Är havre och havremjöl glutenfri? Den överraskande sanningen

Havre är en mycket näringsrik säd med många hälsofördelar.

Men det finns en hel del förvirring om huruvida havre och havregryn innehåller gluten.

Havre är naturligt glutenfri, men får ofta förorenade med gluten från andra sädesslag.

Denna artikel undersöker om du ska inkludera havre i en glutenfri diet.

Vad är problemet med Gluten?

Glutenfria kost är mycket populära.

I själva verket har undersökningar funnit att så många som 15-30% av befolkningen i USA försöka undvika gluten för en eller annan anledning.

Men många av dem som undviker gluten inte ens riktigt vet vad det är.

Gluten är en familj av proteiner som finns i spannmål som vete, råg och korn. Dessa proteiner ge bröd och pasta deras tänjbar, seg konsistens (1, 2, 3, 4).

Tyvärr kan dessa proteiner orsaka allvarliga hälsoproblem för vissa människor.

För vissa kan gluten vara en knepig protein att smälta. Detta kan bero på att dess unika aminosyrastruktur kan faktiskt göra det svårare för de matsmältningsenzymer i tarmen för att bryta ner det (1, 2, 3, 4).

Om du har celiaki, lanserar din kropp en autoimmun reaktion på gluten, skadar slemhinnan i tarmen. I vete allergi, överreagerar immunsystemet till närvaron av veteproteiner (5).

Det bör noteras att de flesta människor kan äta gluten utan problem.

Men för dem känsliga för gluten, kan även en liten mängd gör dem sjuka. En glutenfri kost är det enda sättet för dessa människor att undvika allvarliga hälsoproblem (5, 6, 7, 8).

För mer information om protein gluten, läsa denna artikel.

Slutsats: Gluten är ett protein som finns i vete, korn och råg. De flesta människor kan tolerera det, men det kan orsaka allvarliga hälsoproblem för vissa individer.

Är Oats Gluten-Free?

Sanningen är att rena havre är glutenfri och säkert för de flesta människor med glutenintolerans.

Emellertid havre ofta förorenade med gluten, därför att de kan bearbetas i samma utrustning som gluteninnehållande korn som vete, råg och korn.

Studier visar att de flesta människor med celiaki eller veteallergi kan äta 50-100 gram rena havre per dag utan biverkningar (9, 10, 11, 12, 13).

En studie följde patienter för 8 år 106 celiaki. Mer än hälften av deltagarna åt havre dagligen, och ingen upplevt negativa effekter (10, 14).

Dessutom, några studier funnit att patienter celiaki i länder som rekommenderas bland annat havre i en glutenfri diet hade bättre intestinal läkning än patienter i de länder som inte (10, 15).

Eftersom rena havre är glutenfri, de är vanligtvis säkra för människor med en vete allergi så länge de inte är förorenade med vete.

Slutsats: De flesta som är glutenintoleranta kan säkert äta ren havre. Detta inkluderar personer med celiaki.

Havre är ofta förorenade med gluten

Även havre själva inte innehåller gluten, de ofta odlas tillsammans med andra grödor.

Samma utrustning används typiskt för att skörda grödor i grann områden, vilket leder till korskontaminering, om en av dessa grödor innehåller gluten.

Produkter som framställs med havre är också vanligtvis bearbetas i samma faciliteter som gluteninnehållande produkter och framställes och förpackas med samma utrustning.

Därför är det inte förvånande att studier som analyserar regelbundet havre produkter hittades halter av gluten som vida överstiger standarden för glutenfria livsmedel (16, 17, 18).

En studie analyserat 109 havre innehåller produkter på marknaden i USA, Kanada och Europa. Den gjuter produkter som ingår över 200 delar per miljon (ppm) av gluten, i genomsnitt (16, 19).

Det kanske inte låter som mycket, men bara 20 ppm gluten kan vara tillräckligt för att orsaka en reaktion i någon med celiaki (16).

Denna höga risk för kontaminering innebär att det inte är säkert att inkludera konventionellt odlade och bearbetade havre i en strikt glutenfri kost.

Av denna anledning har ett antal företag börjat växa och bearbeta havre med utsedda glutenfria områden och utrustning. Dessa havre kan därefter marknadsföras som glutenfri, och måste innehålla mindre än 20 ppm av gluten (20).

Tyvärr kan även glutenfria etiketter inte vara 100% säker. En studie visade att endast 95% av produkterna märkta glutenfri faktiskt hade säkra nivåer.

Men 100% av havreprodukter klarat provet. Detta innebär att certifierade glutenfri etiketter på havre och havregryn kan lita på de flesta fall (16, 21).

Slutsats: Havre är ofta förorenade med gluten under odling eller behandling, men många företag nu producerar kontaminerade havre.

Havre innehåller ett protein som kallas avenin, vilket kan orsaka problem för vissa människor

Även med förorening uteslutas kommer ett litet antal personer med celiaki (och eventuellt andra förhållanden) fortfarande inte kunna tolerera rena havre.

Rena havre innehåller ett protein som kallas avenin, vilket kan orsaka problem eftersom det har en liknande aminosyrastruktur som gluten.

De flesta människor som är känsliga för gluten inte reagerar på avenin. De kan äta rena, icke förorenade havre utan problem (22).

Dock kan en liten andel av personer med celiaki reagerar på avenin. För dessa fåtal personer, kanske till och med certifierade glutenfri havre orsaka viss reaktion (16, 23).

En studie undersöker celiaki och havre konsumtion fann att de flesta människor hade potential att reagera på avenin. Dock endast 8% av deltagarna hade en faktisk svar efter att konsumera en stor mängd av havre (24).

I dessa fall svaret var liten och inte orsaka kliniska symptom eller återfall. Därför forskarna drog slutsatsen att det var fortfarande säker för de patienter som förbrukar upp till 100 gram ren havre per dag (24).

Dessutom två andra små studier funnit att vissa personer med celiaki upplevt en liten immunsvar och fler tarmsymptom vid intag av havre, jämfört med dem på en traditionell glutenfri diet (25, 26).

Trots dessa effekter, ingen av människorna i dessa studier upplevt något intestinal skador från havre (25, 26).

Slutsats: Havre innehåller ett protein som kallas avenin. En liten andel av personer med celiaki reagerar på avenin och kan inte tolerera ren havre.

Havre har många hälsofördelar

Glutenfri kost är ofta begränsad när det gäller val av mat, särskilt med spannmål och stärkelserika livsmedel.

Inklusive havre och produkter som havregryn eller friska granola barer kan lägga välbehövlig variation.

Flera studier har också visat att efter en glutenfri diet ofta resulterar i en otillräckligt intag av fiber, B-vitaminer, folsyra och mineraler, såsom järn, magnesium, selen, mangan och zink (10, 27, 28, 29).

Havre råkar vara en bra källa till alla dessa vitaminer och mineraler. De är också en fantastisk källa till fiber.

Dessutom havre ger flera imponerande hälsofördelar:

• Hjärtsjukdom: Havre kan bidra till att förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom att sänka det ”onda” LDL-kolesterol och höjer det ”goda” HDL-kolesterol (30).
• Viktminskning: Havre och havregryn kan stöd i viktminskning genom att hjälpa till att kontrollera aptiten och öka fyllighet (31, 32, 33).
• Diabetes: Havre kan bidra till att förbättra blodsockerkontrollen, blodfetter och insulinkänsligheten för personer med typ 2-diabetes (34).

Slutsats: Havre är en bra källa till många näringsämnen som saknas i en glutenfri diet. De kan också lägga till variation och ger positiva hälsoeffekter.

Bör du inkludera havre i en glutenfri diet?

Det finns många fördelar med att bland annat havre i en glutenfri diet.

Havre används i många glutenfria produkter, och havremjöl är populärt i glutenfri bakning. Havremjöl är också en frukost favorit för många människor.

Men det är viktigt att köpa enbart havre och havreprodukter som är märkta eller certifierade som glutenfri. Detta säkerställer havre är rena och frisk.

I USA och Europa, är produkter med denna etikett som krävs för att ha mindre än 20 ppm (mg / kg) av gluten, till ett belopp så lågt att det allmänt anses vara säkert (20).

Dessa dagar, är det lätt att köpa rena havre i många livsmedelsbutiker och på nätet.

Bra märken att leta efter inkludera Bobs Red Mill och Glutenfreeda, vilka båda oberoende tester för förorening gluten.

Beslutet att inkludera havre bör göras på individuell basis.

Eftersom det inte är möjligt att veta vem kan reagera på avenin, är det en bra idé att prata med din läkare eller dietist / nutritionist innan du lägger havre till en glutenfri diet.

Dock kan de allra flesta människor säkert njuta av havre och alla läckra livsmedel som framställts med dem.