21 Effektiva planka övningar för att stärka din kropp

Bild: Shutterstock

Detta är den traditionella planka, som sker på armarna. Även om det är den mest grundläggande formen av plankan, fortfarande fungerar ut din totala integrerad kropp. De viktigaste sakerna att tänka på när du gör detta är att dina händer bör vara direkt under dina axlar och din kropp ska vara i en rak linje. Här är hur man gör traditionell, grundläggande planka:

1. Få ner på händer och knän med armarna raka och händerna placeras på golvet direkt under dina axlar. Armarna ska bilda en rak linje från axlarna till händerna.
2. Nu, driva din kropp upp genom att lyfta knäna så att nu är du vilar på dina händer och bollar av dina fötter.
3. Håll ryggen rak och din tush i linje med hela kroppen, i en linje.
4. Inte anstränga nacken och hålla abs engagerade genom att suga naveln i.
5. Håll plankan i 10 sekunder.

[Läs: Dead övningar för att stärka din kropp ]

2. Underarms Plank:

Bild: Shutterstock

Underarmen Plank är också känd som Dolphin Pose i yoga. Som namnet antyder är denna variant av planka görs på underarmarna. Detta fungerar precis som Plank, men det riktar sig också övre delen av ryggen och skuldermuskulaturen dessutom. För att göra underarmen planka korrekt, följ dessa instruktioner:

1. Börja med att ta Plank position. Håll dina abs tight, rak rygg, axlar, rygg och kropp i en linje.
2. Se till att dina händer är under dina axlar.
3. Nu, böja armbågarna och sänk dig på dina underarmar, först vänster och sedan höger.
4. Justera raden av kroppen. Se till att dina armbågar är under dina axlar och din abs tight.

3. Side Elbow Plank:

Bild: Shutterstock

Sido Elbow Plank är en variant av underarmen Plank. Det är också göras som en nybörjare version av Side Plank. Även denna variation sätter lite mer press på dina axlar, är det lättare att balansera i Side Elbow Plank.

1. Börja med underarmen Plank, och se till att formuläret är korrekt eftersom det är mycket viktigt.
2. Långsamt och stadigt lyfta höger arm och börja vända så att din vikt är balanserad på vänster sida och höger sida är upp mot taket. Din front ska vara vänd åt sidan.
3. Nu höjer din högra arm upp mot himlen och stapla din högra fot på vänster fot.
4. Håll i 10 sekunder och sedan göra den andra sidan.

4. Star Underarms Plank:

Bild: Shutterstock

Detta är en avancerad variant av Side Elbow Plank. Den utmanar din flexibilitet, styrka och balans.

1. Starta i underarmen Plank läget och sakta vända sig till höger i Side Elbow Plank.
2. Nu, balansera dig väl och en gång gjort, höja din vänstra ben upp mot himlen.
3. Höj benet så högt du kan och sedan försöka hålla stortån med upphöjda arm.
4. Om du inte är tillräckligt flexibla för att hålla din tå i handen, är det okej bara ta upp det så mycket du kan och hålla positionen.

5. Hip Dips:

Bild: Shutterstock

Detta drag är mycket effektivt för toning dessa love handles, att bli av med poprygg och tälja midjan. Det riktar dina obliques, mage och även dina lats.

1. Kom i Side Elbow Plank position och balansera dig väl.
2. Nu doppa lägre höft mot golvet och lyft upp igen. Detta är din rörelse.
3. Gör 10 dips på varje sida.

[Läs: Dead övningar för att stärka din kropp ]

6. Hip Twists:

Bild: Shutterstock

Hip vändningar är ett av de bästa plankan övningar för toning midjan området och för att stärka din kärna.

1. Starta i underarmen Plank position.
2. Nu, vrid höfterna och röra varje höft på golvet i varv. Rörelsen kommer att vara - twist och tryck på höger höft, sedan vrida och tryck på vänster höft.

7. Sido Plank:

Bild: Shutterstock

Detta är en variant av den traditionella Plank. Det är mycket effektivt för att korrigera den övre rygghållning och för att rikta övre delen av ryggen fett. Detta drag är bra för toning obliques.

1. Få ner i den traditionella Plank position med händerna under axlarna, armarna låst rak, abs skärpas och kropp i en linje.
2. Nu långsamt och stadigt lyfta höger arm, och slå på din vänstra arm och fot.
3. Använd styrkan i dina armar och din kärna stabilisatorer för att upprätthålla balansen.
4. Höj din högra arm rakt mot himlen och stapla din högra fot över den vänstra.
5. Håll i 15 andetag och sedan göra den andra sidan.

8. Star Side Plank:

Bild: Shutterstock

Star Side Plank är en variant av Side Plank motion. Det är en mycket avancerad drag, vilket kräver en hel del balans. Det är också en av de bästa styrkeövningar i yoga.

1. Kom i planka position och långsamt förvandlas till en Side Plank på höger sida med vänster sida upp.
2. Lyft vänster ben upp mot himlen och försöka hålla stortån med höjd hand.
3. Återigen, om du inte kan hålla tå, sedan bara höja så högt du kan. Håll ett par andetag och sedan göra den andra sidan.

9. Rolling Plank:

Bild: Shutterstock

Den rullande planka är en förstärkning och konditionsträning som är utmärkt för höfter, midja, kärna och armar. Detta drag kan göras både på armar och underarmar.

1. Starta i underarmen planka position och se till att du har formen rätt.
2. Lyft nu din högra arm och vrida kroppen på vänster sida i en sido Elbow Plank.
3. Skillnaden här är att du inte stapla fötterna på varandra i Rolling plankor. Bara vända och komma till underarmen position igen, och sedan vända sig till den andra sidan.
4. Utan att tappa balansen, hålla vänder från sida till sida. Rörelsen kommer att lämnas till centrum till höger om mitten.
5. Gör 20 rullar.

10. Plank med benlyft:

Bild: Shutterstock

Plank med benlyft stärker hela överkroppen. Genom att lyfta ett ben, du intensifiera det arbete som din kärna stabilisatorer. Detta hjälper till att bygga sin makt.

1. Kom i din vanliga planka på händerna. Håll armarna låst och abs tight.
2. Nu lyfter ena benet så högt upp som möjligt, eller tills det blir parallellt med marken, och håll i 10 andetag.
3. Sänk sedan att benet ner och lyft det andra benet.

11. Plank Up-Downs:

Bild: Shutterstock

Det är en hård kärna styrka flytta för att bli av den överarmen flab.

1. Kom i standard planka position.
2. Nu böja höger armbåge och ställa in underarm ner. Sedan böja vänster armbåge och ställ in vänster underarm ned liksom. Nu är du i en underarm Plank.
3. Nu först räta vänster och sedan höger arm och återgå till den vanliga plank.
4. Denna rörelse är Plank till underarm Plank och sedan underarm Plank till Plank.
5. Gör 10 reps.

12. Plank Med Oblique Crunch:

Bild: Shutterstock

Plank med en sned Crunch är en intensiv flytta för dina obliques och mage. Dessutom riktar det dina glutes också.

1. Få in en planka på händerna och dra magen.
2. Nu, böj vänster knä, vrid den åt sidan och tryck armbågen med det knä. Nu pressa dessa sneda.
3. Räta benet tillbaka och sedan göra samma sak med det andra benet.
4. Fortsätta från sida till sida.

13. Swiss Ball Plank:

Bild: Shutterstock

Schweiziska Ball Plank är en upphöjd planka, som behöver en swiss boll. Den intensifierar arbetet på din kärn stabilisatorer.

I denna variation, bara placera händerna på bollen och göra standard plankan.

14. magen veck:

Bild: Shutterstock

Tummy Tucks är bra för cardio och för inriktning magmusklerna.

1. Kom i standard planka.
2. Nu lyfter benet, böj knä och röra armbågen. Sedan sparka det benet tillbaka.
3. Gör 10 reps och upprepa sedan på den andra sidan.

15. Plank Row:

Bild: Shutterstock

Detta drag kräver en uppsättning av hantlar. Det är en förstärkning drag som riktar dina armar, övre delen av ryggen och kärna.

1. Ta ett par hantlar och komma in i planka position.
2. Nu böja armbågen och ro att hantel mot bröstet och sänk ner det.
3. Gör den andra sidan. Gör 10 reps för varje arm.

16. Plank med ben på Träningsboll:

Bild: Shutterstock

I denna variation, benen vila på utövandet bollen. Detta drag minskar trycket på kärnan och intensifierar utmaningen för armarna.

Kom i planka position med bollen bakom benen. Skift din rygg, och en efter en, sätta dina ben på bollen. Håll kroppen rak och hålla positionen.

[Läs: TRX övningar för att stärka din kropp ]

17. Plank Pikes:

Bild: Shutterstock

Återigen en stor hjärt drag för lägre magen fett och nedre delen av ryggen.

• 1. Kom i planka position.
• 2. Hoppa benen i höfterna genom att höja din rumpa hög.
• 3. Hoppa tillbaka in i plankan.
• 4. Håll knäna rakt under.

18. Omvänd Plank:

Bild: Shutterstock

Omvänd Plank riktar din glutes, axelmuskler och övre ryggmusklerna.

1. Sitt på golvet med benen framför dig och placera händerna bakom dig, höftbredd.
2. Med hjälp av armarna för att stödja din vikt, lyft rumpan från golvet tills din kropp är i en rak linje från axlarna till fötterna. Detta är den omvända Plank.

19. Omvänd Plank med benlyft:

Bild: Shutterstock

Omvänd Plank med benlyft intensifierar arbetet din kärna gör att stabilisera dig in i omvänd Plank position.

1. Sitt på golvet och lyft dig i omvänd planka position.
2. Nu, långsamt lyfter ena benet upp och håll. Se till att din upphöjda benet är rakt.
3. Nybörjare bör börja med att hålla sina böjda knän samtidigt som man gör Reverse Plank eftersom de kan ha svårt att balansera på en raka ben.

20. Plank med åsna sparkar:

Bild: Shutterstock

Plankan med Donkey Kicks är utmärkt för inriktning gluteus musklerna och för toning och lyfta det bytet.

1. Få ner på händer och knän med händerna i linje med axlarna. Om du är nybörjare, stanna på knäna. Men om du är mellannivå eller avancerad, höja dig till en planka.
2. Lyft ett ben och böjer det mot himlen genom att böja på knäna. Detta är din position.
3. Rörelsen du behöver göra är puls som benet uppåt och bakåt, uppåt och bakåt. Prova små, små pulser men pressa butt väl med varje puls.
4. Gör 12-15 pulser och sedan börja sparka benet ut. Rörelsen är curl och sparka, curl och kick.
5. Gör med det andra benet också.

21. Halvvägs Plank:

Bild: Shutterstock

Halvvägs Plank är en isometrisk drag där du håller ett steg i sin halvvägs läge. Det är bra för toning triceps och lats.

1. Kom i planka position.
2. Nu böja armbågarna och lägre i en triceps push-up.
3. Håll den positionen i 15 andetag och sedan driva upp dig i plankan.

Plank Motion Fördelar:

Plankan riktar hela kroppen. Det stärker och toner armarna och övre delen av ryggen muskler. Du måste ha hört att göra crunches inte kommer att göra något för dig om du har massor av fett runt magen. Plankor hjälpa dig att bränna att fett och samtidigt stärka din kärna. Det viktiga är att suga i naveln för att hålla din mage tight. När du gör det, du aktivt engagera din kärna. Din kärna muskler och stabilisatorer måste arbeta mycket hårt för att hålla dig i den raka Plank. En annan sak som plankan gör är att få en rak linje i kroppen. Plankan hjälper att korrigera din hållning genom att räta ryggraden och förbättra böjd axlar.

Det är 22 fantastiska planka övningar som tonen och stärker hela kroppen. För varje övning, se till att dina händer stanna under axlarna och din abs hålla tätt. Inkludera dessa rör sig i din träning eftersom ett träningspass utan Plankor är bara ofullständig! Inkludera dessa övningar i din vanliga träning för att njuta av alla dessa fördelar med planka motion.

Var informationen till hjälp? Lämna oss en kommentar nedan.