Bästa toning tricepsövningar

De bästa övningarna för att bygga, stärka och toning Triceps

innehåll

De bästa övningarna för att bygga, stärka och toning triceps

Toning triceps är förmodligen en av de tre vanligaste träningsmål för kvinnor. Medan kvinnor i allmänhet söker mer definition, män oftare än inte önskar ökad storlek och styrka. Om du är ute efter att ta dina triceps till nästa nivå, här är några av de bästa triceps övningar för att förbättra muskeldefinition oavsett om du är en man eller en kvinna.

Hoppa till tricepsövningar eller fortsätta läsa för att lära sig mer.

Lära sig några grundläggande anatomi kommer att hjälpa dig Tone triceps

Triceps har tre huvuden

Detta är anledningen till att muskeln kallas ”tri”-ceps. Varje huvud har ett annat ursprung och fastsättning. Det är viktigt att veta när du väljer din triceps motion val. Ursprunget för den laterala och mediala huvudet är båda på på humerus (överarmen ben), medan ursprunget till den långa huvudet är på skulderbladet (skuldra).

Den primära funktionen av triceps är att förlänga Arms

Den primära funktionen hos triceps är att förlänga din arm vid armbågsleden. Om din beröring höger axel med höger hand, är förlängning rörelse böja armbågen rakt ner från kroppen.

Alla tre huvuden triceps förlänga arm, men den långa huvudet av triceps är involverad i axel böjning och bortförandet samt. Detta spelar in när man väljer en komplett triceps toning styrketräningsprogram.

För att hålla det enkelt, eftersom den långa huvudet fäster vid skulderbladet, måste du ha armarna helt förhöjda ovanför huvudet för att få ut det mesta arbetet för långt huvud. Om du vet detta, kan du få den mest kompletta träning för triceps.

Varför är Toning Triceps så svårt för kvinnor?

Kvinnor = Testosteron < Östrogen

Kvinnor tenderar att uppvisa den gynoid mönster av fettfördelningen, vilket beror på att mer östrogen än testosteron.

Den gynoid mönster av fettfördelningen kännetecknas av ”päron” form med överflödigt fett främst distribueras i höfter och lår, samt triceps.

Detta är anledningen till toning triceps är så svårt. Kvinnors kroppar lagrar större mängder fett i triceps område än män. Denna gemensamma ”problemområde” för kvinnor är oftast en av de sista platserna där fettförbränningen (toning) märks under en viktminskning motion och kost program.

Anledningen till toning triceps tenderar att vara svårt för kvinnor är av samma skäl till varför det tenderar att vara mycket svårt för män med sin signatur ”äpple” form för att förlora magen fett. På grund av hormoner, är den största mängden kroppsfett lagras i problemområden och det finns inget du kan göra för att stoppa detta.

Toning Triceps Eller någon annan kroppsdel kräver en fullständig Fitness Program

Videor av de bästa övningarna för att ingå i en Toning Triceps träningsprogram

Kom ihåg att om du har överviktig, styrketräning övningar kommer att göra lite för att minska fettet i dina problemområden. Du måste minska ditt kroppsfett med ett träningsprogram komplett med konditionsträning, styrketräning, och en sund och balanserad kost för att uppnå ”toning” resultat.

Om du inte har överviktig och ser att öka din muskel definition eller bygga din triceps muskler, här är några av de bästa övningar för att använda för att få en komplett triceps toning träning.

Nybörjare tricepsövningar

bänk~~POS=TRUNC Dips

Bänk dips är en stor toning triceps övning som du kan utföra någonstans. Du behöver inte använda en bänk. Du kan använda en boll, (Klicka för video) ett hotell säng, en räknare, stol, etc.

Bänk dips är är ett effektivt sätt att arbeta triceps utan tillsatt motstånd. Bänk dips är också bra för avancerade lyftare att avsluta triceps träning.

Start: från sittande läge på bänken, placera händerna på kanten av bänken så nära din rumpa som du kan.

Flytta rumpa på bänken. Håll din rumpa och nedre delen av ryggen så nära bänken under hela rörelsen.

Börja motion: Sänk din rumpa mot golvet. Sänk dig så långt du kan. Om du känner någon ledvärk, begränsa rörelseomfång eller gör en alternativ övning.

Använd dina triceps att skjuta dig själv tillbaka till utgångsläget, helt utvidga armarna och klämma triceps. Upprepa.

Ändringar: Du kan öka svårigheten genom att lyfta fötterna på en annan bänk eller boll. Du kan också hålla en hantel eller viktplatta i knät för att öka motståndet och arbetsbelastning på din triceps.

Höga Cable Bar Triceps Extensions

Hög kabel triceps förlängning eller press nedgångar är en av de vanligaste övningar du ser människor gör i gymmet.

Start: Ställ in en korsad kabel eller fri rörelse maskin till en nivå ovanför huvudet. Stå upp högt, hålla din kärna tight, och dra skulderbladen.

Dina händer bör vara nära bröstet medan du tag i baren. Inte luta sig framåt eller låt axlarna falla framåt alls under denna rörelse.

Börja motion: Förläng armarna nedåt så nära kroppen som möjligt. Se till att dina armbågar är nära till din sida.

Långsamt sänka vikten stacken och ta armarna hela vägen tillbaka till bröstet, flytta armbågarna så lite som möjligt.

Ändringar: Du kan ändra placeringen av armbågarna för att ändra inriktning på triceps. Om du ändra vinkeln på armbågarna, måste du hålla armbågarna på samma position under hela rörelsen.

Om du flyttar armbågarna, är du troligen använda din lats för att skapa momentum, som tar arbeta utanför triceps. Du kan också utföra en partiell rörelseomfång bestäms av bara gör 1/3 eller 1/2 av hela skalan av rörelse.

Kabel Triceps Kickbacks

Triceps kickbacks på den låga kabeln är överlägsna kast med hantlar eftersom hela rörelseområde är under samma motstånd.

Triceps kickbacks är toning triceps övning som vanligtvis används som sista triceps övning under någon träning för triceps.

Start: Ställ in en kabel till sin lägsta position på en fri rörelse eller ledar över maskin. Knäböja på golvet ungefär en fot från maskinen.

Greppa antingen bollen fäst mot änden av kabeln eller handtaget och placera armbågen mot sida parallell med ryggen.

Börja motion: Håll armbågen mot din sida och inte flytta den medan du sakta dra ut armen och pressa dina triceps.

Pressa triceps när armen är fullt utsträckt för en sekund innan du helt flex armen framåt och upprepa rörelsen.

Ändringar: Om du inte har ett gym medlemskap, kan du använda ett motstånd rör eller en hantel. Du kan hitta olika typer av mutor i motion videobibliotek under triceps workout videos

Mellan tricepsövningar

Liggande French Press ”21s”

Tjugo av dessa är en klassisk version av liggande fransk press. Denna toning triceps övning fungerar hela triceps.

Det finns många olika sätt att utföra den liggande franska pressen, men ”21s” är den vanligaste. ”21s” är faktiskt 3 olika rörelser.

Start: Skaffa en rak stång eller företrädesvis en EZ curl bar och låg på en plan eller låg lutande bänk. Skjut vikten rakt upp till taket.

Försök att hålla armbågarna i detta läge under de första 7 repetitioner. Det kan känna sig mer bekväm om du lägger tummarna på samma sida av baren som fingrarna som det kommer att ta avlastar handlederna.

Börja motion: Under de första 7 reps sänka vikten långsamt till dina ögonbryn eller panna. Försök att hålla armbågarna pekar rakt upp till taket och höja ribban tillbaka till ursprungsläget.

För det andra 7 reps kan du klippa armbågarna något bakåt mot huvudet och sänka ribban bakom huvudet. Försök att helt böja armarna innan du förlänga dina armar för att höja ribban till sitt ursprungliga läge.

De slutliga 7 reps är en nära grepp bänkpress. Från det ursprungliga läget, sänka vikten till nedre bröstet. Se till att hålla armbågarna in mot sidorna. Skjut vikten rakt upp och sänk den rakt ned för att göra det bästa vapen övning för triceps. Du kanske kan utföra mer än 7 reps i denna rörelse och kan göra det, men försök att pressa din triceps så mycket bara göra det till 7.

Ändringar: Du behöver inte utföra 21 reps. Du kan göra vad kombination av reps du vill. Du kan även använda hantlar. För att utföra med hantlar, har hantlarna vid sidan av kroppen. De första 7 reps du kommer att sänka hantlarna till dina öron. Den andra 7 reps du kommer att sänka bakom huvudet. De slutliga 7 reps du kommer att sänka rakt ned bredvid dina revben.

Modifierad French Press

Modifierad fransk press är en isometrisk sammandragning av triceps. Detta är ett bra sätt att stärka din triceps så att du kan utföra mer avancerade triceps övningar.

Modifierad fransk press är en övning där triceps kontrakt isometriskt under hela rörelsen.

Start: Ladda antingen en rak bar eller en EZ curl bar med en måttlig vikt. Ta en något smalare än axelbrett hållning.

Ligger på en träningsbänk, golvet, eller en boll i ryggstallposition.

Börja motion: Försök att hålla bar så låg som möjligt och sträcker armarna från bröstet till över huvudet.

Håll vid helt utdraget läge för en bråkdels sekund och tillbaka bar till utgångsläget ovanför bröstet.

Försök att inte låta bar färdas mer än ett par inches ovanför (mot taket) bröstet, ansiktet eller huvudet under hela rörelsen.

Avancerade tricepsövningar

Medicin boll Triceps Armhävningar

Stäng grepp armhävningar med båda händerna på en enda medicin boll är inte bara en av de bästa funktionella övningar, men en av de bästa övningar för triceps.

Start: Skaffa en medelstor eller stor medicin boll och placera den på en plan hård yta såsom gym är gummerad golv eller trägolv. Placera båda händerna på medicin boll.

Detta utförs bäst med handflatorna vända mot varandra mot den sida av bollen. Pressa dig tills du är i en fast push-up position med ryggraden i neutral linje.

Börja motion: Håll upp huvudet med armbågarna nära sidorna och sänk bröstet hela vägen till medicin boll.

Som du sänker dig ner måste du hålla din kärna stra låt inte din höfter sag mot golvet.

Ändringar: Om du inte kan utföra dessa armhävningar från en full planka, kan du göra dem från knäna. Om du utför armhävningar från knäna, börja från dina fötter. Släpp knäna rakt ner mot golvet och hålla tillbaka i samma linje.

Kraft ring Dips

Om du har power (gymnastik) ringar på ditt lokala gym eller hemma kan du utföra en av de tuffaste övningarna för dina triceps.

Dips på ringarna är avancerade eftersom de kräver mycket starka skulder stabilisatorer samt triceps.

Om du har en utdragen axlar muskel obalans, bör du nog undvika ring eller parallella bar dips.

Start: Ställ ringarna tillräckligt hög för att där du kan hålla dig upp med fötterna vikta tillbaka bakom dig. Se till att du är tillräckligt nära golvet där du inte kommer att falla och skada dig själv.

Ta botten av ringarna och håller dig upp. Om du skakar våldsamt, beror det på att skulder stabilisatorer inte är ordentligt utbildade.

Du kanske vill hålla fast vid att hålla positionen snarare än att göra rörelsen. Om du är stabila kan du starta dips så fort du är uppe.

Börja motion: Håll din kärna tight och sänka dig mot golvet. Du bör gå ner hela vägen, så långt du kan. Om du har någon axel eller armbåge ledvärk, inte gå så långt ner. Skjut dig tillbaka upp till toppositionen, pressa din triceps, och upprepa.

Ändringar: Dips är en bra övning att tona dina triceps om du använder ström ringar eller barr. Du kan öka motståndet genom att använda en dips bälte, hålla en medicin boll mellan benen eller använda ett vägt vest.

Om du vill tona triceps, du bör veta följande:

Vad exakt är muskeltonus?
Vad exakt är muskeltonus? Finns det en vetenskaplig definition som kan rensa bort förvirring om triceps toning? En komplett, hela kroppen träning är alltid bäst för hela kroppen muskler toning och fettförbränning.
De bästa övergripande övningar för kvinnor
Kvinnor har exakt samma muskler som män och bör utföra många av samma övningar. Men kolla in den här artikeln för att lära sig vilka övningar är bäst för kvinnor.
Bästa konditionsträning att tona upp din kropp
Lär metoden bakom galenskap. Är alla konditionsträning skapade lika? Finns det en form av hjärt du absolut måste göra? Ta reda på.
Effektiva tips för att förlora vikt snabbt
Är det verkligen möjligt att gå ner i vikt snabbt? Kolla in den här artikeln för att lära sig exakt vad du behöver veta, inklusive snabb viktminskning tips och nyckel övningar.
Vad exakt är en Toning diet?
Rätt kost är nyckeln när det gäller muskel toning. Hitta enkla sätt att bränna fett med en hälsosam, smart, livsstil baserade näringsprogram snarare än en kortsiktig diet.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade