I nybörjarguide till cirkelträning träning

innehåll

• Så vad exakt är cirkelträning?
• Fördelarna med cirkelträning pass
• Den effektiva sätt att utföra en full body träning
• Mid high intensity håller hjärta att pumpa
• Cirkelträning history
• Cirkelträning effektivitet
• Cirkelträning mångsidighet
• Spara tid med cirkelträning pass
• Standard riktlinjer för cardio pass
  • Cirkelträning löser detta problem.
• Cirkelträning pass för viktminskning
• Cirkelträning erbjuder bekvämlighet
• Komma igång med cirkelträning
• Sample home circuit training workout
• Det finns 2 sätt att göra en cirkelträning träning
• Fungerar citerat:

Styrketräning + Cardiovascular Fitness + muskulär uthållighet = Cirkelträning

Cirkelträning är otroligt effektiv.

Som ni kan se ovan, denna typ av utbildning omfattar flera komponenter av fitness än någon annan träningsmetoder.

Och i fitness (och allt annat) innebär ökad effektivitet fler hälsofördelar.

Men innan du kan uppleva den otroliga hälsofördelarna med cirkelträning, låt oss först förstå denna speciella stil pass.

I detta nybörjare guide till cirkelträning träning, jag täcker vad cirkelträning är och hur man sätter ihop en cirkelträning träning.

Jag kommer också att ge ett prov cirkelträning träning med bara kroppsvikt övningar.

Så låt oss dyka in.

Så vad exakt är cirkelträning?

Cirkelträning är ett snabbt tempo kroppen conditioning träning metod som kombinerar flera styrketräning och högintensiva aeroba övningar (typiskt mellan 4 -10 övningar) för att skapa en krets.

Det är verkligen som speed dating.

I speed dating har du ett antal män som du har bara några minuter att chatta över. När tiden är slut, du gå vidare till nästa.

Cirkelträning träning fungerar något liknande.

Istället för att gå igenom en krets av män, kommer du gå igenom en krets av 4-10 övningar.

Fördelarna med cirkelträning pass

En av de största fördelarna med cirkelträning träning är dess förmåga att förbättra din hälsa och fitness.

För mig som en mamma, som har begränsad tid att träna, är en sammanfattning av cirkelträning rutin perfekt för mig.

Jag kan arbeta min hela kroppen på halva tiden av en typisk träning.

Det är därför jag tror att cirkelträning för kvinnor är perfekt. särskilt för upptagna kvinnor och mammor som mig. De passar våra scheman och möta våra behov av att komma i form och hålla sig friska utan att offra en stor del av vår dyrbara tid.

Kort cirkelträning träning ger både styrketräning och konditionsträning träning gynnar alla i en och dödade två flugor i en smäll.

Enligt en studie som utförts av UCAM Research Centrum för högpresterande Sport i Spanien, kan cirkelträning nytta på följande sätt:

• starkare hjärta
• Lägre vilopuls
• Uthållighet (uthållighet)
• lungkapacitet
• Lägre blodtryck
• Benmassa (bentäthet)
• kroppskompositioner
• muskelmassa

Alla fördelar ovan kombineras i ett träningspass leda till en allmän förbättring av din hälsa och kondition.

En annan utbildning fördel är hur övningar sekvenseras.

Den effektiva sätt att utföra en full body träning

Cirkelträning träning innebär vanligtvis flera övningar är inriktade på olika delar av kroppen i en krets.

Med andra ord kan det lätt slå nästan alla dina kroppsdelar, inklusive abs, lår och armar i ett träningspass.

Men bara för att det är en fullständig träningspass, betyder det inte att du kommer att vara över trötta kroppen.

Cirkelträning har en väg runt det.

Välbyggda cirkelträning rutiner utförs på ett sätt som du går från en övning som riktar en kroppsdel ​​till en annan som riktar en annan kroppsdel.

Till exempel, här är ett urval krets träning:

* Utför en övning i 30-60 sekunder med kort vila intervall (typiskt 10 - 30 sekunders vila).

• Squat: Ben och rumpa träning
• Armhävningar: Full body motion riktar i första hand bröst, axlar och kärna
• Utfall: Hamstring motion
• Dips: överkropp och triceps övning

Som ni kan se, växlar det mellan överkropp och underkropp övningar.

Genom att växla mellan de olika kroppsdelar, kan du låta varje muskelgrupp för att få en tillräcklig återhämtningsperiod innan det blir fungerat igen.

Detta ger en annan fördel.

Även om du vilar vissa kroppsdelar, fortsätter din kropp att fungera, vilket tvingar hjärtat att arbeta hårdare för att pumpa blod och syre till arbetande muskler och andra vävnader i kroppen.

Detta ökar din lungkapacitet samt minskar din vilopuls.

Mid High Intensity Håller hjärta att pumpa

Cirkelträning är till sin natur en mitten hög intensitet träning.

Resten mellan övningarna är i allmänhet kort (10-30 sekunder), ni är antingen under klockan eller på en rep-count basis som håller du flyttar hela kretsen.

Detta intervall liknande elementet och korta viloperioder för cirkelträning hålla intensiteten måttligt hög.

Du kan också öka (eller minska) träningsintensitet genom att välja hårdare (eller lättare) övningar för att sätta i en krets. Allmänhet, multi-muskel, är fler rörelse sammansatta övningar anses avancerade och hårdare.

Du kan också öka eller minska antalet övningar för att utföra för att justera svårighetsgrad och intensitet.

Alternativen är oräkneliga, och du kan enkelt anpassa för att passa dina behov och kondition.

Totalt sett är det ett bra sätt att spara tid utan att offra träning kvalitet.

Det är också en tristess buster som kryddar din träning på ett kick.

Cirkelträning History

Så när gjorde denna smarta träningsmetod kommit till stånd?

Medan vi bara fånga cirkelträning vågen, och många anser att det är en "ny" sätt att träna, det är faktiskt funnits ganska länge nu.

Det utvecklades ursprungligen av R.E Morgan och G.T. Anderson 1953 vid University of Leeds i England.

Tillsammans utvecklade ett träningsprogram som består av en serie övningar med liten eller ingen vila mellan.

I det ursprungliga formatet framställdes en krets bestående av 9-12 stationer.

Enligt Len Kravitz, Ph.D., kan detta antal variera i enlighet med utformningen av kretsen.

flyttade varje deltagare från en station till nästa med små (15 till 30 sekunder) för att ingen vila, utför en 15 till 45 sekunder träning av 8 till 12 upprepningar vid varje station, med användning av motstånd av omkring 40% till 60% av en-upprepning maximum (1RM).

Även om de använde gym maskiner i den ursprungliga kretsen, har krets utbildning utvecklats till att innehålla allt från fria vikter, motstånd band, gymnastik (kroppsvikt) eller någon kombination.

Cirkelträning effektivitet

Det finns många bevisade fördelar (se avsnittet: Fördelar med cirkelträning träning)

Men dess effektivitet är lika väl dokumenterat som dess hälsofördelar.

En studie som publicerades på BioMed Research International undersökte hur en högintensiv kretsträning (HICT) program påverkar viktiga fysiologiska hälsomarkörer i stillasittande överviktiga män.

I studien ingick åtta män med kroppsfett procent större än 26%.

Deltagarna avslutade en fyra veckors HICT program, som bestod av tre 30-minuters träningspass per vecka, under totalt 6 timmar av träning.

Efter avslutad 4 veckors högsta intensitet krets utbildning, den participantsrsquo- hjärtfrekvens (HR), blodtryck (BP), betygsättning av upplevd ansträngning, var totala arbetet (TW), och tid till fullbordan mättes.

Dessutom har deltagare` kroppssammansättning mättes före och efter HICT.

Studien visar deltagarna förbättras:

• Vilopuls med 16%
• Det systoliska blodtrycket med 5,5%
• Fettvävnad procent 3,6%
• Totalt arbete 50,7%
• Ren muskelmassa med 2%
• Kolesterol med 13%
• Triacylglycerol med 35%
• Insulin genom 18%

Sammantaget deltagarna visade en signifikant förbättring av biokemiska, fysiska, minskning av kroppsfett på bara sex timmar av den totala övningar från HICT programmet.

Du får maximal nytta och förbättra din kropp kondition och hälsa på bara ett träningspass i stället för att göra hjärt och styrketräning för sig.

Cirkelträning Mångsidighet

En av de stora positiva effekterna av cirkelträning itrsquo-s mångsidighet.

Det kan anpassas för alla fitness mål du har oavsett om det är styrka, uthållighet och styrka.

Det kan formas för att placera en betoning på vissa fördelar jämfört med en annan.

Till exempel en effekt baserad krets kommer att betona en kort träningstid perioden och längre vila intervall mellan övningarna.

När de utförs med hög intensitet, bygger den makt.

En uthållighet baserad krets kommer att vara hög intensitet träning med en längre träningsperiod med en kortare viloperiod mellan övningarna.

Den höga intensiteten är det som gör cirkelträning välgörande, så skjuta dig själv så hårt som möjligt (naturligtvis inom rimliga gränser).

Spara tid med cirkelträning pass

Cirkelträning träning är byggda för en modern, snabba hektisk livsstil.

Traditionellt har styrketräning utföras separat från aeroba övningar.

Traditionell rekommenderade dosen av Resistance Training

Enligt American College of Sports Medicine (ACSM), enbart för styrketräning är två eller tre nonconsecutive dagar i veckan träning frekvens rekommenderas.

Till exempel, måndag, onsdag och fredag ​​är din motståndskraft utbildningsdagar.

Per ACSM rekommendationer, är varje motstånd utbildning träningspass en fullständig träningspass bestående övningar för varje muskelgrupp utförs vid en intensitet av 40% till 80% av en en-upprepning max (RM) för 8 till 12 upprepningar med 2-3 minuters vila i mellan.

De rekommenderar du fylla 2-4 uppsättningar för varje muskelgrupp.

Standard riktlinjer för Cardio pass

Standarden riktlinje ACSM layys ut hjärt träning (aerob träning) är 150 minuter per vecka (rekommendation baserad på måttlig intensitet cardio).

Utfärdad i intensiteten av 46% till 63% av maximal syreupptagning (VO2max), det är 30 till 60 minuter per session.

Alternativt kan du utföra 75 minuter per vecka av kraftig intensiv träning (64% till 90% VO2max) för 20 till 60 minut per session.

Oavsett, rekommenderas konditionsträning volym 20-60 minuter per session under 2-3 dagar i veckan.

Genom att följa alla riktlinjer för hjärt-och styrketräning, tittar du på 5-6 dagar av fysisk aktivitet per vecka.

Även dessa traditionella motionsprotokoll kan vara effektiva, de kanske inte vara realistiska nog för tidsmedvetna individer eller moms som jag, på grund av den tid som krävs för att slutföra varje program.

Med cirkelträning träning får du samma fördelar av hjärt och styrketräning i bara hälften av den rekommenderade träningstiden.

Ta 7 sju minuters träning utmaning nedan, som bygger på basen av den rekommenderade cirkelträning format.

Även problem med att utföra konditionsträning och styrka träning separat kan ofta kräver tre till fem gånger i veckan av utbildningar. Även om det är frekvensen rekommenderas, är denna höga träningsfrekvens inte utan en begränsning.

Enligt Chris Jordan, chef för träningsfysiologi vid Human Performance Institute i Orlando, FL och en av skaparna av 7-minuters träning Challenge, de hög träningsfrekvens kan begränsa utövandet effektivitet.

Cirkelträning löser detta problem.

Genom att kombinera både aerobic och styrketräning i en enda övning skjutningen du klippa din träningstid i hälften.

Du kan också klippa din träning frekvens från 5-6 dagar i veckan till ca 3 dagar i veckan genom att införliva både träning i en krets.

Och i en kortare löptid, får du fortfarande att utveckla din kondition samt muskelstyrka precis som du skulle göra om du skulle genomföra varje träningspass oberoende på separata dagar.

Cirkelträning pass för viktminskning

Cirkelträning är en av den bästa formen av övningar för viktminskning.

Cirkelträning bränner tydligen fler kalorier än styrketräning eller måttlig konditionsträning.

Enligt amerikanska rådet om Motion (ACE), kan en 150-pound person som bränner en uppskattning av 308 kalorier på en måttlig intensitet och 573 kalorier på en kraftfull intensitet bara en timmes cirkelträning.

Cirkelträning hjälper också bevarar muskelmassa.

Motståndet från din kroppsvikt, fria vikter eller maskin utmanar dina muskler, som leder till utveckling av muskelstyrka och muskelmassa (tror definieras skulpterade kroppen).

Eftersom muskler är metaboliska aktiva vävnader, de förbrukar mycket mer energi i form av kalorier medan vila i motsats till fett. Denna uppenbara leder till ökad kalorier bränner.

Enligt Los Angeles Time artikeln musklerna bidrar till så mycket som 20 till 25% av den totala vilande ämnesomsättning.

Forskare, Speakman JR och Selman från Rowett Research Institute gjorde en studie om effekten av vilande ämnesomsättning i samband med motion och rapporterade att vilande ämnesomsättning är RMR i själva verket den största komponenten i det dagliga energibudgeten.

De tillade, en ökning av RMR som ett resultat av träning är viktig i det dagliga kaloriförbrukning.

I grund och botten vill du få så mycket muskelmassa som möjligt, eftersom det ökar din vilande ämnesomsättning, vilket säkerställer högre kaloriförbränning under hela dagen.

Cirkelträning erbjuder bekvämlighet

Utövar hemma är ett enkelt val att göra, speciellt om du vill spara pengar eller behöver bekvämlighet.

Du kan enkelt kombinera flera övningar för att skapa din egen krets med din egen kroppsvikt eller fria vikter såsom hantlar eller kettlebells.

Det kräver inte ett gym medlemskap eller ett stort utrymme.

Komma igång med cirkelträning

Komma igång med cirkelträning är super lätt.

Det kräver inte någon utrustning. Det tar bara din kroppsvikt och lite utrymme.

Du kan utföra flera varianter av cirkelträning 3-4 gånger i veckan.

Längden på träningen kan vara allt från 4 till 30 minuter beroende på din erfarenhet nivå och tid till förfogande.

Börja alltid med att ta några minuter att utföra skum rullande övningar och korrekt uppvärmning kroppen för bästa prestanda och skadeförebyggande.

Om du behöver en uppvärmningsrutin, här är vår 5-10 minuters dynamisk uppvärmning. Också glöm inte en post-workout stretch för att lindra träningsvärk och påskynda återhämtningen.

Sample Home Circuit Training Workout

Här är ett urval krets träning du kan göra endast kroppsvikt eller med fria vikter.

Konditionsträning: Plocka 1-2 övningar från konditionsträning listan nedan för att inkludera i din krets

• Kör upp och ned trappor
• marschera eller jogga på plats
• jumping jacks
• hopprep
• Side shuffle

Styrka övningar: Utför alla övningarna nedan i exakt ordningsföljd.

Det finns 2 sätt att göra en cirkelträning träning

1. Utför varje övning i 30 sekunder följt av en 10-20 sekunders vila. Komplett 1-3 set.
2. Utföra 8-12 repetitioner per övning med en andra vila 10-20 däremellan för 1-3 uppsättningar

Kropp-vikt övningar:

• Armhävningar
• knäböj
• utfall
• plankor
• Cykel kritan
• Tillbaka förlängning
• glute broar
• inverterad rad

Här är några färdiga träning som skapats av vår certifierade expert för att komma igång:

• 20 Kettle Circuit träningspass
• Kroppsvikt cirkelträning för nybörjare
• 9 Minute Resistance band träning för att bygga en bättre butt
• 7 minuters träning Challenge
• 6 minuters morgon träning utmaning
• 20 minuters Dumbbell Cirkelträning

Där har du det!

I det här inlägget, lärde vad cirkelträning är, vilka fördelar det ger och hur du kan komma igång med cirkelträning träning!

Där har du det! Cirkelträning träning är ett mycket effektivt sätt att dra nytta av både konditionsträning och styrketräning träning och minskar din totala träningsfrekvens.

Och eftersom cirkelträning träning kan göras var som helst utan eller med träningsutrustning, de ger bekvämlighet för upptagna personer som inte kan åta sig att träna varje dag.

Har du försökt cirkelträning? Vad tyckte du? Vi skulle älska att höra från dig. Lämna oss en kommentar nedan.

Fungerar Citerat:

1. Kravitz, Len, Ph.D. "Circuit 05." Circuit 05. N.P., n.d. Webb. 26 Aug. 2015.
2. Brett, Klika, C.S.C.S., BS, och Jordanien Chris, M.S., C.S.C.S. "Högintensiv cirkelträning MED kroppsvikt: Maximum R ...: ACSM hälsa Träningsdagbok." LWW. Http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/toc/2013/05000 maj 213. webben. 26 Aug. 2015.
3. Romero-Arenas, Salvador, Miryam Martínez-Pascual och Pedro E. Alcaraz. "Effekter av Resistance cirkelträning på neuromuskulär cardiorespiratory och kroppssammansättning Anpassningar hos äldre." Åldrande och sjukdom. JKL International LLC, n.d. Webb. 27 Aug. 2015.