Bästa övningar för kvinnor

Om jag gör ”Herr övningar”, kommer jag bulk upp som en bodybuilder?

innehåll

Om jag gör ”herr övningar”, kommer jag bulk upp som en bodybuilder?

Nu finns det en fråga som jag ofta får från kvinnor motionärer. Så, vad är svaret? Jo, svaret är ja och nej.

Vissa anser de bästa övningarna för kvinnor att vara densamma som för män. Detta gäller generellt sant förutom en primär skillnad. Kvinnor och män har i allmänhet olika träningsmål. Män vill oftast att bygga stora muskler där kvinnor vanligtvis vill tona sina muskler.

”Toning” hänvisar till den samtidiga minskningen av kroppsfett och upprätthållande av muskel, tillsammans vilket ger en bättre kroppssammansättning. Medan toning är möjligt, är det inte troligt att hända från så kallade ”toning övningar” om du inte redan har låg kroppsfett %. Låg kroppsfett är nödvändig för att kunna se muskel definition.

Så, om din kroppsfett procent är i den lägre delen av ideal eller mager, de bästa övningarna för kvinnor är troligen samma som de bästa övningarna för män.

Flera gemensamma övningar som fungerar stora muskelgrupper är bäst för att öka ämnesomsättningen, bränna fett och toning upp. Dessa flera gemensamma övningar bör göra upp basen av styrketräning för män och kvinnor som funderar på att uppnå dessa träningsmål.

Finns det en sådan sak som att ”kvinnor övningar”?

Övningar som isolerar vissa muskler, såsom biceps lockar, har liten eller ingen användning för vikt utbildningsprogram för dem som vill gå ner i vikt. Så kallade isolering ”toning övningar” för kvinnor som inner- och ytter maskiner lår är ofta ett fullständigt slöseri med tid för viktminskning mål. Din tid bör satsas på en full kroppsvikt träningsprogram och konditionsträning.

Ett av problemen kvinnor som utsätts för i dag är att behöva handskas med bilder som den ovan vilken kull sidorna i alla fitness tidskrifter och webbplatser. Foton som en ovan brukar visas på ett missvisande sammanhang causingmany kvinnor tror att de bästa övningar för kvinnor är övningar som biceps lockar med två pund hantel eller vad slags övningar modellerna gör då med all sannolikhet modellen har förmodligen såg ut som hela sitt liv och hennes resultat inte från att utföra biceps lockar med två pund hantel.

Det finns också olika myter i samband med kvinno övningar.

Topp 5 Kvinnors motion myter

Kvinnors motion Myt 1:

Kvinnor bör lyfta höga reps med låg vikt till tonen, eftersom tyngre och mindre reps kommer bulk.

Huruvida en vikt är tung eller inte är en fråga om perception. Den Sanningen är att för en övning för att vara effektiv, bör dina muskler misslyckas inom önskad rep intervall. Om du utför en styrketräning övning och utför 20 repetitioner med en låg vikt som skulle ha tillåtit dig att göra 50, kommer att utöva inte vara effektiv oavsett ditt kön. Dina muskler kräver en utmaning för att anpassa och ändra på något sätt.

Kvinnors motion Myt 2:

Kvinnor bör endast utföra ”toning” styrketräning övningar i damtidningar, inga övningar män gör.

Detta kunde inte vara längre från sanningen. Övningar som fungerar stora muskelgrupper, såsom bänkpress, är nödvändiga i alla framgångsrika träningsprogram för kvinnor. Isolering övningar såsom biceps lockar, är avsedda att bygga en viss muskel.

Multi-gemensamma övningar, såsom sittande rader, arbetar många olika muskler. De bästa övningar för kvinnor är oftast någon multi gemensam övning med rätt uppsättningar upprepningar schema.

Kvinnors motion Myt 3:

Kvinnor som vill gå ner i vikt bör inte delta i styrketräning eller högintensiva aktiviteter.

Det huvudsakliga syftet med övningar tänkt att uppnå en viktminskning / toning mål måste vara att höja ämnesomsättningen. Bränna kalorier genom cardio pass är inte lika viktigt i det långa loppet som upprätthållandet av en hög ämnesomsättning. De aktiviteter som kommer att påverka ämnesomsättningen innefattar mest signifikant högintensiva aktiviteter såsom intervall cardio, sprintar, och viktträning.

Kvinnors motion Myt 4:

Kvinnor bör alltid cardio innan styrketräning.

Den ordning i vilken du göra hjärt och styrketräning verkligen spelar ingen roll. De bästa övningarna för kvinnor före eller efter hjärt kommer att ha samma förmåner. En bra tumregel är att göra vad du minst vilja göra först så att du inte kommer att frestas hoppa ut på det.

Om du har ett specifikt mål som förbättrar din drifttider, bör du nog göra din cardio först. Om ditt mål är att göra 5 pull ups, bör du ta itu med styrketräning först när du har mest energi. Det finns fördelar och nackdelar med att göra antingen först så gör vad som gör dig lycklig.

Kvinnors motion Myt 5:

Gravida kvinnor bör inte lyfta vikter.

Lyfta vikter är mycket bra för gravida kvinnor. Vissa säger att det underlättar förlossningen. Det finns vissa saker som gravida kvinnor bör undvika som Valsalva-manövern, vilket är ansträngande rörelse i samband med lager ner medan du håller andan.

Efter de första 3 månaderna av graviditeten, bör gravida kvinnor också undvika alla övningar som är i liggande (liggande på rygg) position. Först och främst bör gravida kvinnor fråga sin läkare innan du startar ett program styrketräning.

Vem kan dra nytta av bästa övningarna?

Dessa topp övningar för kvinnor antar att du försöker gå ner i vikt eller tona upp, eftersom det är nummer ett mål bland kvinnliga utövare. De antar att du inte är mycket smal med en kroppsfett i lean kategori för kvinnor för din åldersgrupp. Om du redan är i den magra kategorin kommer vissa toning övningar hjälpa dig att tona dina muskler. Toning övningar är isolering rörelser som koncentrerar sig på en viss muskel.

De bästa övningarna för kvinnor kommer vi att diskutera här är total-body, flera stora muskelgruppövningar snarare än den typiska ”toning övningar” beskrivs i damtidningar. Våra bästa övningarna för kvinnor aktivera en hel del av din muskelmassa, så de kommer att gynna dig om du funderar på att gå ner i vikt adn tona upp.

Vilka är de bästa övningarna för kvinnor?

Eftersom du troligen inte ute efter hulking muskler, de bästa övningarna för dig och andra kvinnor som vill tona upp är kombinationsövningar.

Kombinations övningar finns flera övningar som utförs samtidigt. Dessa är de bästa övningar för kvinnor eftersom de gör att du kan arbeta flera muskelgrupper, klämma mer övergripande arbete i din träning och gör att du kan få mer gjort på kortare tid.

Mer övergripande arbete innebär extra brända kalorier, uppmuntra en högre ämnesomsättning. Detta innebär att du kommer att vara mer benägna att bränna fett, tona upp, gå ner i vikt och vara magert. Eftersom vi har begränsad tid och utrymme, här är några exempel på de bästa övningarna för kvinnor. Det betyder inte att alla andra övningar inte kommer att gynna dig. Så länge du har en hälsosam kost, utföra konditionsträning, och försök att leva ett hälsosamt aktiv livsstil, det finns många, många fler nyttiga övningar ute.

Här är några exempel på Kombinations övningar ...

Utfall med axel Press

Utfall med skulderpress är en övning som fungerar din glutes, hamstrings, quadriceps, inre och yttre lår, axlar och triceps allt på samma gång. Utfall är definitivt i topp 3 bästa övningar för kvinnor eftersom de arbetar muskelgrupp som vanligtvis är ett problemområde för de flesta kvinnor: lår stånga.

Start: Du kan antingen utföra utfall med skulderpress från stillastående eller när hon gick framåt. Om du har cirka 20 fot av fritt utrymme kan du utföra walking utfall med pressen. Om du inte har utrymme att gå, kan du helt enkelt utföra antingen stationära utfall eller stift utfall.

Börja motion: Håll hantlarna vid din sida. Börja gå utfall. När du fyller i ett utfall, antingen balans på en fot eller stå på båda fötterna när du utför en axel press, trycka hantlarna ovanför huvudet. När du är klar med pressen, sänk vikterna tillbaka till sin ursprungliga position och upprepa utfall.

Ändringar: Det finns många ändringar du kan göra. Du kan använda kettlebells, kropps barer eller någon form av motstånd för denna övning. Om du inte vet rätt utfall formen ännu, besök vår sida tillägnad Träna med Utfall och arbeta på den grundläggande utfall innan du prova utfall med axelpress.

Steg-Ups med lockar och Press

Steg ups med biceps lockar och skulderpress arbeta dina lår, hamstrings, glutes, inre lår, yttre lår, biceps, triceps och axlar. Du kommer också att arbeta på ditt saldo.

Start: Ha ett par hantlar eller någon form av motstånd. Du bör arbeta med en helt stabil steg av säkerhetsskäl. Höjden på steget beror på din utbildningsnivå.

Börja motion: Med armarna på sidorna, steg upp på steget. Se till att du öka med baksidan 2/3 av foten, inte tårna. Knäet bör inte ge tårna när du kliver upp. Du kan antingen balansera på en fot eller sätta din andra foten på steget liksom. Curl vikterna upp till axelhöjd och dem utföra en axel press över huvudet.

Ändringar: Du kan utföra alla rörelser separat eller du kan göra lockar när du kliver upp. Det senare är svårare. Du kan också utföra dessa kliva upp på sidan. Detta kommer att vara ett bra sätt att få din stabilisator muskler arbetar, i detta fall musklerna i inre och yttre lår. De kommer att arbeta i huvudsak funktionellt stabilisera knäna.

Knäböj med rader

Knäböj med rader är en bra övning för din rumpa, hamstrings, lår, biceps och alla muskler i ryggen. Många tränare anser att dessa vara en av de bästa övningarna för kvinnor eftersom de utövar 2 muskelgrupper som sällan samarbetar.

Start: Använd antingen en fri rörelse maskin med 2 kablar, en låg kabel med en triangel bar eller ett motstånd rör. Ta motståndet och ta ett par steg tillbaka. Håll armarna raka, eftersom du kommer att använda dem som en motvikt under knäböj.

Börja motion: Med armarna helt raka och dina axlar och rygg i neutral linje, utför en knäböj. Eftersom du har motvikt av motståndet, kan du verkligen sitta på huk din rumpa bakåt och bildar en komplett 90 graders vinkel med benen. Squat säkerhetskopiera och utföra en rad med kablar som du når toppen av knäböj. Se till att du pressa ihop skulderbladen i ryggen utan att lyfta axlarna.

Ändringar: Du kan stå på en instabil yta såsom en BOSU balans tränare att ändra denna övning och öka svårigheten. Du kan även pausa längst ner i knäböj och utför rader medan du kontrakt benen isometriskt (muskelsammandragning utan rörelse).

Stabilitet Ball Squat med sido- och front Höjer

Boll knäböj är en av de bästa övningarna för kvinnor som kan användas i kombination med många olika övningar. Sido och främre höjningar isolera sidan och framsidan av dina axlar medan squats arbeta din glutes, hamstrings och quadriceps.

Start: Håll en boll mot väggen i korsryggen. Placera fötterna framåt så när du squat ner helt, benen bildar en 90 graders vinkel. Håll din kärna tight och ryggen i neutral linje under hela denna övning.

Börja motion: sätta sig på huk, rullande ryggen längs bollen. Som ni sitta på huk, utför en lateral raise, höja hantlarna åt sidan. Längst ner i knäböj, stanna upp en sekund med armarna ut åt sidan. Som ni squat upp, sänk vikterna tillbaka till sin ursprungliga position.

Ändringar: Du kan också utföra front höjningar under denna rörelse. Du kan göra dem separat eller alternerande med sido höjningar. Du kan göra en kombination av båda (se video). Det är bäst om du utför de koncentriska (lyft upp) axlar utövar på väg ner med knäböj. Detta kommer att eliminera fart och orsaka din kropp att arbeta dina stabilisator muskler mer med isometrisk kontraktion i botten av knäböj.

Måste läsa Kvinnors kondition Artiklar

Välj ett Muscle Grupp:

Vanliga frågor om kvinnorna övningar

Fråga:

Är bänkpress en dålig övning för kvinnor?

Svar:
Kanske den största missuppfattningen om styrketräning är tanken att vissa övningar är för kvinnor och vissa övningar är för män. Alla motstånd övningar kan användas av antingen män eller kvinnor i de flesta fall. Den främsta skillnaden mellan optimal styrketräning för män är inte utöva val utan snarare utöva volym. Till exempel är det ganska vanligt att män att utföra många uppsättningar av olika former av bröst pressar under varje träningspass. Medan kvinnor kan säkert dra nytta av några uppsättningar av bröst pressar, de flesta kvinnor inte vill bulk bröstmusklerna, så mindre apparater är bättre lämpade för kvinnors träningsmål.

Fråga:

Kommer styrketräning orsaka kvinnliga bröst att krympa?

Svar:
De allra flesta kvinnor bör inte oroa sig för en drastisk minskning bröst från styrketräning. När kvinnor minska kroppsfett under någon diet eller träningsprogram, det finns en liten chans i bröst storleksminskning, eftersom en del av bröstet massan är tillverkad av fett. Styrketräning i sig är inte mer fel för bröststorleksminskning än konditionsträning. Eftersom bröstvävnad är kroppsfett, alla utbildningsprogram som sänker kroppsfett avsevärt kan minska bröst storlek trots att förlora ”för mycket” är osannolikt att hända för kvinnor med normala hormonnivåer (dvs kvinnor som inte finns på anabola steroider).

För att läsa mer QA om övningar för kvinnor, besök Fråga Trainer QA Site

Några av de bästa övningarna för kvinnor är också bra för Män

Full-Body Weight Training Anatomy Map
Hitta övningar för alla muskelgrupper. Inte falla offer för kvinnors fitness myter. Hitta träning som isolerar specifika kroppsdelar. Klicka på någon kroppsdel för att hitta de bästa övningarna för varje del. Du kommer att finna att de bästa övningar för kvinnor är också de bästa övningarna för alla som vill vara i fin form.
The Best Kärna styrkeövningar
Kärn övningar är de bästa övningar för kvinnor att strama upp mittdelen. Dessa övningar är en bra bas eller komplement till alla träningsprogram. De bästa grundläggande övningar är speciellt att återställa ideal kroppssammansättning efter graviditeten.
Ett enormt utbud av utfall Videor och varför Utfall är så stora
Lär dig hur korrekt att utföra bästa benet övning för de flesta människor. Utfall är en bra övning som du kan konvertera till en kombination övning genom att lägga till flera rörelser för att öka din ämnesomsättning.
Effektivt underkroppen (Legs Butt) Övningar för Män Kvinnor
Lär dig mer om den verkliga bästa ben och rumpa övningar som kan vara mycket annorlunda än vad du har sett i tidningar och på gymmet. Du kan bli förvånad över att de övningar du har gjort eller tänkt gjorde du några bra är verkligen inte den bästa användningen av din tid. Läs om de bästa alternativen för att arbeta dina problemområden, såsom ben och rumpa.
Effektiva boll övningar
Du kanske har sett träningsbollar i gymmet, på TV eller så kan du vara en ivrig användare. Lär dig allt om några olika typer av träningsbollar och hur man använder dem på ett effektivt sätt att lägga till att skapa ett nytt spännande träningsprogram eller lägga till din nuvarande träning regim.
Konditionsträning Tips
Du kan inte försumma din kardiovaskulär hälsa. Cardio mycket viktigt att leva en hälsosam livsstil samt vistas mager, tonas, och passform. Läs om vilka övningar kommer att maximera din tid så att du kan spendera mindre tid i gymmet eller utanför göra cardio och mer tid att ha roligt medan du tittar och må bra.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade