Den absolut bästa träning för att gå ner i vikt, bränna fett och tona upp

innehåll

• Vad är hiit?
• Viktminskning cardio interval
• Motståndsträning
• Nu, vilken typ av övningar är bäst lämpade för viktminskning?
• 20-min hela kroppen träning för viktminskning
  • Hand walks
  • Framåt utfall
  • Jumping jacks
  • Butt bridges
  • Ben lyft
  • Cross body bergsklättrare

När yoursquo-re försöker gå ner i vikt, bränna fett och tona upp din kropp, träna och äta sundare är två av de bästa strategierna och beprövade sätt att släppa pounds.-Och det doesnrsquo-t roll om yoursquo-re försöker "att förlora 5 pounds i en vecka" eller 10 pounds i en månad.

Samma strategier gäller.

Gå ner i vikt handlar om energi balans"kalorier i", och "kalorier ut".

Till exempel, om du vill gå ner ett pund av fett i veckan, yoursquo-ll behöver för att bränna cirka 3500 kalorier för att nå din målvikt.

Och om ett pund vänder sig till 5 pounds, då skulle det vara 5 pounds x 3500 = 17.500.

17.500 skulle vara den mängd kalorier du behöver för att bränna för att nå din målvikt.

Och du säkert vet från vår post "Hur gå ner i vikt snabbt och säkert" att man inte ut kan utöva en dålig diet.

Säkrare sätt att nå din vikt mål är att minska ditt kaloriintag och öka din aktivitetsnivå under hela veckan.

Båda måste finnas i din handlingsplan.

Hårt, men inte omöjligt att uppnå.

Så för att börja, måste du räkna ut hur många kalorier du behöver äta.

Hur du kan beräkna din kalori behov är i vår tidigare inlägg, "hur gå ner i vikt fastrdquo-.

Om du donrsquo-vet ditt nummer ännu, ta reda på det. I inlägget, yoursquo-ll också veta att en hälsosam kost är mer än bara om att räkna kalorier, men itrsquo-s även om livsmedelskvalitet.

Ja, både kvantitet och kvalitet räknas när det gäller att äta för din viktminskning och hälsa.

När din kost är under kontroll, behöver du bästa träningen för att maximera din fett och kaloriförbränning.

Som du redan har gissat, en del träning är mer effektiva och fungerar riktigt bra för viktminskning än andra.

Och några (tyvärr välkända och populära) träning fungerar mot din banta och tona upp, trots sin popularitet.

Detta är vad det här inlägget handlar om.

I det här inlägget kommer jag att diskutera de bästa och beprövade träning för viktminskning och lämna prov träning plan för dig att komma igång med att förlora vikt, bränna fett och slutligen toning upp.

Om du menar allvar med att använda motion för att gå ner i vikt, dessa pass är dina måsten.

De träning för viktminskning har två delar: cardio och styrketräning.

Mer specifikt är HIIT den konditionsträning andmetabolic cirkelträning är motståndet träning. Med dem kommer, tillsammans, de är dubbel kant svärd som kan beskära fett och bränna galen kalorier.

Letrsquo-s undersöka varje individuellt för att se hur de kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bränna fett.

1. HIIT Cardio
2. Motståndsträning

Vad är HIIT?

HIIT, kort för hög intensitet intervallträning fungerar som en charm.

Enligt American College of Sports Medicine, kan denna typ av cardio pass höja din ämnesomsättning upp till 24 timmar efter övningar.

Detta innebär att din kropp fortfarande bränna kalorier och fett även efter att du är klar med din träning och göra något annat än att öva, som att titta på TV och sova! Är inte det fantastiskt?

Hög intensitet intervallträning är säkert ett överlägset sätt att göra cardio för viktminskning eftersom din kropp och ämnesomsättning fungerar i en högre takt för att bränna kalorier för timmar och timmar efter träning genom att utlösa en effekt som kallas Motion Post Oxygen Consumption (EPOC) (men vi borde verkligen vara kalla det "Den viktminskning Shortcut".

Här är hur det verkligen fungerar.

HITT tvingar ständigt din kropp och hjärta för att anpassa sig till förändrade villkor: Burst av förivrar, följt av en aktiv återhämtning som långsam jogging, och sedan brast i tävlar.

Ditt hjärta lär sig att arbeta utanför sin norm därför lär kroppen att anpassa sig till dessa förändringar.

Alla dessa förändringar i intensitet sparka din ämnesomsättning på högvarv för timmar efter efter träningen och alla timmar det tar att återgå till normal pre-övning stat, har din kropp att fortsätta expandera kalorier, i form av energi för att tanka och återhämta sig.

Om du funderar "mer kaloriunderskott för dig", Då är du helt rätt!

All HIIT gör är att bränna kalorier.

Det bränner kalorier under träning och mer kalorier upp till 24 timmar efter träningen, bara för att bidra till att skapa en kalori underskott för att hjälpa din viktminskning (med tanke på att din kost är rätt på). Eller, om du föredrar att stanna teknisk skapar HIIT en miljö som gör att din kropp behöver extra energi i form av kalorier för att tanka och återhämta sig från en intensiv konditionspass.

Det är därför HIIT cardio är perfekt för både viktminskning och förlora fett.

Genom att göra HITT cardio för viktminskning kan du bränna tre gånger så mycket kalorier och fett på halva träningstiden.

Återigen allt du behöver göra är att injicera kort perioder av intensiv ansträngning i din vanliga hjärt rutin (tävlar, jogging, simmar, cykling, elliptiska sessioner, etc.).

Intensiteten återställer effektivt din ämnesomsättning till en något högre takt under träningen, och det tar timmar och massor av energi (i form av kalorier) för att sakta ner igen.

Om din vanliga konditionsträning är en rask 30 minuters promenad, prova att lägga en korta skurar av jogging varar högst 30 sekunder var 3 till 5 minuter.

När du blir mer fit, kan du öka intervallet längd till en minut och minska walking segmenten.

Detta kommer att ha störst påverkan och kan öka din ämnesomsättning.

För att verkligen få HIIT rätt, se till att du pressa dig själv så att intervallet delen lämnar du andas hårt.

Vi skapade en prov HIIT hjärt viktminskning plan nedan följer det i en vecka.

Vi har också en 6 vecka viktminskning plan som inkluderar både HIIT cardio, metabolisk cirkelträning samt en viktminskning måltid plan för att hjälpa dig att kasta bort några allvarliga pounds. Klicka här för att lära dig mer.

Viktminskning Cardio Interval

Motståndsträning

Även hjärt-övningar skick ditt hjärta, lungor och kroppen att gå ner i vikt, lägga styrketräning verkligen tar fettförbränning och kropp toning till en annan nivå.

Det ökar din bodyrsquo-s metabola behöver öka din muskelmassa. Eftersom musklerna kräver konstant matning av pågående energi i form av kalorier, mer du arbetar dina muskler, mer kalorier de kommer att använda för att reparera, växa och behålla 24/7!

Om tunga vikter pop i huvudet så fort du hör muskelmassa, hör mig sedan ut.

Motståndsträning betyder inte nödvändigtvis tung styrketräning som kräver att du invadera alltför hotfull, macho män tyngdlyftning zon i gymmet.

Det betyder bara att du arbetar med motstånd och motstånd kan komma från gravitationen, kroppsvikt eller några fria vikter och band på grund i huvudsak är styrketräning om orsaka dina muskler att dra ihop sig mot en yttre motstånd som musklerna måste arbeta för att övervinna.

När du gör det, blir din kropp starkare och bygger muskelmassa som gör vackert skulpterade kropps definitioner för att visa över hela kroppen.

Nu, vilken typ av övningar är bäst lämpade för viktminskning?

Enligt American College of Sports Medicine, övningar som riktar och rekrytera alla de största muskelgrupper, såsom knäböj, utfall, armhävningar, knäböj stötar, burpees, inverterade rader, pull ups, hoppa rep och plankor är bäst.

Dessa övningar arbeta dina ben, höfter, lår glutes (butt), bröst, axlar, armar och kärna.

Och när du utför dessa övningar i en krets format med liten eller ingen vila mellan, med en volym på cirka 8-12 repetitioner i 3 set, det visade sig bygga muskelmassa, bränner stora kalorier och höja din vilande ämnesomsättning upp till 48 timmar efter träningen.

Detta sätt att arbeta ut är ett bra sätt att gå ner i vikt, banta och fast dina muskler medan striping bort fett från kroppen.

För att komma igång på viktminskning styrketräning, ger detta 20 minuters krets kroppsvikt träning.

Vill du förlora upp till 15 pounds i en månad? Ta Fast viktminskning plan att börja förlora idag.

20-Min hela kroppen träning för viktminskning

Utför alla 6 övningar med liten eller ingen vila mellan. Vila i 30 till 60 sekunder i slutet fo din set. Komplett 3 set.

Följ insructions nedan för att utföra alla övningar korrekt för att maximera tränings fördelar.

Hand Walks

1. Stå med fötterna höftbrett isär och armarna vid din sida. Böja sig och röra golvet med båda händerna framför dina fötter. Att hålla benen raka och din abs stram, gå händerna framåt så långt du kan utan att låta din höfter droppe.
2. Paus, sedan sakta gå fötterna mot dina händer. Thatrsquo-s ett rep. Gör 10 reps.

Framåt Utfall

1. Stå med fötterna höftbredd och händerna på höfterna. Steg framåt med höger ben och sakta sänka din kropp tills höger knä är böjda minst 90 grader, och vänster knä berör nästan golvet.
2. Paus, tryck sedan tillbaka till utgångsläget och upprepa med vänster ben. Gör 10 reps / per sida.

Jumping Jacks

1. Stå med fötterna några inches isär och armarna längs sidorna, sedan samtidigt höja armarna ut åt sidorna och över huvudet, och hoppa fötterna ut så att de är något mer än axelbrett isär.
2. Utan paus, snabbt vända rörelsen. Gör 15 reps.

butt Bridges

1. Liggande framsidan upp på marken med armarna till sida, böjda knän, och klackar på marken. Kontrakt din glutes och lyft höfterna från golvet, skjuta med hälarna, så din kropp skapar en rak linje från knäna till axlarna.
2. Pressa din glutes och abs, håll i två sekunder, sedan ta tre sekunder för att sakta sänka dig tillbaka till golvet till utgångsläget. Gör 15 reps

Ben lyft

1. Ligg platt på rygg på golvet. Placera händerna på golvet bredvid dig och ben förlängas uppåt direkt över höfterna med fötterna ihop.
2. Kontrakt din mage för att lyfta höfterna några inches från golvet.
3. Paus, sedan långsamt lägre höfter, sedan ben, mot golvet. Gör 15 reps.

Cross Body bergsklättrare

1. Få ner i en planka position med dina armar och ben raka, axlar ovanför handlederna.
2. Kontrakt din abs att plocka upp din högra fot och långsamt ta med din högra knä mot vänster axel.
3. Återgå till utgångsläget. Alternativa benen tills du fylla 15 reps / per sida.

Fungerar Citerat

1. Boyle, Michael. "Intervallträning." PTontheNET.com. 16 maj 2008. webben. 9 juli, 2015.
2. "Är högintensiv träning Bättre än måttlig intensitet motion för viktminskning?" National Center for Biotechnology Information. US National Library of Medicine, 2013. webben. 11 juli 2015.
3. Kravis, Len, Ph.D. "Korrigering: Liknande positiva hälsoeffekterna av Endurance och högintensiv intervallträning i överviktiga barn." PLOS One (2014): n. pag. Högintensiv intervallträning. American College of Sports Medicine, 2014. webben. 7 jul 2015.
4. Powers, Scott K., Edward T. Howley, och Brian B. Parr, Ph.D. "Exercise Metabolism." Cell Metabolism 22,1 (2015): 18-24. Träningsfysiologi teori och tillämpning till Fitness och prestanda. Texas Tech University, 2009. webben. 11 juli 2015.