6 smärtfri sätt får passa på 30 sekunder

`S mycket som talar för svett. I själva verket `ve gjort min karriär om att få människor att svettas-ymnigt-under min träning klasser.

Men vad som händer i gymmet eller på banan är bara en del av historien. Real fitness isn `t om vad du gör för att 20 eller 40 eller 60 minuter` re att bryta ett svett. It`s om vad du gör under resten av ditt liv.

Så när folk klagar på att de `t nå sina träningsmål oavsett hur hårt de träningspass brukar jag berätta samma sak: Sluta träna så hårt och prova en av dessa helt smärtfritt sätt att komma i form:

Pain-Free Fit Plan # 1: Slå på Bath

Känsla bränningen kan vara bra när du `re faktiskt tränar, men känner det i flera dagar efter? Inte så bra. I själva verket är ett vanligt problem för människor som börjar nya fitness program är för öm att träna. Må bra om gårdagens träning inspirerar dig att slå det igen i dag. Och en del av känslan bra inte känner öm. Det är därför ett varmt bad och bastu är mer än bara en lyx: I en studie fann forskarna att gå in i en bastu efter ett träningspass minskar oxidativ stress, en av källorna till din dag efter ömhet.

Pain-Free Fit Plan # 2: få på en Roll

Skum rullande är ett av de bästa sätten att hålla dina muskler lös och din kropp mobil. Den sträcker sig inte bara områden som är svåra att slå annars (som långa senor), men det ger en "dynamisk" stretch, det vill säga en där `re rörelse. En nyligen genomförd studie visade att hög intensitet, dynamisk stretching förbättrar styrka och flexibilitet. Långsam, avslappnad stretching, inte så mycket.

Pain-Free Fit Plan # 3: Gräv i en biff

Protein packade livsmedel som biff upp din kondition på två sätt. För det första har protein en hög "termiska effekten" -i andra ord, du bränner mycket mer kalorier smälta protein än du gör kolhydrater. `S vad som orsakar din ämnesomsättning att rev. För det andra ger protein byggstenarna i muskler, så efter ett träningspass med en smart måltid med magert protein hjälper till att maximera dina vinster. När du `re beställa biff, du` ll vara i en säker zon om du letar efter ordet "loin" -sirloin, topp rygg, etc. "Loin" är butcherspeak för "lean".

Pain-Free Fit Plan # 4: Ta en tupplur

Ok, tar den här 30 minuter, inte 30 sekunder-men det `s definitivt smärtfri. En studie rapporteras av Endocrine Society fann att förlora bara 30 minuters sömn på vardagar höjer din långsiktiga risken för fetma. Anledningen: Otillräcklig sömn ökar dina nivåer av kortisol, stress-relaterade hormon `s även känd som "magen fett hormon", eftersom det utlöser kroppen att vända blodsockret i magen fett. Extra bonus: En ny studie vid University of Michigan fann att för varje extra timme sömn ökar en kvinna `s sannolikheten för att ha sex nästa dag 14 procent!

Pain-Free Fit Plan # 5: Nosh vissa nötter

Liksom biff, nötter är hög proteinhalt livsmedel som bränner fett och stöd muskler. Men `s svårt att mellanmål på en bringan medan du` re tar en promenad. En nyligen genomförd studie fann att tonåringar som mellanmål på nötter har dagligen en lägre risk för diabetes och andra träningsrelaterade sjukdomar.

Pain-Free Fit Plan # 6: Koppla in hörlurarna

Av två skäl. Först hitta musik som motiverar dig är ett beprövat sätt att öka fördelarna inte bara av ett träningspass, men en enkel promenad utanför. För det andra är det mycket vettigt att få din mobiltelefon bort från ansiktet. En studie visade nyligen bevis på att flamskyddsmedel som används i mobiltelefoner kan vara relaterade till viktökning. Det `s mycket mer forskning att göra, men varför sätta telefonen i ansiktet när det finns bättre alternativ?

För fullständig viktminskning plan från Adam Rosante, kolla in Den 30-andra kroppen precis här.