Hur många kalorier bör du äta per dag för att gå ner i vikt?

Fyll i dina uppgifter i räknaren nedan för att räkna ut hur många kalorier du bör äta på en dag för att antingen bibehålla eller gå ner i vikt.

Räknaren är baserad på Mifflin-St Jeor ekvation, en formel som har visat sig vara ett exakt sätt att uppskatta kalori behov i ett flertal studier (1, 2).

Hur många kalorier bör du äta i genomsnitt?

En genomsnittlig kvinna behöver äta ca 2000 kalorier per dag för att upprätthålla, och 1500 kalorier för att förlora ett pund i vikt per vecka. En genomsnittlig man behöver 2500 kalorier för att underhålla och 2000 att förlora ett pund i vikt per vecka.

Detta beror dock på flera faktorer. Dessa inkluderar ålder, längd, nuvarande vikt, aktivitetsnivå, metabolisk hälsa och flera andra.

Vad är kalorier?

En kalori är en enhet som mäter energi. Kalorier är vanligtvis används för att mäta halten av livsmedel och drycker energi. För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än kroppen förbränner varje dag.

De bästa online kaloriräknare

Här är en lista över fri webbplatser där du kan infoga den mat du äter för att hålla koll på ditt kaloriintag: 5 Bästa kaloriräknare webbplatser och appar.

Samtliga av dem finns på nätet och omfattar applikationer för iPhone / iPad och Android-enheter.

Det är i hög grad rekommenderas att använda en kaloriräknare för åtminstone ett par dagar, för att se hur många kalorier, kolhydrater, protein, fett, fibrer, vitaminer och mineraler du verkligen äta.

Ser siffrorna som detta kan ofta vara en tankeställare.

Hur att minska kaloriintaget utan att svälta dig själv

Kalorier är helt enkelt ett mått på energi.

Det är känt att för att gå upp i vikt, mer kalorier måste komma in kroppen än att lämna den.

Omvänt, om fler kalorier lämna din kropp än ange det, då du gå ner i vikt.

Med det sagt, bara styckning kalorier utan avseende på den mat du äter är oftast inte ett hållbart sätt att gå ner i vikt.

Även om det fungerar för vissa människor, de flesta människor hamnar hungrig och så småningom ge upp sin kost.

Av denna anledning är det starkt rekommenderat att göra några andra permanenta förändringar för att hjälpa dig att behålla en kalori underskott på lång sikt, utan att känna svalt.

Här är 5 evidensbaserad kost / livsstilsförändringar som har visat sig hjälpa människor att gå ner i vikt i ett flertal studier.

1. Äta mer protein kan minska aptiten, Cut Cravings med 60% och öka mängden kalorier du bränner

När det gäller att förlora vikt, är protein kungen av näringsämnen.

Lägga protein till din diet är det enklaste och mest effektiva och godaste sättet att gå ner i vikt med minimal ansträngning.

Studier visar att protein både ökar din ämnesomsättning och hjälper till att hålla din aptit (3).

Eftersom proteinet kräver energi att metabolisera, kan en proteinrik diet öka brända kalorier med upp till 80 till 100 kalorier per dag (4, 5, 6).

Protein är också den mest fylla näringsämne, överlägset. En studie visade att personer som åt 30% av kalorierna som protein automatiskt åt 441 färre kalorier per dag (7).

Med andra ord kan du enkelt öka kalorier ut och minska kalorier ... bara genom att tillsats protein till din diet.

Protein kan också hjälpa till att bekämpa cravings, som är dieter värsta fiende.

I en studie, 25% av kalorier som protein reducerade tvångstankar om mat med 60% och skär lusten för sena snacking med 50% (8).

Om du vill gå ner i vikt, hållbart, med minimal ansträngning, sedan överväga att göra en permanent öka ditt intag av protein.

Inte bara kommer det att hjälpa dig att förlora, det kommer också att förhindra eller åtminstone avsevärt minska vikten återfå, om du bestämmer dig för att överge dina ansträngningar viktminskning (9, 10).

För mer information, läsa detta ingående artikel om hur mycket protein du bör äta.

Slutsats: Ökad proteinintag kan öka ämnesomsättningen, bekämpa cravings och avsevärt minska aptiten. Detta kan leda till automatisk viktminskning.

2. Undvik sockrade läskedrycker (och fruktjuicer), den mest kött artiklar i den moderna kosten

En annan relativt lätt förändring du kan göra, är att eliminera flytande kalorier socker ur kosten.

Detta inkluderar läsk, juice, chokladmjölk och andra drycker som har socker i dem.

Dessa ”livsmedel” är förmodligen den mest gödning aspekten av den moderna kosten, överlägset.

Detta beror på att flytande kalorier inte får ”registrerad” av hjärnan på samma sätt som fasta kalorier.

Av denna anledning, dricka sugary soda inte gör din hjärna kompenserar automatiskt genom att du äter mindre av annat istället (11, 12).

Studier har visat att söta drycker är starkt kopplade till en ökad risk för fetma, med en studie på barn som visar en 60% ökad risk för varje daglig portion av en sockerhaltig dryck (13).

Naturligtvis de skadliga effekterna av socker går långt utöver bara viktökning. Det kan få katastrofala effekter på metabola hälsa och öka risken för alla typer av sjukdomar (14).

Även små mängder av naturliga sockerarter från livsmedel (som frukt) är absolut fina, stora mängder från tillsatt socker och söta drycker kan vara en absolut katastrof.

Det finns absolut ingen fysiologiska behov av dessa drycker och de långsiktiga fördelarna med att undvika dem kan vara enorm.

Slutsats: Det är viktigt att undvika sockrade läskedrycker och fruktjuicer, eftersom flytande socker är den enskilt mest gödning aspekt av västerländsk kost.

3. dricka mer vatten kan hjälpa till med viktminskning

En mycket enkel knep för att öka viktminskning är att dricka mer vatten.

Detta kan öka antalet kalorier du bränner upp till 90 minuter (15, 16).

Dricka ca 2 liter (68 ounce, eller 8 glas) vatten per dag kan göra dig bränna omkring 96 mer kalorier per dag.

Men när du dricker vatten kan vara ännu viktigare, eftersom att ha det före måltid kan bidra till att minska hunger och göra dig automatiskt äter färre kalorier (17).

I en studie, dricka en halv liter (17 ounce) vatten en halvtimme före måltider gjort människor förlorar 44% mer i vikt under en period av 12 veckor (18).

I kombination med en hälsosam kost, dricka mer vatten (speciellt före måltider) verkar vara till hjälp om du behöver gå ner i vikt.

Koffeinhaltiga drycker som kaffe och grönt te är också utmärkt. Koffeinet i dem kan bidra till att öka ämnesomsättningen något, åtminstone på kort sikt (19, 20).

Slutsats: Studier har visat att dricksvattnet kan öka ämnesomsättningen. Dricka det en halvtimme före måltider kan hjälpa dig att äta färre kalorier.

4. träna och lyfta vikter

När vi äter färre kalorier, våra kroppar kompensera genom att göra oss bränna mindre.

Det är därför långsiktigt kalorirestriktion avsevärt kan minska ämnesomsättning.

Inte bara det, men det kan också leda till förlust av muskelmassa. Muscle är metaboliskt aktiva, så detta kan minska ämnesomsättning ytterligare.

Ganska mycket den enda beprövad strategi för att förhindra att detta händer är att utöva dina muskler genom att lyfta vikter.

Detta har upprepade gånger visat att förhindra muskelförlust och förhindra att din ämnesomsättning från att sakta ner under långtidskalorirestriktion (21, 22).

Naturligtvis vill vi inte bara förlora fett ... vi vill se till att det som under också se bra ut.

Om du inte kan komma till ett gym, sedan överväga att göra några kroppsvikt övningar som armhävningar, knäböj, sit ups, etc.

Göra några cardio som promenader, simning eller jogging kan också vara viktigt. Inte så mycket för viktminskning, men för optimal hälsa och allmänt välbefinnande.

Naturligtvis har motion också en uppsjö av andra fördelar som går långt utöver bara viktminskning ... som en längre livslängd, lägre risk för sjukdom, mer energi och mår bättre varje dag (23, 24, 25).

Slutsats: Lyft vikter är viktigt, eftersom det hämmar muskelnedbrytning och förhindrar ämnesomsättning från saktar ner.

5. Minska kolhydratintag, speciellt raffinerade kolhydrater och sockerarter

Cutting kolhydrater är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt (26).

När folk gör det, tenderar deras aptit för att gå ner och de äter färre kalorier automatiskt (27, 28).

Studier har visat att äta en låg Carb diet tills fullhet kan göra att du förlorar ungefär 2-3 gånger så mycket vikt som en kalori mager diet (29, 30, 31).

Inte bara det, men low-carb diet har också alla möjliga andra fördelar för hälsan, särskilt för personer med typ 2-diabetes eller metaboliskt syndrom.

Men om du inte vill gå low-carb, så är det också bra. Se bara till att du äter kvalitet, fiberrika kolhydratkällor ... från hela, ensamstående livsmedel ingrediens.

Om du håller dig till verkliga livsmedel, blir den exakta sammansättningen av din kost mindre viktig.