10 enkla sätt att öka din ämnesomsättning (backas upp av vetenskapen)

Metabolism är termen för alla kemiska reaktioner i kroppen.

Dessa kemiska reaktioner hålla kroppen vid liv och fungerar.

Men ordet ämnesomsättning används ofta utbytbart med ämnesomsättning, eller mängden kalorier du bränner.

Ju högre den är, desto mer kalorier du bränner och desto lättare är det att gå ner i vikt och behålla den.

Att ha en hög ämnesomsättning kan också ge dig energi och få dig att må bättre.

Här är 10 enkla sätt att öka din ämnesomsättning.

1. Ät mycket protein vid varje måltid

Äta mat kan öka din ämnesomsättning under några timmar.

Detta kallas den termiska effekten av mat (TEF). Det orsakas av de extra kalorierna som krävs för att smälta, absorbera och bearbeta näringsämnen i din måltid.

Protein orsakar den största ökningen i TEF. Det ökar din ämnesomsättning med 15-30%, jämfört med 5-10% för kolhydrater och 0-3% för fetter (1).

Äta protein har också visat sig hjälpa dig att känna mer fullständig och hindra dig från att äta för mycket (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

En liten studie visade att människor var benägna att äta cirka 441 färre kalorier per dag när protein består 30% av sin diet (9).

Att äta mer protein kan också minska nedgången i ämnesomsättningen som ofta förknippas med att förlora fett. Detta beror på att det bidrar till att förhindra dig från att förlora muskler, en vanlig biverkning av bantning (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Slutsats: Att äta mer protein kan öka din ämnesomsättning så att du bränner fler kalorier. Det kan också hjälpa dig att äta mindre.

2. Drick mer kallt vatten

Människor som dricker vatten istället för söta drycker är mer framgångsrika på att förlora vikt och hålla det utanför (16, 17, 18, 19, 20).

Detta beror på att söta drycker innehåller kalorier, så att ersätta dem med vatten minskar automatiskt ditt kaloriintag.

Emellertid kan dricksvatten också snabba upp din ämnesomsättning tillfälligt (18, 21).

Studier har visat att dricka 17 oz (0,5 liter) av vatten ökar vilande metabolism med 10-30% i ca en timme (22, 23).

Denna kalori-bränning effekt kan bli ännu större om du dricker kallt vatten, som kroppen använder energi för att värma upp till kroppstemperatur (21, 24).

Vatten kan också hjälpa till att fylla upp dig. Studier visar att dricksvattnet en halvtimme innan du äter kan hjälpa dig att äta mindre (25, 26, 27).

En studie av överviktiga vuxna fann att de som drack en halv liter vatten före sina måltider förlorade 44% mer i vikt än de som inte gjorde det (19).

Slutsats: Vatten kan hjälpa dig att gå ner i vikt och behålla den. Det ökar din ämnesomsättning och hjälper till att fylla upp dig före måltid.

3. Gör en högintensiv träning

Högintensiv intervallträning (HIIT) innebär snabba och mycket intensiva skurar av aktivitet.

Det kan hjälpa dig att bränna mer fett genom att öka din ämnesomsättning, även efter träningen är klar (28, 29, 30, 31).

Denna effekt tros vara större för HIIT än för andra typer av motion. Dessutom har HIIT också visat sig hjälpa dig att bränna fett (32, 33, 34).

En studie i overweight unga män fann att 12 veckor av högintensiv träning reducerade fettmassa med 4,4 Ibs (2 kg) och magen fett med 17% (35).

Slutsats: Blanda upp din träning rutin och lägga på några högintensiva träning kan öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att bränna fett.

4. Hiss tunga saker

Muscle är mer metaboliskt aktiv än fett och bygga muskler kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning (36, 37, 38, 39).

Detta innebär att du kommer att bränna mer kalorier varje dag, även vid vila (40).

Lyft vikter kommer också att hjälpa dig att behålla muskler och bekämpa nedgången i ämnesomsättningen som kan uppstå under viktminskning (41, 42, 43, 44).

I en studie fick 48 överviktiga kvinnor placerades på en diet av 800 kalorier per dag, tillsammans med antingen ingen motion, aerob träning eller styrketräning (45).

Efter dieten, kvinnorna som gjorde styrketräning behöll sin muskelmassa, metabolism och styrka. De andra gått ner i vikt, men också förlorat muskelmassa och upplevt en minskning av metabolism (45).

Slutsats: Lyft vikter är viktigt för att bygga och behålla muskler. Högre mängder av muskler kommer att resultera i en högre ämnesomsättning.

5. Stativ upp Mer

Sitter för mycket är dåligt för hälsan (46).

Vissa hälso kommentatorer har även kallats det ”nya rökning.” Detta beror delvis på långa perioder av sittande bränner färre kalorier och kan leda till viktökning (47).

I själva verket, jämfört med att sitta, kan en eftermiddag för att stå upp på jobbet bränna extra 174 kalorier (48).

Om du har ett skrivbord jobb, försök att stå upp för korta perioder för att bryta upp den tid du spenderar att sitta ner. Du kan också investera i en stående skrivbord (49, 50, 51, 52).

Slutsats: Att sitta under en lång tid bränner några kalorier och är dåligt för hälsan. Försök att stå upp regelbundet eller investera i en stående skrivbord.

6. dricka grönt te eller Oolong Tea

Grönt te och oolong te har visats öka metabolismen med 4-5% (53, 54, 55).

Dessa teer hjälpa omvandla en del av fettet lagras i kroppen till fria fettsyror, vilket kan öka fettförbränningen med 10-17% (56).

Eftersom de är låga i kalorier, kan dricka dessa teer vara bra för både viktminskning och vikt underhåll (57, 58, 59).

Det är tänkt att metabola öka egenskaper kan bidra till att förhindra den fruktade viktminskning platå som uppstår på grund av en minskning i ämnesomsättningen.

Men vissa studier finner att dessa teer inte påverkar ämnesomsättningen. Därför kan deras effekt vara liten eller endast gälla för vissa människor (60, 61).

Slutsats: Dricka grönt te eller oolong te kan öka din ämnesomsättning. Dessa teer kan också hjälpa dig att gå ner i vikt och behålla den.

7. Ät Spicy matar

Paprika innehåller capsaicin, ett ämne som kan öka din ämnesomsättning (62, 63, 64).

Men många människor inte tolerera dessa kryddor vid de doser som krävs för att ha en betydande effekt (65).

En studie av capsaicin, vid acceptabla doser, förutspådde att äta peppar skulle bränna cirka 10 extra kalorier per måltid. Över 6,5 år, skulle detta kunna svara för ett Ib (0,5 kg) av viktförlust för en genomsnittlig vikt hane (66).

Ensam kan effekterna av att lägga till kryddor till maten vara ganska liten. Det kan dock vara något användbart i kombination med andra metabola öka strategier (67).

Slutsats: Äta kryddig mat kan vara till nytta för att öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt.

8. Få en god natts sömn

Sömnbrist är länkad till en stor ökning av risken av fetma (68, 69).

Detta kan delvis bero på de negativa effekterna av sömnbrist på metabolism (70).

Sömnbrist har också kopplats med ökade blodsockernivåer och insulinmotstånd, vilka båda är kopplade till en högre risk att utveckla typ 2-diabetes (70, 71, 72, 73).

Det har också visat sig öka hunger hormonet ghrelin och minska fullhet hormonet leptin (74, 75, 76).

Detta skulle kunna förklara varför många människor som är sömnbrist känna sig hungrig och kämpar för att gå ner i vikt.

Slutsats: Sömnbrist kan minska mängden kalorier du bränner, ändra sättet du bearbetar socker och störa din aptit reglerande hormoner.

9. Dryck Kaffe

Studier har visat att koffein i kaffe kan öka ämnesomsättningen med 3-11%. Liksom grönt te, främjar också fettförbränningen (77, 78, 79).

Detta verkar dock påverka magert människor mer. I en studie, kaffe ökat fettförbränningen med 29% för magra kvinnor, men endast 10% för överviktiga kvinnor (80).

Kaffets effekter på metabolism och fettförbränningen kan också bidra till framgångsrik viktminskning och underhåll (77, 81).

Slutsats: Dricka kaffe kan avsevärt öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att gå ner i vikt.

10. Sätt Matlagnings Fetter med kokosolja

Till skillnad från andra mättade fetter, innehåller kokosnötolja en massa med medellång kedja fetter.

Medellånga fetter kan öka din ämnesomsättning mer än långkedjiga fetter som finns i livsmedel som smör (82, 83, 84, 85, 86).

I en studie, fann forskarna att medellång kedja fetter ökad metabolism med 12%, jämfört med långkedjiga fetter, som tagits upp det genom att bara 4% (87).

På grund av den unika fettsyraprofil kokosolja, ersätta en del av dina andra matfetter med det kan ha blygsamma fördelar för viktminskning (88, 89).

Slutsats: Ersätta andra matfetter med kokosolja kan bidra till att öka din ämnesomsättning något.

Ta hem meddelande

Göra små livsstilsförändringar och införliva dessa tips i din rutin kan öka din ämnesomsättning.

Att ha en högre ämnesomsättning kan hjälpa dig att gå ner i vikt och behålla den, samtidigt som du mer energi.