Hur mycket kolesterol ska jag äta?

Fler människor lider av metabola sjukdomar som höga kolesterolvärden och de vanligaste frågorna är "vad är kolesterol och hur mycket kolesterol ska jag äta?" Kolesterol är en strukturell komponent som finns i membranen i alla biologiska celler. Omkring 80% av kolesterol bildas naturligt i vår kropp via levern medan det återstående beloppet erhålls genom den mat vi äter. Kolesterol är också ett hormon är prekursormolekyl. Faran med höga kolesterolvärden är att det sätter dig i riskzonen för hjärtinfarkt / stroke och andra hjärtsjukdomar.

Hur mycket kolesterol ska jag äta?

De näringsmässiga riktlinjer föreslår att det totala intaget av kolesterol per dag bör vara mindre än 300 milligram, per den totala blodkolesterolhalten bör vara mindre än 200 mg / dl, medan mindre än 100 mg / dl är att föredra för LDL (low density lipoprotein, en typ av kolesterol som är dåligt). Men om en person som redan lider av en hjärtsjukdom, då totalkolesterol intaget per dag bör minskas ytterligare till mindre än 200 milligram. Transfett måste hållas som minsta som möjligt samtidigt intag av mättat fett bör vara 10% av det totala antalet kalorier du tar på en dag eftersom båda öka dina kolesterolnivåer.

Livsmedel för ett lågt kolesterol diet

Efter att ha fått svaret på frågan "hur mycket kolesterol ska jag äta", Kanske du undrar vilken mat kan hjälpa dig att behålla en hälsosam kolesterolnivå. Här är några rekommenderade livsmedel för ett lågt kolesterol diet.

1. valnötter

Sallader är hälsosamt att äta men vi älskar att lägga massor av krutonger som är laddade med kolhydrater och kolhydrater, till stor del öka din LDL nivåer. Därför är ett bättre alternativ för att ersätta krutonger med friska och krispigt valnötter. Tillsammans med valnötter, mandlar är också tillräckligt bra för att lägre LDL-nivåer.

2. Rödvin

Röda viner har mindre kolhydrater och de är också berikad med antioxidanter som flavonoider som är fördelaktiga i att höja HDL (high density lipoprotein, en typ av bra cholesterol) nivå och minska LDL. The American Heart Association rekommenderar att den totala dagliga intaget av rött vin för män är 2 glas medan ett glas för kvinnor.

3. Edamame

Edamame, ett slags barn soja, kan vara en stor aptitretare. Den är låg halt av mättat fett och berikad med sojaprotein (25 gram sojaprotein i en kopp). En komponent, isoflavoner, kan skydda mot hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer. Du kan lägga till den i sallader eller använda den för att göra risrätter.

4. Mark Turkiet

Rött kött är laddad med mättat fett och är en av de viktigaste kostkällor för att öka kolesterolnivåer. Därför bör rött kött vara substituerad med marken kalkon i rätter som lasagne och grytor som kalkon besitter halv av mättat fett, jämfört med 85% av mager köttfärs.

5. Salmons och Scallops

Ett bättre alternativ för att styra kolesterol genom kosten är att äta mer fisk eftersom det inte bara innehåller mindre fett, men det är också berikat med omega-3 fettsyror som är mycket fördelaktigt för hjärthälsa. Äta lax och pilgrimsmusslor gör mycket bättre än att äta kalkon och kyckling.

6. Quinoa

En välsmakande alternativ för ris kan vara quinoa, en ätlig frö hemma i Sydamerika. Rice starkt laddad med kolhydrater. Även nutritionist säga att dränering av vatten efter kokning ris bort stor mängd stärkelse, är det fortfarande inte tillräckligt hälsosamma alternativ.

7. grekiska Yoghurt

Grekisk yoghurt har låg fetthalt och ger en stor smak till din sallader. Grekisk yoghurt kommer inte bara att gratulera sallader, men också kan användas för hamburgare och smörgåsar. Växla till grekisk yoghurt dressing och lämna alla de feta förband som är boven i dramat för att öka kolesterolnivåer.

8. Avocado

En annan stor mat som kommer att sänka LDL-nivåer och öka HDL-nivåer är avokado. Avokado innehåller beta-sitosterol, som är ett fett av vegetabiliskt ursprung. Dess egenskap att minska kostkällor av kolesterol gör det till ett utmärkt val för att uppnå låga kolesterolvärden genom kosten.

Fler tips för att sänka kolesterol

Bortsett från svaret på "hur mycket kolesterol ska jag äta" och mat rekommenderas att sänka kolesterolnivåer, kan du läsa mer tips för att justera din livsstil och hålla din kolesterol i ett säkert område.

1. Undvik transfett

Trans-fett är högst närvarande i snabb mat, bearbetad mat, stekt mat, munkar, bakelser och bagels. Transfetter är ansvariga för att sänka HDL-nivåer och öka LDL-nivåerna, därför bör vi undvika dem.

2. förlora övervikt

Kasta bort extra pounds kommer att göra stor i att sänka kolesterolnivåerna. Det förmodas att förlora 10 pounds kan minska LDL-kolesterol med 8%. En uppskattning är att ett dagligt intag av 1000 till 1200 kalorier för kvinnor kommer att vara till nytta för att minska i vikt. Även hos män kommer kost planer med 1200 till 1600 kalorier på en dag göra bra.

3. Motion Daily

Vara aktiv och hålla musklerna i skick kommer att göra en hel del för att öka det goda kolesterolet nivå och minska det onda kolesterolet nivå. Aerobics, hjärt träning och jogging visa sig vara fördelaktigt.

4. Öka fiberintag

Fibrösa mat hjälper också till att minska kolesterolnivåer eftersom det förhindrar kolesterol absorption i kroppen. Dessutom ger det en känsla av fullkomlighet, så att du kan äta mindre. Majs, broccoli, hallon, selleri, äpplen, kål, bönor är fiber berikad mat. Men alltför mycket fibrer kan orsaka uppsvälldhet, så äter det med måtta.

5. Go Fish

Att äta fisk två till fyra gånger per vecka är bra som det är berikad med omega-3-fettsyror som är hjärtat friskt. Byte från rött kött till skaldjur kommer att hjälpa en hel del för att minska kolesterolnivåer. Fisk som lax och tonfisk är riktigt bra för hälsan. De kan användas i huvudrätt och snacks som en läcker och hälsosam mat alternativ.

6. Suppleant olivolja för smör

Istället för smörjning dina artärer med smör, gå för olivolja. Den innehåller bra fett och kan minska LDL-kolesterolnivåer upp till 15%. Olivolja innehåller antioxidanter som är bra för hälsan och välja extra jungfruolja kommer att bli ännu mer fördelaktigt eftersom det är mindre bearbetas.

7. Ät Nötter

Att äta nötter som mandlar och valnötter också hjälper till att minska kolesterolnivåer eftersom det hindrar kolesterol absorption i kroppen på grund av förekomsten av ett ämne som kallas steroler. Nötter är också hög i calories- därför för mycket konsumtion inte bra. Mumsa handfull nötter eller strö på sallader kommer att vara en bra idé.

8. Minska din stress

Betonar själv kommer inte att vara bra för din hälsa eftersom det kan höja din kolesterolhalten i blodet. Så försök att slappna av och göra vad gör du känner dig lycklig som umgås med vänner, läsa en god bok eller gå en lång promenad.

9. Tillsätt kryddor

Vet du kryddor kan faktiskt bidra till att minska övervikt? Svartpeppar, koriander, vitlök, curcumin och många andra kryddor bidra till att minska ditt kolesterol nivå. Krydda maten med dessa kryddor lägger upp smaken också.

10. sluta röka

Rökning är ansvarig för att sänka HDL och höja LDL. Men inte bara aktiv rökning, passiv rökning samt kan öka kolesterolnivåer. Så kom ihåg att övertyga dina familjemedlemmar att sluta röka.

Dela på sociala nätverk: