Hälsosam kost - en utförlig guide för nybörjare

Den mat du äter har stora effekter på din hälsa och livskvalitet.

Även äta hälsosamt kan vara ganska enkelt, har ökningen av populära ”dieter” och bantning trender orsakade förvirring.

Faktum är att dessa trender distrahera ofta från de grundläggande näringsprinciper som är viktigast.

Detta är en detaljerad nybörjarguide till hälsosam kost, baserad på det senaste inom näringslära.

Varför ska du äta hälsosamt?

Forskning fortsätter att länka allvarliga sjukdomar till en dålig diet (1, 2).

Till exempel, äta hälsosamt kan drastiskt minska dina chanser att utveckla hjärtsjukdom och cancer, världens ledande killers (3, 4, 5).

En bra kost kan förbättra alla aspekter av livet, från hjärnans funktion till fysisk prestation. I själva verket påverkar mat alla dina celler och organ (6, 7, 8, 9).

Om du deltar i träning eller sport, det är ingen tvekan om att en hälsosam kost hjälper dig att prestera bättre (10).

Slutsats: Från sjukdomsrisk för hjärnans funktion och fysisk prestation, är en hälsosam kost avgörande för varje aspekt av livet.

Kalorier och energibalans Explained

Under de senaste åren har betydelsen av kalorier skjutits åt sidan.

Även räkna kalorier är inte alltid nödvändigt, totala kaloriintaget spelar fortfarande en viktig roll i viktkontroll och hälsa (11, 12).

Om du sätter in mer kalorier än du förbränner, kommer du lagra dem som nya muskler eller kroppsfett. Om du äta färre kalorier än du förbränner varje dag, kommer du att gå ner i vikt.

Om du vill gå ner i vikt, du måste skapa någon form av kalori underskott (13).

Däremot om du försöker gå upp i vikt och öka muskelmassan, måste du äta mer än din kropp brinner.

Slutsats: Kalorier och energibalans är viktigt, oavsett sammansättningen av din kost.

förstå Näringsämnen

De tre makronäringsämnen är kolhydrater (kolhydrater), fett och protein.

Dessa näringsämnen behövs i relativt stora mängder. De ger kalorier och har olika funktioner i kroppen.

Här är några vanliga livsmedel inom varje macronutrient grupp:

• Kolhydrater: 4 kalorier per gram. Alla stärkelserika livsmedel som bröd, pasta och potatis. Inkluderar även frukt, baljväxter, juice, socker och vissa mejeriprodukter.
• Protein: 4 kalorier per gram. Huvudsakliga källor inkluderar kött och fisk, mejeriprodukter, ägg, baljväxter och vegetariska alternativ som tofu.
• fett: 9 kalorier per gram. Huvudsakliga källor inkluderar nötter, frön, oljor, smör, ost, fet fisk och fett kött.

Hur mycket av varje macronutrient du bör äta beror på din livsstil och mål, liksom dina personliga preferenser.

Slutsats: Makronäringsämnen är de tre viktigaste näringsämnen som behövs i stora mängder: kolhydrater, fett och protein.

Förstå Micronutrients

Mikronäringsämnen är viktiga vitaminer och mineraler som du behöver i mindre doser.

Några av de vanligaste mikronäringsämnen som du bör känna inkluderar:

• Magnesium: Spelar en roll i över 600 cellulära processer, inklusive energiproduktion, nervsystemets funktion och muskelkontraktion (14).
• Kalium: Detta mineral är viktigt för blodtryckskontroll, vätskebalans och funktionen av dina muskler och nerver (15).
• Järn: Främst känd för att bära syre i blodet, har järn även många andra fördelar, inklusive förbättrad immun och hjärnans funktion (16).
• Kalcium: En viktig strukturell komponent av ben och tänder, och också en viktig mineral för dina hjärta, muskler och nervsystem (17, 18).
• Alla vitaminer: Vitaminer från vitamin A till K, spelar en viktig roll i alla organ och celler i kroppen.

Samtliga av de vitaminer och mineraler är ”väsentliga” näringsämnen, vilket innebär att du måste få dem från kosten för att överleva.

Dagsbehovet av varje mikro varierar mellan individer. Om du äter en riktig mat baserad kost som innehåller växter och djur, så ska du få alla mikronäringsämnen kroppen behöver utan att ta ett komplement.

Slutsats: Mikronäringsämnen är viktiga vitaminer och mineraler som spelar nyckelroller i dina celler och organ.

Äta Whole Foods är viktigt

Du bör sträva efter att konsumera hela livsmedel minst 80-90% av tiden.

Termen ”hela livsmedel” beskriver allmänt naturliga, obearbetade livsmedel som innehåller endast en ingrediens.

Om produkten ser ut som det gjordes i en fabrik, då är det förmodligen inte en hel mat.

Hela livsmedel tenderar att vara näringsrik och har en lägre energitäthet. Detta innebär att de har färre kalorier och mer näringsämnen per portion än förädlade livsmedel.

Däremot många förädlade livsmedel har lågt näringsvärde och är ofta kallas ”tomma” kalorier. Äta dem i stora mängder är kopplat till fetma och andra sjukdomar.

Slutsats: Basera din kost på hela livsmedel är en mycket effektiv men enkel strategi för att förbättra hälsan och gå ner i vikt.

Mat att äta

Försök att basera din kost kring dessa hälsosamma livsmedelsgrupper:

• Grönsaker: Dessa bör spela en avgörande roll vid de flesta måltider. De är låga i kalorier men full av viktiga mikronäringsämnen och fiber.
• frukt: En naturlig söt treat ger frukt mikronäringsämnen och antioxidanter som kan bidra till att förbättra hälsan (19).
• Kött och fisk: Kött och fisk har varit de viktigaste källorna till protein i hela evolutionen. De är en stapelvara i människans kost, även vegetariska och veganska kost har blivit populära också.
• Nötter och frön: Det är en av de bästa fettkällor tillgängliga och även innehåller viktiga mikronäringsämnen.
• ägg: Anses vara en av de mest hälsosamma livsmedel på planeten, hela ägg packa en kraftfull kombination av protein, nyttiga fetter och mikronäringsämnen (20).
• Mejeri: Mejeriprodukter såsom naturlig yoghurt och mjölk är praktiska, billiga källor av protein och kalcium.
• Friska stärkelse: För dem som inte är på en låg Carb diet, hela mat stärkelserika livsmedel som potatis, quinoa och Ezekiel bröd är hälsosam och näringsrik.
• Bönor och baljväxter: Dessa är fantastiska källor till fiber, protein och mikronäringsämnen.
• Drycker: Vatten bör utgör majoriteten av ditt vätskeintag, tillsammans med drycker som kaffe och te.
• Örter och kryddor: Dessa är ofta mycket hög i näringsämnen och välgörande växtämnen.

För en längre lista, här är en artikel med 50 super hälsosamma livsmedel.

Slutsats: Basera din kost på dessa hälsosamma hela livsmedel och ingredienser. De kommer att ge alla de näringsämnen som kroppen behöver.

Livsmedel att undvika det mesta

Genom att följa råden i den här artikeln kommer du naturligtvis att minska ditt intag av ohälsosamma livsmedel.

Inga livsmedel måste elimineras för evigt, men vissa livsmedel bör begränsas eller sparas för speciella tillfällen.

Dessa inkluderar:

• Socker-baserade produkter: Livsmedel med hög socker, speciellt söta drycker, är kopplade till fetma och typ 2-diabetes (21, 22, 23).
• Transfetter: Även känd som partiellt hydrogenerade fetter, har transfetter varit kopplade till allvarliga sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar (24, 25).
• Raffinerade kolhydrater: Livsmedel som innehåller mycket raffinerade kolhydrater, såsom vitt bröd, är kopplade till överätande, fetma och metabola sjukdomar (26, 27, 28).
• Vegetabiliska oljor: Medan många människor tror att dessa är friska, kan vegetabiliska oljor störa kroppens omega 6-till-3 balans, vilket kan orsaka problem (29, 30).
• Bearbetade låg fetthalt produkter: Ofta förklädd till hälsosamma alternativ, låg fetthalt produkter innehåller vanligtvis mycket socker för att göra dem smakar bättre.

Slutsats: Även om ingen mat är strikt tabu, kan överätande vissa livsmedel ökar sjukdomsrisk och leda till viktökning.

Varför Portion kontroll är viktig

Ditt kaloriintag är en nyckelfaktor för viktkontroll och hälsa.

Genom att kontrollera dina portioner, är det mer sannolikt att undvika att konsumera för många kalorier.

Medan hela livsmedel är säkert mycket svårare att äta för mycket än förädlade livsmedel, kan de fortfarande ätas i överskott.

Om du är överviktig eller försöker gå ner i kroppsfett, är det särskilt viktigt att övervaka din portionsstorleken.

Det finns många enkla strategier för att kontrollera portionsstorleken.

Till exempel kan du använda mindre tallrikar och ta en mindre än genomsnittet första servering, sedan vänta 20 minuter innan du återvänder för mer.

En annan populär metod mäter portionsstorleken med handen. Ett exempel måltid skulle begränsa de flesta människor att en näve-storlek del av kolhydrater, 1-2 palmer av protein och 1-2 thumb stora portioner av hälsosamma fetter.

Fler kalori-tät livsmedel såsom ost, nötter och fett kött är friska, men se till att du uppmärksamma portionsstorlekar när du äter dem.

Slutsats: Var medveten om portionsstorlekar och din totala mat eller kaloriintag, speciellt om du är överviktig eller försöker att förlora fett.

Hur man skräddarsy din diet till dina mål

Först bedöma dina kaloribehov baserat på faktorer som din aktivitetsnivå och vikt mål.

Helt enkelt, om du vill gå ner i vikt måste du äta mindre än du bränner. Om du vill gå upp i vikt, bör du förbrukar mer kalorier än du bränner.

Här är en kaloriräknare som talar om hur mycket du ska äta, och här finns 5 gratis webbplatser och appar som hjälper dig att spåra kalorier och näringsämnen.

Om du ogillar räkna kalorier, kan du helt enkelt tillämpa de regler som diskuterats ovan, såsom övervakning av portionsstorlek och fokusera på hela livsmedel.

Om du har en viss brist eller löper risk att utveckla en, kanske du vill anpassa din kost för att redogöra för detta. Till exempel vegetarianer eller personer som eliminerar vissa livsmedelsgrupper löper större risk att gå miste om vissa näringsämnen.

I allmänhet bör du konsumera livsmedel av olika slag och färger så att du får massor av alla makro- och mikronäringsämnen.

Medan många debatt om low-carb eller magra dieter är bäst, är sanningen att det beror på individen.

Baserat på forskning, idrottare och dem som vill gå ner i vikt bör överväga att öka sitt proteinintag. Dessutom kan en lägre Carb diet underverk för vissa individer som försöker gå ner i vikt eller behandla typ 2-diabetes (31, 32).

Slutsats: Tänk på din totala kaloriintag och justera din kost baserad på dina egna behov och mål.

Hur man gör sunda matvanor Sustainable

Här är ett bra regel att leva efter: Om du inte kan se dig själv på denna diet i en, två eller tre år, då är det inte rätt för dig.

Alltför ofta, folk går på extrema dieter de inte kan underhålla, vilket innebär att de aldrig utveckla långsiktiga, sunda matvanor.

Det finns några skrämmande viktökning statistik som visar att de flesta människor återfå all vikt de förlorat strax efter försöker en viktminskning diet (33).

Som alltid är balans nyckeln. Om du inte har en specifik sjukdom eller diet, behöver ingen mat att vara tabu för evigt. Genom att helt eliminera vissa livsmedel kan du faktiskt öka cravings och minska långsiktig framgång.

Att basera 90% av din kost på hela livsmedel och äta mindre portioner gör att du kan njuta av godsaker ibland ändå uppnå utmärkt hälsa.

Detta är en mycket sundare förhållningssätt än att göra det motsatta och äta 90% bearbetade livsmedel och endast 10% hel mat som många människor gör.

Slutsats: Skapa en hälsosam kost som du kan njuta av och hålla fast vid på lång sikt. Om du vill ha ohälsosamma livsmedel, spara dem för en enstaka behandling.

Överväga dessa tillskott

Som namnet antyder, är kosttillskott tänkt att användas dessutom till en hälsosam diet.

Inklusive massor av näringsrika livsmedel i kosten bör hjälpa dig att vända brister och uppfyller alla dina dagliga behov.

Dock har några väl utforskade tillskott visat sig vara till hjälp i vissa fall.

Ett exempel är D-vitamin, vilket naturligtvis erhålls från solljus och matar som fet fisk. De flesta människor har låga nivåer eller är bristfälliga (34).

Kosttillskott som magnesium, zink och omega-3 kan ge ytterligare fördelar om du inte få nog av dem från din kost (14, 35, 36).

Andra tillskott kan användas för att förbättra idrottsprestationer. Kreatin, vassleprotein och beta-alanin alla har gott om forskning som stöder deras användning (37, 38, 39).

I en perfekt värld skulle din kost vara full av näringsrika livsmedel med något behov av tillskott. Detta är dock inte alltid uppnås i den verkliga världen.

Om du redan gör ett ständigt arbete med att förbättra din kost, kan tillägg hjälpa till att ta din hälsa ett steg längre.

Slutsats: Det är bäst att få de flesta av dina näringsämnen från hela livsmedel. Dock kan vissa kosttillskott vara användbar också.

Kombinera god näring med andra hälsosamma vanor

Nutrition är inte det enda som betyder något för optimal hälsa.

Efter en hälsosam kost och utövar kan ge dig en ännu större hälsa uppsving.

Det är också viktigt att få god sömn. Forskning visar att sömn är lika viktigt som näring för sjukdomsrisk och viktkontroll (40, 41).

Hydra och vattenintag är också viktiga. Drick när du är törstig och stanna väl hydrerad hela dagen.

Slutligen, försök att minimera stress. Långvarig stress är kopplat till många hälsoproblem.

Slutsats: Optimal hälsa går långt utöver bara näring. Träning, få god sömn och minimera stress är också avgörande.

Ta hem meddelande

De strategier som beskrivs ovan kommer att drastiskt förbättra din kost.

De kommer också att öka din hälsa, sänka din sjukdomsrisk och hjälpa dig att gå ner i vikt.