Varför natto är super hälsosam och näringsrik

Medan få människor i västvärlden har hört talas om natto, det är mycket populärt i Japan.

Denna jästa mat har en unik konsistens och överraskande lukt. Faktum är att många säger att det är en förvärvad smak. Du bör dock inte avskräckas av detta.

Natto är oerhört näringsrik och kopplas till olika hälsofördelar, som sträcker sig från starkare ben till ett hälsosammare hjärta och immunsystemet.

Den här artikeln förklarar vad som gör natto så näringsrik och varför du bör överväga att ge det ett försök.

Vad är Natto?

Natto är en traditionell japansk maträtt bestående av fermenterade sojabönor och kännetecknad av en slemmig, klibbig och trådiga textur.

Det är lätt att känna igen med sin distinkta, något stickande lukt, medan dess smak brukar beskrivas som nötaktig.

I Japan är natto vanligtvis toppad med soja, senap, gräslök eller andra kryddor och serveras med kokt ris.

Traditionellt har natto tillverkad genom att linda kokt sojabönor i rishalm, som naturligt innehåller bakterierna Bacillus subtilis på dess yta.

Att göra så tillåts bakterierna att fermentera sockerarter som är närvarande i bönorna, så småningom producerar natto.

Men i början av 20-talet, B. subtilis bakterier identifierades och isolerades genom forskare, som moderniserade denna framställningsmetod.

Numera har halmen ris ersatts med frigolitlådor där B. subtilis kan tillsättas direkt till kokt sojabönor för att starta fermentationsprocessen.

Sammanfattning: Natto är en traditionell japansk maträtt gjord av jästa sojabönor. Den har en klibbig konsistens, stickande lukt och något nötig smak.

Den är rik på flera näringsämnen

Natto är super näringsrik. Den innehåller goda nivåer av många näringsämnen som är viktiga för optimal hälsa. En 3,5-ounce (100 gram) delen ger följande (1):

• kalorier: 212
• Fett: 11 gram
• Kolhydrater: 14 gram
• Fiber: 5 gram
• Protein: 18 gram
• Mangan: 76% av RDI
• Järn: 48% av RDI
• Koppar: 33% av RDI
• Vitamin K: 29% av RDI
• Magnesium: 29% av RDI
• Kalcium: 22% av RDI
• C-vitamin: 22% av RDI
• Kalium: 21% av RDI
• Zink: 20% av RDI
• Selen: 13% av RDI

Natto innehåller också mindre mängder av vitamin B6, folat och pantotensyra, liksom antioxidanter och andra nyttiga ämnen från växter (2).

Natto är särskilt näringsrik eftersom dess sojabönor genomgår en process av jäsning, vilket skapar förutsättningar som främjar tillväxten av probiotika.

Probiotika är nyttiga bakterier som ger ett brett utbud av hälsofördelar. En sådan fördel inkluderar göra livsmedel mer lättsmält, vilket gör det lättare för tarmen att absorbera sina näringsämnen (3, 4, 5).

Detta är en anledning till varför natto anses mer näringsrik än kokt sojabönor.

Natto innehåller också färre antinutrienter och mer fördelaktiga växtföreningar och enzymer än icke-fermenterade sojabönor (2, 6, 7, 8).

Sammanfattning: Natto är rik på protein, vitaminer och mineraler. Jäsningsprocessen genomgår minskar dess antinutrienter ökar dess välgörande ämnen från växter och hjälper kroppen att absorbera de näringsämnen som den innehåller.

Natto Förbättrar din matsmältning

Din gut innehåller biljoner mikroorganismer - mer än 10 gånger det totala antalet celler som finns i kroppen.

Att ha rätt typ av bakterier i tarmen skapar en sund tarmflora, som är kopplad till många hälsofördelar som förbättrad matsmältning (9, 10, 11).

Probiotika i natto kan fungera som tarmen första försvarslinje mot gifter och skadliga bakterier.

Forskare rapporterar att probiotika kan bidra till att minska gas, förstoppning, antibiotika-associerad diarré och uppblåsthet, förutom symptom av inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), Crohns sjukdom och ulcerös kolit (12, 13, 14).

De flesta probiotiska-rika livsmedel och kosttillskott innehåller 5-10 miljarder kolonibildande enheter (CFU) per portion. Jämförelsevis kan natto innehålla mellan en miljon och en miljard kolonibildande bakterier (CFU) per gram (15).

Således varje gram natto innehåller nästan samma mängd probiotika du skulle få från en hel portion flesta andra probiotiska-rika livsmedel eller kosttillskott.

Dessutom sojabönor innehåller naturligt antinutrienter, vilket kan göra det svårare för kroppen att smälta dem. Antinutrienter kan också minska mängden näringsämnen kroppen absorberar från livsmedel och kan orsaka uppsvälldhet eller illamående hos vissa personer.

Interestingly, hjälper natto jäsning minska halterna av antinutrienter som finns naturligt i sojabönor, vilket underlättar deras matsmältning (6, 16).

Sammanfattning: Natto innehåller färre antinutrienter och fler probiotika än icke-jästa sojabönor. Detta minskar obehagliga symptom matsmältnings och hjälper kroppen absorbera näringsämnen lättare.

Det bidrar till starkare ben

Natto är rik på flera näringsämnen som bidrar till friska ben.

Att starta, ger en 3,5-ounce (100 gram) portion av natto 22% av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av kalcium, den huvudsakliga mineral finns i dina ben (1).

Dessutom är natto en av de sällsynta växt källor till vitamin K2.

Vitamin K2 spelar en viktig roll i benhälsa genom att aktivera ben bygga proteiner som bidra kalcium i dina ben och hålla den där (17, 18, 19).

Det bör inte förväxlas med vitamin K1, som spelar en viktig roll vid blodets koagulering. För referens, innehåller natto både vitamin K1 och K2 (20).

Studier visar vitamin K2 tillskott kan bromsa åldersrelaterad förlust i bentäthet och kan minska risken för vissa typer av frakturer med 60-81% (21, 22, 23).

Trots vissa av studierna på vitamin K2 och benhälsa används mycket höga komplettera doser. Medan man äter natto kan höja din vitamin K2 nivåer, är det ännu inte känt om att äta natto enbart skulle ge samma nivå av fördelar (24).

Sammanfattning: Natto innehåller kalcium och vitamin K2, vilka båda bidrar till starkare, friskare ben.

Det främjar hjärthälsa

Natto kan också bidra till ett friskare hjärta.

Det är delvis därför att den innehåller fibrer och probiotika, som båda kan bidra till att minska kolesterolnivåer (25, 26, 27).

Vidare producerar natto jäsning nattokinase, en typ av enzym som hjälper lösa upp blodproppar. Det verkar vara särskilt koncentrerade i ”trådiga del” av natto (28, 29, 30).

Dessutom japanska forskare rapporterar att natto kan hjälpa till att sänka blodtrycket genom att inaktivera angiotensinomvandlande enzym (ACE), vilket hjälper till att kontrollera blodtrycket.

I själva verket flera studier visar att Nattokinase kosttillskott reducerade blodtrycket med omkring 3-5,5 mmHg i deltagare med initiala blodtrycksvärden av 130/90 mmHg eller högre (31, 32).

Slutligen, förutom att stärka dina ben, vitamin K2 i natto hjälper till att förhindra kalkavlagringar ansamlas i dina artärer (33).

I en studie var regelbundet intag av vitamin K2-rika livsmedel kopplad till en 57% lägre risk att dö i hjärtsjukdomar (34).

I en annan studie med endast kvinnor, varje 10 mcg vitamin K2 som konsumeras per dag kopplat till en minskning med 9% risk hjärtsjukdom (35).

För referens, är natto uppskattas innehålla omkring 1 gram vitamin K2 per 3,5 uns (100 gram) som betjänar (36).

Sammanfattning: Natto innehåller fibrer, probiotika, vitamin K2 och nattokinase. Denna kombination kan bidra till att minska kolesterol och blodtryck och minskar risken för hjärtsjukdomar.

Natto Kan stärka ditt immunförsvar

Natto innehåller flera näringsämnen som kan bidra till att stärka immunförsvaret.

Till att börja med probiotiska-rika livsmedel såsom natto bidrar till en sund tarmflora. I sin tur en sund tarmflora hjälper till att förhindra tillväxten av skadliga bakterier och kan även öka din produktion av naturliga antikroppar (37, 38, 39, 40).

Dessutom probiotika ytterligare minska risken för infektion och kan hjälpa dig att återhämta sig snabbare om du blir sjuk (41, 42).

I en studie var äldre som 2 miljarder CFU B. subtilis - den probiotiska stammen hittades i natto - eller en placebo. De som ges den probiotiska stammen var 55% mindre risk att drabbas av en luftvägsinfektion över fyra månader långa studieperioden (43).

Vad mer kan en probiotisk-kost också minska risken för att behöva antibiotika för att återhämta sig från en infektion med ca 33% (44).

Förutom dess höga probiotiska innehåll, är natto rik på C-vitamin, järn, zink, selen och koppar, vilka alla spelar viktiga roller i immunfunktion (45, 46).

Sammanfattning: Natto är rik på probiotika, C-vitamin och flera mineraler, som alla bidrar till ett starkt immunförsvar.

Andra potentiella fördelar

Regelbundet äta natto kan ge flera andra fördelar:

• Kan minska risken för vissa cancerformer: Natto innehåller soja isoflavoner och vitamin K2, vilka båda kan vara länkade till en lägre risk för lever, prostata, mag-och bröstcancer (47, 48, 49, 50, 51).
• Kan hjälpa dig att gå ner i vikt: Natto innehåller bra mängder av probiotika och fibrer, vilka båda kan spela en roll i att förhindra viktökning och optimera viktförlust (52, 53, 54).
• Kan förbättra hjärnans hälsa: Probiotiska-rika livsmedel såsom natto kan bidra till att minska stress, förbättra minnet, och minska symptomen på ångest, depression, autism och tvångssyndrom (OCD) (55, 56, 57, 58).

Som sagt, det är viktigt att notera att mängden studier direkt länka natto till dessa förmåner är fortfarande liten.

Sammantaget fler studier behövs innan starka slutsatser kan göras.

Sammanfattning: Natto kan gynna viktminskning, hjärnans hälsa och erbjuda skydd mot vissa typer av cancer. Det behövs dock mer forskning.

Bör du äta Natto?

Natto konsumtion är i allmänhet säkert för de flesta människor.

Ändå innehåller natto vitamin K1, som har blodförtunnande egenskaper. Av denna anledning, personer som redan tar blodförtunnande medicin bör rådfråga sin läkare innan du lägger natto till sin kost.

Dessutom är natto gjord av sojabönor, som anses en goitrogen.

Detta innebär att det kan störa den normala funktionen hos sköldkörteln, särskilt hos personer med en redan dåligt fungerande sköldkörtel.

Detta är osannolikt att utgöra ett problem för friska individer. Dock kan de med nedsatt sköldkörtelfunktion vill begränsa sitt intag.

Sammanfattning: Natto är säkert för de flesta människor att äta, även om individer på blodförtunnande medicin eller med sköldkörtelproblem bör rådgöra med sin läkare innan du lägger natto till sin diet.

Hur man gör hemmagjord Natto

Natto kan hittas i de flesta asiatiska livsmedelsbutiker, men det kan också göras hemma.

Här är de ingredienser du behöver:

• 1,5 pounds (0,7 kg) av sojabönor
• Vatten
• Natto starter eller ett paket med färdigköpta natto
• Ett stort kokkärl
• En steriliserad, ugn säker skålen med ett lock
• Ett kök termometer
• En tryckkokare (valfritt)

Här är de steg att följa:

1. Tvätta sojabönor under rinnande vatten och placera dem i en kastrull.
2. Häll friskt vatten över bönorna så att de är helt nedsänkta och låt dem dra i 9-12 timmar eller över natten. Använda cirka 3 delar vatten till 1 del sojabönor.
3. Töm bönorna, tillsätt färskt vatten och koka dem i ca 9 timmar. Alternativt kan du använda en tryckkokare för att minska tillagningstiden till cirka 45 minuter.
4. Töm de kokta bönorna och placera dem i en steriliserad, ugn säker fat. Du kan sterilisera skålen genom att koka vatten i det för minst 10 minuter före användning.
5. Tillsätt natto starter att bönorna efter instruktionerna på förpackningen. Du kan också använda affären natto och helt enkelt blanda den med kokt bönor.
6. Rör ihop allt med hjälp av en steriliserad sked, vilket gör att alla bönor kommer i kontakt med start mix.
7. Täck skålen och placera den i ugnen för att fermentera under 22-24 timmar vid 100 ° F (37,8 ° C).
8. Kyl natto för ett par timmar och låt den ålder i ditt kylskåp i cirka 24 timmar innan du äter.

Natto är generellt åldras i kylskåp i 24-96 timmar, men de som är angelägna om att prova deras natto kan göra det efter cirka tre timmar på åldrande.

Eventuella rester kan förvaras i frysen för senare användning.

Sammanfattning: Följ stegen ovan för att göra din egen hemlagad natto. Du kan också hitta den i de flesta asiatiska livsmedelsbutiker.

Poängen

Natto är en otroligt nyttig mat som är värt att skaffa en smak för.

Att äta regelbundet kan stärka immunförsvaret och ben, skydda dig från hjärtsjukdomar och hjälper dig smälta mat lättare.

Om du planerar att smaka natto för första gången, börja med en liten del, lägga massor av kryddor och arbeta dig upp gradvis.