Greens att byta in och ut för den totala hälsan

Sallad är raka motsatsen till Tinder datum: du inte kan gå helt fel, oavsett vad du väljer. Så länge du `re lägga greens till din diet, du` re gör din kropp en allvarlig service. Men vissa val är bättre än andra. Peggy Kotsopoulos, RHN, en nutritionist och författare Köks botemedel, och nutritionist Kayleen St. John, RD, av natur Gourmet Institute, avslöja vilka greener innehåller färre näringsämnen än you`d tänker och vad du bör ta i stället.

arugula

Swap för: Kale

Du kan älska denna bittra gröna i de trendiga arugula-och- [insert lokala ost] sallader, men andra greener lämna den i närings skuggan. "När det gäller andelen dagliga värden gör ruccola knappt en buckla i förhållande till viktiga vitaminer och mineraler", säger Kotsopoulos. En kopp ruccola har endast cirka 4% av din rekommenderade dagliga värdet av vitamin C. Substitute grönkål, som rymmer 134% av din RDV i en kopp. "Kale är en utmärkt källa till vitamin A, vitamin K, magnesium och absorberbart kalcium - som alla signifikant trumf arugula", säger Kotsopoulos. Letar du efter något närmare i smak ruccola? Satsa på vattenkrasse, en annan känslig lummiga gröna. "Per näringsdensitetsskala, är vattenkrasse den mest näringsrik mat uppmätt,", Säger Johannes. `Jämfört med ruccola, har den tre gånger vitamin C och är högre i magnesium och kalium.`

ÄT DET HÄR! TIPS

Vitamin A och K är fettlösliga, så para grönkål med mat rik på hälsosamma fetter, och din kropp kommer bättre absorbera näringsämnen. Blanda avokado eller Chia frön till en enkel grönkål smoothie, eller blanda balsamvinäger och olivolja i en salladsdressing.

Isbergssallad

Swap för: senap greener

`S ingen överraskning att denna vattniga blad går på grund när det gäller kost. "Isbergssallat är ogiltig för de flesta - om inte alla - viktiga vitaminer och mineraler, bland annat vitamin C, vitamin K, folsyra, järn, kalcium och magnesium,", Säger Kotsopoulos. `Dessutom innehåller den en av de lägsta värdena av vitamin A bland bladgrönsaker.` (En kopp har endast cirka 7% av rekommenderat dagligt värde.) Vitamin A är en superstjärna att minska inflammation och förhindra UV-skador och öka immunitet, så gå för senap greener i stället. "en kopp innehåller ca 118% av din DV av vitamin A, vilket ger en stark antioxidant punch", säger Kotsopoulos. Koka stickande, pepprig greener i grönsaksbuljong, eller stek dem med olivolja olja och hackad vitlök att mogna ut dem och lägga till djup smak.

ÄT DET HÄR! TIPS

"Medan senap greener ser ut som gröna bladgrönsaker, de faktiskt faller under korsblommiga veggie familj, vilket gör dem starka i många närings föreningar, antioxidanter, vitaminer och mineraler", säger Kotsopoulos. Om du inte kan hitta dem eller sugen en kritan, prova broccoli, kål eller brysselkål.

maskrosblad

Swap för: betor greenerna

Om du `re lägga maskrosblad till din vecka farmer`s marknads Bounty, you`d vara bättre att lägga betor greenerna till haul istället:"Beta greener skryta med ett imponerande mineral profil, varav cirka dubbelt så mycket magnesium och kalium jämfört med maskrosblad ", säger Johannes. Du har förmodligen vann` t se betor-greener te ersätter maskros te på kaffe-shop menyer när som helst snart, men efter kokning färska rödbetor, kan du använda toppar i "pot sprit" (vätskan kvar efter kokning) och låt sjuda innan du skapar en enkel DIY te.

ÄT DET HÄR! TIPS

Även om det `obekant för dig, don` blyg om att experimentera med betor greener i köket. Dessa färgrika gröna toppar också skryta ger dig 15% av din dagliga rekommenderade värdet för järnintag, tillsammans med en massa vitaminer. Som ett komplement till rostade rödbetor, Fräs betblast och tillsätt en spritz av citron och en samman av feta för ljusstyrka och sattes tang till en smakrik och enkel sida skålen.

Red blad sallad

Swap för: Rova gröna

Denna fantasifulla utseende sallad grönt kallas ibland "Galactic sallad", men dess mängd vissa näringsämnen är allt annat än episkt. "Medan röda blad sallad kan innehålla en rimlig mängd kostfiber, vitamin A och vitamin K, faller det signifikant kort när det kommer till C-vitamin, järn, folat, kalcium och magnesium", säger Kotsopoulos. I själva verket innehåller mindre mängder av dessa näringsämnen än ens isbergssallat! Slå ut röda blad för rovor, som ger mer näring "särskilt folat och kalcium", säger Kotsopoulos. "Folat behövs för serotonin produktion (vår `happy` signalsubstans), vilket kan bidra till att förebygga depression och kognitiv försämring." Två koppar rovor ge mer än 50% av din DV av folat, och även om grönkål kan få allt surr när det gäller kalcium, rovor är en av de högsta lummiga gröna källor av mineral, packa ännu mer än grönkål.

ÄT DET HÄR! TIPS

Lägg till ett duggregn av tamari (soja sauce`s friskare kusin) över sauterade rovor för en träff rika umami smak.

grönkål

Swap för: kinakål

Även traditionella grönkål är en stor kalorifattig bas för soppor och smårätter, är dess syskon den verkliga stjärnan i familjen. "Kinakål innehåller mer än två gånger kalcium traditionella kål och är också mycket högre i betakaroten", säger Johannes. "Eftersom betakaroten är en antioxidant, skyddar mot fria radikaler och kan minska inflammation. Omvandlas av kroppen till vitamin A, är det näringsämne också avgörande för ögon och hud hälsa.

ÄT DET HÄR! TIPS

Tänk på kinesisk sallad som kyckling eller tofu av den lummiga-gröna värld. En tom duk som absorberar smaker It`s tillagas i "kinakål innehåller också en och en halv gånger kalium och magnesium traditionella grönkål", tillägger St . John. Välj ett huvud som har fast, gröna blad och är gratis svart spotting. När sauteeing lägger den under slutskedet av matlagning.

MELT UPP TILL 10 pounds i en vecka! MED VÅRA mest sålda nya diet plan, 7-dagars Platt-Belly Tea Rengör! Testpaneldeltagare förlorat upp till 4 inches från midjan! Finns nu för Kindle, iBooks, Nook, Google Play, och Kobo.