Medelhavsdieten 101: en måltid plan och nybörjarguide

Medelhavsdieten är baserad på de traditionella livsmedel som folk brukade äta i länder som Italien och Grekland tillbaka i år 1960.

Forskarna noterade att dessa människor var exceptionellt friska jämfört med amerikaner och hade en låg risk för många dödliga sjukdomar.

Ett flertal studier har nu visat att Medelhavsdieten kan orsaka viktminskning och bidra till att förebygga hjärtattacker, stroke, typ 2-diabetes och för tidig död.

En medelhavskost Måltider

Det finns ingen ”rätt” sätt att göra denna diet. Det finns många länder runt Medelhavet och de gjorde inte alla äter samma saker.

Den här artikeln beskriver dieten som normalt föreskrevs i de studier som visade sig vara ett effektivt sätt att äta.

Betrakta allt detta som en allmän riktlinje, inte något skrivet i sten. Planen kan anpassas till individuella behov och önskemål.

Det grundläggande

Äta: Grönsaker, frukter, nötter, frön, baljväxter, potatis, fullkornsprodukter, bröd, örter, kryddor, fisk, skaldjur och extra jungfruolja.

Ät med måtta: Fågel, ägg, ost och yoghurt.

Ät endast sällan: Rött kött.

Ät inte: Sockerhaltig drycker, tillsatt socker, bearbetat kött, raffinerat spannmål, raffinerade oljor och andra högförädlade livsmedel.

Undvik dessa ohälsosamma livsmedel

Du bör undvika dessa ohälsosamma livsmedel och ingredienser:

• Tillsats av socker: Soda, godis, glass, strösocker och många andra.
• Raffinerad spannmål: Vitt bröd, pasta gjord med raffinerad vete, etc.
• Transfetter: Finns i margarin och olika bearbetade livsmedel.
• Raffinerade oljor: Sojaolja, rapsolja, bomullsfröolja och andra.
• Bearbetat kött: Bearbetade korv, korv, etc.
• Högförädlade livsmedel: Allt märkt ”låg fetthalt” eller ”diet” eller ser ut som det gjordes i en fabrik.

Du måste läsa innehållsförteckningar om du vill undvika dessa ohälsosamma ingredienser.

Mat att äta

Du bör basera din kost på dessa hälsosamma, obearbetade medelhavs livsmedel.

• Grönsaker: Tomater, broccoli, grönkål, spenat, lök, blomkål, morötter, brysselkål, gurka, etc.
• frukt: Äpplen, bananer, apelsiner, päron, jordgubbar, vindruvor, dadlar, fikon, meloner, persikor, etc.
• Nötter och frön: Mandel, valnötter, macadamianötter, hasselnötter, cashewnötter, solrosfrön, pumpafrön och mer.
• baljväxter: Bönor, ärtor, linser, pulser, jordnötter, kikärter, etc.
• knölar: Potatis, sötpotatis, rovor, jams, etc.
• Fullkorn: Hel havre, brunt ris, råg, korn, majs, bovete, hela vete, hela korn bröd och pasta.
• Fisk och skaldjur: Lax, sardiner, öring, tonfisk, makrill, räkor, ostron, musslor, krabba, musslor, etc.
• Fjäderfän: Kyckling, anka, kalkon och mer.
• ägg: Kyckling, vaktlar och Anka ägg.
• Mejeri: Ost, yoghurt, grekisk yoghurt, etc.
• Örter och kryddor: Vitlök, basilika, mynta, rosmarin, salvia, muskot, kanel, peppar, etc.
• Hälsosamma fetter: Extra jungfruolja, oliver, avokado och avokadoolja.

Hela, ensamstående livsmedel ingrediens är nyckeln till god hälsa.

Några saker värt att notera

Exakt vilka livsmedel hör hemma i Medelhavsdieten är kontroversiellt, dels därför att det finns en sådan variation mellan olika länder.

Dieten föreskrivna i studierna är hög i vegetabiliska livsmedel, och relativt låga i animaliska livsmedel.

Men att äta fisk och skaldjur rekommenderas minst två gånger i veckan.

Medelhavet livsstil innebär också regelbunden fysisk aktivitet, dela måltider med andra människor och njuta av livet.

Vad man ska dricka

Vatten bör vara din go-to dryck på en medelhavskosten.

Denna diet innehåller också måttliga mängder rött vin, cirka 1 glas per dag.

Detta är dock helt frivilligt och vin bör undvikas av alla som har alkoholism eller problem med att kontrollera sin konsumtion.

Kaffe och te är också helt acceptabelt, men undvika sockerhaltiga drycker och fruktjuicer, som är mycket hög i socker.

Kolla på denna videon

Denna video visar några av de kostvanor på Kreta, den grekiska ön som inspirerade forskarna som först noterade de exceptionella hälsofördelar av Medelhavet livsstil.

En medelhavs Exempel på meny för 1 vecka

Detta är ett exempel meny för en vecka på medelhavskosten.

Känn dig fri att justera delar och val av mat baserad på dina egna behov och önskemål.

måndag

• Frukost: Grekisk yoghurt med jordgubbar och havre.
• Lunch: Fullkorn smörgås med grönsaker.
• Middag: En tonfisk sallad, klädd i olivolja. En bit av frukt till efterrätt.

tisdag

• Frukost: Havregrynsgröt med russin.
• Lunch: Överbliven tonfisk sallad från kvällen innan.
• Middag: Sallad med tomater, oliver och fetaost.

onsdag

• Frukost: Omelett med planteras, tomater och lök. En bit av frukt.
• Lunch: Fullkorn smörgås med ost och färska grönsaker.
• Middag: Medelhavs lasagne.

torsdag

• Frukost: Yoghurt med skivad frukt och nötter.
• Lunch: Överbliven lasagne från kvällen innan.
• Middag: Halstrad lax, serveras med brunt ris och grönsaker.

fredag

• Frukost: Ägg och grönsaker, stekt i olivolja.
• Lunch: Grekisk yoghurt med jordgubbar, havre och nötter.
• Middag: Grillat lamm, med sallad och bakad potatis.

lördag

• Frukost: Havregrynsgröt med russin, nötter och ett äpple.
• Lunch: Fullkorn smörgås med grönsaker.
• Middag: Medelhavet pizza med fullkornsvete, toppad med ost, grönsaker och oliver.

söndag

• Frukost: Omelett med planteras och oliver.
• Lunch: Överbliven pizza från kvällen innan.
• Middag: Grillad kyckling med grönsaker och potatis. Frukt till efterrätt.

Det finns oftast ingen anledning att räkna kalorier eller spårmakronäringsämnen (protein, fett och kolhydrater) på medelhavskosten.

Friska Medelhavs Snacks

Du behöver inte äta mer än 3 måltider per dag.

Men om du blir hungrig mellan måltiderna, då dessa är acceptabla snacks:

• En handfull nötter.
• En bit av frukt.
• Morötter eller morötter.
• Vissa bär eller druvor.
• Resterna från kvällen innan.
• Grekisk yoghurt.
• Äppleklyftor med mandel smör.

Hur man följer dieten på restauranger

Det är mycket enkelt att göra de flesta restaurang måltider som lämpar sig för Medelhavsdieten.

1. Har någon form av fisk eller skaldjur som din huvudrätt.
2. Be dem att steka maten i extra jungfruolja.
3. Endast äta fullkornsbröd, med olivolja i stället för smör.

En enkel inköpslista för The Diet

Det är alltid en bra idé att handla på omkretsen av butiken, det är oftast där hela livsmedel finns.

Försök alltid att välja den minst bearbetade alternativ. Organic är bäst, men bara om du enkelt har råd.

• Grönsaker: morötter, lök, broccoli, spenat, grönkål, vitlök, etc.
• Frukt: äpplen, bananer, apelsiner, druvor, etc.
• Bär: jordgubbar, blåbär, etc.
• Frysta grönsaker: Välj mixar med friska grönsaker.
• Korn: fullkornsbröd, fullkornspasta, etc.
• Baljväxter: Linser, baljväxter, bönor, etc.
• Nötter: mandel, valnötter, cashwes, etc.
• Seeds: Solrosfrön, pumpafrön, etc.
• Kryddor: havssalt, peppar, gurkmeja, kanel, etc.
• Fisk: Lax, sardiner, mackarel, öring.
• Räkor och skaldjur.
• Potatis och sötpotatis.
• Ost.
• Grekisk yoghurt.
• Kyckling.
• Pastured eller Omega-3 berikade ägg.
• Oliver.
• Extra virgin olivolja.

Det är bäst att ta bort alla ohälsosamma frestelser från ditt hem, inklusive läsk, glass, godis, bakverk, vitt bröd, kex och allehanda förädlade livsmedel.

Om du bara har god mat i ditt hem, kommer du att äta god mat.

Här hittar du mer

Ta en stund att prenumerera på uppdateringar från denna webbplats (det är gratis).

Du kan hitta en hel värld av information om Medelhavsdieten på internet, och många bra böcker har skrivits om det. Försök googling ”medelhavs recept” och du hittar massor av bra tips för läckra måltider.

Vid slutet av dagen, är Medelhavsdieten oerhört hälsosamt och tillfredsställande. Du kommer inte bli besviken.