Den bästa biceps träning för män

Building Peaking Biceps

Även om biceps muskeln är en relativt liten muskel grupp, gör det upp en stor del av den främre övre armen. Det består av två olika separata heads- den långa huvudet och den korta huvudet därmed muskeln namn som ordet biceps är latin och betyder ”som har två delar”. Vi kan betrakta biceps armarna mest glamorösa muskel som en trevlig slet par av dem kan fylla din skjortärmarna och imponera kvinnorna. Det senare påståendet är ansvarig för den berömda slogan som vi alla vet mycket väl ”lockar för flickorna”.

Att göra lockar är bra startpunkt eftersom det är en viktig övning för att bygga din biceps, men om du funderar på att isolera och bygga biceps som har en topp som liknar en bergstopp, vanliga gamla lockar, slarviga reps och dålig kost bara inte kommer att få jobbet gjort. De stora imponerande biceps byggs genom att konsekvent utföra rätt kost i kombination med en solid biceps träning rutin.

Herr Biceps Workout Motion Tips från Pro

Att bygga ett par svällande biceps kräver mer än bara ibland göra en slumpmässig biceps träning du hittat på nätet eller i en tidning. Lika stor som dessa träning kan vara, utan att exekvera korrekt form resultatet av ditt arbete kommer att vara mindre än spektakulära. Att få de resultat du vill från dina biceps träning kräver musklerna vara helt isolerade och engagerade genom korrekt form, rörelseomfång, tillräckligt med näring, en genomtänkt träning rutin och konsekvent genomförande av ovan nämnda principals.If du vill ha en topp på dina biceps som liknar en bergstopp, då är det dags att öka din biceps spel upp genom min träning tips.

Gungande / Bad Form

Biceps övningar är utformade för att vara isolering övningar vilket innebär att de ska rikta biceps muskeln enbart för optimal growth.However, är det inte ovanligt att se någon svänga upp hantlar eller använda dålig rörelseomfång medan du gör bicep lockar. Även om detta gör det möjligt för individen att använda tyngre vikter, är det för att de använder fart, inte betona muskeln genom hela sin längd, och rekrytera fler muskelgrupper än bara biceps.

Jag kommer att hänvisa till detta som ego lyft och även om detta inte skulle komma som en överraskning ego lyft genom att hissa upp så mycket vikt som möjligt under en biceps övning är inte rätt väg att gå när det gäller att bygga några allvarliga muscle.Typical ego lyft innebär att man använder dålig form som minskar belastningen på riktade muskelgrupper och ökar arbetsbördan för andra muskler groups.During en biceps övning, leder ego lyft vanligtvis mindre arbete som utförs av biceps muskler och mer arbete som utförs av främre eller främre deltoids som är precis vad du inte vill ha. Detta är vad som gör rätt form så kritisk till att bygga några imponerande biceps.

Även i vissa fall med hjälp av mer vikt och engagerande mer muskler är en bra sak, för isolering relaterade övningar specifikt utformade för att arbeta en muskelgrupp, engagerande mer muskler är faktiskt kontraproduktiv. Istället kommer stressen bara riktade muskelgrupp eller biceps muskel i detta fall genom att använda rätt form och komplett utbud av motion.This kan du isolera, överbelastning och stress bara biceps muskel- därmed ge dig den rätta tekniken för att bygga din topp.

The Fix

När du gör någon typ av biceps träning tänker på armbågen som svängningspunkt eller fulcrum.This punkt bör förbli stabil när de utför en biceps övning för att isolera biceps. Om sväng eller svängpunkt rör sig under en bicep övning, anlitar det de främre deltoids och tar bort några av stress från biceps muscle.In Förutom att hålla stödpunkten stabil, rörelsen bör börja med armbågarna förlängas och avsluta med biceps vidrör underarmarna. Om du utför ett träningspass rutin som inkluderar fuska reps som ”21: s” halv eller partiell reps har ingen plats när man gör curls.Keeping stödpunkten stabil och använder hela skalan av rörelse tillåter all stress från en curl som ska överföras till musklerna i biceps vilket är exakt vad du vill om du försöker att bygga den topp.

Olika grepp / barer

Om bara bygga en utbuktande bicep topp var så enkelt som att utföra några uppsättningar av en enda biceps övning, då växer ett trevligt par armar skulle vara lätt. Tyvärr kommer få armarna du vill ta mycket mer arbete än that.Work som innehåller olika grepp att ingripa med de olika huvudena på biceps, och inklusive olika typer av viktplattor för att hjälpa överbelasta huvuden av biceps och muskler i underarmen från olika angles.For exempelvis den korta huvudet av biceps tenderar att mer engagerade under övningar med en supinerad eller handflatorna uppåt grepp medan hammare lockar eller andra bicepsövningar med en neutral grepp stressen mer av den långa huvudet av biceps tillsammans med en stor underarm muskel brachioradialis. Genom att införliva olika grepp, kan du se till att du överbelasta alla delar av biceps muskeln.

Min personliga favorit Biceps Tool

När det gäller att arbeta biceps utnyttjar kablarna är en av mina favorit verktyg för att överbelasta musklerna. Även skivstångscurl och hantelcurl är definitivt en stapelvara i min biceps rutin, muskelspänningar är nästan obefintlig vid toppen eller änden av lift.However, kabel maskiner ger en konstant spänning genom hela rörelseområdet under hela övningen. Därför ger kabeln utövar en liten fördel när det gäller att betona biceps muskler från början till slutet av lift.Including kabel övningar i din biceps rutin är en säker eld sätt att bidra till tillväxten av din biceps topp. Dock är tillräcklig näring kommer att vara den drivande kraften i muskelåterhämtning och tillväxt så låt oss ta en titt på det nästa.

Näring för bättre resultat

Oavsett om du vill att dina armar för att se mer klippa eller större, tillräcklig näring är den mest värdefulla spelaren.Konsumerar rätt mängd kalorier för att få smalare och / eller en tillräcklig mängd protein för att bygga och reparera muskler bör vara i fokus för en näring plan för magrare större armar. Rätt kalori och proteinbehov som krävs för att öka muskelmassa varierar från person till person.If du är osäker på hur man hittar rätt kaloriintag eller proteinintag, det finns flera alternativ som att använda en online-kalkylator, anlita en coach eller köpa min mager kroppsbyggnad guide.Remember kommer de resultat du skörda från ditt träningsprogram bara ta dig så långt som din kost plan.

Bästa Biceps Workout för Män: Rutinen

Eftersom biceps muskeln är en mindre muskelgrupp, återhämta de snabbt och kan tränas oftare än andra muskler groups.Therefore kan du utföra följande biceps träning kan vara upp till dubbelt gånger i veckan utan risk för överträning.

Tänk på musklerna i biceps är också engagerade synergistiskt under större delen av rygg exercises.Because av denna överlappning, om biceps kontinuerligt utbildas efter ryggmusklerna, de kommer inte att ha fördelen av att vara utbildad på full styrka. Därför föreslår jag med jämna mellanrum utbilda biceps första eller med övningar som inte kommer att orsaka pre-trötthet på grund av muskel överlappning såsom bröst, axlar och ben övningar.

Dessutom snabbare återhämtning, mindre muskelgrupper såsom biceps kräver också mindre total volym för att stimulera tillväxt och det är därför dessa pass är begränsad till fyra olika övningar. Även om vi vill arbeta biceps muskler från flera vinklar med olika grepp, gör en överdriven mängd övningar för att inkludera en mängd grepp och vinklar kan vara overkill.The biceps muskler kanske kan hantera mer frekvens, men för mycket på en gång kan leda till överanvändning frågor eller injuries.To sidan steg den frågan kommer vi att använda två olika bicep träning varje vecka för att inkludera alla övningar vi vill utan risk för eventuella överanvändning skador eller problem.

Utför varje biceps träning en gång i veckan på icke-dagar i följd med minst en träning där biceps muskler är färska. Till exempel kan en back träning och första biceps träning på måndag följt av en skuldra träningspass och den andra biceps träning på torsdag.

Biceps träning rutin # 1

• Rak stång Curls 1 uppvärmnings set, 3 arbetsdagar set med 8-12 repetitioner
• Hercules Curls 3 arbetsdagar set med 8-12 repetitioner
• Preacher Curls EZ Bar 3 arbets set med 8-12 repetitioner
• Hammer hantelcurl 3 arbetsdagar set med 8-12 repetitioner

Biceps träning rutin # 2

• Koncentration Curls en uppvärmning set, 3 arbetsdagar set med 8-12 repetitioner
• Kabel Hammer Curls (lininfästningsdelens) 3 arbetsdagar set med 8-12 repetitioner
• Incline hantelcurl 3 arbetsdagar set med 8-12 repetitioner
• EZ skivstångscurl 3 arbetsdagar set med 8-12 repetitioner

Poängen

Att bygga dessa massiva toppbildnings biceps och fylla ut de t-tröjor tar mer än några bicep exercises.It tar hjälp av rätt form, slår biceps muskler med olika grepp från olika vinklar, och införliva rätt kost plan. Försummelse någon aspekt av de ovan nämnda tips eller misslyckas med att genomföra dem konsekvent, och din biceps topp kan sluta se ut som en liten kulle i stället för en mountain.Grow dessa biceps, imponera damerna och fylla dessa skjortärmarna genom att utbilda armarna med lämplig utbildning och näring protokoll.

Se även:

• Effektiva övningar för Biceps Triceps

Dela på sociala nätverk: