Hur man planka på en ben

innehåll

Smartare sätt att utöka dina plankor än att hålla längre
Så vad är ett bättre sätt att utöka dina plankor?
Bordläggning för viktminskning, fett förlust och six pack abs?
Om ditt mål är att gå ner i vikt, bränna fett och få sex-pack abs, utför dynamiska planka övningar såsom armhävningar och renegade rader ger dig mer "valuta för pengarna". deras dynamiska karaktär bränner fler kalorier och fett genom att skapa afterburn effekt, vilket triggar kroppen att kontinuerligt bränna kalorier även efter träningen.

Motion tabell
- Hur man planka på one-ben

Om du har utfört standard plankan och kan hålla planka position i 60 sekunder eller mer, är det dags att utmana din kärna ännu mer med Single-Leg Plank.

Bordläggning på ett ben är en itermidiate planka variation och mycket svårare att hålla plankan bildning än Keeling Plank eller Plank Hold.

Genom att lyfta ena benet upp, du minskar tyngdpunkten och placera mer beroende av din kärna som främjar kärn engagemang.

Smartare sätt att utöka dina plankor än att hålla längre

När du gör en planka utmaning, många kvinnor skjuta för bordläggning längre. På mamma bloggar till Pinterest stift, ser du 30 dagars planka utmaning driver dem att hålla plankan längre varje dag de vidare. Medan deras bordläggning register är imponerande och utan tvekan visa sin beslutsamhet, tar upp plankan håll utmana dig själv kanske inte är den klokaste drag för din kropp. Här är anledningen.

Plank är en kärn övning som engagerar hela din kärna som innehåller rectus mage, tvärgående abdominis, obliques och nedre delen av ryggen. Hålla din planka position kräver engagemang från alla dessa muskler, och i själva verket är det som gör plankan motion otroligt effektivt.

Med detta sagt, om du verkligen bordläggning (engagera hela kärnan), din kärna muskler får trötthet efter 30 sekunder eller så. Innehav under 60 sekunder bör vara den längsta du sträva efter skull din kärna. Om du försöker planka längre än en minut, börjar kroppen att kompensera genom att använda andra kroppsdelar som lägre rygg, axlar, armbågar och anklar att hänga på läget och att kompensera för bristen på kärnstöd.

Detta kan orsaka ryggvärk, dålig hållning och muskel obalanser. Inte vad du trodde att du skulle få från Plank Challenge.

Så vad är ett bättre sätt att utöka dina plankor?

Flytta upp plankan variationsstegen är smart och säkert sätt att ständigt utmana din kärna med plankor. Genom att öka svårigheten att plankan motion själv, kan du effektivt utmana din kärna, balans och styrka utan att kompensera andra delar av kroppen, såsom lägre rygg och axlar.

Med Single-Leg Plank, kommer du att balansera och stödja din kropp på ett ben mot två. Detta kommer att göra det svårare att stödja din kropp och upprätthålla kroppens inriktningen när bordläggning. Det rekommenderas att du får tillräckligt med grundläggande styrka för att utföra standard planka i 60 sekunder innan avancera till One-Leg Plank.

Läs mer: 7-Day Plank Challenge: 7 Plank Variationer att utmana din kärna

Även om det finns otaliga plankvariationer där ute, vi listat 7 plankvariationer från lätt till svår. Ta denna 7-dagars Plank Challenge för att stärka din kärna. Ett varningens ord är ditt mål bör vara 60 sekunder för alla plankvariationer.