Havre 101: näring fakta och hälsofördelar

Havre är en hela korn spannmål, känd vetenskapligt som Avena sativa

De är en mycket bra källa till fiber, speciellt beta-glukan, och är höga i vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Hela havre är den enda källan till en unik grupp av antioxidanter som kallas avenanthramides, tros ha skyddande effekter mot hjärtsjukdomar.

På grund av deras positiva hälsoeffekter, till exempel sänka blodsocker och kolesterolvärden har havre vunnit stort intresse som en hälsokost (1, 2, 3, 4).

Havre är oftast rullade eller krossas och kan konsumeras som havregryn (gröt), i bakverk, bröd, müsli och granola.

Detta är vad som havregryn se ut:

Fullkorn havre kallas havregryn.

De havregryn är vanligast rullas eller krossas till plana flingor och lätt rostade att producera havregryn.

Snabb, eller snabb havregryn består av flera tunna rullade eller skära havre som absorberar vatten mycket lättare och därmed laga snabbare.

Havrekliet (fiberrika yttre skikt av säden) är ofta konsumeras separat som en spannmål, med müsli eller i bröd.

Att producera spädbarn havregryn, är havre ofta bearbetas vidare till pulver som blir en tjock gröt när det blandas med vatten.

Näringsinnehåll

Havre har en välbalanserad näringskomposition, och en portion (30 g) av havre innehåller 117 kalorier.

Vikt, råa havre är 66% kolhydrater, 17% protein, 7% fett och 11% fiber.

Tabellen nedan innehåller detaljerad information om de näringsämnen i havre (5):

Kolhydrater

Kolhydrater utgör 66% av havre.

Havre är mycket låg sockerhalt, med endast 1% kommer från sackaros.

Ca 11% av kolhydrater är fiber och 85% består av stärkelse.

Stärkelse

Stärkelse är den största enskilda komponenten i havre, som består av långa kedjor av glukosmolekyler.

Stärkelsen i havre är annorlunda än stärkelsen i andra sädesslag. Den har en högre fetthalt och en högre viskositet (förmåga att binda vatten) (6, 7, 8).

Tre typer av stärkelser finns i havre, klassificerade med avseende på smältbarhet (9).

De viktigaste stärkelse i havre är:

• Snabbt digested stärkelse (7%), som snabbt bryts ner och absorberas som glukos.
• Långsamt digererad stärkelse (22%), som bryts ned och absorberas långsammare (10).
• Resistent stärkelse (25%), vilken fungerar som en typ av fiber. Det undgår matsmältningen och förbättrar maghälsa genom att mata den vänliga tarmbakterier (11).

Fiber

Havre innehåller nästan 11% fibrer, och gröt innehåller 1,7% fibrer.

Majoriteten av fibern i havre är löslig, mestadels en fiber som kallas beta-glukan.

Havre innehåller också olösliga fibrer, inklusive lignin, cellulosa och hemicellulosa (12).

Havre innehåller mer lösliga fibrer än andra sädesslag, vilket leder till långsammare matsmältning, ökad mättnadskänsla och undertryckande av aptit (13, 14).

Betaglukaner är unika bland fibrer, eftersom de kan bilda en viskös (gel-liknande) lösning vid en relativt låg koncentration.

I rå, hel havre, mängden beta-glukan varierar från 2.3-8.5%, mestadels koncentrerade i havrekli (15, 16).

Betaglukaner är kända för att sänka kolesterolnivåerna och öka utsöndringen av gallsyror. De är också tros orsaka en reduktion i blodsocker- och insulinnivåer efter en kolhydratrik måltid (17, 18, 19, 20).

Daglig konsumtion av betaglukaner har visat sig sänka kolesterolhalten, speciellt LDL ( ”den dåliga” kolesterolet), och kan därför minska risken för hjärtsjukdomar (21).

Slutsats: De kolhydrater i havre är mestadels består av stärkelse och fibrer. Havre är en bra källa till en unik typ av fiber som kallas beta-glukan, som är associerad med en rad hälsofördelar.

Protein

Havre är en bra källa av kvalitet protein, som sträcker sig från 11-17% av torrvikten, vilket är högre än de flesta andra korn (22).

Det huvudsakliga proteinet i havre kallas avenalin (80%), som inte finns i någon annan spannmål, men liknar legume proteiner.

En mindre proteinet är en prolamin kallas avenin, vilken är relaterad till gluten i vete (23).

Men rena havre anses säkra för de flesta människor med glutenintolerans (24).

Fett

Hela havre innehåller mer fett än de flesta andra sädesslag, från 5-9%. Det består mestadels av omättade fettsyror (3).

Slutsats: Havre innehåller mer protein och fett än de flesta andra sädesslag. Rena havre är glutenfri.

Vitaminer och mineraler

Havre är höga i många vitaminer och mineraler. De viktigaste är listade nedan.

• Mangan: Normalt återfinns i höga mängder i hela korn, är viktigt för utveckling, tillväxt och metabolism (25) detta spårämne.
• Fosfor: En viktig mineral för benhälsa och vävnads underhåll (26).
• Koppar: En antioxidant mineral som ofta saknas i västerländsk kost. Det anses viktigt för hjärthälsa (27).
• Vitamin B1: Även känd som tiamin, är detta vitamin finns i många livsmedel, bland annat spannmål, bönor, nötter och kött.
• Järn: Som en komponent av hemoglobin, är ett protein som är ansvarigt för att transportera syre i blodet järn absolut nödvändigt i människans kost.
• Selen: En antioxidant viktigt för olika processer i kroppen. Låg selen status har associerats med ökad risk för förtida död och nedsatt immunförsvar och mental funktion (28).
• Magnesium: Ofta saknas i kosten är viktig för många processer i kroppen (29) detta mineral.
• Zink: En mineral som deltar i många kemiska reaktioner i kroppen och är viktig för den allmänna hälsan (30).

Slutsats: Havre innehåller höga halter av många vitaminer och mineraler, såsom mangan, fosfor, koppar, B-vitaminer, järn, selen, magnesium och zink.

Andra växtämnen

Hel havre är rika på antioxidanter som kan ge olika hälsofördelar (3, 31, 32, 33).

De viktigaste växtföreningar är listade nedan.

• Avenathramides: Bara finns i havre, avenathramides är en familj av kraftfulla antioxidanter. De kan minska arteriell inflammation och reglera blodtrycket (34, 35, 36).
• Ferulsyra: Den vanligaste polyfenol antioxidant i havre och andra spannmålskorn (12, 37).
• Fytinsyra: Mest riklig i kli, är fytinsyra en antioxidant som kan försämra absorptionen av mineraler, såsom järn och zink (12, 38).

Slutsats: Havre är den enda exponeringskälla av kraftfulla antioxidanter som kallas avenathramides. De innehåller också ferulsyra och fytinsyra.

Hälsofördelar av havre

Studier har upprepade gånger bekräftat att havre, såsom havremjöl eller havrekli, kan sänka kolesterolnivåer, vilket bör minska risken för hjärtsjukdomar (39, 40, 41, 42, 43).

Havre har också hävdats att sänka blodtrycket (44, 45) och minska risken för fetma och typ 2-diabetes (46, 47, 48).

Nedan är de viktigaste hälsoeffekterna av havre och havrekli.

Havre kan sänka kolesterolet

Hjärtsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i världen (49).

Blodkolesterol är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar, speciellt oxiderat LDL-kolesterol (50).

Ett flertal studier har visat effektiviteten av havre eller havrekli i att sänka kolesterolhalten i blodet, som huvudsakligen tillskrivs deras beta-glukan innehåll (41, 51, 52, 53, 54, 55).

Två föreslagna mekanismer för dessa kolesterolsänkande effekter har föreslagits.

Början kan betaglukan retardera absorptionen av fett och kolesterol genom att öka viskositeten av matsmältnings innehållet (56).

Andra, binder beta-glukan med kolesterol-rika gallsyror i tarmen, som produceras av levern för att hjälpa matsmältningen. Betaglukan bär sedan ner dem mag-tarmkanalen och slutligen ut ur kroppen.

Normalt är gallsyror återvinns (reabsorberas) i matsmältningssystemet, men betaglukan inhiberar denna återvinningsprocess, vilket leder till minskade nivåer av kolesterol i kroppen (57).

Myndigheter har godkänt hälsopåstående som livsmedel som innehåller åtminstone 3 gram beta-glukan per dag kan minska risken för hjärtsjukdomar (58).

Slutsats: Havre innehåller höga halter av betaglukaner, som är mycket effektiva för att minska blodkolesterolnivåer.

Havre och typ 2-diabetes

Förekomsten av typ 2-diabetes har ökat dramatiskt de senaste åren och decennierna.

Typ 2-diabetes kännetecknas av den abnorma regleringen av blodsocker, vanligtvis som ett resultat av minskad känslighet för hormonet insulin.

Betaglukaner, de lösliga fibrerna från havre, har testats i patienter med typ 2-diabetes, som visar fördelaktiga effekter på blodsockerkontroll (59, 60).

Blygsamma mängder av beta-glukaner från havre har visat sig moderera både glukos- och insulinsvar efter kolhydratrika måltider (61, 62, 63).

Hos patienter med typ 2 diabetes och svår insulinresistens, en 4-veckors dietary ingripande med havregryn resulterade i en minskning av insulindosering som krävs för stabiliserande blodsockernivå (64) 40%.

Studier tyder på att betaglukaner gynnsamt kan förändra insulinkänsligheten, fördröja eller förhindra uppkomsten av typ 2-diabetes (65, 66, 67, 68), men en ny studie översyn drar slutsatsen att bevisen är inkonsekvent (54).

Kokt hel havre orsakar låga glukos- och insulinsvar, men svaren öka avsevärt om havren mals till mjöl före matlagning (69, 70, 71).

Slutsats: Havre kan minska blodsocker- och insulinsvar efter kolhydratrika måltider. Detta gör dem särskilt fördelaktigt för diabetiker.

Havre och ökad mättnadskänsla

Satiety spelar en viktig roll i energibalansen. Det slutar att äta och hindrar oss från att äta igen tills hunger avkastning (72).

Förändrad mättnads ​​signalering har samband med fetma och typ 2-diabetes (73, 74).

I en studie ranking mättnadseffekt av 38 vanliga livsmedel, gröt (kokt havregryn) rankat som nummer 3 och 1: a bland frukost livsmedel (75).

Vattenlösliga fibrer, såsom betaglukaner, kan öka mättnad genom att fördröja magtömningen, vilket ökar magen distension och främja frisättningen av mättnads ​​hormoner (76, 77, 78).

Mänskliga prov har visat att havremjöl, rik på betaglukaner, kan öka mättnad och minska aptiten jämfört med en färdig att äta frukostflingor och andra typer av kostfiber (13, 14, 79, 80).

Förutom att vara höggradigt satiating, havre, ätas som gröt, är låga i kalorier och innehåller mycket fibrer och andra hälsosamma näringsämnen, vilket gör dem ett utmärkt komplement till en effektiv viktminskning diet.

Slutsats: Gröt (kokt havremjöl) är låg i kalorier, är mycket fyllning och kan minska aptiten, jämfört med andra frukost livsmedel.

Havre och glutenfria dieter

En glutenfri kost är den enda lösningen för personer som lider av celiaki, liksom för många individer med gluten känslighet.

Havre innehåller inte gluten, men de innehåller en liknande typ av protein, som kallas avenin.

Kliniska studier har visat att måttliga eller till och med stora mängder rena havre kan tolereras av patienter flesta celiaki (81, 82, 83, 84, 85, 86).

Havre har visats öka näringsvärdet av glutenfria dieter, ökar både mineral- och fiberintaget, och individer föredrar vanligtvis att inkludera havre i sina glutenfria dieter (87, 88).

Det största problemet med havre i en glutenfri kost är förorening med vete, eftersom havre är ofta bearbetas i samma faciliteter som andra korn (89, 90).

Därför är det viktigt för celiakipatienter att bara äta havre som har certifierats som ”ren” eller ”glutenfri”.

Slutsats: Havre är naturligt glutenfri, men de är ofta förorenat med vete. Individer som är känsliga för gluten bör endast konsumera havre som är certifierade som ”ren” eller ”glutenfri”.

Andra positiva hälsoeffekterna av havre

Havre håller studerats inom många andra områden, till exempel inom cancerforskningen, som fortfarande är i sin linda.

Det finns några andra fördelar som förtjänar att nämnas.

Utfodring havre till spädbarn, innan de når en ålder av 6 månader, har associerats med minskad risk att utveckla astma hos barn (91).

Några studier tyder på att havre kan stärka immunförsvaret, öka kroppens förmåga att bekämpa bakterier, virus, svampar och parasiter (92).

Hos äldre människor kan konsumera havrekli fiber förbättrar välbefinnandet och minska behovet av laxermedel (93, 94, 95).

Slutsats: Havre har förknippats med alla typer av fördelar, bland annat minskad risk för barnastma, förbättrat immunförsvar och minskat behov av laxermedel hos äldre.

biverkningar

Havre är vanligtvis väl tolererat, utan några negativa effekter på friska individer.

Avenin-känsliga individer kan uppleva negativa symptom, som liknar glutenintolerans, och bör utesluta havre från kosten (96, 97, 98).

Havre kan vara förorenade med andra spannmål, som vete, vilket gör dem olämpliga för personer med celiaki (glutenintolerans) eller vete allergi (89, 90).

Det är viktigt för personer allergiska eller intoleranta mot vete eller andra typer korn, att köpa endast havre som är certifierade som ren från föroreningar.

Slutsats: Havre tolereras oftast väl, men de kan vara kontaminerade med gluten. Individer som är känsliga för gluten bör endast konsumera ”ren” och icke-förorenade havre.

Sammanfattning

Havre är bland världens friskaste korn.

De är en bra källa till många vitaminer, mineraler och unika växtämnen.

Havre innehåller också stora mängder unika lösliga fibrer som kallas beta-glukaner, som ger många hälsofördelar.

Dessa inkluderar lägre kolesterol, minskad blodsocker- och insulinsvar, lättad förstoppning och förbättrad immunfunktion.

Utöver allt detta, havre är också mycket fyllning, och kan minska aptiten och hjälpa dig att äta färre kalorier.