Fördelarna med delade övningar

Splits tillåter musklerna att återhämta sig mellan tunga och stora volymer vikter pass så att de kan bearbetas lika hårt (eller hårdare) i nästa session. "När du gör din träning du dela muskelfibrer, så om det` hård `re faktiskt dela fibrerna isär", säger övningphysiologist, klinisk personlig tränare och författaren Jodie Hopkins.

"När du` re vila de reparera, växa nya fibrer och skapa större, starkare muskler." Hur lång tid tar det? Ofta träningsvärk (DOMS) brukar ta cirka 24 timmar eller längre för att sticka fram sitt fula huvud, så we`re talar åtminstone en dag eller så. "Saken är den om du` re gör att volymen av arbete du behöver mer än en natt att återhämta sig, eftersom det `tung och det` s en hel del arbete", säger Hopkins.

Varför du skulle: Splits är utformade för att odla större och starkare muskler, vilket innebär driver själv till gränsen i varje session, känner ömhet och göra det allt igen. Om spända biceps och dagar av DOMS don `locka dig, splittringar aren`t för dig: "Om du `re gör splittringar` re inte göra lätt träning `re göra hård träning", säger Hopkins. "Splits brukar resultera i en högre volym av arbete uppnås, kommer denna volym skapa större styrka, kraft eller muskeltillväxt, om det är målet."

Försök:

Muskelstyrka: 6 till 8 reps

Muskelkraft: 2 till 6 repetitioner

Muskeltillväxt: 8 till 12 reps

Sets: 3+

Splits finns i två skepnader: det traditionella sättet är att dela in muskelgrupper samtidigt det nya sättet banor skjuta eller dra rörelsemönster. "Vanligtvis en’movement` mönster kommer att utbildas i en session, till exempel `D göra ’push` övningar en dag, sedan’pull` utövar nästa, sedan ben med kärna ", säger Hopkins.

Planera framåt: Om du `re försöker matcha din cardio till vikter utbildning rekommenderar Hopkins lämnar det förrän efter en session. "Om du är ute på kortare, högre intensitet eller längre varaktighet konditionsträning, skulle jag planera efter dina delningar eftersom det sista du vill göra är att be dina muskler att arbeta på sin högsta nivå och att få din teknik misslyckas eftersom du `re redan delvis uttömd från din cardio ", säger Hopkins. "Detta beror på att styrketräning är anabola i naturen, så det` s primära mål är att ’grow`, medan hjärt är katabola." Detta innebär att cardio utförs bäst på dagar mellan styrka sessioner eller efter.