Oliver 101: näring fakta och hälsofördelar

Oliver är små frukt som växer på olivträd (Olea europaea

De tillhör en grupp av frukt kallas stenfrukter eller stenfrukter. De är släkt med mango, körsbär, persikor, mandlar och pistagenötter.

Oliver är mycket höga i vitamin E och andra kraftfulla antioxidanter. Studier visar att de är bra för hjärtat och kan skydda mot benskörhet och cancer.

De hälsosamma fetter i oliver utvinns för att producera extra jungfruolja, en av de viktigaste komponenterna i den otroligt hälsosamma medelhavskosten.

Oliver ofta haft i sallader, smörgåsar, tapenade eller pesto.

Detta är vad gröna oliver se ut:

Oliver är oval, med den genomsnittliga oliv väger ca 3-5 gram (1).

Vissa omogna oliver är gröna, och blir svart när de mognar. Andra förblir grön även helt mogna.

I medelhavsländerna, är 90% av oliver används för att göra olivolja (2).

Innehåll

1. Näringsinnehåll
2. Fett
3. Kolhydrater och fiber
4. Vitaminer och mineraler
5. växt~~POS=TRUNC Föreningar
6. bearbetning
7. Hälsofördelar Olives
8. 7.1 Antioxidanter
9. 7,2 Härd Health
10. 7,3 benhälsa
11. 7,4 Cancer
12. biverkningar
13. 8,1 Allergi
14. 8.2 Tungmetaller
15. 8,3 Akrylamid
16. Sammanfattning

Näringsinnehåll

Oliver innehåller 115-145 kalorier per 100 gram, eller ungefär 59 kalorier för 10 oliver (under antagande att en genomsnittlig oliv väger 4 gram).

De består av 75-80% vatten, 11-15% fett, 4-6% kolhydrater och mindre mängder protein.

Tabellen nedan innehåller information om näringsämnen i oliver (3).

Fett

Oliver innehåller 11-15% fett.

74% procent av denna fetthalten är oljesyra, som är en mono-omättad fettsyra. Det är den viktigaste komponenten i olivolja.

Det har kopplats till flera hälsofördelar, bland annat minskad inflammation och en minskad risk för hjärtsjukdomar. Det kan även hjälpa till att bekämpa cancer (4, 5, 6, 7).

Slutsats: Oliver är en ovanlig frukt på grund av sin höga fetthalt. Den vanligast förekommande fettsyran är oljesyra, vilket kan ha flera positiva hälsoeffekter.

Kolhydrater och fiber

Oliver har också en låg carb innehåll.

Endast 4-6% av en oliv är en som består av kolhydrater, och det består mestadels av fiber.

I själva verket gör fiber upp 52-86% av den totala carb innehåll.

Nettosmält carb innehåll är därför mycket låg. Det är endast omkring 1,5 gram i 10 normalstora oliver.

Emellertid, oliver är fortfarande en relativt dålig fiberkälla, eftersom 10 oliver endast ge ca 1,5 gram.

Slutsats: Oliver innehåller 4-6% kolhydrater, varav de flesta består av fiber.

Vitaminer och mineraler

Oliver är en bra källa av flera vitaminer och mineraler, av vilka en del tillsätts under bearbetning.

• Vitamin E: Fettrik vegetabiliska livsmedel innehåller vanligtvis de högsta mängder av denna kraftfulla antioxidant.
• Järn: Svarta oliver är en bra källa av järn, vilket är viktigt för transport av syre i röda blodkroppar (8).
• Koppar: Detta väsentliga mineral ofta saknas i den typiska västerländska kosten. Kopparbrist kan öka risken för hjärtsjukdomar (9, 10).
• Kalcium: Den vanligast förekommande mineral i kroppen. Det är viktigt för ben, muskler och nervfunktion (11).
• Natrium: Flesta oliver innehåller en hög mängd natrium, eftersom de är förpackade i saltlake eller saltvatten.

Slutsats: Oliver är en bra källa av vitamin E, järn, koppar och kalcium. De kan också innehålla höga halter av natrium om förpackade i saltvatten.

Andra växtämnen

Oliver är rika på många växtföreningar. De är särskilt hög i antioxidanter (12).

• oleuropein: Detta är den vanligast förekommande antioxidant i fräscha, omogna oliver. Det är kopplat med många hälsofördelar (13).
• hydroxytyrosol: Under oliv mognad är oleuropein delas upp i hydroxytyrosol. Det är också en kraftfull antioxidant (14, 15).
• tyrosol: Vanligast i olivolja, är denna antioxidant inte lika potent som hydroxytyrosol. Det kan dock bidra till att förebygga hjärtsjukdom (16, 17).
• Oleonalic Acid: Denna antioxidant kan bidra till att förhindra leverskada, reglera blodfetter och minskar inflammation (18, 19).
• quercetin: Detta näringsämne kan sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsa.

Slutsats: Oliver är särskilt rika på antioxidanter, inklusive oleuropein, hydroxityrosol, tyrosol, oleonalic syra och quercetin.

Bearbetning av oliver

De vanligaste sorterna av hela oliver (bordsoliver) är:

• Spanska gröna oliver, inlagda.
• Grekiska svarta oliver, naturliga.
• Kalifornien oliver, mogna med oxidation och sedan inlagda.

Eftersom oliver är mycket bitter, de vanligtvis inte ätas färska. Istället är de botas och jäst.

Denna process avlägsnar bittra föreningar såsom oleuropein, som är mest rikligt förekommande i omogna oliver.

De lägsta nivåerna av bittra föreningar finns i mogna, svarta oliver (13, 20).

Men det finns vissa sorter som inte behöver behandling och kan konsumeras helt mogna.

Bearbetning oliver kan ta allt från några dagar upp till några månader, beroende på vilken metod som används. Bearbetningsmetoder förlitar sig ofta på lokala traditioner, som påverkar smak, färg och textur (13).

Mjölksyra är också viktigt under jäsningen. Det fungerar som ett naturligt konserveringsmedel som skyddar oliverna från skadliga bakterier.

För närvarande är forskare undersöker om jästa oliver har probiotiska effekter i kroppen. Detta kan leda till förbättrad matsmältning (21, 22).

Slutsats: Färska oliver är mycket bitter och oftast måste botas och jäst. Denna jäsningsprocess kan leda till positiva effekter på matsmältning.

Hälsofördelar Olives

Oliver är en stapelvara i medelhavskosten. De har förknippats med många hälsofördelar, särskilt för hjärthälsa och förebyggande av cancer.

antioxiderande egenskaper

Dietary antioxidanter har visat sig minska risken för kroniska sjukdomar såsom hjärtsjukdomar och cancer.

Oliver är rika på antioxidanter, med hälsofördelar som sträcker sig från kämpar inflammation att minska tillväxten av oönskade mikroorganismer (23).

En studie visade att äta en köttiga rester från oliver ökat markant blodnivåer av glutation. Detta är en av de mest kraftfulla antioxidanter i kroppen (24, 25).

Oliver kan också kämpa mot de bakterier som är ansvariga för infektioner i luftvägarna och magen (26).

Slutsats: Oliver är mycket rik på antioxidanter. De kan minska oxidativ skada i kroppen och hjälper till att bekämpa infektioner orsakade av bakterier.

Förbättrad hjärthälsa

Förhöjt kolesterol och högt blodtryck är båda välkända riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Oljesyra, den huvudsakliga fettsyran i oliver, har associerats med förbättrad hjärthälsa. Det kan reglera kolesterolnivåerna och skydda LDL-kolesterol från oxidation (27, 28).

Dessutom har vissa studier visat att oliver och olivolja kan minska blodtrycket (29, 30).

Slutsats: Oliver och olivolja kan hjälpa till att reglera kolesterol och skydda LDL-kolesterol från oxidation. De kan också bidra till att minska blodtrycket.

Förbättrad Bone Health

Osteoporos kännetecknas av minskad benmassa och benkvalitet. Det kan öka risken för frakturer.

Frekvensen av benskörhet är lägre i Medelhavsländerna än i andra europeiska länder, som har orsakat forskare att spekulera i att oliver kan vara skyddande (31, 32).

Några av de växt föreningar som finns i oliver och olivolja har visat sig hjälpa till att förhindra benförlust i djurstudier (31, 33, 34, 35).

Mänskliga studier på detta saknas, men djurstudier och data som förbinder Medelhavsdieten minskad frakturincidens är lovande (32).

Slutsats: Olive konsumtion kan minska risken för förlust av benmassa och osteoporos, men humanstudier behövs.

cancer Prevention

Oliver och olivolja är allmänt konsumeras i Medelhavsregionen, där förekomsten av cancer och andra kroniska sjukdomar är lägre än i andra europeiska eller amerikanska länder (36).

Det är möjligt att äta oliver kan bidra till att minska risken för cancer.

Detta kan delvis bero på deras höga halt av antioxidanter och oljesyra. I provrörsförsök, har dessa visat sig kunna störa livscykeln för cancerceller i bröst, tjocktarm och mage (6, 7, 37, 38, 39).

Men mänskliga studier för att bekräfta dessa resultat. Vid denna punkt, är det oklart om äta oliver har någon effekt på cancer.

Slutsats: Oliver är rika på många antioxidanter och provrör studier tyder på att de kan hjälpa till att bekämpa cancer. Men mänskliga studier för att bekräfta dessa fynd.

Biverkningar och enskilda företag

Oliver tolereras väl av de flesta människor, men de kan innehålla höga halter av salt på grund av vätskan de är förpackade i.

Allergi

Även allergi mot olivträd pollen är vanligt, är allergi mot oliver sällsynta.

Efter att ha ätit oliver, kan känsliga individer får allergiska reaktioner i mun och svalg (40).

Tungmetaller

Oliver kan innehålla tungmetaller och mineraler som bor, svavel, tenn och litium.

Konsumerar en stor mängd tungmetaller kan ha skadliga effekter och öka risken för cancer (41).

Dock är mängden av dessa tungmetaller i oliver i allmänhet väl under den lagliga gränsen. De anses därför vara säkra (42).

akrylamid

Akrylamid har kopplats samman med en ökad risk för cancer i vissa studier, även om senare studier ifrågasätter anslutning (43, 44).

Men rekommenderar myndigheterna att begränsa mängden akrylamid i livsmedel så mycket som möjligt (45).

Vissa oliv sorter kan innehålla höga mängder av akrylamid som ett resultat av bearbetning, i synnerhet mogna, Kalifornien svarta oliver (46, 47, 48).

Slutsats: Oliver är oftast tolereras väl och allergi är sällsynt. De kan dock innehålla mindre mängder av tungmetaller och höga halter av salt. Vissa sorter kan också innehålla akrylamid.

Sammanfattning

Oliver är en välsmakande och läckra tillägg till måltider eller aptitretare.

De är låga i kolhydrater, men hög i hälsosamma fetter. De har också varit knuten till flera hälsofördelar, bland annat förbättrad hjärthälsa.

Oliver är mycket lätt att integrera i kosten, och göra ett bra komplement till en hälsosam, riktig mat-baserad kost.