Bästa grundläggande övningar

Klicka för att förstora

Den klassiska utsikt över abs eller magövningar fokuserar på rörelse eller sammandragning av rectus abdominis. Den primära muskel associerad med kärn övningar är den tvärgående abdominis. Denna muskel är djupare än rectus abdominis, och är direkt ansvarig för att stabilisera din mittsektion.

De bästa grundläggande övningar Fokus på Stabilisering av midsection

Korrekt stabilisera din kärna måste ske innan du kan få optimalt effektiva rörelser. Detta innebär att de bästa grundläggande övningar inte bara kommer att hjälpa dig att förlora inches runt midjan, men hjälpa dig med funktionell rörelse också.

När du har möjlighet att korrekt stabilisera din kärna, kommer du att kunna utföra alla övningar bättre. Du kommer att kunna öka effektiviteten i dina magövningar medan din bukhålan blir i bra form.

Många människor som letar efter det bästa lägre ab träningspass finner att de bästa grundläggande övningar göra ett bättre jobb än de lägre ab isolerande övningar minska bula i nedre delen av buken.

Stabilisera din kärna: Varför Hålla Kärna dras in vid varje tillfälle är så viktigt

För att stabilisera kärnan innebär att bibehålla oavgjort i manöver under den tid varje övning. Ritningen-in manöver när du frivilligt dra in naveln mot ryggraden. Om du håller kärnan dras in och stabiliserat det kommer att sätta kroppen i rätt inriktning för att flytta mest effektivt. Det kommer att göra övningarna du gör mer effektiv eftersom varje muskel kommer att tillåtas att göra sitt jobb.

Kärn stabilisering gör att du kommer att få optimalt resultat. Eftersom tyngdpunkten ligger i kärnan, kommer du att ha bättre balans, bättre hållning, och mindre risk för skador.

Vidare läsning:

• Steg för steg Stabilisera Core

Vad är det viktigaste att veta om det bästa grundläggande övningar?

De bästa grundläggande övningar Beror på Korrekt Progression För att vara effektiv

Detta innebär att det är nödvändigt att behärska den rätta tekniken och bildar för kärn övning innan du ökar svårigheten. Detta är mycket viktigt, för om rätt form och teknik inte behärskar, fortskrider övningarna kommer att göra mer skada än nytta.

Tillbaka frågor är vanligast problem när vissa människor utför grundläggande övningar. Om du har främre bäcken tilt och korsryggskrökningen (överdriven svank), måste du arbeta extra hårt för att hålla höfterna av främre rotation.

Om det utförs på rätt sätt, kan de bästa grundläggande övningar hjälpa dig att uppnå dramatiska resultat på kort tid. Det vanligaste resultatet av att utföra grundläggande övningar på rätt sätt är minskningen i midjemått. Människor har förlorat upp till 2 inches off midjan i den första månaden av utbildning!

De första övningarna kan verka enkelt, men det finns mer än möter ögat. Du måste känna kärnan muskler rekryteras. Om inte kan upprätthållas dras in kärna, måste du stanna och vila. Räkna set och reps är oviktigt. Förlita sig på att räkna reps leder till dåliga vanor med kärn motion. Fokus på att arbeta kärnan muskler tills de är helt utmattade.

Se även:

• Kärn övningar med en boll

Här är några av de viktigaste, mest grundläggande Bästa grundläggande övningar

golv Bridge

Start: Ligg platt på golvet platt på rygg. Ta med dina fötter nära din rumpa.

Börja motion: Lyft höfterna från golvet tills kroppen bildar en rak linje från knäna till axlarna. Håll din kärna dras in och din glutes kontrakterade. Om du förlorar heller starta och upprepa tills du kan hålla under en längre tid. Se till att du inte arch ryggen när som helst.

Golvet bron är det enklaste core motion, men det tillåter dig att vänja sig vid att hålla din kärna dras in och glutes kontrakterade. Se till att du känner din glutes bränning. Om dina hamstrings börjar kramp, måste du sträcka dem.

Ändringar: Grundläggande följder listas nedan. Se till att du kan utföra de mest grundläggande av de bästa kärn övningar innan du framsteg. Detta betyder att du ska kunna hålla de statiska positioner bekvämt i en minut innan du fortsätter.

Planka

Plankan är den mest grundläggande kärn motion. Det är grunden för många följder att utmana och utveckla din kärna till sin fulla potential.

Start: ligga platt på magen. Placera armbågarna och underarmar på golvet. Armbågarna bör anpassas precis nedanför axlarna.

Börja motion: Lyft höfterna upp så att din kropp är parallellt med golvet. Underarmarna, händer och bollar av fötterna bör vara de enda kroppsdelar vidrör marken. Håll planka position i 30 till 60 sekunder beroende på din kondition och sedan upprepa på andra sidan.

Det är mycket viktigt att aldrig Arch ryggen under plankan. Kontrollera alltid att du känner musklerna i buken gör jobbet.

Du bör ha din kärna dras in tätt och dina glutes tätt kontrakterade. Om formuläret går sönder, stoppa, vila och upprepa.

Ändringar: Grundläggande följder listas nedan. Se till att du kan utföra de mest grundläggande av de bästa kärn övningar innan du framsteg. Detta betyder att du ska kunna hålla de statiska positioner bekvämt i en minut innan du fortsätter.

Side Plank

Start: Ligg på golvet på din sida. Placera armbågen direkt under axeln.

Börja motion: Höj din kropp tills den bildar en rak linje, med en rak rygg. Håll denna position medan du upprätthålla en utdragna i kärna och kontrakterade glutes. Sido plankan skall utföras på båda sidor.

Ändringar: Grundläggande följder listas nedan. Se till att du kan utföra de mest grundläggande av de bästa kärn övningar innan du framsteg. Detta betyder att du ska kunna hålla de statiska positioner bekvämt i 60 sekunder innan du fortsätter.

• Klicka här för fler gratis Kärn Motion videor

Följder att öka svårigheten och stabilisering av grundläggande övningar

Single Leg Floor Bridge
Håll bron position. Lyft en av fötterna från golvet. OBS: Counterintuitively, desto mindre avstånd du höjer foten från golvet, desto svårare efterfrågan på din kärna, glutes och hamstrings.

Single Leg Plank
Håll planka position. Lyft ena benet från golvet. Se till att foten inte externt roteras och din tå pekar rakt ned mot golvet.

Single Leg Abduction Plank
Samma som ovan. Kidnappa (ta bort från kroppen) benet som är från marken. Återigen, se till att foten inte är externt roteras och din tå förblir pekade rakt ner mot golvet. Det här är svårt!

Dynamisk Side Plank
Hålla sido planka position. Sakta släppa dina höfter tills de vidrör marken sedan föra tillbaka till utgångsläget. Upprepa. Se videon ovan för en demonstration.

Vägt Side Plank
Samma som ovan, för att hålla en hantel eller viktplatta på den övre höft öka svårigheten.

partner Plank

Mycket avancerad progression. Håll planka position och har en partner gäller lätt tryck på korsryggen. Den träningspartner kan också göra plankan på baksidan av personen på golvet.

Var försiktig med detta en. Om du kan köra partner planka på rätt sätt, det verkligen kan vara den bästa kärn motion.

Det finns bara tre övningar på denna sida för en anledning

Det är mycket viktigt att du behärskar Form Helt för dessa grundläggande kärn övningar innan du utvecklas till svårare övningar

Du får också dra nytta av:

• Ab Motion Videoklipp
• Lägre Ab Motion video
• Obliques Motion Videoklipp
• 100 buken övningar

Den svåraste och bästa grundläggande övningar Använd Motion Balls

• Bosu ball övningar
  En BOSU boll är det perfekta verktyget att använda om du vill gå vidare din kärna träningsprogram. Det är ett bra första progression från kärn övningar på golvet.
• Boll övningar
  Har du en boll ännu? Stabilitet bollar är en stor utveckling från grundläggande övningar på golvet och BOSU. Stabilitet bollar kan utmana din stabilisering för att skapa en mycket svår kärna träning.
• Medicin boll pass
  Kärn övning med medicin bollar är inte för nybörjare. Du måste kunna underhålla kärn stabilisering för många av de övningar för att vara till nytta.