Plank motion fördelar för grundläggande styrka

innehåll

Fördelar med plank Övningar
Kärn styrka:
Tones abs, axlar och nedre delen av ryggen:
Bra hållning:
Lätt att göra:
Ökar flexibiliteten:
Olika plank Övningar att skörda plank motion fördelar

Plank övningar innebär att hålla din kropp, speciellt magen, i en stel brygga liknande formation under en lång tid. De har subtila variationer som har varierande effekter i toning din kropp. De flesta av dessa variationer inkluderar komponenter för att utveckla grundläggande styrka som fokuserar på muskeluppbyggnad och fett torching tekniker.

Plank övningar inte bara träna musklerna men utbilda dig och hjälpa till att utveckla ett symbiotiskt förhållande mellan kropp och själ.

Fördelar med Plank Övningar

Poängen med övningen är att inte bara flytta din kropp att släppa vikt eller få en stellar fysik, men att få kontroll över din kropp. Det är där ditt sinne kommer in, maratonlöpare och professionella lyftare kan kontrollera sitt sinne, som inte längre domineras av negativa tankar utan i stället blir en positiv uppmuntrande enhet som driver dig och din kropp att korsa gränser för att du vara en bättre dig.

Plank övningar är ett steg i den riktningen. Även till synes enkel, dessa övningar utmanar ditt sinne och dess kontroll över din kropp när du kämpar för att hålla positionen. Få av de fysiska fördelarna med plankor övningar är följande:

Kärn styrka:

Kärna muskler är de viktigaste musklerna i buken och sidorna som är ansvariga för att stödja din rygg, axlar och andra muskler. En stark kärna innebär att du är stark nog att göra tunga lyft, eller passar nog att köra för miles.

Plank övningar förväntar dig att kontrollera andning din kärna muskler som du håller positionen. I en sådan långsträckt lock nedfällt läge, börjar det forma din kärna muskler.

Den mänskliga kroppen har tre typer av muskler, och de mest synliga av dessa är de som är knutna till dina ben, som spända när du gör något hård träning. Dessa kärn muskler blir spänd och börja bryta som du gör en planka. När du släpper plankan, en uppmjukning teknik för musklerna hjälper till att bygga starkare och bättre muskler snabbt i kroppen. Som ett resultat av kontinuerligt utmana din kärna muskler, utvecklar du en stark kärna.

Tones abs, axlar och nedre delen av ryggen:

Samma process av muskel brott och reparation gäller toning processen dina muskler som du håller en planka. När du andas in och ut under en lång låsa planka, kalorier i kroppen bränna och dina muskler, speciellt i området av ABS, axlar och rygg, bryts för att underlätta kroppens position.

Detta brott är inte permanent eller skadligt. När kroppen slappnar av, och med hjälp av en riktig proteinrika diet, dessa muskler att bygga tillbaka snabbare och starkare. När dina muskler får tonad och mer synliga, de lager av fett i kroppen bränna bort med reglerats andning och plankan låsa.

Bra hållning:

Människan har en tendens att slappna av sin kropp, ofta i ställningar som inte är mycket bra för skelettet. Som ett resultat, blir kroppen nöjda och skelettet börjar kurvan ger tillbaka en C-typ utseende.

En bra plank kommer att stärka ryggen och kärnan och ge en bra sträcka på musklerna så att du don `lust att sloka över och sitta i ett tidigare bedömts, bekväm ställning.

Många gånger är dålig hållning ett resultat av mjölksyra bygga upp i musklerna från för mindre arbete. När du håller en planka lock-down, mjölksyra bygga upp i musklerna används i avkopplande och upphandlande musklerna, i motsats till att du känner dig obekväm. Därför är din hållning förbättras.

Lätt att göra:

Plank övningar är ofta de mest lätt att göra. Håller en planka är inte svårt och du kan börja på någon svårighetsgrad, i ett läge bekvämt för dig. När du är bekväm på den nivån, kan du sedan gå vidare och gå vidare till svåra innehar och andra kombinationer av plankor.

Ökar flexibiliteten:

Plank övningar sträcka dina muskler och ger dig stark tonade muskler som hjälper till att öka din flexibilitet. Flexibilitet i den mänskliga kroppen är ett resultat av långsträckta torr muskulatur, som är en av de planka motion fördelar.

Olika Plank Övningar att skörda Plank Motion Fördelar

1. Grundläggande planka:

En grundläggande planka är det enklaste övningen till att börja med som fungerar på magen, lår och glutes, men viktigast av allt, på din mage muskler. Det viktigaste som du behöver veta för denna övning är att din andning måste kontrolleras och majoriteten av din vikt bör koncentreras på magen regionen.

Att hålla en back planka:

Ligg ner på magen och hålla armarna platt på marken så att när du lyfter själv armbågarna är vinkelräta mot axlarna.
Höj höfterna genom att sätta press på magen och inte ryggen. Inte bildar en båge med höfterna.
Försök att hålla din kropp så rak som möjligt. I detta läge, kommer du inte känna någon press på övre delen av ryggen. Om du gör, du `re förmodligen gör fel så försök att flytta din vikt genom att flytta höfterna ner en bit.
Nu, lindra din andning genom att ta djupa andetag, andas in och andas långsamt, så att magen är avslappnad och du kan enkelt hålla planka position.
Håll denna grundläggande planka position i 20 sekunder och sedan slappna av. Försök att hålla den under 30 sekunder nästa tids framåt med 10 sekunder varje gång.
Gör fyra eller fem repetitioner för en bra buken övning.

2. Sido plankor:

Sido plankor är bra övningar för dina obliques, lår och mage.

I denna planka hold låsa:

Ligg ner på din sida och balansera själv på din underarm, hålla armbågen i rät vinkel mot axeln.
Sträck den andra armen mot taket, så rak som du sedan kan lyfta magen samtidigt på sidan.
Du bör bilda en 60 graders vinkel med golvet med benen raka och magen dras in. Denna övning fungerar på din obliques och när du tränar regelbundet kontrollerad andning, kommer du att kunna hålla på plankan i 20 sekunder eller mer.
Vänd och upprepa på andra sidan.
Gör fyra till fem repetitioner för bästa resultat.

3. Spider-man planka:

En Spiderman planka är stor variation grund planka, som fungerar på ditt lår och glute muskler bränna bort kalorier och fett i dessa områden.

För denna planka:

Börja med att hålla en grundläggande planka. Ta sedan din högra ben och föra den mot bröstet medan du håller kroppen så stilla som möjligt.
När du tar benet framåt, kommer du att känna din högra butt muskler fungerar. Än en gång, bör du inte känner någon smärta i ryggmusklerna.
Försök att koncentrera din vikt på magen och glutes.
Ta höger ben bakåt och ta vänster ben framåt medan du håller på plankan.
Upprepa detta 20 gånger vardera, med varje ben och frigör stopp.
Detta är en omfattande fettförbränning planka för att ge dig tonas glutes och tunnare lår.

4. Omvänd planka:

En omvänd planka är bra övning för dem med stora magar. Det stärker och stramar magmusklerna och skjuter tillbaka magen.

För omvänd planka motion:

Sitt ner med benen rakt framför dig och hålla händerna bakom dig med handflatorna inför din rumpa.
Nu lyfter dig med armarna fortfarande platt på mattan och balansera själv på hälarna och palmer. Håll en vinkel på omkring 60 grader och känna magen brinner med denna övning.
Andas in och ut långsamt att reglera din andning. Håll denna planka i minst 20 sekunder.
Upprepa fyra till fem gånger för en bra träning. Öka din hålltid med 10 sekunder varje gång din upprepa.

5. Gång Plank:

En gång planka är en övning som ger dig en omfattande träning av överkroppen.

För promenader planka planka:

Börja med att dra upp dig i en push up position och i stället för att skjuta dig ner.
Sprid dina armar och flytta till vänster och sedan flytta till centrum och sedan till höger. Denna rörelse eller promenader ger dig en fullständig överkroppen träning där du tränar dina axlar, bröst, magar och obliques.
För att öka svårighetsgraden av denna planka, kan du täcka en hel cirkel när hon gick. Detta kommer sedan att engagera underkroppen och låren samt.
Försöka göra tre reps i den avancerade versionen och 20 rörelser i enklare version för bästa resultat.

6. Plank Jack:

En planka jack är variation av standard jumping jacks, men på golvet med en planka.

För planka jack motion:

Börja med den gamla grundläggande planka position. Placera fötterna så brett isär som du kan göra detta med en hop. Hop för att dra benen igen. Det här är en upprepning.
Gör 20 repetitioner för bästa resultat.
Inte sätta press på höfterna även om du kommer att frestas att göra så i detta exercise.Instead fokusera all din energi på din mage muskler. Du kommer att känna din abs få en bra träning av denna planka jack övning rutin.

7. Plank Twist:

En planka twist är en bra övning för dina obliques och nedre delen av buken.

För planka twist motion:

Håll en grundläggande planka men lyfta armarna så att endast handflatorna är på golvet.
Skift din vikt från framsidan av kroppen till tårna. Ta din högra ben och skjut den inuti, mot din vänstra arm genom att vrida höfterna.
Vikten och trycket ska vara på nedre delen av buken och inte på ryggen.
Upprepa med vänster ben och höger arm. Detta är en upprepning.
Gör 20 repetitioner, eller så mycket som möjligt för bästa resultat.

8. Plank Pikes:

Plank gäddor en stor planka övningar för toning och stärka dina axlar.

För denna övning:

Håll grundläggande planka position och höja armarna så att endast handflatorna är på marken.
Nu, placera benen på en stor övning boll.
Lyft försiktigt benen för att lyfta dina höfter, för att bilda och båge. Tryck din kropp tillbaka. Benen ska vara på utövandet bollen hela tiden.
Upprepa detta 20 gånger för att få stora tonas axlar.

9. Sido planka med benet upp:

En sida planka med benet upp en är en underbar planka motion och en avancerad nivå version av den grundläggande sida plankan. Denna övning fungerar dina obliques hårt och ger en bra träning till låren också.

För denna planka motion:

Håll sidan planka position och nu istället för att vara fortfarande höja låret så mycket som möjligt.
Skjut axeln mot halsen.
Gör 20 repetitioner och byta sida.
Gör tre uppsättningar av denna övning för att skörda stora plankan motion fördelar bildar denna rutin.

10. Wall Plank:

En vägg planka är en avancerad nivå grund plankan och arbetar på dina magar och axlar.

I det här träningspasset:

Håll grundläggande planka position.
Höj armarna och hålla bara händerna på golvet.
Höj dina ben och placera dem på väggen för stöd.
Positionen ska se ut som du driver väggen med dina ben.
Håll denna position och hålla höfterna rakt och inte välvd.
Du kommer att känna trycket på axeln och buken.
Håll denna position i 30 sekunder på minst.

Medan komma ner, inte hoppa ner eftersom detta kommer att skada dina höfter. Gör tre uppsättningar och försöka hålla denna planka för en minut i åtminstone en av uppsättningarna. När du tränar, tenderar kroppen att bilda två typer av muskler: de korta skrymmande de som kroppsbyggare har och den långa magra de som dansare har. Med planka övningar, du utvecklar långa och magra muskler som ger dig en definierad look och gör din kärna stark.

Försök alltid att införliva minst tre planka övningar i ditt dagliga träningspass och se skillnaden i din kropp, speciellt din kärna och buk!