Styrketräning för viktminskning för kvinnor

Styrketräning Fitness tips för kvinnor

Du har säkert hört det tidigare sagt att bygga och underhålla muskelmassa är en av de viktigaste delarna av en frisk kropp, och att det bör vara ett mål i någon väl avrundad träningsprogram. Men har du någonsin undrat varför? Vad är så viktigt att bygga muskler, och varför inte cardio nog? Eller, damer, har du någonsin tänkt, ”varför inte bara hålla med min cardio klasser som jag tycker så mycket? Cardio är fettförbränning, eller hur?”Kanske du förstår att det finns en viktig skillnad mellan konditionsträning och stärka motion, men vet inte hur jag ska förklara varför du bland annat den i ditt program.

Här mycket enkelt, är det som gör muskelvävnad så unikt speciell. Dessa är de viktigaste anledningarna till att bygga och underhålla muskler är oerhört viktigt, och vad den har att göra med att få och hålla sig i form. Slutligen ska jag ge dig förslag på hur och vad grundläggande styrketräning övningar du kan utföra hemma eller på gymmet som kommer att komma igång på att bygga muskelmassa jämnt i hela kroppen.

Hur fungerar Muscle Mass Aid i Viktkontroll?

ökad metabolism

Muskel ökar ämnesomsättningen. Det är metaboliskt aktiv vävnad och tar mer kalorier för att upprätthålla sig än fettvävnad. Kroppen förbränner fler kalorier per dag för att upprätthålla ett pund av muskler än det gör för att upprätthålla ett pund av fat.Muscle massa brinner ca 6 kalorier per pund medan fettmassa brinner bara 2.Detta är därför muskelmassa inte bara sitta där irriterande oss som fettmassa gör, det är mer metaboliskt ”levande” än fettmassa. Detta är särskilt tydligt efter ett intensivt träningspass som kroppen återhämtar sig. Här är skälen.

Efter ett intensivt träningspass, speciellt en intensiv styrketräning träning, är kroppens behov av syre större än tidigare träningen. Det är när kroppen upplever EPOC eller syreskuld även känd som ”efter bränna” effekt. Detta efter bränna effekt eller EPOC är när kroppen fortsätter att bränna kalorier i timmar efter ett träningspass som den återgår till sitt vilotillstånd. När din kropp återhämtar sig från ett intensivt träningspass behöver det extra syre. Behovet av ökade syre tar energi, vilket innebär att kroppen fortsätter att bränna kalorier. Kroppen kommer att förbruka mer kalorier som den återgår till sitt pre motion temperatur, andning och hjärtfrekvens, och som kroppen reparerar de små mikro tårar i muskelfibrer som orsakas av viktträning. Naturligtvis har studier visat att intensiteten och varaktigheten av träningen är direkt relaterad till EPOC eller ”efter burn” effekt, och hur länge det kommer att pågå.

Bättre kroppssammansättning

Kroppssammansättning är hur mycket muskler kontra fett i din body.If du vill bestämma din egen kroppsfett procent, kan du enkelt göra en enkel kroppsfett mätning testa. Mer muskelmassa betyder mindre fettmassa. Eftersom muskler är en metaboliskt aktiv vävnad, det tar mer energi att existera. Detta innebär att ju mer muskelmassa du har, desto mer kalorier du bränner varje dag. Muskler är hungriga och är bättre på att bränna och använda dessa kalorier. Vi vet att övervikt leder till många livshotande hälsoproblem, som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. Om du är fettmassan minskar och din muskelmassa ökar, kommer du avsevärt minska risken för invalidiserande sjukdom och för tidig död.

Naturligtvis finns det många fler fördelar med muskelmassa, men enkelt uttryckt, är dessa specifika fantastiska sätt att muskler kommer att flytta dig mot att nå och bibehålla optimal hälsa.

Börja bygga muskelmassa

Styrketräning har länge visat att bygga muskelmassa, och kan göras med utrustning som hantlar, band, kablar och viktade medicin bollar eller bara din egen kroppsvikt. Börja alltid genom att öva rörelsen utan extra vikt. När du har fulländat din teknik, lägga lätta vikter slutligen utvecklas till ”moderata” vikter.Träna med en certifierad tränare kommer att hjälpa dig att avgöra vad som är säkrast och bäst att få dig specifika resultat mer tid effektivt.

Följande är fem motstånd övningar som hjälper dig att börja bygga muskler. Dessa övningar kommer att arbeta den övre och nedre kroppen, rikta stora muskelgrupper och aktivera motsatta muskelgrupper. Utför dessa med en neutral ryggrad, med axlarna dras tillbaka och nedåt. Så småningom lägga till upp till 10 övningar.

Dessa är de övningar jag föreslår att börja med:

• Sitta på huk
• biceps Curl
• Planka
• Tryck upp
• Single Arm skivstångsrodd

Här är en kort sammanfattning av vad dessa muskelbyggande övningar gör, och hur de kommer att hjälpa dig att bygga muskelmassa jämnt i hela kroppen. Knäböj stärker hela underkroppen muskulatur och aktivera de största muskelgrupperna i kroppen, gluteals, quadriceps och hamstrings som kommer att maximera din kaloriförbränning. De grundläggande bicepscurl slutar med handflatorna uppåt, i en supinerad grepp, kommer att bygga alla biceps muskler på framsidan av överarmen och också arbeta din underarm. I en isometrisk sammandragning av hela kroppen fokuserar plankan på stärka din kärna, specifikt de djupaste kärna muskler och de som skyddar din ryggrad som din tvär abdominis interna obliques och djupa erector spinae, liksom multifidus. Push-up kommer att utmana och stärka den djupa kärnan muskler som plankan, men kommer att betona att bygga muskler i bröstet, axlar och baksidan av överarmen, triceps. Och slutligen kommer raden att stärka musklerna i ryggen som dras skulderbladen, på baksidan av axeln, samt aktivera den största kalorier bränner muskler i överkroppen och tillbaka, latissimus dorsi.

Att sätta ihop bitarna för att börja en Muscle Building Program

Så vad betyder det för dig och ditt träningsprogram? Det betyder att du bör regelbundet aktivera dina muskler och EPOC för att hantera din vikt. Det innebär också att man inte ska fokusera på bara konditionsträning för att bränna fett. Även om konditionsträning bränner fler kalorier under träningen, styrketräning träning fortsätter att bränna kalorier flera timmar efter workout- något steady state cardio inte gör. Vi behöver både styrketräning och konditionsträning för att maximera fitness. Många kvinnor i synnerhet, ofta bara fokusera sin tid på cardio-maskiner och cardio klasser. Vad vi Ladies bör göra är att se styrketräning som vår högeffektiva hemliga vapen för att nå vårt mål. Genom att bygga mer muskelmassa med intensiv styrketräning och aktivera det ordentligt med regelbunden styrketräning träning, kommer du att kunna använda dina muskler till din fördel för att hålla dessa extra kalorier från att lagras som fett.

Några riktlinjer

Även allas utgångspunkt, förmågor och träningsmål är olika, American College of Sports Medicine: s riktlinjer för styrketräning är:

• 2 - 3 gånger per vecka
• 2 - 4 omgångar
• 8 - 12 repetitioner
• 8 - 10 övningar arbetar stora muskelgrupper,
• Vilar åtminstone 48 timmar i mellan sessioner

Regelbundet ändra övningar, kroppspositioner, röra sig i alla riktningar, ändra fot positioner och handtag för att ändra musklerna riktade. Använd ett motstånd vikt som kommer att tvinga dig att arbeta mycket hårt för att slutföra de två sista repetitions- intensitet är absolut nyckeln till att aktivera EPOC ”efter burn” effekt. Var noga med att ta en titt motion videobibliotek, och överväga hyra en fitness professionell.

Slutgiltiga tankar

Nu vet du vad fantastiska saker muskelmassa gör för kroppen, och hur du kan använda den som ett kraftfullt verktyg för vikt loss.Always ihåg att kombinera övning med hälsosammare val av livsmedel. Regelbunden intensiv styrketräning kommer att öka din muskelmassa så att du i slutändan öka din vilande ämnesomsättning och du bränner mer kalorier, även vid vila. Avsatt tid och uppmärksamhet åt att bygga muskelmassa genom styrketräning är en viktig del av hälsa och välbefinnande pussel inte bara för att få passformen, men också för att upprätthålla lämplighet för livet. Nu går aktivera din egen personliga hemliga vapen i viktkontroll: Dina muskler!