Hur får man en snabb ämnesomsättning

Din ämnesomsättning är den kemiska motor som håller dig vid liv.

Den hastighet med vilken det går varierar beroende på individ. De med en långsam metabolism tenderar att ha mer kvarvarande bränsle (kalorier), vilket får lagras som fett.

Å andra sidan, de som har en snabb ämnesomsättning bränner fler kalorier och är mindre benägna att samla en hel del fett.

Detta är en genomgång av varför vissa människor har en snabb ämnesomsättning och hur du kan snabba upp din ämnesomsättning att bränna mer kalorier.

Vad är Metabolism?

Metabolism är en term som kollektivt avser alla kemiska processer i kroppen. Ju snabbare din ämnesomsättning, desto fler kalorier din kropp behöver.

Detta är anledningen till vissa människor kan äta en hel del utan att gå upp i vikt, medan andra verkar behöva mindre att samla fett.

Den ”hastighet av metabolism” är allmänt känd som ämnesomsättning. Det är antalet kalorier du bränner i en viss tid, även känd som kaloriförbrukning.

Ämnesomsättning kan delas in i flera kategorier:

• Basal metabolic rate (BMR): Din ämnesomsättning när du sover eller djup vila. Det är det minsta ämnesomsättning som behövs för att hålla kroppen varm, lungor andning, hjärta att pumpa och hjärna tickar.
• Vilande ämnesomsättning (RMR): Den minsta ämnesomsättning krävs för att hålla dig vid liv och fungerar samtidigt vila. I genomsnitt, står den för upp till 50-75% av de totala kaloriförbrukning (1).
• Termiska effekten av mat (TEF): Antalet brända kalorier när kroppen smälta och bearbeta maten. Ökningen av ämnesomsättningshastighet efter måltider representerar vanligen ca 10% av de totala utgifterna energi (2).
• Termiska effekten av motion (TEE): Antalet kalorier bränns under träning.
• Icke-motion aktivitet thermogenesis (Netto): Antalet kalorier bränns under andra än motionsaktiviteter. Detta inkluderar nervösa, ändra hållning, stående och gående runt (3).

Sammanfattning: Ämnesomsättning är också känd som kaloriförbrukning. Det är antalet kalorier som används av kroppen i en viss tid.

Vilka faktorer påverkar ämnesomsättning?

Ett flertal faktorer påverkar din ämnesomsättning. För att nämna några, dessa inkluderar:

• Ålder: Ju äldre man blir, blir långsammare din ämnesomsättning. Detta är en av anledningarna människor tenderar att gå upp i vikt när de blir äldre (4).
• Muskelmassa: Desto större blir din muskelmassa, desto mer kalorier du bränner (5).
• Kroppsstorlek: Ju större du är, desto mer kalorier du bränner (6).
• Miljötemperatur: När kroppen utsätts för kyla, måste det bränner fler kalorier för att förhindra kroppstemperaturen från att falla (7).
• Fysisk aktivitet: Alla kroppsrörelser kräver kalorier. Ju mer aktiv du är, desto mer kalorier du bränner. Din ämnesomsättning kommer att påskynda därefter (8).
• Hormon störningar: Cushings syndrom och hypotyreos bromsa ämnesomsättning och ökar risken för viktökning (9).

Sammanfattning: Flera faktorer påverkar ämnesomsättning, eller antalet brända kalorier. Dessa inkluderar ålder, muskelmassa, kroppsstorlek och fysisk aktivitet.

Vissa människor föds med en snabb ämnesomsättning?

Metabola varierar mellan människor, även när de är nyfödda.

Med andra ord, vissa människor föds med en snabbare ämnesomsättning än andra.

Även genetik kan bidra till dessa skillnader behöver forskarna inte är överens om i vilken utsträckning de påverkar ämnesomsättningen, viktökning och fetma (10, 11).

Intressant, de flesta studier visar att feta människor har en högre total och vilande ämnesomsättning, jämfört med normalviktiga individer (12, 13, 14, 15).

Forskare har påpekat att detta beror på överviktiga människor har större mängder av muskler för att stödja den extra vikten (15, 16, 17).

Men studier visar att feta människor har högre ämnesomsättning, oavsett mängden muskelmassa de har (18, 19).

Däremot andra studier visar att tidigare överviktiga människor har en 3-8% lägre ämnesomsättning, i genomsnitt än de som aldrig har varit överviktiga (10, 20).

En sak är klar - inte alla är skapade lika när det gäller ämnesomsättning.

Merparten av denna variation beror på att människor ålder, liksom deras miljö och beteende. Dock behöver studeras ytterligare roll genetik i dessa individuella skillnader.

Sammanfattning: Metabola varierar från individ, även bland barn. Det är dock oklart hur mycket av denna variation beror på genetik.

metabolic Anpassning

Metabolic anpassning, även känd som adaptiv thermogenesis eller ”svält-läge”, kan också spela en viktig roll i utvecklingen av fetma.

Svält-läge är kroppens reaktion på en kalori underskott. När kroppen inte får tillräckligt med mat, försöker den att kompensera genom att minska sin ämnesomsättning och hur många kalorier det brinner.

Den utsträckning i vilken metaboliska hastigheten minskar under kalorirestriktion och viktminskning är mycket varierande mellan individer (21, 22, 23, 24).

Denna metaboliska avmattning är mer uttalad i vissa människor, särskilt de som är överviktiga. Ju större inbromsningen, desto svårare är det att gå ner i vikt genom bantning eller fasta (21, 25, 26).

Svält-läge förmodligen delvis påverkas av genetik, men tidigare försök viktminskning eller fysisk kondition kan också spela en roll (27, 28).

Sammanfattning: Metabolisk anpassning eller svält-läge är när ämnesomsättning saktar ner under en kalori-reducerad diet eller en snabb. Det varierar mellan människor och tenderar att vara mer uttalad bland överviktiga individer.

Kan du snabba upp din ämnesomsättning att gå ner i vikt?

Viktminskning handlar inte bara om att äta färre kalorier. Effektiva viktminskningsprogram inkluderar även strategier för att påskynda ämnesomsättningen.

Lyckligtvis finns det flera sätt att göra detta. Nedan finns åtta enkla metoder.

1. Flytta din kropp

Alla kroppsrörelse förbränner kalorier. Ju mer aktiv du är, blir högre din ämnesomsättning.

Även mycket grundläggande aktivitet, såsom att stå upp regelbundet gå runt eller gör hushållsarbete, gör en stor skillnad i det långa loppet.

Denna ökning av ämnesomsättningshastighet är tekniskt känt som icke-träningsaktivitet thermogenesis (ren).

I strängt överviktiga individer, NEAT kan stå för en betydande del av den dagliga kaloriförbrukning på grund av den extra börda de måste bära runt (3, 29).

Det finns flera sätt som du kan öka din NEAT. Om du tillbringar mycket tid med att sitta, här är några strategier:

• Stå upp regelbundet och gå runt
• Ta trapporna när det är möjligt
• Gör hushållsarbete
• Fidget, såsom studsar benen eller knacka fingrarna
• Tugga kalorifritt tuggummi (30)
• Använd en stående skrivbord (31)

Om du har ett skrivbord jobb, kan med hjälp av en stående skrivbord öka antalet kalorier du bränner med 16% (32).

En annan studie visade att spendera en eftermiddag stående brände en extra 174 kalorier, jämfört med att sitta (33).

Även till synes obetydliga aktiviteter som att skriva kan öka din ämnesomsättning med 8% jämfört med att göra ingenting (32).

På samma sätt kan fidgeting göra en betydande skillnad (34).

En studie visade människor som satt orörlig i 20 minuter tillfälligt ökat sin kaloriförbrukning med 4% jämfört med när de låg orörlig. I kontrast, fidgeting medan sittande ökad kaloriförbrukning med hela 54% (35).

Regelbunden motion rekommenderas för alla som vill gå ner i vikt eller förbättra sin hälsa. Men även lätta aktiviteter som att gå runt, gör hushållsarbete eller nervösa, kan ge dig en fördel i det långa loppet.

Sammanfattning: Ju mer du rör din kropp blir desto större blir din ämnesomsättning. Om du har ett skrivbord jobb, kan du förbättra din ämnesomsättning genom att gå runt regelbundet, tuggummi eller med hjälp av en stående skrivbord.

2. Gör högintensiva pass

En av de mest effektiva former av motion är högintensiva pass, även kända som högintensiv intervallträning (HIIT).

HIIT är när motion innebär snabb och mycket intensiva anfall av aktivitet, såsom spurter eller snabba armhävningar.

Det snabbar verkligen upp din ämnesomsättning, även efter träningen är klar - en effekt döpt till ”efter bränna” (36, 37, 38).

Sammanfattning: Högintensiv intervallträning är en av de mest effektiva sätten att öka din ämnesomsättning och bränner fler kalorier.

3. Styrka Train

Ett annat utmärkt sätt att snabba upp din ämnesomsättning är att träna styrka (39, 40).

Förutom den direkta effekten av övningen själv utövar styrka främja tillväxten av muskelmassa.

Mängden muskler du har direkt samband med din ämnesomsättning. Till skillnad från fettmassa, avsevärt ökar muskelmassan antalet kalorier du bränner i vila (5, 41).

En studie visade att göra styrkeövningar för 11 minuter om dagen, tre gånger per vecka, resulterade i en genomsnittlig ökning på 7,4% i vilande ämnesomsättning efter ett halvår. Detta översatt till ytterligare 125 kalorier bränns per dag (40).

Hög ålder är i allmänhet associerad med muskelförlust och droppar i ämnesomsättning, men regelbunden styrka motion kan delvis motverka denna skadliga effekt (42, 43).

På liknande sätt, resulterar en kalori-reducerad, viktminskning diet ofta i förlust av muskelmassa och minskar ämnesomsättning. Återigen kan styrketräning hjälpa till att förhindra denna nedgång (44, 45).

I själva verket, en studie i överviktiga kvinnor visade gör styrkeövningar på en kalorifattig diet på 800 kalorier per dag förhindrade minskningar i muskelmassa och ämnesomsättning, jämfört med dem som inte tränar eller bara gjorde aerob träning (46).

Sammanfattning: Styrketräning kan öka ämnesomsättning genom att främja tillväxten av muskelmassa. Det kan även motverka den minskade ämnesomsättning förknippad med åldrande och låg-kaloridieter.

4. Ät Protein

Att äta tillräckliga mängder av protein är nödvändigt om du vill bygga eller behålla din muskelmassa. Men dietary protein har även andra viktiga egenskaper.

All mat leder till en tillfällig ökning av ämnesomsättning, den så kallade termiska effekten av mat (TEF). Emellertid är denna effekt mycket starkare efter att ha ätit protein än efter att ha ätit kolhydrater eller fett (47).

I själva verket ökar protein ämnesomsättning med 20-30%, medan kolhydrater och fett orsakar en 3-10% ökning eller mindre (48).

Detta uppsving i kaloriförbrukning kan bidra till att främja viktminskning eller förhindra viktökning efter en viktminskning diet (49, 50, 51).

TEF är högst på morgonen, eller under de första timmarna efter att du vaknar. Av denna anledning kan äta en stor del av din dagliga kalorier tidigt på dagen maximera effekten (52, 53).

Äta stora mängder av protein kan också hjälpa till att motverka den förlust av muskelmassa och avmattning av metabolisk hastighet associerad med viktförlust (54, 55, 56).

Sammanfattning: Äta tillräckliga mängder protein är viktigt att öka eller bibehålla din muskelmassa och ämnesomsättning.

5. Inte svälta sig själv

Medan man äter mindre är en viktig viktminskning metod är att äta för lite oftast kontraproduktivt på lång sikt.

Saken är den, kalorirestriktion orsakar en minskning i din ämnesomsättning, eller antalet brända kalorier.

Denna effekt är känd som ”svält svar” eller metabolisk anpassning. Det är kroppens sätt att avvärja potentiella svält och död.

Forskning visar att konsekvent äter mindre än 1000 kalorier per dag leder till en betydande minskning av ämnesomsättningshastighet som är upprätthålls efter det viktminskning diet är över (57, 58, 59).

Studier i feta människor tyder på att svält svaret avsevärt kan minska antalet brända kalorier. Till exempel föreslår en studie denna avmattning i ämnesomsättning reservdelar upp till 504 kalorier per dag (60, 61).

Intressant nog verkar intermittent fasta för att minimera denna effekt (62, 63).

Sammanfattning: Sustained kalorirestriktion saktar ner din ämnesomsättning. Denna effekt har kallats den ”svält svar.”

6. Drick vatten

Tillfälligt öka din ämnesomsättning behöver inte vara komplicerat. Det är så enkelt som att gå på en promenad eller dricka ett glas kallt vatten.

Många studier visar att dricksvatten leder till en ökning av antalet brända kalorier, en effekt som kallas vatten-inducerad termogenes (64, 65, 66).

Dricka kallt vatten har en ännu större effekt än varmt vatten, eftersom detta kräver kroppen att värma upp till kroppstemperatur.

Studier på detta fenomen har gett varierande resultat. Ca 16 ounces (halv per liter) kallt vatten kan orsaka var som helst mellan en ökning av antalet brända kalorier under 60-90 minuter efteråt (64, 66, 67, 68) 5-30%.

Det verkar som att öka din vattenförbrukning är också bra för din midja. Flera studier visar att dricka 34-50 ounces (1-1,5 liter) vatten dagligen kan leda till betydande viktminskning över tid (64, 69).

Du kan maximera nyttan genom att dricka vatten före måltid, eftersom det fyller du också upp och minskar kaloriintaget (70).

Sammanfattning: Dricka mer vatten förbättrar din ämnesomsättning och kan även orsaka viktminskning över tiden. Kallt vatten är den mest effektiva.

7. Dryck koffeinhaltiga drycker

Även vanligt vatten är bra på egen hand, koffeinhaltiga, lågt kaloriinnehåll drycker, såsom kaffe eller grönt te, är användbara också.

Kontrollerade studier visar att dricka koffeinhaltiga drycker tillfälligt kan snabba upp din ämnesomsättning med 3-11% (71, 72, 73, 74).

Dock är denna effekt mindre feta människor, liksom de äldre. Dessutom kan kryddat kaffedrickare har byggt upp ett motstånd mot dess effekter (75, 76).

För viktminskning ändamål, sockerfria drycker som vanligt svart kaffe är bäst. Som vatten, kan kallt kaffe vara ännu mer fördelaktigt.

Sammanfattning: Dricka koffeinhaltiga drycker kan tillfälligt öka din ämnesomsättning.

8. få god sömn

Att få otillräcklig sömn är inte bara dåligt för din allmänna hälsa, kan det också bromsa din ämnesomsättning och öka risken för att få vikt (77, 78).

En studie visade att ämnesomsättning minskade med 2,6% när friska vuxna sov bara fyra timmar per natt för fem dagar i rad (77).

Ytterligare fem veckors studie fann att sustained sömnavbrott, tillsammans med oregelbunden sömntider, reducerad vilande ämnesomsättning med 8%, i genomsnitt (78).

I enlighet därmed, har brist på sömn förknippats med en ökad risk för viktökning och fetma (79, 80, 81, 82).

Sammanfattning: Brist på sömn och dålig sömnkvalitet kan dämpa din ämnesomsättning. För en hälsosam metabolism, bör du sträva efter att få tillräckligt hög kvalitet sömn.

Ta hem meddelande

Även din basala ämnesomsättning är till stor del utanför din kontroll, finns det olika sätt att öka antalet kalorier du bränner.

Strategierna som nämns i den här artikeln kan ge dig en stor fördel i din kamp mot bula.