7 Fördelar med mandelmjölk

Mandelmjölk är det mest populära anläggningen mjölk i USA.

Den är rik på flera hälsosamma näringsämnen, men jämfört med hela mandlar det urvattnade och saknade det mesta av fibern.

Även om dess hälsoeffekter har inte direkt undersökts i kontrollerade studier, har en del av dess komponenter har studerats ingående.

Detta är en översyn av mandelmjölk och dess hälsofördelar.

Vad är mandelmjölk?

Mandelmjölk är tillverkad genom blandning av mandel med vatten och sedan sila blandningen för att avlägsna de fasta ämnena. Det kan också göras genom att tillsätta vatten för att mandel smör.

Den har en trevlig, nötig smak och krämig konsistens som liknar vanlig mjölk. Av denna anledning är det ett populärt val för veganer och de som är allergiska eller överkänsliga mot mejeriprodukter.

Du kan hitta mandelmjölk i de flesta livsmedelsbutiker, vanligtvis i avsnittet hälsokost. Det är också mycket lätt att göra hemma.

Kommersiella mandelmjölk kommer i en mängd olika märken och smaker. Av hälsoskäl, är det bäst att välja mandelmjölk som inte innehåller tillsatt socker.

De flesta märken är också berikade med vitaminer, mineraler eller protein. Om du inte äter mejeriprodukter, kan du dra nytta av att välja produkter som är berikade med kalcium.

Kontrollerade studier har kopplat hela mandlar till en rad positiva hälsoeffekter, men många av dem kanske inte gäller mandelmjölk.

Detta beror på att mandelmjölk är ansträngd och vanligen gjord av blanched (skinnfria) mandel. De flesta av fibern och en stor del av dess antioxidanter har tagits bort.

För det andra är mandelmjölk urvattnas och en mycket mindre koncentrerad källa av näringsämnen än hela mandlar.

Koncentrationen av näringsämnen i mandelmjölk beror på hur många mandlar användes för att göra det, hur mycket vatten användes och om det innehåller några tillsatta vitaminer och mineraler.

Exempelvis kan omkring 72 mandel (86 gram) användas för att göra en kopp (262 gram) av hemgjord mandelmjölk, medan kommersiell mandelmjölk är i allmänhet mycket mer utspädda (1).

Här är de 7 viktigaste hälsofördelar av att dricka mandelmjölk.

1. Det är näringsrik

Även mandelmjölk är inte alls lika näringsrik som komjölk, berikade produkter komma nära.

De innehåller ofta tillsatt vitamin D, kalcium och protein, vilket gör dem mer liknar vanlig mjölk i näringsinnehåll.

Dock är naturligt rikt på flera vitaminer och mineraler mandelmjölk, i synnerhet vitamin E.

För jämförelse, tabellen nedan visar mängderna några näringsämnen, vitaminer och mineraler i en kopp kommersiell mandelmjölk och låg fetthalt komjölk (2, 3).

Några av de mineraler i mandelmjölk absorberas inte liksom de som finns i mjölk. Detta beror delvis på mandlar innehåller fytinsyra, ett antinutrient som minskar absorptionen av järn, zink och magnesium (4, 5, 6, 7).

Eftersom mandelmjölk saknas i många näringsämnen, är det inte lämpligt som en mjölk ersättning för spädbarn.

Slutsats: Mandelmjölk är naturligt rikt på flera vitaminer och mineraler, särskilt vitamin E.

2. Det är lågt i kalorier

Även om mandlar är 50% fett och högt i kalorier, är kommersiellt mandelmjölk en kalorifattig dryck.

Detta innebär att du kan dricka mycket av det utan att behöva oroa sig för viktökning. Det är också näringsämne tät, ger massor av näringsämnen i förhållande till dess kaloriinnehåll.

Producenter av mandelmjölk späda ut det med vatten för att göra sin fetthalt som liknar lättmjölk, vilket är cirka 1% fett.

En kopp mandelmjölk innehåller endast 39 kalorier, som är halv mängden kalorier som finns i en kopp av skummjölk (2, 8).

Men inte alla mandelmjölk är densamma. Hemgjord mandelmjölk eller vissa varumärken kan innehålla ett mycket större antal kalorier, beroende på hur många mandlar de innehåller per kopp.

Dessutom innehåller vissa produkter tillsatt socker, som bör undvikas om du är orolig för din midja.

Slutsats: Fabrikstillverkade mandelmjölk kan innehålla ännu färre kalorier än ett glas lättmjölk. Men detta kanske inte gäller för alla varumärken, så se till att kontrollera närings etiketter.

3. Osötad Almond Milk Inte höjer blodsockret

En stor del av mandelmjölk på marknaden är laddad med tillsatt socker.

Sockerfri mandelmjölk, å andra sidan, är en låg-carb dryck, som innehåller endast 0,6% kolhydrater (1,5 gram) per kopp (2).

I jämförelse, innehåller låg fetthalt komjölk 5% kolhydrater, totalt 12 gram i en kopp (3).

Mandelmjölk är också mycket fett och protein i förhållande till dess carb innehåll. Av denna anledning är det inte orsakar en stegring i blodsockret, vilket gör den lämplig för diabetiker, liksom de som är på en låg Carb diet.

Men se till att läsa ingrediensförteckningar och välja produkter som är så ren som möjligt.

Slutsats: Mandelmjölk är en low-carb dryck, vilket gör det till ett perfekt val för människor på en låg Carb diet, liksom dem som behöver hålla reda på sina blodsockernivåer.

4. Det är Dairy-Free

Mandelmjölk innehåller ingen komjölk eller andra animaliska produkter, vilket gör det ett bra alternativ för veganer och de som är intoleranta eller allergiska mot mjölk.

Många människor är intoleranta mot mjölksocker (laktos) och oförmögen att helt smälta det. Osmält laktos passerar ner till tjocktarmen där den fermenteras av de inhemska bakterier, vilket leder till överdriven gas, uppblåsthet, diarré och tillhörande obehag.

Att mejeri, innehåller mandelmjölk ingen laktos alls, vilket gör den till en lämplig mjölk ersättning för personer med laktosintolerans.

Slutsats: Mandelmjölk är en imitation mjölk och inte innehåller någon mejeri alls, vilket gör det till ett populärt mjölk alternativ för veganer och personer med laktosintolerans eller mjölkallergier.

5. Enriched Almond Milk Kan stärka dina ben

Mejeriprodukter är den rikaste kosten källa till kalcium. Däremot mandlar är en dålig källa.

För att göra mandelmjölk mer liknar riktig mjölk, producenter ofta berika det med kalcium. Exempelvis kan en kopp kommersiell mandelmjölk innehålla upp till 45-50% av RDI (2, 9).

I jämförelse, kan kalciumhalten i en kopp komjölk variera från 28-31% av RDI (3, 10).

Som ett resultat, är berikad mandelmjölk en utmärkt kalciumkälla för människor som inte konsumerar mejeriprodukter, såsom veganer eller de som är intoleranta mot laktos eller allergiska mot mjölk.

Kalcium är viktigt för att bygga och underhålla ben. Av detta skäl, minskar ett tillräckligt kalciumintag risken för osteoporos, ett tillstånd associerat med svaga ben och frakturer (11).

Slutsats: Mandelmjölk är ofta berikad med kalcium, vilket gör den till en utmärkt källa. Regelbunden konsumtion av berikade mandelmjölk kan minska risken för benskörhet bland dem som inte konsumerar mejeriprodukter.

6. Det kan minska risken för hjärtsjukdom

Observationsstudier visar att regelbunden konsumtion av nötter är kopplad till en minskad risk för hjärtsjukdomar. Detta beror delvis på att de är höga i vitamin E och innehåller hälsosamma fetter (12, 13).

Mandelmjölk är en% olja procent, cirka 90% av vilka är omättade. Fettsyraprofilen av mandelolja är följande (2):

Oljesyra, den huvudsakliga fettsyran i mandelolja, har kopplats till fördelaktiga förändringar i blodfetter (14).

En studie på friska vuxna visade att äta 66 gram mandel eller mandelolja varje dag under sex veckor reducerade deras nivåer av ”dålig” LDL-kolesterol med 6% och triglycerider med 14%, samt ökat sin ”goda” HDL-kolesterol med 6 % (15).

Dessa fördelaktiga förändringar i blod lipidprofil är förknippade med en minskad risk för hjärtsjukdom (16).

Även om cirka 50% av kalorierna i mandelmjölk komma från fett, är det i allmänhet en mager produkt och förmodligen inte ha en betydande inverkan på ditt blod lipidprofilen.

Men det är en rik källa av vitamin E, som ger cirka hälften av RDI i en kopp (2).

Vitamin E tros vara ansvarig för många av de hälsosamma effekterna av mandel. Den skyddar lipider mot oxidering, en minskning av halterna av oxiderat LDL-kolesterol, vilket är en riskfaktor för hjärtsjukdom (17, 18).

Slutsats: Mandelmjölk är hög i vitamin E och innehåller hälsosamma fetter. Dricka det regelbundet kan potentiellt gynna din hjärta.

7. Enriched Almond Milk är hög i vitamin D

Många människor är låg eller brist på vitamin D. Detta ökar risken för benskörhet, trötthet och svaga muskler (19).

Det finns några bra källor till vitamin D i människans kost. Det är därför en gemensam folkhälsostrategin är att berika vissa livsmedel med vitamin D. Detta gäller särskilt mjölkprodukter.

Precis som vanlig mjölk, mandelmjölk ofta innehåller tillsatt vitamin D. Till exempel, en kopp kan innehålla 101 lU (2,4 ^ g) av D-vitamin, som är 25% av RDI. En kopp vitaminberikad komjölk innehåller liknande mängder (9).

Detta gör anrikad mandelmjölk en användbar källa till D-vitamin som kan förhindra brist när konsumeras regelbundet.

Slutsats: Mandelmjölk är ofta berikad med vitamin D, och konsumerar den regelbundet kan förhindra D-vitaminbrist.

Det är lätt att göra

Mandelmjölk är allmänt tillgänglig i stormarknader.

Men det är också väldigt lätt att göra hemma. Allt du behöver är en mixer, vatten och en kopp mandlar.

Först huden tas bort. Du kan göra detta genom att blötlägga mandeln i vatten under 8-12 timmar eller över natten. Den blöta mjukar upp huden, så att den lossnar lätt när mandlar sköljs.

Därefter satte mandeln i en mixer med fyra koppar vatten och blanda tills slät. Slutligen, avlägsnande av fast material genom silning blandningen genom en ostduk eller mutter mjölkpåsen.

Här är några hälsosamma recept:

• Grundmandelmjölk
• Vanilla mandelmjölk
• Strawberry mandelmjölk

Slutsats: Mandelmjölk är en av de mest populära växt mjölk och finns i de flesta livsmedelsbutiker. Det är också lätt att göra hemma.

Hur man använder mandelmjölk

Precis som vanlig mjölk, är mandelmjölk otroligt mångsidig. Nedan följer några idéer om hur du kan använda den som en mjölk ersättare:

• Splash den över din spannmål i stället för vanlig mjölk
• Lägg till ditt kaffe eller te
• Blanda i smoothies
• Gör ett mejeri-fri risgrynsgröt eller glass
• Använd den i soppor, såser och salladsdressingar
• Använd den som en mjölk ersättning i många bakade livsmedel

För dem som är benägna att njursten bör mandelmjölk inte konsumeras i stora mängder. Detta är på grund av dess kalciumoxalat halt, som i allmänhet är högre i hemgjord mandelmjölk (20).

Vissa människor är också bekymrad över karragenan, ett förtjockningsmedel som används i vissa kommersiella mandelmjölkprodukter. Men de flesta forskare är överens om att typen och mängden av karragenan som används i livsmedelsprodukter är säkra (21, 22, 23).

Slutsats: Mandelmjölk är en stor ersättning för vanlig mjölk. Dock bör de benägna att njursten undvika att dricka det i stora mängder.

Ta hem meddelande

Mandelmjölk är en mycket mångsidig livsmedelsprodukt och bra mjölkersättning för veganer och personer som är allergiska eller överkänsliga mot mejeriprodukter.

Att vara naturligt rik på flera viktiga näringsämnen, är mandelmjölk ett utmärkt komplement till en hälsosam kost.