10 saker som händer när du gör plankor varje dag

Även bordläggning ser lätt, det är allt annat än! Denna otroligt populära övning - som bör vara en del av allas workout rutin - kan allvarligt öka din kondition nivåer.

Grund planka kräver ingen utrustning kan göras nästan var som helst, engagerar flera muskelgrupper samtidigt och gynnar hela kroppen i en mängd olika sätt.

Fortsätt läsa för att ta reda på alla de otroliga saker som kommer att hända när du lägger till plankor till din dagliga regim.

1. Din kärna styrka kommer att förbättra

En av de främsta fördelarna med att göra plankor regelbundet är att de stärker kärnan - de muskler, ben och leder som länkar den övre och nedre delen av kroppen. Eftersom vi engagera kärnan ständigt under vardagen - när vi lyfta, vända, nå och böja - det är förmodligen den viktigaste delen av kroppen för att arbeta med.

Framgångsrikt håller planka position kräver att du klämma och engagera alla de viktigaste kärnmuskelgrupper - tvär abdominus, rectus abdominus, den externa sneda muskler, och glutes. När grundläggande styrka förbättras vardagssysslor blir lättare, känner vi starkare och vår atletisk förmåga förbättras.

2. Du kommer att tona upp Att Tummy

Glöm räkna crunches varje dag - de är inte så effektiva när det gäller att få en platt och tonas magen ändå. En nyligen ledare i Navy Times, en oberoende publikation som täcker amerikanska marinen, även kallad sit-ups ’en föråldrad motion idag ses som en viktig orsak till lägre ryggskador’.

Istället plankor är rätt väg att gå! En studie publicerad i Journal of Strength och Conditioning fann att planka ger 100% aktivering av dina sex-pack muskler medan crunches bara koppla 64%.

Regelbunden planka praktiken innebär magmuskulaturen blir starkare och kommer att strama upp. Dessutom kommer du att toning andra delar av kroppen också, vilket ger dig mer valuta för pengarna.

3. Du kommer att stärka Your Back

Medan vissa övningar för att arbeta kärnan kan faktiskt försvaga och potentiellt skada på baksidan (som sit-ups eller crunches), plankan faktiskt bidra till att stärka den. I synnerhet de övre ryggmusklerna bli starkare.

Vad mer, är plankan utförs samtidigt som en neutral ryggrad, vilket eliminerar konstant belastning genom böjning och förlängning av ryggraden.

Enligt det amerikanska rådet om Motion (ACE) ”eftersom plankan motion kräver minimal rörelse medan upphandlande alla skikt i buken fascia, är det ett utmärkt sätt att stärka kärnan, vilket i sin tur bidrar till att minska ländryggssmärta”.

4. Du kan tycka ökad metabolism och Fat Burn

Samtidigt gör en snabb planka eller två kommer inte att bränna så mycket fett som hjärt-övningar, det är en mer effektiv sätt att bränna fett. När du deltar i styrketräning, din ämnesomsättning ökar även efter att du har slutat träna ... något som inte händer med hjärt-aktivitet.

För varje pund av muskler du vinna, bränner kroppen runt 50 kalorier mer per dag. Så, om du får 10 pounds av muskler, kan du bränna upp till 500 mer kalorier per dag än du gjorde när du var svagare.

5. Du kommer att öka flexibiliteten och minska risken för skada

Vistas smidig och smidig i hela livslängd är avgörande för att förhindra skador - vilket är anledningen till funktionella övningar som ökar flexibiliteten bör ingå i någon väl avrundad träningspass plan.

Utföra vissa enkla övningar dagligen, inklusive plankan kan kompensera en del av den naturliga förlusten av elasticitet i muskler, senor och ligament som kommer med åldern. Det kan vara ett särskilt användbart verktyg för dem som sitter vid ett skrivbord hela dagen.

Plankor arbeta för att öka eller bibehålla flexibiliteten genom att expandera och sträcka musklerna runt axlar, nyckelben, skulderblad, hamstrings och även valven i fötterna och tårna.

För att verkligen limber upp, överväga att lägga i en del sido plankor till din träning regim. Dessa sträcka ut de sneda muskler, särskilt om du förlänga din arm upp över huvudet i linje med kroppen.

6. Du får bättre Bone and Joint Health

Fysisk aktivitet inte bara hålla vårt hjärta friskt och våra muskler tonas - det är viktigt för starka ben och smidig leder.

I synnerhet, viktbärande övningar är nyckeln för benhälsa. Dessa typer av aktiviteter sätta stress på benen knutna till våra muskler, stimulerar dem att bygga själva. Stödja din egen kroppsvikt - som du gör med plankan rörelsen - är en fantastisk vikt med motion som inte kommer att se dig överdriva.

För fler sätt att växa och behålla friska ben rätt in i ålderdomen, kolla in dessa bästa tipsen.

7. din hållning och balans kommer att förbättra

Göra plankor avsevärt förbättrar både din hållning och balans och när utförs regelbundet, hjälper dig att sitta eller stå upp rakare med lätthet.

Att stärka kärnmuskelgrupper leder till bättre hållning som mag- och ryggmusklerna har en enorm inverkan på de andra muskelgrupper i kroppen (varför de är kända som ’kärnan’!). Plankor hjälper också förhindra eller reversera posturala brister, inklusive lordos och posterior bäcken tilt som följer av svaghet i buken eller höftböjarmuskelaturen respektive.

Sido plankor eller plankor med tillägg är särskilt fördelaktigt för att bygga balans, liksom plankor som utförs på en boll.

8. dagliga arbetsuppgifter kommer att bli lättare

Plankor klassas som en ’funktionell träning’ eftersom de fördelar de medför översätta till "real-world verksamhet - bara en av anledningarna till varför vissa marinen personal förespråkar att ersätta sit-up i marinen fysiska-readiness test med plankan.

När genomförs regelbundet bordläggning sessioner göra verkliga uppgifter lättare eftersom de inte fokuserar på enskilda muskler, men är utformad för att använda flera muskelgrupper samtidigt - exakt hur vår kropp är konstruerad för att fungera.

När du förlorar fett, bygga muskler och Styrketräning förbättra flexibiliteten, ben och gemensamma hälso- och njuta av ökad rörlighet och balans bör du märka saker som shopping, städning, inredning och trädgårds alla kräver mycket mindre fysisk ansträngning!

9. Du ska vara lyckligare och mindre stressad

Liksom de flesta andra övningar kan plankor lyfta din sprit (och höja energinivåer).

Desk arbetare i synnerhet bör ta del av plankan fördelar för deras humör - dessa poser bidra till att sträcka ut och slappna av musklerna i nacke, axlar och rygg som ofta blir stela och spända från långvarigt sittande.

Yoga Journal rekommenderar planka övningar för att minska stress, eftersom de sägs bidra till att lugna hjärnan.

Åtminstone en vetenskaplig studie har funnit styrketräning för att vara till nytta för att lindra symptomen på depression. Vissa fitness experter säger att viktbärande övningar kan öka humör att stärka kärnan ger dig en övergripande känsla av styrka.

10. Du ska får Hooked!

När du börjar bordläggning varje dag och se fördelarna för din kropp, kommer du inte att kunna sluta!

Genom att fortsätta att utmana dig själv - att öka varaktigheten eller vilken typ av pose - du aldrig uttråkad av plankan.

Överväga att lägga in extra flyttar till din plank rutin som crunches eller jumping jacks och dra nytta av utrustning som stabilitet bollar, vikter och motstånd band - möjligheterna att utmana och förbättra din kondition nivåer och bordläggning förmågor är oändliga!

Hur man gör en Plank Korrekt:

För att utföra en grundläggande planka, bör du:

• Komma in i en press uppfällt läge. Böj armbågarna och vila din vikt på dina underarmar.
• Din kropp bör bilda en rak linje från axlarna till anklarna. Se till att din höfter, huvud och axlar inte släppa.
• Engagera din kärna genom att dra magen i ryggraden.
• Håll denna position i 15 till 60 sekunder beroende på vad du kan för. Kom ihåg att det är bättre att behålla korrekt form under en kortare tid än att hålla felaktig form under en lång tid. Så småningom kan du arbeta upp till att hålla under längre perioder.
• Vila ungefär en minut och upprepa 3-5 gånger.

Den här videon är en bra resurs för nybörjare eftersom den visar vad en perfekt grundläggande planka ser ut och felsöker vanliga misstag:

Variationer på Plank:

Det finns många varianter på plankan, två av de vanligaste är:

• The Side Plank - Detta är utmärkt för att utbilda de sneda muskler som i sin tur, arbete för att stabilisera ryggraden och bäckenet, vilket är nyckeln till en frisk ryggrad.
• Omvänd Plank - Detta isolerar och stärker sätesmusklerna, hamstrings, abs och nedre delen av ryggen, tillsammans med överkroppen muskler håller dig.

När du vänja sig vid dessa typer av plankan, kan du få mer äventyrliga och prova en rak arm planka, en sida planka med kritan, en planka med en arm / benlyft, plankor med `jumping jacks`, en kör planka, en gunga planka, delfinen planka eller plank med hjälp av en boll eller motstånd band för att bara nämna några!

Kom ihåg, som med varje övning du riskerar skada om du inte använder rätt teknik. Om du har några hälsoproblem eller fysiska krämpor som ledbesvär eller ryggbesvär, alltid tala med din läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin.