18 Probiotiska livsmedel för en frisk tarm

År av antibiotikaanvändning (antingen genom receptbelagda läkemedel eller genom att äta konventionellt upp kött), äta socker-lastad mat och undviker mikrob-utfodring fibrer alla gör du fett men inte av den anledningen du tror. Detta mönster av droganvändning och dålig kost har också beväpnade de dåliga bakterier som lever i tarmen med de vapen de behöver för att köra de goda. Och när dina goda tarm buggar är uttömda, de inte bara kommer inte att kunna parera vikt framkallande inflammation, de kan inte heller hjälpa dig att hålla din ämnesomsättning brummande, immunförsvaret frisk och ditt sinne angelägen.

Det beror på att forskning har visat att våra gut mikrober spelar en viktig roll i regleringen av vår hälsa och vikt. Och ännu mer forskning har föreslagit ett sätt som vi kan reparera denna obalans: genom att äta livsmedel fulla av probiotika (och genom att även skära ut dåliga-mikrob-utfodring socker och lastning upp på prebiotika.) Du kanske har hört talas om probiotika innan, men du är på väg att vända hörnet och se vad de är alla om!

Probiotika är levande bakteriekulturer som vi konsumerar i fermenterade livsmedel. De kallas "proffs" eftersom de är tros vara till nytta för vår hälsa, även om vetenskapen bakom det har ännu inte bevisa hur. (Eller ens om de är effektiva, som levande probiotika ofta inte överlever den hårda miljön i magen, vilket är anledningen till FDA har ännu inte godkänna att använda probiotiska kosttillskott för att behandla hälsoproblem.) En möjlig mekanism, som beskrivs av en sammanfattning i tidning Mage, är att probiotika hjälper balansera din gut buggar genom att skapa en miljö där de goda kan återfå styrka.

Preliminära resultat är lovande. En studie som publicerades i British Journal of Nutrition fann att överviktiga kvinnor som ställs på en kalorifattig kost och gett en probiotisk tillägg för 12 veckor visade signifikant högre viktminskning än de som fick placebo. Andra studier har visat probiotika kan lindra IBS och IBD symptom, eksem, smittsam diarré, och kan bidra till att förebygga allergier och förkylningar. A-Lister oftast nämns är yoghurt, men probiotiska källor går långt utöver frukost. Här är några av de bästa källorna av naturliga probiotika kan konsumera för att få din gut tillbaka i schack-och vinna kampen en gång för alla.

1

Mörk choklad

Mörk choklad är som att få en superhjälte och en medhjälpare på bara en bar. Det beror på att det har visat sig vara en källa till prebiotika och probiotika. Prebiotika är en källa till mat för mikrober i tarmen, som omvandlar godis i antiinflammatoriska föreningar, forskare vid American Chemical Society hittats. Och probiotiska buggar kommer kolonisera magen för att hjälpa till med matsmältningen och stärker din mage buggar så att du kan fixa en off-otakt tarmen. Anledningen? Choklad är faktiskt en jästa livsmedel. Vem visste? Att utnyttja fördelarna, de ACS forskarna rekommendera en kakaohalt av 70 procent eller högre, förbrukar ungefär två matskedar av kakaopulver eller tre fjärdedelar av ett uns (vanligtvis en kvadrat) av en bar.

2

grekisk
yoghurt

De mest populära probiotiska, yoghurt görs genom att tillsätta två bakteriestammar, Streptococcus thermophilus och Lactobacillus bulgaricus, in pastöriserad mjölk. Mjölken tjocknar upp från mjölksyra som är producerad av bakterierna, blir krämig produkt som du litar på att bygga muskler. Men medan de flesta grekiska yoghurt kan vara en pålitlig källa till protein, inte alla kommer att ge probiotika. Vissa produkter är värmebehandlas efter jäsning, som normalt dödar de flesta av de positiva aktiva kulturer, så se till att kontrollera märkningen för frasen "levande aktiva kulturer." Och se till att hålla sig borta från de med tillsatt socker som kommer att göra mer för dåliga bakterier än vad de kommer för det goda.

3

Grön
ärtor

Probiotika i ärter? Japanska forskare säger att det är! En studie 2014 publiceras i Journal of Applied Microbiology funnit att gröna ärtor innehåller Leuconostoc mesenteroides, en potent probiotikum som ofta förknippas med jäsning under betingelser med låg temperatur. Insekterna stimulera immunförsvar, hjälper till att skydda slemhinnan barriär, alias kroppens andra hud, som löper genom magtarmkanalen och är den första försvarslinjen mot dåliga buggar och gifter. Pass på burk saker, men lägger till nya celler till pasta, sallader och omelett.

4

Surkål

Låt inte dess samband med korv smutsa ditt omdöme om mat. Surkål är lakto-surkål, och det innehåller naturliga föreningar som har potenta cancer-fighting och buk-bantning egenskaper. När opastöriserad är surkål rik på Lactobacillus bakterie ännu mer än yoghurt-som ökar friska floran i mag-tarmkanalen, stärker immunförsvaret, och även förbättrar din allmänna hälsa: Möss matade en probiotisk rika surkål extrakt hade reducerade kolesterolnivåer, fann en studie som publicerades i World Journal of Microbiology and Biotechnology. Återigen, undersöka etiketten innan du plockar upp en kraut för probiotiska syften. Lagra-köpt, lagringsstabila sauerkrauts kan pastöriseras och framställas med användning vinäger, som inte erbjuder de nyttiga bakterier men härmar samma särskiljande sura-smak som traditionellt produceras av fermenterad mjölksyra. För att få en autentisk produkt, kolla vad folk över på Farm kultur gör.

5

Kombucha

Kombucha är en något sprudlande (aka det skumpa!) Jäst dryck gjord med svart eller grönt te och ett symbiotiskt kultur av bakterier och jäst, en så kallad scoby. Detta funktionell mat kommer bara förmedla sina probiotiska fördelar om det inte pastöriserad, vilket innebär att tiden mellan när det är på hyllan och när det kommer till munnen ökar risken för kontaminering. I själva verket har opastöriserad Kombucha drycker varit kopplade till bakteriella infektioner, allergiska reaktioner och leverskador. Så om du vill att läka tarmen, gör ditt eget hemma och dricka det inom ett par dagar. När det gäller de kylda hyllan versionerna? Bara dricka det om du gillar smaken, det sannolikt inte kommer att gynna din mage.

6

kimchi

Kimchi är en asiatisk jäst veggie skålen, gjord med kål, rädisor och scallions. Det utmärkande röda färgen kommer från en erfaren pasta av röd paprika, saltade räkor eller kelp pulver. De unika stammarna som finns i kimchi kommer inte bara att läka tarmen, kan de också hjälpa dig att hålla smal: Forskare vid Kyung Hee University i Korea-inducerad fetma i labbråttor genom att mata dem en fettrik kost och matas sedan en grupp av dem Lactobacillus brevis, odlingsstam som finns i kimchi. Den probiotiska tryckt dieten-inducerade ökningen i viktökning med 28 procent!

78

Öl Vin

Dessa bör inte vara din go-to källa av probiotika, men jästa alkoholhaltiga drycker som öl och vin gör faktiskt ge vissa fördelar när de konsumeras med måtta. Vitaminerna från korn spannmål att öl är gjorda av överlevande fermentationen och filtreringsprocessen och kan leda till goda kolesterolet och minska blodproppsbildning. Och vin har visat sig vara en potent källa till fria radikaler kämpar antioxidanter. För att se hur annars dricka ditt glas skumpa eller rött kan vara bra för dig, kolla in dessa 23 Överraskande Friska Fördelar med alkohol!

9

Grön
oliver

Dubbel martini, please-och dubbel menar vi oliv. Saltvatten brined oliver genomgå en naturlig jäsning, och det är de syror som produceras av mjölksyrabakterierna som är naturligt närvarande på olivolja som ger dessa små frukter deras distinkta smak. Två stammar av levande kulturer, Lactobacillus plantarum och Lactobacillus pentosus, har isolerats i oliver, och L. plantarum visar stor potential för att få dig att platt mage du är ute efter: Denna stam kan balansera dina tarm buggar och minska uppblåsthet, särskilt hos personer med colon irritabile, enligt en studie som publicerades i American Society for Clinical Nutrition.

10

natto

Det kan se funky, men natto är en av de hälsosamma livsmedel för kvinnor-Och här är varför: denna japansk maträtt av fermenterade sojabönor är unikt genom att det är den högsta exponeringskälla av vitamin K2, ett vitamin som är viktigt för kardiovaskulär och benhälsa samt främja hudens elasticitet för att förhindra rynkor. Ovanpå det (och anledningen till det är på denna lista) natto är en potent källa till tarmläkande probiotika. En frisk tarm kan hålla inflammation i schack, vilket säger forskarna kan påverka hälsan hos vår hud eftersom många problem som akne, eksem och psoriasis härstammar från inflammation.

11

Kefir

Även om denna smoothie-liknande mejeri drink ligger bredvid yoghurt, om du har ett mejeri-intolerans, kan detta vara din bättre val. Det beror på kefir har visat sig motverka effekterna av mjölkens mage-irriterande laktos: Ohio State University Forskarna fann att knacka tillbaka denna jäst dryck kan minska uppblåsthet och gas beror på den laktos konsumtion med 70 procent! Vad som är ännu mer lovande om kefir är att dess bakterier har visat sig kolonisera tarmkanalen, vilket gör dem mer benägna att ge sina helande fördelar för tarmen.

12

Ättiksgurka

Pickles är en annan klassisk fermenterad veggie alternativ. "Men det är viktigt att skilja att inte alla inlagda grönsaker jäst," säger dietister Willow Jarosh MS, RD, och Stephanie Clarke, MS, RD, delägare i CJ Nutrition. "För att få hälsofördelar av att äta fermenterade livsmedel, men du vill vara säker på att inlagd veggie du äter är i själva verket jäst-och inte bara inlagd." Lagringsstabila produkter är det första tecknet en knipa bara inlagd eftersom produkten skulle pastöriseras först, som dödar alla bakterier även de bra. Gör dina egna jästa pickles och andra grönsaker, hemma med en förrätt, salt och vatten.

13

miso

Vi älskar miso, och du kommer också när du hör av sina gut vänliga fördelar! Du är förmodligen bekant med det i aptitretare misosoppa du får i restauranger, men du kan också hitta denna traditionella japanska pasta i snabbköp. Den är tillverkad genom jäsning sojabönor med salt och koji-en svamp som kallas Aspergillus oryzae. Inte bara är det en komplett protein (Vilket betyder att den innehåller alla 9 essentiella aminosyror) eftersom det kommer från sojabönor, men miso stimulerar också matsmältningssystemet, stärker immunsystemet, och minskar risken för flera cancerformer.

14

Surdegsbröd

Tvärtemot vad man kanske tror, ​​är surdeg ingen smak-det är faktiskt jäsningsprocessen där vilda jäst och vänliga bakterier bryter ner gluten och socker i vetemjöl, förvandla det till god för-dig proteiner, vitaminer och mineraler. De "sur" aspekt är smaken från vilda jäst som kommer från luften omkring dig, och kommer ofta varierar beroende på var du befinner dig. Eftersom stärkelse från kornen är predigested av bakterierna, detta bröd är mycket lättare att smälta än andra typer av över bearbetade vitt bröd.

15

Beet Kvass

Den probiotiska trend har avslöjat produkter nästan okända för amerikanska marknaderna, vilket är varför du har förmodligen aldrig hört talas om Kvass. Denna dryck har sitt ursprung i Ryssland, som traditionellt gjorts i ett liknande sätt som en jäst öl men med inaktuella rågbröd i stället för korn. Betor Kvass, å andra sidan, använder betor som källan för stärkelse och vassla för att snabba på lakto-fermentationsprocessen. Ju längre betorna lämnas att jäsa, desto mer utvecklade smaken kommer att bli. Beets är redan en stor källa till kalium och kost fiber, så jäsa dem förstärker deras positiva matsmältnings egenskaper ännu mer.

16

Keso

Som yoghurt, kommer inte alla stuga ostar innehåller levande och aktiva kulturer. Men en av de produkter som gör är från ett företag som heter Good kultur. Även mejeriprodukter är packade med långsamt smälta, muskelbyggande protein och har visat sig förbättra probiotiska absorption, kan detta alternativ inte vara din bästa mel- Många stuga ostar är fulla av natrium, vilket kan orsaka uppsvälldhet och innebära en risk för hypertension när äts i överskott.

17

tempeh

Du kommer ofta tempeh som vegan alternativ till bacon-och tro oss, det är mycket bättre för magen. Tempeh är en fermenterad soja produkt tillverkad med en jäst starter som har en köttig, anbud bita med en neutral smak-det är en öppen duk för alla dina favorit kryddor. Förutom magen fördelar, en standard 3-ounce servering av tempeh har 16 gram protein och 8 procent av dagen rekommenderade kalcium.

18

Mjuk, lagrad ost

Många ostar skapas genom jäsning, men inte alla jästa ostar innehåller probiotika. Åldrig, mjuka ostar-såsom cheddar, gouda, parmesan, och swiss-är typiskt den enda typen som kommer att bibehålla de gynnsamma bakterierna. Dessa ostar börjar med tillsats av en mjölksyrabakteriekultur till mjölk, som kommer att bilda mjölksyra och bringa mjölken att bilda ostmassa och vassla. Ju längre ost åldrar, mer nyttiga bakterier för magen.