11 Överraskande livsmedel som omedelbart lindra påfrestningen

Hur frestande det är att bekämpa stress genom att gräva i en balja med chokladglass eller beställa en extra stor pizza med dubbel ost, dessa livsmedel är lastade med ohälsosamma fetter, socker och salt.

Inte bara kommer dessa måltider inte lindra stress, de leder till växande midjemått, ökad kroppsfett, blodsocker kraschar försämrades immunförsvar och mer ... alla som tjänar till förening våra bekymmer och oro.

Tack och lov, kan andra livsmedel val kraftigt öka vårt humör, särskilt när åtföljs av regelbunden motion och hälsosam sömn. Även om allra sista du känner för att göra när överväldigad och under tryck matlagning en hälsosam måltid, kan det göra stor skillnad för din fysiska och psykiska hälsa.

Här finns 11 livsmedel som snabbt kommer att minska din stress:

1. Oatmeal

Fiberrika och fyllning, en stor skål med krämig havregryn gör en bra start på dagen - särskilt för dem benägna att stress eller ångest.

Havre är komplexa kolhydrater, vilket innebär att de frigör energi långsamt och stadigt. Komplexa kolhydrater ökar nivåerna av serotonin - signalsubstansen som utövar inflytande över våra hjärnceller, i synnerhet sådana som rör humör, aptit, sömn, minne, inlärning och socialt beteende.

I själva verket har låga nivåer av serotonin varit kopplade till stress, ångest, depression, tvångsmässigt beteende, panik och ilska!

Havremjöl är också en av de bästa livsmedel för att reglera blodsockernivåer, bidrar till att minska hunger, sug, huvudvärk, irritabilitet och andra symptom som följer blodsocker toppar och dalar.

Vad mer kan detta undrar mat sänker både högt blodtryck och kolesterolnivåer naturligt. Se bara till att undvika omedelbar havregryn paket, som kan vara låg i fiber ännu mycket socker.

2. Avocado

Avokado är inte bara gott, de är också full av näringsämnen och erbjuder en myriad av hälsofördelar.

Topping din sallad eller smörgås med avokado kan hjälpa ditt humör tack vare sin kalium och folat innehåll, med en frukt som innehåller 28% av det rekommenderade dagliga intaget av kalium och 41% av folat.

Viss forskning har funnit ett samband mellan brist på kalium och depression med en genomgång av flera studier upptäcker att deprimerade män och kvinnor alla hade låga nivåer av kalium.

Sedan 1960-talet har folat erkänts som en viktig vitamin för att avvärja nedstämdhet och tecken på stress och depression.

Dessutom har imponerande avokado också visats reglera blodsockernivåer. Deltagare i en studie fann att äta just en halv avokado med lunch hjälpt överviktiga människor känna sig nöjd och mätt längre efter att ha ätit, medan deras blodvärden visade ingen ökning i glukosnivåer jämfört med dem som åt en vanlig lunch utan avokado.

3. svart te

Nästa gång du känner dig orolig, nå för en lugnande kopp te. Denna uråldriga botemedel mot chock eller ångest har visat sig effektiv under de senaste vetenskapliga studier!

Under 2006 forskare delas 75 friska män i två grupper. För sex veckor, de i en grupp drack fyra koppar te varje dag, medan de andra hade en koffeinhaltiga drycker utan svart te övriga ingredienser.

De män exponerades sedan för ’stressen’, medan halterna av deras stresshormoner, blodtryck och hjärtfrekvens var TESTAS och deras självrapporterade stress analyseras.

Forskarna upptäckte att de som konsumerade svart te regelbundet återhämtat sig mycket snabbare från effekterna av stress än de i placebogruppen!

4. Grönt te

En av de mest helande drycker runt - som har haft i asiatiska kulturer i tusentals år - är grönt te.

Denna läcker brygd innehåller L-Theanin, en aminosyra med ångestdämpande effekter. Forskning som publiceras i 2006 visar att L-Theanin ökar kroppsliga nivåerna av dopamin, serotonin och en syra som kallas GABA - som alla ökar humör.

Andra studier har visat att polyfenoler i grönt te har antidepressiva-liknande effekter som avvärja känslor av ångest och tryck. Grönt te har också satts i samband med en lägre total nivå av psykiskt lidande.

Även om de flesta gröna teer är bra, råder det Matcha olika högsta. Här finns en stor antioxidant innehåll som sägs vara 17 gånger högre än för vilda blåbär och 7 gånger så stor som mörk choklad. Antioxidanter är viktiga för att hålla de fysiologiska effekterna av stress i schack.

5. skaldjur

Fisk och skaldjur, inklusive tång, är rika källor till omega 3-fettsyror. Höga nivåer en särskild omega 3, känd som EPA, har kopplats till lägre nivåer av depression, ångest och stress.

Flera studier har visat att öka intaget av dessa fetter - genom att äta grönsaker fisk och hav - förbättrar förmågan att hantera stress. Till exempel stressade läkarstuderande som kompletteras med omega 3s haft en minskning av ångest 20%.

6. C-vitamin rika livsmedel

C-vitamin har visat sig reducera både de fysiska och psykologiska effekterna av stress. Det bidrar också till att minska kroppens nivåer av kortisol - den ’stresshormonet’ som föreningar våra känslor av ångest, samtidigt som man ökar blodsockernivåer och hämma immun och tarmsystem!

När tyska forskare frågade 120 personer att tala offentligt och samtidigt hantera matematiska problem (en bedrift som skulle ingjuta ångest och stress i någon!) De gav hälften av högtalarna 1000 mg av vitamin C.

De som tog tillägg rapporterade känner sig mindre stressade, och de visade också lägre kortisol och blodsockernivåer än de talare som inte fick något. Djurstudier har visat liknande.

Livsmedel som ger mest C-vitamin inkluderar gul och röd paprika, guava, broccoli, papaya, grönkål, citrusfrukter och jordgubbar.

7. mörk choklad

Som inte får en omedelbar stämning uppsving när de mellanmål på lite choklad? Även om inte alla choklad behandlar skapas lika (vissa är laddade med socker och fett), är av hög kvalitet mörk choklad en beprövad botemedel för stress och ångest!

En studie 2013 fann att dricka en antioxidant-rik kakao dryck (motsvarande 1,5 uns av mörk choklad) dagligen i 30 dagar ledde till deltagarna känner lugnare än de som drack placebo.

Annan forskning visar att mörk choklad med 74% kakao bidrar mycket oroliga människor minska sina stressreaktioner.

8. gröna bladgrönsaker

Läckra gröna bladgrönsaker bör vara en del av allas dagliga kosten (såvida inte din läkare särskilt har rekommenderat annat sätt).

Dessa stress krossa sallad-fyllmedel är höga i folat, B-vitamin, som hjälper till att producera serotonin och dopamin. Som vi redan har sett, har folat länge setts som värdefulla i kampen mot nedstämdhet.

Många av dessa gröna är rika på magnesium, en annan föregångare för serotonin och en mineral som många av oss har brist på.

För att sänka din stress, njuta av ett brett utbud av gröna bladgrönsaker såsom grönkål, spenat, grönkål, senap greener, mangold och mer.

9. Nötter och frön

Handlingen att knaprande på nötter och frön kan lindra en del av denna spänning i käken! Men de innehåller också en mängd näringsämnen som bekämpar stress, ångest, depression och panik.

Till att börja med dessa enkla snacks är rika på tryptofan - en aminosyra som kan öka serotoninnivåerna i hjärnan. Tryptofan gör också dig mindre konfrontation, med forskning som visar att argumente människor som konsumerar denna aminosyra bli mycket trevligare och behagligt!

För de högsta nivåerna av tryptofan, försök frön såsom pumpa, squash, chia, sesam, solros och lin. Bra källor från nötter inkluderar pistagenötter, cashewnötter, mandlar och hasselnötter.

Nötter och frön är också rikt på magnesium och B-vitaminer, både nödvändigt för att producera flera viktiga signalsubstanser och för att förbättra kroppens förmåga att tåla stress.

10. fermenterade livsmedel

Vår hjärna och mag-tarmsystemet är intimt förknippade leder så bra tarmhälsa naturligtvis en sund själ. Ett av de bästa sätten att öka tarmhälsa är att konsumera massor av odlade (jästa) livsmedel som är lastade med nyttiga bakterier som kallas probiotika.

När dessa vänliga bakterier lever vår tarmen, de har en direkt effekt på hjärnans kemi, sänder signaler till hjärnan som reglerar humör och beteende. Vissa probiotika har även visat sig ha en märkbar effekt på GABA-nivåer i hjärnan och att sänka spännings framkallade hormoner.

Vad mer, äta fermenterade livsmedel har visat sig ge en betydande minskning negativa och aggressiva tankar bland friska människor.

Här finns 25 läckra fermenterad mat recept för dig att prova.

11. källor till vitamin D

Med tanke på våra kroppar kan syntetisera D-vitamin från solen, är det chockerande att lära sig att cirka tre fjärdedelar av amerikanska vuxna är bristfällig!

Tecken och symptom på vitamin D-brist inkluderar nedstämdhet, depression och ångest.

I själva verket är så stark länk som forskare bedömer friska unga vuxna kvinnor fann att depressiva symtom var faktiskt förutsägs av D-vitaminnivåer! En brist är också förknippat med nedstämdhet och försämrade kognitiva prestanda hos äldre vuxna.

De som inte lever i ett klimat med året solexponering bör se till att de regelbundet konsumerar mat källor till vitamin D som äggula, nötkött, fisk och skaldjur, fiskleverolja, UV-behandlade svamp och berikade livsmedel som apelsinjuice, spannmål , yoghurt, komjölk, getmjölk och växtbaserade mjölk.

Läs mer om D-vitaminbrist här.