Vitamin d skadligt utan vitamin K?

Att få tillräckliga mängder av vitamin D och vitamin K är viktigt för din hälsa.

Men vissa källor hävdar att komplettera med vitamin D är skadligt om du är låg i vitamin K.

Så vad är sanningen? Den här artikeln tittar in i vetenskapen bakom dessa påståenden.

Vad är vitaminer D och K?

Vitamin D och vitamin K är väsentliga, fettlösliga näringsämnen.

De är i allmänhet vanligast i fettrik mat, och deras absorption i blodet ökar när de konsumeras med fett.

Ofta kallas ”sunshine vitamin,” D-vitamin är rikligt förekommande i fet fisk och fiskolja, men det är också produceras av huden när den utsätts för solljus.

En av vitamin D: s primära funktioner är att främja kalcium absorption och upprätthålla tillräckliga kalciumnivåer i blodet. En D-vitaminbrist kan orsaka benförlust.

K-vitamin finns i gröna bladgrönsaker, jästa baljväxter och grönsaker, liksom i viss fet, animaliska råvaror livsmedel, såsom äggula, lever och ost.

Det är nödvändigt för blodproppar och främjar ansamling av kalcium i dina ben och tänder.

Sammanfattning: Vitaminer D och K är fettlösliga näringsämnen som spelar en viktig roll i kroppens kalciummetabolismen.

Vitaminer D och K arbeta som ett team

När det gäller kalciummetabolismen, vitaminerna D och K samarbeta. Båda spelar viktiga roller.

Rollen av D-vitamin

En av de viktigaste funktionerna av D-vitamin är att upprätthålla tillräckliga kalciumnivåer i blodet.

Det finns två sätt på vilka vitamin D kan uppnå detta:

• Förbättra kalciumabsorptionen: Vitamin D ökar upptaget av kalcium från maten du äter (1).
• Att ta kalcium från ben: När du inte konsumerar tillräckligt med kalcium, håller vitamin D sina blodnivåer genom att utnyttja kroppens viktigaste kalcium försörjning - dina ben (2).

Bibehålla tillräckliga blodnivåer av kalcium är viktigt. Medan kalcium är mest känd för sin roll i benhälsa, har många andra vitala funktioner i kroppen (3).

Under perioder med otillräcklig kalciumintag, har kroppen inget annat val än att använda kalciumreserver dina ben, även om det kan leda till förlust av benmassa och osteoporos över tiden.

Rollen av K-vitamin

Som nämnts ovan säkerställer vitamin D att dina blodnivåer av kalcium är tillräckligt hög för att tillgodose kroppens behov.

Däremot vitamin D inte helt styra var kalcium i kroppen hamnar. Det är där vitamin K steg i.

K-vitamin reglerar kalcium i kroppen i åtminstone två sätt:

• Främjar förkalkning av ben: K-vitamin aktiverar osteokalcin, ett protein som främjar ackumuleringen av kalcium i dina ben och tänder (4).
• Minskar förkalkning av mjukdelar: Vitamin K aktiverar matris-GLA-protein, vilket förhindrar kalcium från att samlas i mjuka vävnader, såsom njurarna och blodkärlen (5, 6).

På denna punkt, har få kontrollerade studier på människa sökte effekterna av vitamin K-tillskott på blodkärls förkalkning, men fler studier pågår (7, 8, 9).

Blodkärls förkalkning är inblandad i utvecklingen av kroniska sjukdomar, såsom hjärt- och njursjukdom (10, 11, 12).

Sammanfattning: En av vitamin D: s huvudfunktioner är att säkerställa tillräckliga nivåer av kalcium i blodet. K-vitamin främjar kalcium ackumulering i dina ben och samtidigt minska dess ackumulation i mjuka vävnader såsom blodkärl.

Är Vitamin D Farligt Utan vitamin K?

Vissa människor är oroliga för att ett högt intag av vitamin D kan gynna blodkärls förkalkning och hjärtsjukdomar bland dem som är låg i vitamin K.

Flera bevis delvis stöder denna idé:

• Vitamin D toxicitet orsakar hyperkalcemi: Ett symptom på extremt höga nivåer för vitamin D (toxicitets) är hyperkalcemi, ett tillstånd kännetecknat av alltför höga nivåer av kalcium i blodet (13).
• Hyperkalcemi leder till blodkärls förkalkning (BVC): I hyperkalcemi, kalcium och fosfor bli så hög att kalciumfosfat börjar ansamlas i slemhinnan i blodkärlen.
• BVC är förknippad med hjärtsjukdom: Enligt experter, är blodkärls förkalkning en av de främsta orsakerna till hjärtsjukdom (14, 15).
• K-vitaminbrist är förknippad med BVC: Observationsstudier har kopplat låga vitamin K-nivåer till en ökad risk för blodkärlet förkalkning (16).
• Högdos vitamin K tillskott förhindrade BVC hos djur: En kontrollerad studie på råttor vid en hög risk för förkalkning visade att en hög dos vitamin K2 supplement förhindrade BVC (17).
• Vitamin K tillskott kan minska BVC hos människor: En kontrollerad studie hos äldre personer visade att komplettera med 500 mikrogram vitamin K1 varje dag under tre år saktade BVC med 6% (18).
• Hög vitamin K intag kan minska risken för hjärtsjukdomar: Personer som får höga halter av vitamin K2 från sin diet löper minskad risk för blodkärls förkalkning och hjärtsjukdomar (19, 20, 21).

Enkelt uttryckt, kan vitamin D toxicitet orsaka blodkärls förkalkning, medan K-vitamin kan hjälpa till att förhindra att detta händer.

Även om dessa strängar av bevis kan tyckas tillräckligt stödjande, det finns fortfarande några saknade pusselbitar.

Medan extremt höga doser av vitamin D kan leda till farligt höga kalciumnivåer och blodkärl förkalkning, är det fortfarande oklart om lägre doser av vitamin D är skadliga på lång sikt (13, 22, 23).

I 2007, föreslog en dietist att höga doser av vitamin D kan utarma vitamin K, vilket kan orsaka K-vitaminbrist. Mer forskning behövs innan giltigheten av denna teori kan vara helt bekräftas (24).

Inga starka bevis visar att måttliga mängder av D-vitamin är skadliga utan tillräckligt intag av vitamin K. Men forskning pågår, och bilden kan bli tydligare inom en snar framtid.

Sammanfattning: Forskarna vet inte om hög intag av vitamin D är skadligt när vitamin K intaget är otillräckligt. Uppgifter tyder på att det kan vara ett problem, men en definitiv slutsats kan inte nås på denna punkt.

Hur får man tillräckligt med vitamin K?

K-vitamin finns i många olika former, som traditionellt delas in i två grupper:

• Vitamin K1 (fyllokinon): Den vanligaste formen av vitamin K. Det finns i växter, särskilt gröna bladgrönsaker som grönkål och spenat.
• Vitamin K2 (menakinon): Denna form är mycket ovanligare i livsmedel och i huvudsak återfinns i djur med mat och jästa livsmedel som natto.

Vitamin K2 är faktiskt en stor familj av föreningar, innefattande menakinon; 4 (MK-4) och menakinon; 7 (MK-7).

• MK-4: Finns i animaliska källkod livsmedel som lever, fett, äggula och ost.
• MK-7: Bildas genom bakteriell fermentation och fann i fermenterade livsmedel, såsom natto, miso och surkål. Det är också produceras av dina tarmbakterier (25, 26).

De nuvarande kostrekommendationer skiljer inte mellan vitamin K1 och K2. För personer i åldern 19 år och äldre, är det tillräckligt intag 90 mikrogram för kvinnor och 120 mikrogram för män (27).

De två diagrammen nedan visar de rikaste källorna till vitaminer K1 och K2, samt de belopp dessa livsmedel ger i en 100-grams portion (26, 28, 29, 30).

Att lägga till några av dessa livsmedel till din dagliga kost skulle hjälpa dig att nå dina krav på vitamin K. Kosttillskott är också allmänt tillgängliga.

Eftersom vitamin K är fettlösliga, kan konsumera det med fett förbättra absorptionen.

Till exempel kan du lägga till lite olja till dina gröna bladgrönsaker eller ta dina kosttillskott med en måltid som innehåller fett.

Lyckligtvis har många livsmedel rika på vitamin K2 är också rikt på fett. Dessa inkluderar ost, äggulor och kött.

Tar inte mycket höga doser av vitamin K tillskott innan tala med din läkare, eftersom de kan interagera med vissa läkemedel (31).

Sammanfattning: Vitamin K1 är rikligt förekommande i lummiga, gröna grönsaker, till exempel grönkål och spenat. Vitamin K2 finns i animaliska råvaror livsmedel, såsom lever, ägg och ost och jästa livsmedel som natto.

Poängen

Forskare undersöker fortfarande funktioner av vitaminer D och K.

De förstår inte riktigt hur de interagerar, men nya bitar successivt läggs till pusslet.

Det är klart att K-vitamin gynnar ditt hjärta och ben, men det är oklart om höga doser D-vitamin är skadliga när du är låg på vitamin K.

Ändå se till att få tillräckliga mängder av både vitamin D och K ur kosten. Båda är viktiga.