Topp 10 hälsofördelar med att äta ägg

Ägg är bland de få livsmedel som jag skulle klassificeras som ”superfoods”.

De är laddade med näringsämnen, av vilka några är sällsynta i den moderna kosten.

Här är 10 hälsoeffekterna av ägg som har bekräftats i humanstudier.

1. Ägg är oerhört näringsrik

Ägg är bland de mest näringsrika livsmedel på planeten.

En hel ägg innehåller alla de näringsämnen som behövs för att vända en enda cell till en baby kyckling.

En enda stor kokt ägg innehåller (1):

• Vitamin A: 6% av RDA.
• folat: 5% av RDA.
• Vitamin B5: 7% av RDA.
• Vitamin B12: 9% av RDA.
• Vitamin B2: 15% av RDA.
• Fosfor: 9% av RDA.
• Selen: 22% av RDA.
• Ägg innehåller också anständiga mängder av vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, kalcium och zink.

Detta kommer med 77 kalorier, 6 gram protein och 5 gram av hälsosamma fetter.

Ägg innehåller också flera andra spårämnen som är viktiga för hälsan.

Verkligen ... ägg är ganska mycket perfekt mat, de innehåller lite av nästan varje näringsämne vi behöver.

Om du kan få tag på pastured eller Omega-3 berikade ägg, då dessa är ännu bättre. De har mer Omega-3 och är mycket högre i vitamin A och E (2, 3).

Slutsats: Hela ägg är bland de mest näringsrika livsmedel på planeten, som innehåller en liten bit av nästan varje näringsämne vi behöver. Omega-3 berikade och / eller bete ägg är ännu friskare.

2. Ägg är höga i kolesterol, men de har inte negativt påverkar kolesterolhalten i blodet

Det är sant att ägg innehåller mycket kolesterol.

I själva verket innehåller en enda ägg 212 mg, vilket är mer än hälften av det rekommenderade dagliga intaget av 300 mg.

Men ... är det viktigt att komma ihåg att kolesterol i diet inte nödvändigtvis höja kolesterol i blod (4, 5).

Levern faktiskt producerar stora mängder kolesterol varje dag. När vi äter fler ägg, lever bara producerar mindre kolesterol i stället, så det jämnar ut (6, 7).

Svaret äggkonsumtionen varierar mellan individuella (8):

• I 70% av befolkningen, inte ägg inte höjer kolesterol alls.
• I den andra 30% (benämnd ”hyper responders”), kan ägg milt höja Total och LDL-kolesterol.

Men som jag kommer att beskriva senare i artikeln, är situationen lite mer komplicerat än så och dessa förändringar är faktiskt fördelaktigt.

(Undantag ... människor med genetiska sjukdomar som familjär hyperkolesterolemi eller en gen som typ som kallas ApoE4 kanske vill minimera eller undvika ägg.).

Slutsats: Ägg är höga i kolesterol, men äta ägg inte har negativa effekter på kolesterol i blodet för de flesta människor.

3. Ägg höja HDL (det ”goda” kolesterolet)

HDL står för högdensitetslipoprotein. Det är ofta kallas ”goda” kolesterolet (9).

Människor som har högre nivåer av HDL har oftast en lägre risk för hjärtsjukdom, stroke och olika hälsoproblem (10, 11, 12, 13).

Att äta ägg är en bra sätt att öka HDL.

I en studie, 2 ägg per dag under 6 veckor ökade HDL-nivåer med 10% (14, 15, 16).

Slutsats: Äggförbrukning leder konsekvent till förhöjda nivåer av HDL (det ”goda” kolesterolet), som är länkad till en minskad risk för många sjukdomar.

4. ägg innehåller Kolin - en viktig näringsämne som de flesta människor inte få nog av

Kolin är ett näringsämne som de flesta människor inte ens vet existerar.

Ändå är det en oerhört viktig substans och är ofta grupperas med B-vitaminer.

Kolin används för att bygga cellmembran och har en roll i att producera signalmolekyler i hjärnan, tillsammans med olika andra funktioner (17).

Kostundersökningar har visat att ca 90% av befolkningen i USA får mindre än den rekommenderade mängden av kolin (18).

Hela ägg är en utmärkt källa till kolin. En enda ägg innehåller mer än 100 mg av denna mycket viktigt näringsämne.

Slutsats: Ägg är bland de bästa kostkällor av kolin, ett näringsämne som är oerhört viktig, men de flesta människor inte får nog av.

5. Ägg Turn LDL kolesterol från små, kompakta till stora, Kopplat till en minskad risk för hjärtsjukdom

LDL-kolesterol är allmänt känd som ”onda” kolesterolet.

Det är väl känt att ha höga nivåer av LDL är kopplad till en ökad risk för hjärtsjukdom (19, 20).

Men vad många inte inser är att det finns subtyper av LDL som har att göra med storleken på partiklarna.

Det finns liten, tät LDL-partiklar och sedan finns det stor LDL-partiklar.

Många studier har visat att människor som har övervägande små, täta LDL-partiklar har en högre risk för hjärtsjukdom än människor som har det mesta stora LDL-partiklar (21, 22, 23).

Även om ägg tenderar att milt höja LDL-kolesterol hos vissa personer, studier visar att partiklarna ändras från små, täta till stora LDL ... vilket är bra (24, 25).

Slutsats: Äggförbrukning tycks ändra mönstret för LDL-partiklar från små, täta LDL (dålig) till stora LDL, som är kopplad till en minskad risk hjärtsjukdom.

6. ägg innehåller lutein och zeaxantin, antioxidanter som har stora fördelar för ögonhälsa

En av konsekvenserna av åldrandet är att synen tenderar att bli värre.

Det finns flera näringsämnen som hjälper motverka några av de degenerativa processer som kan påverka våra ögon.

Två av dessa kallas lutein och zeaxantin, kraftfulla antioxidanter som tenderar att bygga upp i ögats näthinna (26, 27).

Studier visar att konsumera tillräckliga mängder av dessa näringsämnen kan avsevärt minska risken för grå starr och makuladegeneration, två mycket vanliga ögonsjukdom (28, 29, 30).

Äggula innehåller faktiskt stora mängder av både lutein och zeaxantin.

I en kontrollerad studie, äter bara 1,3 äggulor per dag under 4,5 veckor förhöjda blodnivåer av lutein med 28-50% och zeaxantin med 114-142% (31).

Ägg är också hög i vitamin A, som förtjänar en annan nämna här. A-vitaminbrist är den vanligaste orsaken till blindhet i världen (32).

Slutsats: Antioxidanterna lutein och zeaxantin är mycket viktiga för ögat hälsa och kan bidra till att förebygga makuladegeneration och grå starr. Ägg är höga i båda.

7. I fallet med Omega-3 eller bete ägg, de sänker triglycerider som Well

Naturligtvis är det inte bara roll vad vi äter ... det betyder också vad de livsmedel som vi äter, åt.

I detta avseende är inte alla ägg skapade lika. Deras näringssammansättning varierar beroende på hur hönsen matades och uppvuxen.

Ägg från hönor som tas upp på bete och / eller matade Omega-3 anrikade flöden tenderar att vara mycket högre i omega-3-fettsyror.

Omega-3-fettsyror är kända för att minska blodnivåerna av triglycerider, en välkänd riskfaktor för hjärtsjukdom (33, 34).

Studier visar att konsumera omega-3 berikade ägg är ett mycket effektivt sätt att minska triglycerider i blodet. I en av de studier, bara 5 omega-3 berikade ägg per vecka för 3 veckor reducerade triglycerider med 16-18% (35, 36).

Slutsats: Omega-3 berikade och pastured ägg innehåller betydande mängder omega-3-fettsyror. Äta dessa typer av ägg är ett effektivt sätt att minska blod triglycerider.

8. Ägg är höga i kvalitet protein, med alla essentiella aminosyror i rätt nyckeltal

Proteiner är de viktigaste byggstenarna i den mänskliga kroppen.

De används för att göra alla typer av vävnader och molekyler som tjänar både strukturella och funktionella ändamål.

Att få tillräckligt med protein i kosten är mycket viktig och studier visar att för närvarande rekommenderade mängder kan vara för låg.

Ja ... ägg är en utmärkt källa till protein, med en enda stort ägg innehållande 6 gram.

Ägg innehåller alla essentiella aminosyror i rätt förhållanden, så våra kroppar är väl rustade för att dra full nytta av proteinet i dem.

Äter tillräckligt protein kan hjälpa till med viktminskning, öka muskelmassan, sänka blodtrycket och optimera benhälsa ... för att nämna några (37, 38, 39, 40).

Slutsats: Ägg är ganska hög kvalitet animaliskt protein och innehåller alla essentiella aminosyror som människor behöver.

9. Ägg Höj inte din risk för hjärtsjukdom och kan minska risken för stroke

Under många årtionden har ägg blivit orättvist demonis.

Det har hävdats att på grund av kolesterol i dem, måste de vara dåligt för hjärtat.

Många studier som publicerats under de senaste åren har undersökt sambandet mellan ägg konsumtion och risken för hjärtsjukdom.

I en granskning av 17 studier med totalt 263,938 deltagare ades ingen association hittats mellan äggförbrukning och hjärtsjukdom eller stroke (41).

Många andra studier har lett till samma slutsats (42, 43).

Men ... vissa studier har visat att personer med diabetes som äter ägg har en ökad risk för hjärtsjukdomar (44).

Om äggen är faktiskt orsakar den ökade risken är inte känt, eftersom dessa typer av studier bara kan visa statistiskt samband. De kan inte bevisa att ägg orsakade något.

Det är möjligt att diabetiker som äter ägg är mindre hälsomedvetna, i genomsnitt.

På en låg Carb diet, som är den överlägset bästa dieten för diabetiker, att äta ägg leder till förbättringar i riskfaktorer för hjärtsjukdomar (45, 46).

Slutsats: Många studier har tittat på ägg konsumtion och risken för hjärtsjukdomar och fann inget samband. Dock har vissa studier funnit en ökad risk hos personer med typ 2-diabetes.

10. Ägg är mycket meningsfullt och tenderar att göra du äter färre kalorier och hjälper dig att gå ner i vikt

Ägg är otroligt givande.

De är en proteinrika livsmedel ... men protein är den i särklass mest givande macronutrient (47).

Ägg höga poäng på en skala kallas Satiety Index, som mäter förmågan hos livsmedel att inducera känslor av fyllighet och minska efterföljande kaloriintag (48).

I en studie av 30 överviktiga kvinnor, äta ägg i stället för bagels för frukost ökad känsla av fyllighet och gjorde dem automatiskt äter färre kalorier för de närmaste 36 timmar (49).

I en annan studie, som ersätter en bagel frukost med ett ägg frukost orsakade signifikant viktförlust under en period av 8 veckor (50).

Ta hem meddelande

Studierna visar tydligt att äta upp till 3 hela ägg per dag är helt säkert.

Det finns inga bevis för att gå längre än det är skadligt, det är bara ”okänt territorium” eftersom det inte har studerats.

Jag äter personligen cirka 3-6 hela ägg per dag och min hälsa har aldrig varit bättre.

Verkligen ... ägg är ganska mycket naturens perfekt mat.

Ovanpå allt annat, de är också billigt, lätt att förbereda, gå med nästan någon mat och smaka awesome.