Idéer för en effektiv utomhus park träning rutin

Del 3 - inget gym, No Problem: trenden mot Park pass

innehåll

Del 3 - inget gym, no problem: trenden mot park pass

I våra tidigare två artiklar i inget gym, No Problem serie talade vi om kreativa och roliga sätt du kan utöva och hålla formen både på jobbet och hemma. I denna tredje och sista delen av serien kommer vi att täcka en återstående platsen, förutom gym, där du kan få en motiverande och produktiv träningspass-en park!

Nyligen har det funnits en ökande trend i kroppsvikt övningar, med många videofilmer som publiceras på nätet människor i fantastiska fysisk kondition som arbetar ute på parker, och för ett antal goda skäl. För det första är allt du behöver för den här typen av träning din egen kropp och en bar eller trädgren att hänga. I huvudsak denna typ av träning tillbaka oss till våra primala fysiologiska transportmedel-brachiation, arm swinging från gren till gren (eller bar till bar).

Ofta kan vi se naturen som den bästa läraren eftersom det inte har förfalskat av de täta vilseledande påverkan av människans girighet. Föreställ förbättring av mänsklighetens hälsa om vi utbytte våra mest stillasittande liv och förädlade livsmedel kost för fysisk aktivitet och hela livsmedel diet av djur i det vilda. Hjärt-kärlsjukdom, diabetes, vissa cancerformer och många andra sjukdomar som plågar oss skulle drastiskt minska och vi skulle få se fler människor som lever i god hälsa till en ålder som vi var tänkta att uppnå och njuta.

Nu packa en bra efter träningen mellanmål och följ mig utomhus i solen för lite D-vitamin och en uppfriskande träningspass!

En viskning från det förflutna

Helst om du inte bor alltför långt från en stadsdel park, kan du cykla eller jogga till parken så att du värms upp med den tid du anländer. Parks varierar med typ och mängd av utrustning som finns tillgänglig, men nästan alla kommer att ha en gungställning, lekredskap eller träd som ger dig en bar eller gren att hänga på. Om du har tur, kan din park ens barr och / eller apa barer. Lite visste du när du var barn ha kul på lekplatsen som du faktiskt utövar på några av de mest effektiva träningsutrustning tillgänglig för denna dag!

På samma sätt kan de flesta av oss minns montering på lekplatsen för gymnastik (armhävningar, pull-ups, bergsklättrare, skylift, etc.) tidigare i min tyngdlyftning träning jag brukade tänka tillbaka på dessa övningar och tänker, ”Vilken slöseri med tid, dessa övningar är inte alls lika effektiv för att bygga starkare kroppar som skivstång och hantlar övningar.”nu, efter 30 års erfarenhet av olika träningsmetoder, inklusive, kampsport, kroppsbyggnad, power-lyft, och yoga, jag har gått varvet runt för att förverkliga det sanna värdet av grundläggande calisthenic övningar.

Calisthenics såsom armhävningar och pull-ups, är inte bara utmärkt sammansatta övningar (arbets flera muskelgrupper på en gång) men också stärker de stabiliserande musklerna i din kärna som leder till mer praktisk dag till dag funktionell styrka än erhållits genom skivstänger. Dessutom kroppsvikt övningar är säkrare och lättare på lederna än tung styrketräning.

Hellre än att ta tid för att gå igenom steg för steg prestanda grundläggande övningar såsom armhävningar, pull-ups, etc, kommer jag hänvisa till den andra artikeln i denna serie Om du behöver en repetition på hur man utför dessa övningar, och fortsätt med några exempel program hur man sätter dessa övningar tillsammans för både nybörjare, medel och avancerad nivå.

Prov Park träningsprogram: Nybörjare, Medel Avancerad

Nybörjare Park träning rutin

Om du just har börjat, kommer detta program att få hela kroppen beredd att gå till nästa nivå. Med hjälp av krets utbildning du växlar två lägre kropp och två övre kroppsövningar, vila högst två minuter mellan övningar och kompletta 3-4 rundor av kretsen. Du bör sträva efter att slutföra hela träningen i 40 minuter eller mindre.

steg Ups

Med användning av en park / picknickbord bänk eller trappor, utföra 20 steg ups med varje ben. Var noga med att hitta en tillräckligt hög plattform som kommer att utmana dig, men också vara säker på att det inte är för hög eller instabil. Denna förening övning fungerar alla muskler i benen.

pull ups

Nästa, hitta en bar eller gren kan du säkert hänga från och utföra så många pull ups som du kan. (När du når 10 reps du är redo att gå vidare till mellan programmet.) Om du för närvarande inte kan göra en pull up du kan ta en handduk med dig och linda den runt en stolpe eller gren och göra handduk rows- detta gör det möjligt att dra mindre av din kroppsvikt tills du kan bygga upp tillräcklig styrka för att göra hela hängande pull ups. Pull ups är en av de bästa överkroppen övningar du kan göra-de stärker rygg, axlar och biceps som ingen annan fancy utrustning kan.

Framåt / bakåt Walking Utfall

Nu tillbaka till ben, hitta en tydlig väg du kan utföra 20 framåt walking utfall och sedan vända och göra 20 bakåt walking utfall. Förutom att arbeta alla muskler i benen denna övning kommer också att förbättra balans och koordination, en utmärkt funktionell styrka rörelse.

Armhävningar

Efterbehandling ut kretsen, kommer du att falla ner och göra så många armhävningar som du kan. Om du inte kan utföra en vanlig push up, kan du bygga upp till dem successivt genom att starta med en lutning där du placerar händerna på en högre yta och därmed minska mängden kroppsvikt du måste flytta. När du kan göra 10 reps på denna höjd du sedan hitta en lägre yta för att sätta händerna på, och så vidare, tills du har möjlighet att göra dem i nivå med marken. Så småningom kan du bygga upp till avancerade armhävningar där du kommer att höja dina fötter, öka mängden kroppsvikt du trycker. Liksom pull ups, armhävningar är en extremt effektiv överkroppen motion och de komplimang pull ups perfekt genom att stärka bröst, axlar och triceps.

Mellan Park träning rutin

När nybörjare programmet är inte längre en lämplig utmaning för dig, prova detta mellankrets. Liksom tidigare kommer du att växla små och stora kroppsövningar, men den här gången kommer att försöka förkorta din vila mellan övningarna till högst 90 sekunder, och kompletta 3-4 rundor av kretsen. Du bör slutföra hela träningen i 40 minuter eller mindre.

Bulgariska Split Knäböj

Den här övningen är som att göra statiska utfall men med din bakre foten vilar på en upphöjd yta vilket möjliggör en djupare utbud av rörelse och placering mer vikt på arbets benet. Med kontroll, sänka dig tills knäet din bakre förhöjda ben berör bara marken och sedan driva upp genom hälen på terminsledet. Gör 15-20 reps på varje ben.

Burpee Pull Up

Nu när du har möjlighet att göra minst 10 standard pull ups och armhävningar du är redo att kombinera dem i detta utmanande combo övning. Placera dig under en bar eller gren som du kan göra en pull up på. Nu faller till marken för att göra en push up och sedan hoppa upp och göra en dra upp utgör detta ett rep. Gör 10 - 15 reps.

En -Legged eller Pistol Knäböj

Till en början kan du vill utföra denna övning med en bänk bakom dig så att du kan gå ner till en nivå som du säkert kan komma tillbaka upp från med bara ett ben. Var mycket försiktig med dessa, se till att du bara gå ner så långt du kan säkert komma tillbaka upp utan knäet knäck in.Eventually kommer du att kunna arbeta upp till en hel pistol squat där du kommer att sitta hela vägen ner till baksidan av din planterade foten samtidigt utvidga ditt upphöjda ben ut framför dig. D0 8-10 reps på varje ben. Görs på rätt sätt dessa är en av de bästa benet övningar du kan göra för att inte bara stärka alla muskler i benet, men också att bygga upp styrka och stabilitet i dina knä- och fotleder.

handstående

Detta är en annan övning kan du behöva sakta bygga upp till, men när behärskar kommer att förmedla stor styrka till överkroppen. Hitta en vägg eller vertikal yta som du kan skjuta dig själv upp i en handstående läge medan vila fötterna mot väggen. Först du kan ha problem bara hålla denna position, men till slut nervsystemet anpassar och du kommer att börja känna sig mer stabil. Försök att stanna i denna position under 10-40 sekunder, kom ihåg att andas normalt. Så småningom, när du har byggt tillräckligt med styrka med dessa statiska håller, kan du gå vidare till avancerade program där du kommer att börja göra handstående armhävningar.

Advanced Park träning rutin

Om du har tränat under minst ett år eller har gått igenom ovanstående nivåer kan du vara redo för denna avancerade program. Detta är också en cirkelträning format som du kommer att arbeta hela kroppen, men du kommer att använda de mest utmanande övningarna tillgängliga för varje muskelgrupp. Vila högst 90 sekunder mellan övningarna och du kommer att slutföra 3-4 omgångar av kretsen i under 40 minuter.

Pistol Knäböj / sprintar

På denna nivå bör du kunna säkert fylla 10 fulla pistol knäböj med fin form. När du är klar 10 pistol knäböj med varje ben, omedelbart köra en fullständig på sprint för 50 yds.

muskel~~POS=TRUNC Ups

Muskel ups är den definierande utövandet av topp överkroppen styrka. Först kan du behöva svänga benen för att utveckla tillräckligt momentum för att dra dig upp och över dra upp bar och tryck dig i en rak arm lockout, men så småningom kommer du att kunna utföra dessa i strikt sätt med ren styrka med ingen fart. Försök att arbeta upp till 10 reps.

Hängande benlyft

Detta arbete kommer att rikta din midsection mer effektivt än någon buken maskin du kan köpa. Hängande från en bar eller en filial, hålla benen rakt ut framför dig och utan fart, ta upp fötterna att röra baren, sedan långsamt lägre ner igen. Försök att hålla från swinging och koncentrera sig på att bara använda din midsection att höja benen upp. Gör 10 strikta reps.

Handstand armhävningar

Precis som med muskel ups, handstående armhävningar kräver otroligt överkroppen styrka. Till en början kan du behöver hålla upp mot en vägg genom hela setet fötterna, men så småningom kommer du att bygga upp styrka och balans att göra dessa fristående. Försök att fylla 10 reps.

Poängen

Syftet med denna inget gym, var inga problem serie trefaldigt:

För att spara pengar genom att visa att det inte är nödvändigt att betala för gymmedlemskap och / eller dyra träningsutrustning, som ni redan har allt du behöver för att uppnå optimal hälsa.
För att spara tid genom att visa hur en produktiv träning kan göras på jobbet, hemma och utomhus, inte bara kontorstid att gymmet.
För att hålla dig motiverad genom att visa de många sätt du kan vara kreativ och faktiskt ha kul med din träning, vilket ökar chanserna att du kommer att förbli konsekvent och få dina träningsmål.

Nu tar dessa idéer och bygga vidare på dem, vara kreativa och förvandla ditt träningsprogram till något du ser fram emot att göra!

Se även:

Dela på sociala nätverk:

Relaterade