Hur man gör en planka i 3 enkla steg

innehåll

• Underarm plank
• Standard plank
• Motion tabell

Plankan är ett av de bästa övningar du kan göra för din kärna.

Övningen bygger styrka i din kärna bara genom att hålla kroppen så hårt kartong och så rak som en linjal. Det finns ingen annan rörelse inblandad i bordläggning-bara hålla musklerna i kontraktion utan rörelse i lederna.

Det bygger isometrisk styrka, toner abs och förbättrar din hållning.

Plankan är en enkel övning att göra. Det kräver ingen utrustning eller gym, så det kan lätt integreras i din träning regim.

Herersquo-s hur man gör en planka i 3 enkla steg:

underarm Plank

Steg 1: Ner på alla fyra med handflatorna platt, och händer direkt under dina axlar (något bredare än axelbrett isär) precis som att göra en push-up.

Steg 2: Kontrakt din abs, pressa din glutes att hålla kroppen upp och förhindra att underkroppen från doppning och sticker upp. Håll din navel dras in.

Steg 3: Nu från denna position, böj armbågarna och sänk dig ner tills du kan flytta din vikt från dina händer till dina underarmar. Din kropp bör bilda en rak linje. Spänna din kärna, pressa de glutes. Håll i 30-60 sekunder. Vila och upprepa för den föreskrivna antal uppsättningar.

standard Plank

Steg 1: Ner på alla fyra som du skulle göra för en pushup. Att hålla handflatorna platt och händer direkt under axlarna något bredare axelbrett isär.

Steg 2: Din kropp bör bilda en rak linje från huvudet till din fotled. Kontrakt magen för att förhindra din rumpa från fastnar eller doppning. Med din abs dra in mot din ryggrad, håll i 30-60 sekunder.

motion Tabell