10 Hälso fördelarna med grönkål

Av alla de super hälsosamma greener, är grönkål kungen.

Det är definitivt en av de mest hälsosamma och mest näringsrika vegetabilier i tillvaron.

Kale är laddad med alla typer av nyttiga föreningar ... av vilka några har starka medicinska egenskaper.

Här är 10 hälsofördelar av grönkål, som stöds av vetenskapen.

1. Kale är bland de mest näringsrika livsmedel på planeten

Innan vi kommer till alla de fördelar, låt mig kort förklara vad grönkål är ...

Kale är en populär grönsak, en medlem av kål familjen (Brassica oleracea).

Det är relaterat till korsblommiga grönsaker som kål, broccoli, blomkål, grönkål och brysselkål.

Det finns många olika typer av grönkål. Bladen kan vara grön eller lila färg, och har antingen en slät eller lockigt form.

Den vanligaste typen av grönkål kallas grönkål eller Scots grönkål, som har gröna och krusiga blad och en hård, fibrösa stammen.

Detta är vad det ser ut:

En enda kopp rå grönkål (ca 67 gram eller 2,4 uns) innehåller (1):

• Vitamin A: 206% av RDI (från betakaroten).
• Vitamin K: 684% av RDA.
• C-vitamin: 134% av RDA.
• Vitamin B6: 9% av RDA.
• Mangan: 26% av RDA.
• Kalcium: 9% av RDA.
• Koppar: 10% av RDI.
• Kalium: 9% av RDA.
• Magnesium: 6% av RDA.
• Då den innehåller 3% eller mer av RDA för vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), järn och fosfor.

Detta kommer med totalt 33 kalorier, 6 gram kolhydrater (2 av dessa är fiber) och 3 gram protein.

Kale innehåller mycket lite fett, men en stor del av fettet i den är omega-3-fettsyra som kallas alfa linolensyra.

Med tanke på den otroligt lågt kaloriinnehåll, är grönkål bland de mest näringsrika livsmedel som finns. Att äta mer grönkål är ett bra sätt att dramatiskt öka den totala halten av din kost näringsämne.

Slutsats: Kale är mycket hög på näringsämnen och mycket låg i kalorier, vilket gör den till en av de mest näringsrika livsmedel på planeten.

2. Kale är laddad med kraftfulla antioxidanter som quercetin och kaempferol

Kale, liksom andra bladgrönsaker, är mycket hög i antioxidanter.

Detta inkluderar beta-karoten, vitamin C, liksom olika flavonoider och polyfenoler (2).

Antioxidanter är ämnen som hjälper motverkar oxidativ skada av fria radikaler i kroppen (3).

Oxidativa skador tros vara bland de ledande förare av åldrande och många sjukdomar, inklusive cancer (4).

Men många ämnen som råkar vara antioxidanter har också andra viktiga funktioner.

Detta inkluderar flavonoider quercetin och kaempferol, som finns i relativt stora mängder i grönkål (5).

Dessa ämnen har studerats intensivt i provrör och djurförsök. De har kraftig hjärtskyddande, blodtryckssänkande, antiinflammatoriska, anti-virus, anti-depressiva och anti-cancer effekt ... för att nämna några (6, 7, 8).

Slutsats: Många kraftfulla antioxidanter finns i grönkål, inklusive quercetin och kaempferol, som har många positiva effekter på hälsan.

3. Det är en utmärkt källa för C-vitamin

C-vitamin är ett viktigt näringsämne.

Det är en vattenlöslig antioxidant som tjänar många vitala funktioner i kroppens celler.

Till exempel, är det nödvändigt att syntetisera kollagen, den mest förekommande strukturproteinet i kroppen.

Kale är mycket högre i C-vitamin än de flesta andra grönsaker, som innehåller cirka 4,5 gånger mycket som spenat (9).

Sanningen är ... grönkål är faktiskt bland världens bäst källor till vitamin C. En kopp rå grönkål innehåller ännu mer C-vitamin än en hel apelsin (10).

Slutsats: Kale är extremt hög i C-vitamin, en antioxidant som har många viktiga roller i kroppen. En enda kopp rå grönkål faktiskt innehåller mer C-vitamin än en apelsin.

4. Kale kan sänka kolesterol, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar

Kolesterol har många viktiga funktioner i kroppen.

En av dem, som används för att göra gallsyror, som är ämnen som hjälper oss att smälta fett.

Levern vänder kolesterol till gallsyror, som sedan släpps ut i matsmältningssystemet när vi äter en fet måltid.

När allt fettet har absorberats och gallsyror har tjänat sitt syfte, de resorberas i blodet och användas igen.

Ämnen som kallas gallsyrabindare kan binda gallsyror i matsmältningssystemet och förhindra dem från att återabsorberas. Detta minskar den totala mängden kolesterol i kroppen.

Gissa vad ... grönkål innehåller faktiskt gallsyrabindare, vilket kan sänka kolesterolnivåerna (11). Detta skall leda till en minskad risk för hjärtsjukdomar med tiden.

En studie visade att daglig konsumtion av grönkål juice under 12 veckor ökade HDL (det ”goda” kolesterolet) med 27% och sänkte LDL-nivåerna med 10%, samtidigt förbättra antioxidant status (12).

Enligt en studie, ökar ångande grönkål dramatiskt gallsyrabindande effekt. Ångad grönkål är faktiskt 43% så potent som kolestyramin, ett kolesterolsänkande läkemedel som fungerar på detta sätt (13).

Slutsats: Kale innehåller ämnen som binder gallsyror och sänka kolesterolnivåer i kroppen. Ångad grönkål är särskilt effektiv.

5. Kale är en av världens bästa källor till vitamin K

K-vitamin är ett viktigt näringsämne.

Det är helt avgörande för blodproppar, och gör detta genom att ”aktivera” vissa proteiner och ge dem möjlighet att binda kalcium.

Den välkända antikoagulerande läkemedel Warfarin faktiskt fungerar genom att blockera funktionen av detta vitamin.

Kale är en av världens bästa källorna till vitamin K, med en enda rå kopp innehåller nästan 7 gånger den rekommenderade dagliga dosen.

Form av vitamin K i grönkål är K1, vilket är annorlunda än vitamin K2. K2 finns i fermenterade soja livsmedel och vissa animaliska produkter. Det hjälper till att förhindra hjärtsjukdomar och benskörhet (14).

Slutsats: K-vitamin är ett viktigt näringsämne som är involverad i blodproppar. En enda kopp grönkål innehåller 7 gånger den RDA för vitamin K.

6. Det finns många cancer-fighting ämnen i Kale

Cancer är en fruktansvärda sjukdom, som kännetecknas av okontrollerad tillväxt av celler.

Kale är faktiskt laddad med föreningar som tros ha skyddande effekter mot cancer.

Detta inkluderar sulforaphane, ett ämne som har visat sig hjälpa till att bekämpa bildningen av cancer på molekylär nivå (15, 16, 17, 18).

Den innehåller också en indol-3-karbinol, en annan substans som tros bidra till att förebygga cancer (19).

Studier har visat att korsblommiga grönsaker (inklusive grönkål) kan signifikant minska risken för flera cancerformer, även om bevisen i människor är blandad (20, 21).

Slutsats: Kale innehåller ämnen som har visat sig bidra till att bekämpa cancer i provrör och djurförsök, men humandata är blandade.

7. Kale är mycket hög i betakaroten

Kale ofta påstås vara hög i vitamin A, men detta är falskt.

Det är faktiskt hög i betakaroten, en antioxidant som kroppen kan bli till vitamin A (22).

Av denna anledning kan grönkål vara ett effektivt sätt att öka kroppens nivåer av denna mycket viktiga vitamin (23).

Slutsats: Kale är mycket hög i betakaroten, en antioxidant som kroppen kan förvandlas till vitamin A.

8. Kale är en bra källa till mineraler som de flesta människor inte få nog av

Kale är hög på mineraler, av vilka många människor har brist på.

Det är en bra, växtbaserad källa till kalcium, ett näringsämne som är mycket viktigt för benhälsa och spelar en roll i alla typer av cellfunktioner.

Det är också en bra källa av magnesium, en oerhört viktig mineral som de flesta människor inte få nog av. Äta mycket magnesium kan vara skyddande mot typ 2 diabetes och hjärtsjukdomar (24).

Grönkål innehåller också ganska lite av kalium, ett mineral som hjälper till att upprätthålla elektriska gradienter i kroppens celler. Adekvat intag av kalium har kopplats till minskat blodtryck och en lägre risk för hjärtsjukdom (25).

En fördel som grönkål har över bladgrönsaker som spenat, är att det är lågt i oxalat, varvid ett ämne som finns i vissa växter som kan förhindra mineraler från absorberas (26).

Slutsats: Många viktiga mineraler finns i grönkål, varav en del är i allmänhet saknas i den moderna kosten. Detta inkluderar kalcium, kalium och magnesium.

9. Kale är hög i lutein och zeaxantin, kraftfulla näringsämnen som skyddar ögonen

En av de vanligaste följderna av åldrandet är att synen blir sämre.

Lyckligtvis finns det flera näringsämnen i kosten som kan förhindra att detta händer.

Två av de viktigaste är lutein och zeaxantin, karotenoid antioxidanter som finns i stora mängder i grönkål och vissa andra livsmedel.

Många studier har visat att människor som äter tillräckligt lutein och zeaxantin har en mycket lägre risk för makuladegeneration och grå starr, två mycket vanliga ögonsjukdomar (27, 28).

Slutsats: Kale är hög i lutein och zeaxantin, näringsämnen som har kopplats till en drastiskt minskad risk för macular degeneration och grå starr.

10. Kale ska kunna hjälpa dig gå ner i vikt

Kale har flera egenskaper som bör göra det en viktminskning vänlig mat.

Det är mycket låg i kalorier ... men ändå ger betydande bulk som ska hjälpa dig att känna full.

Grund av den låga kaloriinnehåll och hög vattenhalt, har grönkål en låg energitäthet.

Äta mycket livsmedel med en låg energitäthet har visat sig underlätta viktförlust i ett flertal studier (29, 30).

Trots den låga mängden av kalorier, betyder innehålla små mängder av protein och fiber. Det är två av de viktigaste näringsämnena när det gäller att förlora vikt.

Även om det finns ingen studie direkt testa effekterna av kale på viktminskning, är det rimligt att det skulle kunna vara ett bra komplement till en viktminskning diet.

Ta hem meddelande

Lyckligtvis ... lägga grönkål till din diet är relativt enkel. Du kan helt enkelt lägga till den i din sallader eller använda den i recept.

En populär mellanmål är grönkål chips, där du ringla lite extra jungfruolja eller avokadoolja på grönkål, tillsätt lite salt och sedan baka i ugn tills det är torrt.

Det smakar helt utsökt och är en stor, krispigt och super hälsosamt mellanmål.

Många lägger också grönkål till sina smoothies för att öka näringsvärdet.

Vid slutet av dagen, är grönkål definitivt en av de mest hälsosamma och mest näringsrika livsmedel på planeten.

Om du vill att dramatiskt öka mängden näringsämnen du tar in, anser ladda upp på grönkål.