Hur man väljer den bästa probiotiska tillskott

Probiotika har fått mycket uppmärksamhet på senare tid.

Dessa levande organismer har krediterats med att tillhandahålla alla typer av hälsofördelar i samband med tarmfunktionen och därefter (1).

Om du är ute efter att använda dem för att öka din egen hälsa, är det viktigt att se till att du tar rätt probiotiska kosttillskott för att få de resultat du är ute efter.

Den här artikeln tar en närmare titt på effekterna av probiotika och ger rekommendationer för kosttillskott som behandlar specifika frågor hälsan.

Vad är probiotika?

Din gut innehåller bakterier som förvärvats vid födseln och framåt i en process som kallas kolonisering.

Många av dessa bakterier anses välgörande eller ”vänliga”. Deras funktioner innefattar omvandling av fibern till kortkedjiga fettsyror, syntetisera vissa vitaminer och stödja immunsystemet (2).

Ta probiotika kan bidra till att öka antalet av dessa hälsosamma bakterier.

Den formella definition av probiotika är ”levande mikroorganismer som när de administreras i tillräckliga mängder ger en hälso bene fi t på värden” (1).

I grund och botten, probiotika är mikroorganismer som ger positiva effekter när du konsumerar dem i rätt mängd.

Probiotika kan konsumeras i tillägg form eller jästa livsmedel som surkål, kefir och yoghurt.

De bör inte förväxlas med prebiotika, som är olika typer av fiber som tjänar som en näringskälla för bakterier som lever i kolon (3).

Sammanfattning: Probiotika är hälsofrämjande bakterier som finns i tillägg form och vissa livsmedel. Ta probiotika kan bidra till att öka antalet nyttiga bakterier som finns i tarmen.

Vissa Probiotika kan ha särskilda fördelar

Tarmen microbiome eller tarmfloran, består av ett stort antal olika bakterier.

Dess exakta sammansättningen är unik för dig.

Din kolon innehåller miljarder bakterier med typer från över 500 olika arter (4).

Probiotika som har visat sig ge positiva hälsoeffekter inkluderar olika stammar av Bifidobacterium, Lactobacillus och Saccharomyces. Många probiotiska kosttillskott innehåller en kombination av olika stammar i samma tillägg.

Forskning har visat att vissa stammar verkar vara mer effektiva än andra för att behandla vissa villkor.

Därför är det mer sannolikt att få bra resultat genom att ta probiotika som har visat att uppnå specifika effekter, såsom att kontrollera diarré.

Dessutom är det viktigt att konsumera probiotika i tillräckliga mängder.

Probiotika är typiskt mätt i kolonibildande enheter (CFU). Allmänhet, har högre doser befunnits ge de bästa resultaten i de flesta studier (5).

Dock kan vissa probiotika vara effektiva vid doser på 1-2 miljarder CFU per dag, medan andra kan kräva åtminstone 20 miljarder CFU för att uppnå de önskade effekterna.

Att ta extremt höga doser har inte visat sig orsaka skada. En studie gav deltagarna upp till 1800 miljarder CFU per dag. Men det är dyrt och verkar inte ge några ytterligare fördelar (5).

Viktigt forskarna vet fortfarande inte allt om probiotika. Även om forskningen har snabbt expanderat under de senaste åren, finns det mycket kvar att utforska.

Sammanfattning: Olika typer av probiotiska bakterier kan ge hälsofördelar. Ta en tillräcklig mängd av den högra probiotiska är viktigt för att uppnå de önskade effekterna.

Probiotika som kan hjälpa till att lindra förstoppning

Förstoppning karaktäriseras av avföring som är svåra, svåra att passera och sällan. Alla upplever förstoppning då och då, men i vissa människor blir ett kroniskt problem.

Kronisk förstoppning är vanligast bland äldre och vuxna som är sängliggande, men det kan också förekomma hos barn.

Dessutom är vissa personer med colon irritabile (IBS) erfarenhet ihållande förstoppning som sin huvudsakliga symptom. Detta är känt som förstoppning-övervägande IBS.

Konventionella behandlingar inkluderar laxermedel och avföring mjukgörare. Men på senare år har kostförändringar och probiotiska kosttillskott blivit allt populärare alternativa metoder (6).

Ett antal studier har visat att komplettera med vissa probiotiska stammar kan minska förstoppning hos både vuxna och barn (7, 8, 9, 10, 11, 12).

I en studie som jämförde probiotika och prebiotika hos barn med IBS, B. lactis visade sig ge betydande förstoppning lättnad.

Den probiotika gruppen upplevde också mindre rapningar, abdominal fyllighet och uppblåsthet efter måltider än prebiotika gruppen (8).

Andra probiotika som kan förbättra förstoppning inkludera B. longum, S. cerevisiae och en kombination av L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus och B. animalis (10, 11, 12).

Rekommenderas Probiotika för Förstoppning

• Garden of Life Colon Care
• Lejonhjärta Pride Probiotika
• Nutrition Essentials Probiotiska

Sammanfattning: Flera probiotiska stammar har visat sig ge lindring av förstoppning hos barn och vuxna när det tas ensamt eller tillsammans.

Probiotika som är effektiva mot diarré

Diarré definieras som lösa-till-vätsketarmrörelser som inträffar oftare än normalt.

Det är oftast kortlivade, men kan bli kronisk hos vissa personer.

Probiotika har befunnits reducera avföringsfrekvens i infektionen relaterade diarré som inträffar med matförgiftning och gastroenterit, allmänt känd som ”maginfluensa” (13).

En stor genomgång av 34 studier visade att probiotika minskade risken för diarré av olika orsaker med 34%.

Effektiva stammar ingår Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus och Lactobacillus bulgaricus (14).

Antibiotikaanvändning är en annan vanlig orsak till diarré. När antibiotikabehandling dödar skadliga bakterier som orsakar infektion, är nyttiga bakterier förstörs också. Förskjutningen i bakteriell balans kan leda till inflammation och diarré.

Studier på barn och vuxna har visat att ta probiotika kan hjälpa till att minska diarré som kan inträffa till följd av antibiotikabehandling (15, 16).

En stor genomgång av 82 kontrollerade studier fann att ta probiotiska kosttillskott reducerade risken av att utveckla antibiotikaassocierad diarré med 42%. Emellertid var de mest effektiva probiotiska stammar diskuteras inte (16).

Även om vissa personer med IBS kämpar med förstoppning, andra upplever ofta drabbas av diarré, som är känd som diarré-övervägande IBS.

Forskning tyder på att vissa probiotika tycks vara särskilt effektivt för diarré-övervägande IBS, däribland B. coagulans, S. boulardii och en kombination av flera Lactobacillus och Bifidobacterium stammar (17, 18, 19, 20).

Men en studie inte finna någon signifikant förbättring i diarré bland IBS-patienter som behandlades med S. boulardii (21).

Rekommenderas Probiotika för diarré

• Garden of Life Raw Probiotika 5-Day Max Care
• Florastor Maximal Styrka Probiotiska
• Bio Sense Probiotiska

Sammanfattning: Probiotisk terapi har visats bidra till att minska svårighetsgrad och frekvens av diarré relaterad till infektion, antibiotika och IBS, bland andra orsaker.

Probiotika som kan förbättra IBS symptom

Ibland de viktigaste symptomen på IBS inte är relaterade till avföringskonsistens eller frekvens. Istället vissa människor upplever uppblåsthet, gas, illamående och smärta i nedre buken på en regelbunden basis.

En genomgång av 19 studier visade att medan somliga rapporterade förbättring av IBS symtom när du tar probiotika, varierade resultat mellan individer. Forskarna kunde inte avgöra vilka probiotika var mest effektiva (22).

Dessutom, eftersom symtomen på IBS är så olika, ibland ett symptom förbättras, medan andra inte gör det.

Till exempel fann en studie av personer med förstoppning-dominerande IBS att även S. cerevisiae förbättrad förstoppning, gjorde det inte mycket av en effekt på buksmärtor eller obehag (11).

I en annan studie fick deltagarna med diarré-övervägande IBS ges ett komplement kallas VSL # 3, som innehåller Lactobacillus, Bifidobacterium och Streptokock stammar.

Avföring frekvens och konsekvens förbättrades inte, men uppblåsthet gjorde (23).

En annan studie fann betydande minskningar av smärta och svullnad under behandling med VSL # 3. Forskarna tror att probiotika har lett till en ökning av melatonin, ett hormon som deltar i matsmältningen (24, 25).

Rekommenderade Probiotika för IBS

• Förnya Life Ultimate Flora Extra Care Probiotiska
• Jarrow Formulas Ideal Bowel Support
• VSL # 3

Sammanfattning: Vissa probiotika har visat sig hjälpa till att lindra uppblåsthet, buksmärtor och andra symtom på colon irritabile. Om man tar probiotiska kosttillskott inte kan förbättra alla symptom.

Probiotika som kan hjälpa dig gå ner i vikt

Det finns växande bevis för att balansen av bakterier i tarmen djupt kan påverka kroppsvikt (26).

Vissa studier tyder på att ta probiotiska kosttillskott kan vara till hjälp för att uppnå viktminskning och ett hälsosammare kroppssammansättning.

Djur och humanstudier har funnit att vissa bakteriestammar kan minska mängden fett och kalorier tarmen absorberar, främja en hälsosam balans av tarmbakterier och minska vikt och magen fett (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Enligt en 2014 analys av flera studier, probiotika som verkar vara effektiva för fettförbränning inkluderar Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus och kombinationen av Lactobacillus rhamnosus och Bifidobacterium lactis (33).

I en studie, överviktiga män som tog L. gasseri under 12 veckor upplevde betydande minskningar av kroppsvikt och kroppsfett, med upp till en 8,5% minskning av magen fett. Däremot hade placebogruppen mycket liten förändring i kroppsvikt eller kroppsfett (31).

I en annan studie överviktiga kvinnor som tog L. rhamnosus under tre veckor förlorat dubbelt så mycket vikt som de som fick placebo.

Dessutom fortsatte de att förlora vikt under underhållsfasen av studien, medan placebogruppen gått upp i vikt (32).

Ta probiotiska kosttillskott kan också bidra till att begränsa viktökning under tider av hög kaloriintag.

I en fyraveckorsstudie, magert unga män åt 1000 överskjutande kalorier per dag. De som tog den probiotiska formuleringen VSL # 3 fick mindre vikt än kontrollgruppen (34).

Men eftersom resultaten från vissa studier inte har varit imponerande, forskare anser att det inte finns tillräckligt med bevis vid denna tid att dra några säkra slutsatser om fördelarna med probiotika för viktminskning (35).

Rekommenderas Probiotika för viktminskning

• Garden of Life Raw Probiotika Ultimate Care
• VSL # 3
• MegaFood MegaFlora

Sammanfattning: Resultat från flera studier tyder på att vissa probiotika kan främja fettförbränning hos överviktiga personer. Det behövs dock ytterligare forskning.

Probiotika att stödja Brain Health

Det finns ett starkt samband mellan tarm och hjärna hälsa.

Bakterierna i din kolon smälta och jäsa fibern till kortkedjiga fettsyror som ger näring tarmen. Forskning har visat att dessa föreningar också kan gynna hjärnan och nervsystemet (36).

En genomgång av 38 studier på djur och människor fann att olika probiotika bidragit till att förbättra symptom på ångest, depression, autism, tvångssyndrom och dåligt minne (37).

Stammarna vanligast användes i dessa studier var Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus och Lactobacillus rhamnosus.

Probiotika tycks vara effektiva för både generaliserad ångest och ångest i samband med specifika orsaker (38, 39, 40).

En studie visade att när patienter halscancer tog probiotika under två veckor före operation, de hade lägre nivåer av stresshormoner i blodet och sin ångest minskade med 48% (40).

I andra studier har probiotika visat sig förbättra den totala humör och minska sorg hos friska individer och personer med kroniskt trötthetssyndrom (41, 42, 43).

Ta probiotiska kosttillskott verkar också hjälpa människor som kämpar med depression, inklusive de med egentlig depression (44, 45).

I en åtta veckors studie av patienter med egentlig depression, som tog dem L. acidophilus, L. casei och B. bifidum hade en signifikant minskning av depression.

Dessutom upplevde de minskningar av insulinnivåer och inflammatoriska markörer (45).

Rekommenderade Probiotika för Brain Health

• Garden of Life Dr. Formulerad Probiotiska och Mood Supplement
• Life Extension FlorAssist Mood
• Hyperbiotics Pro-15 Probiotika

Sammanfattning: Hjärna och tarmhälsa är starkt kopplade. Tar vissa probiotika kan främja en bättre psykisk hälsa genom att minska ångest, sorg, depression och andra symptom.

Probiotika som kan förbättra hjärthälsa

Ta probiotika kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.

Flera studier har funnit att vissa bakterier i yoghurt eller probiotiska kosttillskott kan leda till gynnsamma förändringar i hjärthälsomarkörer.

Dessa inkluderar en minskning i ”dålig” LDL-kolesterol och en ökning av det ”goda” HDL-kolesterol (46, 47, 48, 49, 50).

Specifika bakteriestammar som verkar vara effektiva på att sänka kolesterolnivåer inkluderar Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum och Lactobacillus reuteri.

En analys av 14 studier fann att probiotika ledde till en genomsnittlig minskning av LDL-kolesterol, en liten ökning i HDL och en minskning i triglycerider (50).

Det finns förmodligen flera processer som är ansvariga för dessa effekter på LDL-kolesterol, inklusive förändring i fettmetabolism och minskad absorption av kolesterol i tarmen (51).

Probiotika kan också hjälpa till att sänka blodtrycket.

En översyn av nio kontrollerade studier fann en blygsam minskning av blodtrycket hos dem som tog probiotika. Emellertid endast behandlingen längre än åtta veckor vid doser högre än 10 miljarder CFU per dag hade signifikanta effekter (52).

Rekommenderas Probiotika för hjärthälsa

• InnovixLabs Fler Stam Probiotiska
• Naturens Way Primadophilus Reuteri
• Life Extension FlorAssist Heart Health Probiotiska

Sammanfattning: Tar vissa probiotiska kosttillskott kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol, höja HDL-kolesterol och minska blodtrycket.

Probiotika att öka immunitet

Studier tyder på att ta probiotiska kosttillskott kan skifta balansen av tarmbakterier på ett sätt som ökar kroppens försvar mot allergier, infektioner och cancer (53).

Av särskilt intresse är de stammar Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum och Bifidobacterium longum.

Dessa typer av bakterier tycks minska risken för sjukdom i andningsvägarna och eksem hos barn, samt urinvägsinfektioner hos vuxna kvinnor (54, 55, 56).

Dessutom har probiotika visats minska inflammation, en känd riskfaktor för många sjukdomar.

I en studie äldre vuxna konsumerade en blandning av Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum och Bifidobacterium longum eller en placebo under tre veckor vardera.

Efter att ha tagit probiotiska kosttillskott, deras inflammatoriska markörer minskade, anti-inflammatoriska markörer ökat och tarmbakterier balanserar blev mer som den typen hos unga, friska människor (57).

Vissa probiotika kan också bidra till att förhindra gingivit eller tandköttsinfektion.

En 14-dagars studien tittade på vuxna som avstått från tandborstning och tandtråd under behandling med Lactobacillus brevis eller en placebo.

Gingivit fortskred snabbare i placebogruppen, vilket tyder de probiotika hjälpte skydda mot infektion (58).

Rekommenderade probiotika för immunförsvar

• OptiBac Probiotika för Daily Well-Being
• Culturelle hälsa och välbefinnande
• Dr David Williams Probiotiska Advantage

Sammanfattning: Ta probiotika kan bidra till att stärka immunförsvaret och bidra till att minska risken för infektion och sjukdom.

Probiotika för allmän hälsa

Förutom att rikta specifika sjukdomar och tillstånd, kan du också ta probiotika för att främja hälsa.

En nyligen genomförd studie på friska vuxna visade att ta Bifidobacterium bifidum under fyra veckor bidrog till att öka produktionen av välgörande kortkedjiga fettsyror (59).

Det finns också vissa belägg som tyder på att probiotika kan främja en bättre åldrande genom att minska inflammation som oftast uppstår när du blir äldre (60, 61).

Naturligtvis är det viktigt att se till att du äter en hälsosam kost och öva andra hälsofrämjande beteenden också. Annars kan du inte förvänta probiotika för att ge mycket nytta.

Även om probiotika är säkra för de flesta människor, kan de orsaka skada på människor som är mycket sjuk eller har nedsatt immunförsvar, inklusive de med HIV eller AIDS (62).

Rekommenderade Probiotika för allmän hälsa

• GNC Ultra 25 Probiotiska Complex
• Nu Foods Probiotiska-10
• 21st Century acidophilus Probiotiska Blend

Sammanfattning: Probiotika kan bidra till att stödja wellness hos friska människor. Emellertid kan ta probiotiska kosttillskott vara farligt för människor som är mycket sjuk eller har nedsatt immunförsvar.

Poängen

Att ha en sund tarm microbiome är oerhört viktigt.

Även om forskningen fortfarande framväxande, probiotika tycks ge positiva effekter för ett antal olika förhållanden och kan också stödja bättre allmänhälsa.

Att ta rätt typ av probiotika kan hjälpa dig att rikta särskilda hälso- och förbättra din hälsa och livskvalitet.