8 Överraskande positiva hälsoeffekterna av edamame

Sojabönor är en av världens mest populära och mångsidiga livsmedelsgrödor.

De bearbetas till en mängd olika livsmedelsprodukter, såsom sojaprotein, tofu, sojaolja, sojasås, miso, natto och tempeh.

Sojabönor är också ätit hela, bland annat som omogna sojabönor som kallas edamame. Traditionellt äts i Asien, edamame ökar i popularitet i västvärlden, där det vanligtvis äts som mellanmål.

Den här artikeln innehåller de viktigaste vetenskapligt baserade hälsoeffekterna av edamame.

Vad är Edamame?

Edamame bönor är hela, omogna sojabönor, ibland kallas vegetabiliskt typ sojabönor.

De är gröna och skiljer sig i färg från vanliga sojabönor, som vanligtvis ljusbrun, ljusbrun eller beige.

Edamame bönor säljs ofta medan de fortfarande innesluten i sina baljor, som inte är avsedda att ätas. Du kan också köpa skalade edamame, utan skida.

I USA är de flesta edamame säljs fryst. Generellt kan du enkelt värma bönorna genom kokning, ångbehandling, pan-stekning eller mikrovågsugnen dem under några minuter.

Traditionellt framställs de med en nypa salt och sattes till soppor, stuvningar, sallader och Nudel rätter, eller helt enkelt ätas som mellanmål.

Edamame serveras i sushi barer och i många kinesiska och japanska restauranger. Du hittar den i de flesta stormarknader i USA, vanligtvis i frysta grönsaker avsnittet. De flesta hälsokostbutiker bära den också.

Men är edamame frisk? Svaret kan bero på vem du frågar.

Soy livsmedel är kontroversiella. Vissa människor undviker att äta sojabönor regelbundet, delvis eftersom de kan störa sköldkörtelfunktion (1).

För mer information om människors oro, läsa denna artikel.

Trots dessa farhågor edamame och sojabönor kan också ha flera positiva hälsoeffekter. Nedan är top 8.

1. Hög i Protein

Att få tillräckligt med protein är avgörande för optimal hälsa.

Veganer och de som sällan äter proteinrik animaliska livsmedel måste ägna särskild uppmärksamhet åt vad de äter på en daglig basis.

Ett bekymmer är den relativt låga halten av många vegetabiliska livsmedel protein. Det finns dock några undantag.

Till exempel bönor är bland de bästa växtbaserade proteinkällor. I själva verket är de hörnstenen i många vegan och vegetarisk kost.

En kopp (155 gram) av kokt edamame ger cirka 18,5 gram protein (2).

Dessutom, sojabönor är en hel proteinkälla. Skillnad från de flesta vegetabiliska proteiner, ger de alla de essentiella aminosyrorna kroppen behöver, även om de inte är lika hög kvalitet som animaliskt protein (3).

Sammanfattning: Edamame innehåller omkring 12% protein, vilket är en rimlig mängd för en anläggning livsmedel. Det är också en kvalitetsproteinkälla, som ger alla essentiella aminosyror.

2. får lägre kolesterol

Observationsstudier har kopplat onormalt höga nivåer av kolesterol med en ökad risk för hjärtsjukdom (4, 5).

En översyn slutsatsen att äta 47 gram sojaprotein per dag kan sänka totala kolesterolnivåerna med 9,3% och LDL ( ”den dåliga”) kolesterol med 12,9 (6)%.

En annan analys av studier funnit att 50 gram sojaprotein per dag reducerade LDL-kolesterolnivåer genom 3% (7).

Det är oklart om dessa små till måttliga förändringar i kolesterolnivåer leda till en lägre risk för hjärtsjukdom.

Trots dessa osäkerheter, den amerikanska Food and Drug Administration (FDA) godkänner hälsopåståenden för sojaprotein för att förebygga hjärtsjukdomar (8).

Förutom att vara en ordentlig källa av sojaprotein, är edamame rik på friska fiber, antioxidanter och vitamin K.

Dessa växt föreningar kan minska risken för hjärtsjukdomar och förbättra blod lipidprofilen, ett mått på fetter inklusive kolesterol och triglycerider (9, 10).

Sammanfattning: Edamame är rikt på protein, antioxidanter och fibrer som kan sänka cirkulerande kolesterolnivåer. Det är dock oklart om äta edamame har några effekter på risken för hjärtsjukdom.

3. Inte höjer blodsockret

De som äter massor av lättsmält kolhydrater, såsom socker, regelbundet löper en ökad risk för kronisk sjukdom (11, 12).

Detta beror på att snabba matsmältning och carb absorption spikar blodsocker, ett tillstånd som kallas hyperglykemi.

Liksom andra bönor, inte edamame inte överdrivet höja blodsockernivån.

Det är lågt i kolhydrater, i förhållande till protein och fett. Den mäter också mycket låg på glykemiskt index, ett mått på den utsträckning i vilken livsmedel höja blodsockernivåer (13, 14).

Detta gör edamame lämplig för personer med diabetes. Det är också ett utmärkt komplement till en låg Carb diet.

Sammanfattning: Edamame är låg i kolhydrater. Den är lämplig för personer med typ 2-diabetes, liksom de som följer en låg Carb diet.

4. Rik på vitaminer och mineraler

Edamame innehåller höga mängder av flera vitaminer och mineraler, samt fiber.

Tabellen nedan visar nivåerna av några av de viktigaste vitaminer och mineraler i 3,5 uns (100 g) med edamame och mogna sojabönor, jämföra de två (2, 15).

Edamame innehåller betydligt mer vitamin K och folat än mogna sojabönor.

Faktum är att om du äter en hel kopp (155 gram), får du ca 52% av RDI för vitamin K och mer än 100% för folat.

Sammanfattning: Edamame är rik på flera vitaminer och mineraler, särskilt vitamin K och folsyra.

5. kan minska risken för bröstcancer

Sojabönor är höga i växt föreningar kända som isoflavoner.

Isoflavoner likna det kvinnliga könshormonet östrogen och kan binda svagt till dess receptorer, som är belägna på celler i hela kroppen.

Eftersom östrogen tros främja vissa typer av cancer, såsom bröstcancer, tror vissa forskare konsumerar stora mängder sojabönor och isoflavoner kan vara riskabelt.

Flera observationsstudier har associerat ett högt intag av sojaprodukter eller isoflavoner med ökad bröstvävnad och därigenom öka risken för bröstcancer (16, 17, 18).

Ännu, de flesta liknande studier tyder på att ett högt intag av sojabönor och sojaprodukter något kan minska risken för bröstcancer (19, 20, 21).

De visar också att ett högt intag av isoflavone-rika livsmedel tidigt i livet kan skydda mot bröstcancer senare i livet (22, 23, 24).

Andra forskare fick inga skyddande effekter av soja på risken för bröstcancer (25).

Men på lång sikt kontrollerade studier behövs innan några fasta slutsatser kan dras.

Sammanfattning: Observationsstudier tyder på att sojabaserade livsmedel som edamame kan minska risken för bröstcancer, men inte alla studier överens.

6. Kan minska klimakteriebesvär

Klimakteriet är det skede i en kvinnas liv när hon slutar menstruation.

Denna naturliga tillstånd är ofta förknippat med negativa symtom såsom värmevallningar, humörsvängningar och svettningar.

Studier visar att sojabönor och isoflavoner något kan minska negativa symptom under klimakteriet (26, 27, 28, 29).

Men inte alla kvinnor som drabbats av isoflavoner och sojaprodukter på detta sätt. För att uppleva dessa fördelar, kvinnor måste ha rätt typ av tarmbakterier (30).

Vissa typer av bakterier kan omvandla isoflavoner till equol en förening som tros vara ansvarig för många av de hälsosamma effekterna av sojabönor. Personer med dessa specifika typer av tarmbakterier kallas ”equol producenter” (31).

En kontrollerad studie visade att ta 135 mg isoflavone tillskott per dag under en vecka - motsvarande äta 68 gram sojabönor per dag - minskad klimakteriebesvär bara hos dem som var equol producenter (30).

Ekvol producenter är betydligt vanligare bland asiatiska populationer än Western (32).

Detta kan möjligen förklara varför asiatiska kvinnor är mindre benägna att uppleva symptom relaterade till klimakteriet, jämfört med kvinnor i västvärlden. Deras hög konsumtion av sojabönor och sojaprodukter kan spela en roll.

Ändå är bevisen inte helt konsekvent. Flera studier har inte kunnat påvisa några signifikanta eller kliniskt relevanta effekter av isoflavone kosttillskott eller sojaprodukter på klimakteriebesvär (33, 34, 35).

Ändå har dessa studier inte skilja mellan deltagare som var equol producenter och de som inte var, vilket kan förklara deras brist på betydande fynd.

Sammanfattning: Flera studier tyder på att äta soja livsmedel kan minska klimakteriebesvär. Dock är bevisen inkonsekvent.

7. kan minska risken för prostatacancer

Prostatacancer är den näst vanligaste typen av cancer hos män. Ungefär en av sju får prostatacancer någon gång i sitt liv (36, 37).

Studier visar att soja livsmedel, såsom edamame, inte bara inte gynna kvinnor. De kan också skydda mot cancer hos män.

Flera observationsstudier visar att sojaprodukter är associerade med en ca 30% lägre risk för prostatacancer (38, 39, 40).

Några kontrollerade studier ge ytterligare stöd, men det behövs mer forskning innan starka slutsatser kan dras (41, 42, 43, 44).

Sammanfattning: Uppgifter tyder på att äta sojaprodukter kan skydda mot prostatacancer, men fler studier behövs.

8. kan minska benförlust

Osteoporos, eller benförlust, är ett tillstånd som kännetecknas av spröda och sköra ben som är i en ökad risk för att bryta. Det är särskilt vanligt hos äldre personer.

Några observationsstudier fann att regelbundet äter sojaprodukter, som är rika på isoflavoner, kan minska risken för osteoporos hos postmenopausala kvinnor (45, 46).

Detta stöds av en högkvalitativ studie på postmenopausala kvinnor som visar att om man tar soja isoflavone tillskott för två år ökat deltagarnas bentätheten (47).

Isoflavoner kan ha liknande fördelar i menopausala kvinnor. En analys av studier kommit fram till att ta 90 mg isoflavoner varje dag i tre månader eller mer kan minska benförlust och främjar benbildning (48).

Men inte alla studier överens. En annan analys av studier på kvinnor slutsatsen att ta 87 mg av isoflavone tillskott per dag i minst ett år inte signifikant öka benmineraldensitet (49).

Liksom andra sojaprodukter, är edamame rik på isoflavoner. Ändå är det oklart i vilken utsträckning det påverkar benhälsa.

Sammanfattning: Isoflavoner kan skydda mot benförlust hos medelålders och äldre kvinnor. Även edamame innehåller isoflavoner behöver effekterna av hela livsmedel inte nödvändigtvis återspeglar fördelarna med isolerade komponenter.

Hur att laga och äta Edamame

Edamame kan användas på ungefär samma sätt som andra typer av bönor.

Men det tenderar att användas mer som en grönsak - läggas till sallader eller ätas på egen hand som ett mellanmål.

Edamame serveras ofta i sina oätliga baljor. Pop bönorna ur baljan innan du äter dem.

Matlagning det är enkelt. Till skillnad från de flesta andra bönor, inte edamame inte kräver en lång tid att laga mat. Koka det i 3-5 minuter är vanligen tillräcklig, men det kan också vara kokt, microwaved eller stekt.

Här är några recept som kan ge dig några idéer för hur man förbereder edamame:

• vitlök edamame
• Edamame puré med ost på toast
• Edamame avokado dip

Sammanfattning: Edamame ofta äts på egen hand, som ett mellanmål. Det kan dock vara beredd på många olika sätt, smaksatt med vitlök eller göras till ett dopp.

Poängen

Edamame är en välsmakande, näringsrik baljväxter som är en utmärkt lågt kaloriinnehåll mellanmål alternativ.

Emellertid har inga studier undersökt hälsoeffekterna av edamame direkt.

En stor del av forskningen bygger på isolerade soja komponenter och det är ofta oklart om hela soja livsmedel har liknande förmåner.

Medan bevisen är uppmuntrande, fler studier behövs innan forskarna kan nå definitiva slutsatser om fördelarna med edamame.