker, en genomgång av 17 observationsstudier med totalt 263,938 personer fann inget samband mellan ägg konsumtion och hjärtsjukdom eller stroke (17).

Slutsats: Studier har visat att äggkonsumtionen i allmänhet har positiva eller neutrala effekter på risken för hjärtsjukdom.

Gör Ägg Öka Diabetes Risk?

Kontrollerade studier visar att ägg kan förbättra insulinkänsligheten och minska hjärtsjukdomar riskfaktorer hos personer med prediabetes.

Det finns dock motstridiga forskning om ägg konsumtion och risken för typ 2-diabetes.

En genomgång av två studier med mer än 50.000 vuxna fann att de konsumerar minst ett ägg per dag var mer benägna att utveckla typ 2-diabetes än folk som åt mindre än ett ägg per vecka (18).

En andra studie hos kvinnor fann ett samband mellan hög dietary cholesterol intag och ökad risk diabetes, men inte specifikt för ägg (19).

Den stora observationsstudie som nämns ovan som fann inget samband mellan hjärtinfarkt och stroke gjorde faktiskt hitta en 54% ökad risk för hjärtsjukdomar när de bara tittade på folk med diabetes (17).

Baserat på dessa studier kunde ägg vara problematiskt för personer som är diabetiker eller pre-diabetiker.

Det är dock viktigt att komma ihåg att dessa är observationsstudier baserade på självrapporterade födointag.

De visar bara en förening mellan ägg konsumtion och en ökad sannolikhet för att utveckla diabetes. Dessa typer av studier kan inte bevisa att äggen orsakad något.

Dessutom har dessa studier inte berätta vad de människor som utvecklat diabetes äter, hur mycket motion de gjorde eller vad andra riskfaktorer som de hade.

I själva verket har kontrollerade studier funnit att äta ägg tillsammans med en hälsosam diet kan gynna människor med diabetes.

I en studie, personer med diabetes som konsumerade en hög proteinhalt, hög kolesteroldiet innehållande 2 ägg per dag erfor minskningar i fastande blodsocker, insulin och blodtryck, tillsammans med en ökning av HDL-kolesterol (20).

Andra studier länka äggförbrukning med förbättringar i insulinkänslighet och minskad inflammation hos personer med prediabetes och diabetes (10, 21).

Slutsats: Studier av ägg och diabetes ger blandade resultat. Flera observationsstudier visar en ökad risk för typ 2-diabetes, medan kontrollerade studier visar en förbättring i olika hygien markörer.

Dina gener kan påverka hur du svarar på äggkonsumtionen

Även ägg utgör ingen risk för hälsan hos de flesta människor, har det föreslagits att de med vissa genetiska egenskaper kan vara olika.

Men det finns inte mycket forskning om detta.

Den ApoE4 Gene

Människor som bär en gen som kallas ApoE4 har en ökad risk för högt kolesterol, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och Alzheimers sjukdom (22, 23).

En observationsstudie av mer än 1000 män fann inget samband mellan hög ägg eller kolesterol och risk hjärtsjukdom i ApoE4 bärare (24).

En kontrollerad studie följde personer med normala kolesterolnivåer. En hög ägg intag, eller 750 mg kolesterol per dag, ökade totala och LDL-kolesterolnivåer i ApoE4 bärare mer än dubbelt så mycket som i människor utan genen (25).

Men dessa människor äter cirka 3,5 ägg varje dag i tre veckor. Det är möjligt att äta 1 eller 2 ägg kan ha orsakat mindre dramatiska förändringar.

Det är också möjligt att de förhöjda kolesterolnivåer som svar på hög ägg intag är tillfälliga.

En studie visade att när ApoE4 bärare med normal kolesterol upplevde högre kolesterolhalten i blodet som svar på en hög kolesteroldiet började deras kroppar producerar mindre kolesterol att kompensera (26).

familjär hyperkolesterolemi

En genetisk tillstånd som kallas familjär hyperkolesterolemi kännetecknas av mycket höga blodkolesterolnivåer och en ökad risk för hjärtsjukdomar (27).

Enligt experter är mycket viktigt för människor med detta tillstånd minska kolesterolnivåer. Det krävs ofta en kombination av diet och medicinering.

Personer med familjär hyperkolesterolemi kan behöva undvika ägg.

Kolesterol Hyper-responders

Ett antal personer betraktas som ”hyper-responders” till kolesterol. Detta innebär att deras kolesterolhalten i blodet ökar när de äter mer kolesterol.

Ofta både HDL och LDL-kolesterolnivåer ökar i denna grupp av människor när de konsumerar ägg eller andra high-kolesterol livsmedel (28, 29).

Men vissa studier rapporterar att LDL och totalkolesterol gick upp kraftigt i hyper-responders som ökat sin ägg intag, men HDL var stabil (30, 31).

Å andra sidan, en grupp av hyper-responders konsumerar 3 ägg per dag under 30 dagar hade i huvudsak en ökning av stora LDL-partiklar, som inte betraktas som skadliga som små LDL-partiklar (32).

Vad mer kan hyper-responders absorbera mer av de antioxidanter som finns i det gula pigmentet äggula. Dessa kan dra ögat och hjärthälsa (33).

Slutsats: Personer med vissa genetiska egenskaper kan se en större ökning av sina kolesterolvärden efter att ha ätit ägg.

Ägg är laddade med näringsämnen

Ägg har också en ton av näringsämnen och hälsofördelar som måste nämnas när man överväger hälsoeffekterna av ägg.

De är en stor källa till högkvalitativt protein, liksom flera viktiga vitaminer och mineraler.

Ett stort hela ägg innehåller (1):

• kalorier: 72.
• Protein: 6 gram.
• Vitamin A: 5% av RDI.
• riboflavin: 14% av RDI.
• Vitamin B12: 11% av RDI.
• folat: 6% av RDI.
• Järn: 5% av RDI.
• Selen: 23% av RDI.

Då de innehåller många andra näringsämnen i mindre mängder. I själva verket, ägg innehåller lite av nästan allt kroppen behöver.

Slutsats: Ägg är höga i ett antal viktiga vitaminer och mineraler, tillsammans med högvärdigt protein.

Ägg har många hälsofördelar

Studier visar att äta ägg kan ha olika hälsofördelar. Dessa inkluderar:

• Hjälp till att hålla dig full: Flera studier visar att ägg främjar fyllighet och hjälpa till att kontrollera hunger så att du äter mindre vid nästa måltid (34, 35, 36).
• Främja viktminskning: Den högkvalitativt protein i ägg ökar ämnesomsättning och kan hjälpa dig gå ner i vikt (37, 38, 39).
• Skydda hjärnans hälsa: Ägg är en utmärkt källa till kolin, vilket är viktigt för hjärnan (40, 41).
• Minska ögonsjukdomsrisk: Den lutein och zeaxantin i ägg skyddar mot ögonsjukdomar som grå starr och makuladegeneration (13, 42, 43).
• Minska inflammation: Ägg kan minska inflammation, som är länkad till olika sjukdomar (11, 20).

Du kan läsa mer i den här artikeln: 10 Evidensbaserad Hälsofördelar med ägg.

Slutsats: Ägg hjälper dig att hålla full kan främja viktminskning och hjälper till att skydda din hjärna och ögon. De kan också minska inflammation.

Ägg är Super friska (för de flesta)

I allmänhet, ägg är en av de mest hälsosamma och mest näringsrika livsmedel som du kan äta.

I de flesta fall har de inte ökar kolesterolnivåer mycket. Även när de gör det, ofta ökar de HDL (det ”goda” kolesterolet) och ändra formen och storleken av LDL på ett sätt som minskar risk för sjukdom.

Men som med det mesta i näringslära, detta kanske inte gäller för alla och vissa människor kan behöva begränsa sina ägg intag.