Vad är tofu, och är det bra för dig?

Tofu är en av dessa livsmedel som gnistor debatt.

Vissa kan inte rave tillräckligt om sin mångsidighet och hälsofördelar.

Andra tycker att det är en genetiskt modifierad gift måste undvikas till varje pris.

Detta kan lämna dig undrar om tofu bör vara en del av din kost eller inte.

Den här artikeln tar en närmare titt på tofu och dess hälsoeffekter, både bra och dåliga.

Vad är Tofu?

Tofu är ett livsmedel framställt av kondenserad sojamjölk som pressas till fasta vita block. Den har sitt ursprung i Kina, och processen är ganska likt hur osten görs.

Ryktet säger att en kinesisk kock upptäckte tofu mer än 2000 år sedan av misstag blanda en sats av färsk sojamjölk med nigari.

Nigari är vad som återstår när salt utvinns ur havsvatten. Det är en mineralrik koaguleringsmedel används för att hjälpa tofu stelna och hålla sin form.

Detta är vad färsk tofu ser ut:

De flesta av världens sojabönor för närvarande odlas i USA, och en mycket stor andel är genetiskt modifierad.

Även om genetiskt modifierade livsmedel är kontroversiella, har forskningen hittills inte funnit dem vara skadliga för människors hälsa (1).

Men om du är orolig för det, helt enkelt välja icke-GMO organiska tofu varumärken.

Slutsats: Tofu är gjord av kondenserad sojamjölk, i en process som liknar hur osten görs. Oavsett om de görs av GMO sojabönor eller inte, tofu i allmänhet anses säkra för mänsklig konsumtion.

Tofu innehåller många näringsämnen

Tofu är rik på protein och innehåller alla essentiella aminosyror kroppen behöver. Den innehåller också fett, kolhydrater och ett brett utbud av vitaminer och mineraler.

En 3,5-oz (100 gram) servering av tofu innehåller:

• Protein: 8 gram.
• Kolhydrater: 2 gram.
• Fiber: 1 gram.
• Fett: 4 gram.
• Mangan: 31% av RDI.
• Kalcium: 20% av RDI.
• Selen: 14% av RDI.
• Fosfor: 12% av RDI.
• Koppar: 11% av RDI.
• Magnesium: 9% av RDI.
• Järn: 9% av RDI.
• Zink: 6% av RDI.

Detta kommer med bara 70 totala kalorier, vilket gör tofu en mycket näringsrik mat.

Emellertid kan innehållet i tofu mikro variera beroende på koagulerande används för att göra det. Nigari ger mer magnesium, medan utfällt kalcium ökar kalciumhalten.

Slutsats: Tofu är låg i kalorier, men hög halt av protein och fett. Den innehåller också många viktiga vitaminer och mineraler.

Tofu innehåller också antinutrienter

Liksom de flesta vegetabiliska livsmedel innehåller tofu flera antinutrienter.

Dessa inkluderar:

• Trypsininhibitorer: Dessa föreningar blockerar trypsin, ett enzym som behövs för att korrekt smälta protein.
• fytater: Fytater kan minska absorptionen av mineraler såsom kalcium, zink och järn.
• lektiner: Lektiner är proteiner som kan orsaka illamående och uppsvälldhet när okokt, felaktigt kokta eller ätas i överskott.

Emellertid kan blötläggning eller matlagning sojabönor inaktivera eller eliminera en del av dessa antinutrienter.

Groning sojabönor innan tofu reducerar fytater med upp till 56% och trypsininhibitorer med upp till 81%, samtidigt som de ökar proteinhalten med upp till 13% (2).

Jäsning kan också minska anti-näringsämnen. Av denna anledning, se till att lägga jästa probiotiska soja livsmedel till din diet, såsom miso, tempeh, tamari eller natto.

Slutsats: Tofu innehåller antinutrienter som trypsininhibitorer, fytater och lektiner. Det är möjligt att försämra dessa antinutrienter, vilket ökar näringsvärde tofu.

Tofu innehåller nyttiga isoflavoner

Sojabönor innehåller naturliga växt ämnen som kallas isoflavoner.

Dessa isoflavoner fungera som fytoöstrogener, vilket innebär att de kan fästa till och aktivera östrogenreceptorer i kroppen.

Detta ger effekter som liknar hormonet östrogen, även om de är svagare.

De två viktigaste isoflavoner i soja är genistein och daidzein, och tofu innehåller 20.2-24.7 mg isoflavoner per 3,5-oz (100 gram) som betjänar (3).

Många av hälsoeffekterna av tofu tillskrivs den höga isoflavoninnehåll.

Slutsats: Alla sojabaserade produkter innehåller isoflavoner, som tros ha olika hälsofördelar.

Tofu kan minska risken för hjärtsjukdom

Endast ett fåtal studier ser specifikt på tofu effekter på hjärthälsa.

Emellertid har forskning visat att ett högt intag av baljväxter, inklusive soja, är kopplat till lägre hastigheter av hjärtsjukdom (4).

Vi vet också att sojaisoflavoner kan minska inflammation i blodkärlen och förbättra sin elasticitet (5).

En studie visade att komplettera med 80 mg av isoflavoner per dag under 12 veckor förbättrade blodflödet genom att 68% hos patienter som var i riskzonen för stroke (6).

Ta 50 gram sojaprotein per dag är också förknippat med förbättrade blodfetter och uppskattningsvis 10% lägre risk för hjärtsjukdom (7).

Vad mer, hos postmenopausala kvinnor, var hög soja isoflavone intag kopplat till flera hjärtskyddsfaktorer. Dessa inkluderade förbättringar av BMI, midjemått, fasteinsulin och HDL-kolesterol (8).

Slutligen, tofu innehåller också saponiner, föreningar tros ha skyddande effekter på hjärthälsa (9).

Djurstudier har visat att saponiner förbättra blodkolesterol och öka bortskaffandet av gallsyror, vilka båda kan hjälpa lägre risk hjärtsjukdom (10).

Slutsats: Hela sojaprodukter som tofu kan förbättra flera markörer för hjärthälsa. Detta kan leda till en minskad risk för hjärtsjukdomar.

Tofu är kopplad till minskad risk för vissa cancerformer

Studier har undersökt effekterna av tofu på bröst, prostata och matsmältningssystemet cancer.

Tofu och bröstcancer

Forskning visar att kvinnor som äter sojaprodukter minst en gång i veckan har en 48-56% lägre risk för bröstcancer (11, 12).

Denna skyddande effekt tros komma från isoflavoner, vilka också har visat sig positivt påverka menstruationscykeln och blodöstrogennivåer (13, 14).

Det verkar som om exponering för soja under barndomen och tonåren kan vara mest skyddande, men det är inte att säga att intag senare i livet är inte bra (15).

I själva verket visar forskning att kvinnor som åt sojaprodukter minst en gång i veckan under tonåren och vuxenlivet hade en 24% lägre risk att utveckla bröstcancer, jämfört med dem som åt soy under ensamt tonåren (16).

En ofta hört kritik av tofu och andra sojaprodukter är att de kan öka risken för bröstcancer. Men en tvåårig studie där postmenopausala kvinnor konsumerade två portioner soja per dag misslyckades med att hitta en ökad risk (17).

Andra studier rapporterar liknande resultat, bland annat en genomgång av 174 studier som fann inget samband mellan sojaisoflavoner och ökad risk för bröstcancer (18, 19, 20).

Tofu och cancer i matsmältningssystemet

En studie observerade att högre intag av tofu var kopplade till en 61% lägre risk för magcancer hos män (21).

Intressant nog rapporterade en andra studie en 59% lägre risk hos kvinnor (22).

Vad mer, en färsk genomgång av 633,476 deltagare kopplade högre intag soja till en 7% lägre risk för cancer i matsmältningssystemet (23).

Tofu och prostatacancer

Två översikts studier funnit att män konsumerar större mängder av soja, särskilt tofu, hade en 32-51% lägre risk att utveckla prostatacancer (24, 25).

En tredje översyn instämmer i detta, men tillägger att de gynnsamma effekterna av isoflavoner kan bero på den förbrukade mängden och typen av tarmbakterier närvarande (26).

Slutsats: Forskning tyder på att soja har en skyddande effekt mot bröst, matsmältnings och prostatacancer.

Tofu kan minska risken för diabetes

Under de senaste 10 åren har flera cell- och djurstudier visat att sojaisoflavoner kan ha fördelar för blodsockerkontroll (27, 28).

I en studie av friska postmenopausala kvinnor, 100 mg sojaisoflavoner per dag reducerad blodsockernivåer från 15%, och insulinnivåer genom 23% (29).

För diabetiska post-menopausala kvinnor, komplettering med 30 g isolerat sojaprotein sänkte fasteinsulinnivåer med 8,1%, insulinresistens med 6,5%, LDL-kolesterol med 7,1% och den totala kolesterol med 4,1% (30).

I en annan studie att isoflavoner varje dag under ett år förbättrad insulinkänslighet och blodfetter och samtidigt minska risken för hjärtsjukdomar (31).

Men inte universell dessa resultat. En färsk genomgång av 24 humana studier funnit att intakt sojaprotein - i motsats till isoflavone kosttillskott eller proteinextrakt - var mer benägna att sänka blodsockret (32, 33).

Slutsats: Tofu kan ha positiva effekter på blodsockerkontroll, men fler studier behövs för att bekräfta den här länken.

Andra potentiella hälsoeffekterna av Tofu

Tack vare sin höga isoflavonhalt kan tofu också ha fördelar för:

• Benhälsa: Vetenskapliga data tyder på att 80 mg sojaisoflavoner per dag kan minska benförlust, särskilt i början av menopaus (34, 35).
• Hjärnfunktion: Sojaisoflavoner kan ha en positiv inverkan på minnet och hjärnans funktion, särskilt för kvinnor över 65 år (36).
• Klimakteriet symtom: Sojaisoflavoner kan bidra till att minska värmevallningar. Dock inte alla studier är överens (37, 38, 39, 40, 41).
• Hudens elasticitet: Tar 40 mg sojaisoflavoner per dag signifikant reducerade rynkor och förbättrad hudens elasticitet efter 8-12 veckor (42).
• Viktminskning: I en studie, med sojaisoflavoner för 8-52 veckor resulterade i en genomsnittlig viktförlust av 10 pund (4,5 kg) fler än en kontrollgrupp (43).

Slutsats: Tack vare sin höga isoflavonhalt kan tofu har fördelar för olika hälsotillstånd. Det behövs dock mer forskning.

Tofu kan orsaka problem för vissa människor

Att äta tofu och andra soja livsmedel varje dag anses allmänt vara säkra. Med detta sagt, kanske du vill moderera ditt intag om du har:

• Njur- eller gallblåsan stenar: Tofu innehåller en bra mängd oxalater, vilket kan förvärra oxalat innehållande njur- eller gallblåsan stenar.
• Brösttumörer: På grund av tofu svaga hormonella effekter, vissa läkare säger kvinnor med östrogenberoende brösttumörer att begränsa deras soja intag.
• Sköldkörtel frågor: Vissa yrkesmän råder också personer med dålig sköldkörtelfunktion för att undvika tofu på grund av dess goitrogen innehåll.

Men inte alla forskare är överens om. Vissa säger till och med att konsumera soja livsmedel som tofu kan gynna människor med njursten (44).

Dessutom en färsk rapport från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) kom fram till att soja och soyisoflavones utgör ingen oro för bröst- och livmodercancer eller sköldkörtelfunktion (45).

Ändå forskare är överens om att spädbarn inte bör utsättas för sojaisoflavoner, som kan störa utvecklingen av könsorganen (26, 46).

Även om detta inte har studerats väl på människor, vissa djurstudier tyder på att höga halter av soja kan störa fertiliteten (47, 48).

Slutsats: Att äta tofu är säkert för de flesta människor. Om du är orolig för negativa hälsoeffekter och dubbelkolla med din läkare.

Hur du väljer Tofu eller gör din egen

Tofu kan köpas i bulk eller enskilda paket, kyld eller ej.

Du kan också hitta det uttorkad, frystorkat, glasburk eller burk.

I allmänhet är det nödvändigt inte mycket bearbetning för att göra tofu, så välj sorter som har kort näring etiketter.

Man kan förvänta sig att se ingredienser som sojabönor, vatten, koagulanter (såsom kalciumsulfat, magnesiumklorid eller delta glukonolakton) och kanske vissa smaksättning.

Efter öppning, tofu block behöver sköljas innan de användes.

Matrester kan förvaras i kylskåp, täckt med vatten. Lagrad detta sätt kan tofu hållas i upp till en vecka - se bara till att du ändrar vattnet ofta.

Tofu kan också frysas i sin originalförpackning, i upp till fem månader.

Slutligen gör din egen tofu är också en möjlighet. Allt du behöver är sojabönor, citron och vatten. Om du vill ge det ett försök, kolla in denna enkla video:

Slutsats: Tofu kan hittas i en mängd olika former. Hemlagad tofu är också förvånansvärt lätt att göra.

Tofu är en hälsosam mat

Tofu är rik på protein och många hälsosamma näringsämnen.

Att äta tofu kan skydda mot en mängd olika hygienkrav, såsom hjärtsjukdomar, diabetes och även vissa cancerformer.