Cirkelträning träning rutin för hemmet

Del 2 - inget gym, No Problem: House Room Circuit Training

innehåll

Del 2 - inget gym, no problem: house room circuit training

I denna andra del av ”inget gym, No Problem” -serien, kommer vi att införa ett nytt koncept för hem träning som du vill inkludera i din träning även om du går till ett gym. Låt oss först ta en titt på varför vissa av dina bästa träning någonsin kan upplevas hemma.

Stora fördelarna med Home pass

Hur många gånger har du gått till gymmet och glömde hörlurarna bara lida genom att bubblegum sten de spelar på gymmet och få en sub-par träningspass? Hemma kan du lyssna på vad musik du vill, så högt som du vill, för en högintensiv träning!
Måste man rusa till gymmet efter jobbet för att kunna få in ett träningspass innan det stänger? Till skillnad från många lokala gym, är ditt hem alltid öppen 24 timmar om dygnet, 7 dagar i veckan, 365 dagar om året.
Hur många gånger har du var tvungen att vänta i linje på gymmet på din favorit cardio eller träningsmaskin på gymmet? Det finns inga linjer eller irriterande människor hogging upp utrustning hemma.

Enbart ovanstående skäl att göra ditt hem en mycket önskvärd gym alternativ, men här är en annan som kommer att lägga till en ny nivå av njutning och intresse för din träning: House Room Circuit utbildning!

House Room Cirkelträning innebär att tilldela varje rum i ditt hus en annan övning och flyttar från rum till rum som utför dem efter varandra. Hur ditt hus planlösning läggs ut kommer att diktera i viss mån den ordning du gör övningarna i, men här är ett exempel på hur det kan göras och du kan anpassa den för att bäst passa ditt hem.

Sample anpassad Cirkelträning träning rutin för Home

Living Room (crunches)

Du kan börja från alla rum i huset, men i det här exemplet kommer vi att börja i vardagsrummet. En möbel vanligtvis i en vardagsrummet finns en soffa eller soffbord. Låg på golvet och lägga upp fötterna på soffan eller bordet så vaderna är parallella med golvet och du är i en bra position för crunches. När du utför crunches är det bäst att bara placera händerna på sidan av huvudet och motstå frestelsen att låsa dem bakom huvudet för att använda dem för att hjälpa till att dra upp dig. Du vill koncentrera sig på att bara använda magmusklerna för att dra dig upp till axlarna komma upp från marken och sedan andas ut och dra ihop buken upptill innan du sänker ner med kontroll. Gör din fast belopp och snabbt gå vidare till nästa rum utövande. (Se videon nedan)

motion Video

Kök / matsal (ordförande dips)

Motstå frestelsen att titta i kylskåpet för ett mellanmål, och dra ut en köksstol från bordet. Placera handflatorna bakom dig på stolsitsen vid ungefär axelbrett och gå benen ut framför dig (ju längre du gå ut benen mer utmanande övningen blir). Med kontroll, hålla ryggen nära kanten av stolen, sänk dig så långt ner som möjligt utan att orsaka smärta i axlar, och sedan trycka tillbaka upp känna triceps kontraktet. När du är redo för mer av en utmaning kan du lägga upp fötterna på en andra stol framför dig och utföra övningen med mer av din kroppsvikt. Gör din fast belopp och snabbt gå vidare till nästa rum motion. (Se videon nedan)

motion Video

Nummer (pull-ups)

installera en pull-up bar i dörrkarmen i sovrummet. Pull-ups kan göras med en mängd olika grepp från smal till bred och lömska eller över handen. Pull ups är en av de bästa överkroppen utvecklings övningar du kan göra. Välj din variation och utföra ditt set mängd reps innan snabbt går vidare till nästa rum utövande. (Se videon nedan)

motion Video

Andra sovrummet (Armhävningar / Inverterad Armhävningar)

Om du har en andra sovrummet kan du göra detta till din push-up station, det perfekta komplementet till pull-ups som det fungerar alla antagonistmuskler till musklerna som används i pull-ups du just gjorde. Det finns många olika varianter av armhävningar från nybörjare armhävningar på knä till avancerade enarmade och inverterade armhävningar. Om detta rum är barnens rum med en våningssäng, kan du använda stegpinnarna för att placera fötterna på för varierande grad av förhöjda armhävningar. Välj en variant som kommer att utmana dig, men att du också kan köra med fin form. (Se videon nedan)

motion Video

Badrum (Knäböj)

Vi får inte glömma ben för en komplett träning. Och jag tror att vi alla vet hur det känns att försöka sitta på toaletten dagen efter en hård ben träning. Det beror på att sitta ner på toaletten är i grunden samma rörelse som utför knäböj. Toalettsitsen är också en bra kö för att veta när låren är parallella eller strax under parallellt med golvet, vilket är vad du bör sträva efter när man gör knäböj. Försök att inte vila all din vikt på sätet, bara knappt röra på baksidan av låren och komma tillbaka upp, driva igenom hälarna på fötterna. Gör din viss summa reps och gå vidare till nästa rum, eller tillbaka till start rum om detta avslutar din krets. (Se videon nedan)

motion Video

Trappa

Om ditt hus eller lägenhet har trappor, kan du definitivt dra nytta av dem att lägga till några HIIT (högintensiv intervallträning) hjärt att din krets. Prov videon nedan ger dig några bra motion idéer för att lägga till din krets.

Du kan få mycket kreativa när det gäller att trappa övningar. Till exempel, Spider-Man promenader är bra för hela kroppen utveckling och kärna styrka. För att utföra detta arbete bild själv skalning en byggnad som Spider-man skulle förutom att du kommer att gå upp en lutning. Placera båda fötterna på nedersta trappsteget, sedan luta sig framåt och placera båda händerna på steg som kommer till ca bröstet och hålla kroppen upp så att du är i ett lutande driva upp läge uppåt trapphuset. Nu sätta din vänstra fot fram till nästa steg och din högra hand fram till nästa steg och sedan din högra fot och vänster hand, fortsätter på det här sättet tills du når toppen (i princip gå upp för trapporna med händer och fötter) och sedan se om du kan komma tillbaka i omvänd sätt. Detta kan tyckas lätt i början, men om du utmana dig själv för att se hur snabbt du kan klättra upp och ner för stegen på detta sätt för flera uppsättningar, eller till och med hoppa över steg, börjar du verkligen känna det. (Se videon nedan)

motion Video

utmanande Variations

En annan utmanande sätt att utföra denna krets är en Tabata stil träning där du utför varje övning så många gånger som du kan på 20 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa för 8 uppsättningar innan du flyttar till nästa rum.
Eller så kan du tid själv för att se hur snabbt du kan göra det genom kretsen 5 gånger och försöka slå din tid nästa dag du gör kretsen.
Slutligen, om du har trappor, försöka göra 1-3 trapp spurter in mellan varje rum utövande till lägga till några HIIT i din träning.

Föra den Hem

I denna andra del av ”inget gym, No Problem” -serien, introducerade vi en rolig och mycket effektiv träning rutin som du kan göra hemma i ditt eget hem när du rocka loss till tonerna av ditt val!

Kom bara ihåg att exemplet utövar ovan kan ersättas med någon av dina favorit övningar, och det är alltid en bra idé att växla upp variationer av övningar för att fortsätta att hålla kroppen att anpassa sig till nya utmaningar.

Det finns också många billiga, lätta att lagra, och lätt att använda träningsredskap du kan lägga till ditt hem gym för att öka mångfalden och effektiviteten i ditt hem träning (t.ex. ab roll-out hjul, hantlar och vattenkokare klockor, hopprep, motion / Bosu bollar, etc.)

I den tredje och sista delen av denna serie kommer vi att ge dig träning idéer som du kan göra i parken, en trend som har vunnit i popularitet nyligen som folk börjar inse att kroppsvikt övningar kan vara mycket effektiv för skulptera mejslade physiques och förbättra grundläggande styrka och balans.

Se även:

Dela på sociala nätverk:

Relaterade