6 Viktiga näringsämnen och deras källor

I allmänhet, de näringsämnen som är nödvändiga för korrekt kroppsfunktioner innefattar 6 grupper: proteiner, kolhydrater, fetter, mineraler, vitaminer och vatten. De dagliga kraven för varje grupp varierar beroende på ålder, kön och fysisk aktivitet. Genom att inkludera frukt, grönsaker, magert protein, fullkorn, mejeriprodukter och hälsosamma fetter i din kost, kan du få en bra mängd av dessa näringsämnen naturligt. Om du är osäker på om du har en balanserad kost, konsultera en dietist.

innehåll

Näringsämnen och deras källor

Näringsämnen och deras källor

1. Proteiner

Protein är ett nödvändigt näringsämne för att säkerställa normal tillväxt av hud, ben och muskler. Det kan främst i animaliska källor såsom fjäderfä, kött och fisk. Tidskrävande tillräckligt med protein är inte ett problem i industrialiserade länder som USA Om du är vegetarian, så måste du äta en bra mängd bönor, nötter och fullkornsprodukter se till att du får rätt mängd protein som kroppen behöver.

2. Kolhydrater

När det gäller näringsämnen och deras källor, bör du inte glömma kolhydrater. Kolhydrater är bränsle för kroppen. Källorna av kolhydrater inkluderar grönsaker, frukt, spannmål, baljväxter, mjöl, socker och mejeriprodukter. De ger energi för fysisk aktivitet och andra ofrivilliga kroppsfunktioner, såsom hjärtslag, matsmältningen och andning. De bör stå för omkring 40% till 60% av den dagliga totala kaloriintaget.

3. fetter

Även transfetter och mättade fetter måste undvikas, bör enkelomättade fetter och fleromättade fetter ingå i kosten. Hälsosamma fetter kan hittas i källor som avokado, alla typer av nötter (cashewnötter, macadamianötter, mandlar, jordnötter, hasselnötter, pekannötter, etc), naturlig jordnöt eller mandel smör (Gjord med bara oljan som kommer från nötterna, utan någon ytterligare tillsatser av fett), solros, sesamfrön, pumpafrön, oliver, tofu, sojamjölk, och fisk som är rika på fett som lax, öring, sill, tonfisk, sardiner eller makrill.

4. Vitaminer och mineraler

Nu vet du vissa näringsämnen och deras källor. Här är ett diagram som talar om källorna till några viktiga vitaminer och mineraler.

Fosfor	Squash, pumpafrön, ost, lax, tonfisk, karp, makrill, pilgrimsmusslor, krabbor, musslor, nötter, linser, tofu.
Kalium	Bananer, svamp, avokado, spenat, potatis, torkade aprikoser, yoghurt, lax.
Selen	Chia frön, solrosfrön, sesamfrön, brunt ris, broccoli, kål, spenat, shiitakesvamp.
Natrium	Bordssalt, salladsdressing, såser, pickles, chark, ost, konserverade grönsaker, instant soppor, snabbmat.
biotin	Morötter, nötter (särskilt mandlar och valnötter), ägg, hallon, jordgubbar, mangold, mjölk, lök, gurka, blomkål, hälleflundra.
Kalcium	Spenat, mandel, mjölk, ost, yoghurt, apelsiner, svarta bönor, fikon, bläckfisk.
Klor	Kål, blomkål, broccoli, sallad, brysselkål, tomater, potatis, aubergine, selleri, oliver, paprika, tång.
kolin	Räkor, ägg, jordnötter, lever, pilgrimsmusslor, kyckling, tonfisk, lax, kalkon, pasta, ris, spenat.
Koppar	Mangold, spenat, grönkål, sparris, ostron, shiitakesvamp, sesamfrön, nötter.
Folsyra	Avocado, linser, broccoli, spenat, brysselkål, sparris, papaya, apelsiner, jordgubbar, hallon, grapefrukt.
Jod	Ägg, öljäst, melass, ost.
Järn	Musslor, squash, lever, pumpafrön, solrosfrön, nötter, nöt, lamm, bönor, fullkorn, spenat, tofu, mörk choklad.
Magnesium	Nötter, pumpafrön, spenat, fisk, bönor, avokado, yoghurt, bananer, torkad frukt, mörk choklad.
Mangan	Musslor, musslor, nötter, pumpafrön, solrosfrön, spenat, bönor, tofu, svart te.
Niacin (B3)	Turkiet, tonfisk, kycklingbröst, champinjoner, lever, jordnötter, gröna ärtor, avokado.
Pantotensyra (B5)	Shiitakesvamp, sötpotatis, solrosfrön, lax, avokado, broccoli, majs, linser, kyckling.
Zink	Kyckling, pumpafrön, lamm, cashewnötter, yoghurt, kakaopulver.
Pyridoxin (B6)	Kål, spenat, tonfisk, bok choy, vitlök, blomkål, paprika.
Riboflavin (B2)	Ost, svamp, spenat, fet fisk, fläsk, mandel.
Tiamin (B1)	Öring, tonfisk, makrill, fläsk, sesamfrön, Chia frön, pumpafrön, nötter, gröna ärtor, sparris.
vitamin A	Sötpotatis, spenat, torkade aprikoser, morötter, sallad, lever, cantaloupemelon, fisk, paprika.
vitamin B12	Magra mejeriprodukter, ägg, ost, skaldjur, krabba, tofu, sojamjölk, rött kött, lever, fisk.
vitamin D3	Fet fisk, fisk roe, svamp, fläsk, tofu, ägg.
vitamin E	Spenat, mandlar, vetegroddar, sötpotatis, avokado, solrosfrön, olivolja, öring.
K-vitamin	Broccoli, kål, brysselkål, plommon, grönkål, sparris, gurka.

5. vatten

Det är viktigt att veta viktiga näringsämnen och deras källor. Vatten är en av dessa viktiga näringsämnen och du behöver för att säkerställa en bra mängd dagliga vattenintag. Detta kan åstadkommas genom att helt enkelt dricka vanligt vatten eller äta grönsaker och frukter som har hög vattenhalt. Några exempel inkluderar gurka, zucchini, selleri, sallad, blomkål, spenat, äggplanta, rädisa, peppar, röd kål, vattenmelon, hallon, jordgubbar, tranbär, grapefrukt, ananas, cantaloupmelon och apelsiner.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade