6 misstag som sakta ner din ämnesomsättning

Att hålla din ämnesomsättning hög är avgörande för att förlora vikt och hålla den.

Tyvärr finns det flera vanliga livsstils misstag som kan sakta ner din ämnesomsättning.

Att göra dessa på en regelbunden basis kan göra det svårt att gå ner i vikt och göra dig mer benägna till viktökning i framtiden.

Här är 6 livsstils misstag som kan sakta ner din ämnesomsättning.

1. äta för få kalorier

Att äta för få kalorier kan orsaka en stor minskning i ämnesomsättningen.

Trots det krävs ett kaloriunderskott för viktminskning, kan det vara kontraproduktivt för ditt kaloriintag för att släppa för låg.

När du drastiskt sänka ditt kaloriintag, känner din kropp att livsmedel är knappa och sänker hastigheten med vilken det bränner kalorier.

Kontrollerade studier på magra och överviktiga människor har bekräftat att konsumera mindre än 1000 kalorier per dag kan ha en betydande inverkan på din ämnesomsättning (1, 2, 3, 4, 5).

De flesta studier mäter vilande ämnesomsättning, vilket är det antal brända kalorier under vila. Emellertid vissa mäter även brända kalorier under vila och aktivitet över 24 timmar, vilket betecknas som total daglig energiförbrukning.

I en studie vid överviktiga kvinnor åt 420 kalorier per dag under fyra till sex månader, deras vilande ämnesomsättning priser avtog markant.

Vad mer, även efter att de ökat sin kaloriintag under de följande fem veckor, deras vilande ämnesomsättning förblev mycket lägre än före dieten (3).

I en annan studie var överviktiga människor uppmanas att konsumera 890 kalorier per dag. Efter tre månader, var det totala antalet kalorier de brände per dag visade sig ha sjunkit med 633 kalorier i genomsnitt (4).

Det verkar som om även om kalorirestriktion är mer måttlig, kan den långsam ämnesomsättning något.

I en fyra dagars studie av 32 personer, den vilande ämnesomsättning människor som åt 1,114 kalorier per dag avtagit mer än dubbelt så mycket som de som konsumerade 1,462 kalorier per dag. Emellertid, viktminskning var liknande för båda grupperna (5).

Om du ska gå ner i vikt genom kalorirestriktion, då inte begränsar ditt kaloriintag för mycket eller för länge.

Slutsats: Skär kalorier för mycket och för länge sänker ämnesomsättning, vilket kan göra viktminskning och vikt underhåll svårare.

2. smusslar på Protein

Att äta tillräckligt med protein är oerhört viktigt för att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt.

Studier har visat att, förutom att hjälpa dig att känna full, kan ett högt proteinintag avsevärt öka hastigheten med vilken kroppen förbränner kalorier (6, 7, 8).

Ökningen av metabolism som sker efter digerering kallas termiska effekten av mat (TEF).

Den termiska effekten av protein är mycket högre än de termiska effekterna av kolhydrater eller fett. Indeed, har ätit protein observerats att tillfälligt öka metabolismen med ca 20-30%, jämfört med 5-10% för kolhydrater och 3% eller mindre för fett (9).

Även om ämnesomsättning saktar oundvikligen under tyngdförlust och fortsätter att vara långsammare under tyngd underhåll, det finns bevis för att högre proteinintag kan minimera denna effekt.

I en studie, deltagarna följde en av tre dieter i ett försök att behålla en 10-15% viktminskning.

Kosten högsta i protein minskade deltagarnas totala dagliga energiförbrukningen med endast 97 kalorier, jämfört med en minskning med 297-423 kalorier hos personer som konsumerade mindre protein (10).

En annan studie visade att människor som behövs för att äta minst 0,5 gram protein per pund (1,2 gram / kg) av sin kroppsvikt för att förhindra deras metabolism från att sakta under och efter viktförlust (11).

Slutsats: Protein ökar metabolic rate mer än kolhydrater eller fett. Ökat intag protein hjälper till att bevara metaboliska hastigheten under viktminskning och underhåll.

3. Ledande en stillasittande livsstil

Att vara stillasittande kan leda till en betydande minskning av antalet kalorier du bränner varje dag.

Tyvärr har många människor har livsstilar som huvudsakligen innebär att sitta på jobbet, vilket kan ha negativa effekter på ämnesomsättning och hälsa (12).

Även träna eller spela sport kan ha en stor inverkan på antalet kalorier du bränner, ens grundläggande fysisk aktivitet som står upp, rengöring och ta trapporna kan hjälpa dig att bränna kalorier.

Denna typ av verksamhet hänvisas till som icke-träningsaktivitet thermogenesis (ren).

En studie visade att utföra en stor mängd NEAT regelbundet kunde bränna upp till 2.000 extra kalorier per dag. Men är en sådan dramatisk ökning inte realistiskt för de flesta människor (13).

En annan studie fann att titta på TV medan du sitter bränner i genomsnitt 8% färre kalorier än att skriva när du sitter och i genomsnitt 16% färre kalorier än att stå (14).

Att arbeta på en stående skrivbord eller helt enkelt få upp att gå runt flera gånger per dag kan bidra till att öka din NEAT och förhindra att din ämnesomsättning från att falla.

Slutsats: Att vara inaktiv minskar antalet kalorier du bränner under dagen. Försök att minimera sitta och öka din allmänna aktivitetsnivå.

4. inte får tillräckligt hög kvalitet Sleep

Sömn är oerhört viktigt för en god hälsa.

Sova färre timmar än du behöver kan öka risken för en rad sjukdomar, bland annat hjärtsjukdomar, diabetes och depression (15).

Flera studier har funnit att otillräcklig sömn också kan sänka din ämnesomsättning och öka sannolikheten för viktökning (16, 17, 18).

En studie visade att friska vuxna som sov fyra timmar per natt för fem nätter i rad haft en 2,6% minskning av vilande ämnesomsättning, i genomsnitt.

Deltagarnas vilande ämnesomsättning återgått till normal följande 12 timmars oavbruten sömn (17).

Sömnbrist förvärras genom att sova under dagen istället för på natten. Detta sömnmönster stör kroppens dygnsrytm, de biologiska förändringar i kroppen som uppstår till följd av ljus och mörker under en 24-timmars cykel.

En fem-veckors studie fann att långvarig sömn restriktions kombinerat med dygnsrytmen störningar minskade deltagarnas vilande ämnesomsättning betydligt med i genomsnitt 8% (18).

Slutsats: Att få tillräckligt hög kvalitet sömn och sova på natten i stället för under dagen kan hjälpa till att bevara din ämnesomsättning.

5. Drinking Sockerhaltiga Drycker

Sockerhaltig drycker är de absolut värsta drycker för hälsan.

En hög konsumtion av läsk och andra söta drycker har kopplats till alla typer av hälsoproblem, inklusive insulinresistens, diabetes och fetma (19, 20).

De flesta av de negativa effekterna av sockerhaltiga drycker kan hänföras till fruktos. Bord socker innehåller 50% fruktos, medan hög majssirap innehåller 55% fruktos.

Resultat från en studie 2012 tyder på att ofta konsumerar sockerhaltiga drycker kan sakta ner din ämnesomsättning.

I denna 12-veckors kontrollerad studie, överviktiga och feta personer som konsumerade 25% av sina kalorier som fruktos-sötade drycker på en vikt upprätthålla diet upplevt en betydande nedgång i ämnesomsättning (21).

Tyvärr finns det inte många studier som har mäts hur ämnesomsättning påverkas av ett högt intag av sockerhaltiga drycker.

Emellertid har forskning på djur och människor visat att överdriven konsumtion fruktos främjar ökad fettlagring i mage och lever (22, 23, 24, 25, 26).

Slutsats: Ett högt intag av fruktos-innehållande drycker har visat sig minska ämnesomsättning och främja fett lagring i magen och levern.

6. Avsaknad av Motståndsträning

Arbeta med vikter är en bra strategi för att hålla din ämnesomsättning från saktar ner.

Styrketräning har visat sig öka ämnesomsättningen hos friska människor, liksom de som har hjärtsjukdom eller är överviktiga eller feta (27, 28, 29, 30).

Styrketräning ökar muskelmassan, som utgör en stor del av fettfri massa i kroppen. Att ha en större mängd fettfri massa avsevärt ökar antalet kalorier du bränner i vila (31, 32, 33).

Lyckligtvis gör även minimala mängder av styrketräning verkar öka energiförbrukningen.

I en sex månaders studie, människor som utfört styrketräning under 11 minuter per dag under tre dagar i veckan upplevde en ökning av vilande ämnesomsättning 7,4% och brände 125 extra kalorier per dag i genomsnitt (34).

Däremot kan inte göra någon styrketräning orsaka din ämnesomsättning att minska, särskilt under viktminskning och när du blir äldre (31, 35, 36).

Slutsats: Styrketräning ökar muskelmassan och hjälper till att bevara ämnesomsättning under viktminskning och åldrande.

Ta hem meddelande

Engagemang i livsstiluppföranden som saktar ner din ämnesomsättning kan leda till viktökning över tiden. Det är bäst att undvika eller minimera dem så mycket som möjligt.

Lyckligtvis finns det också många saker som kan öka din ämnesomsättning för att hjälpa dig att gå ner i vikt och behålla den.