Hur kan man förhindra muskelkramper

Muskelkramper hänvisar till måttlig till svår smärta och stickningar i musklerna efter överansträngning, uttorkning eller långa perioder av inaktivitet, som oftast kände i vadmusklerna av benet, men kan också kännas i någon muskel eller vävnad som lårmuskler, ankeln och övre extremiteterna muskler. Muskelkramper påverkar produktiviteten och övergripande överensstämmelse att utföra motion och fysisk Aktivitets- därför är det mycket viktigt att känna till anstiftan orsak och eventuella preventions för att minimera risken för muskelkramper.

6 sätt att förebygga muskelkramper

1. dricka tillräckligt med vatten

krävs tillräckliga mängder vatten för upprätthållande av friska cirkulationen i dina vävnader. Människokroppen är i stånd att bevara vatten i varmt fuktigt väder men för att upprätthålla kroppstemperaturen, signifikant som är okänslig förlust från huden ökar beroende av ett antal faktorer såsom den totala kroppsvikten, omgivningstemperatur och fuktighet. Förlusten vatten från kroppen ökar betydligt om du motionerar eller tränar. Måttlig till svår övning i varmt väder kan leda till betydande uttorkning (på grund av förlust av så mycket som 0,5 till 1,5 liter vätska). Dehydratisering är också kompletteras med förändringar i elektrolytkoncentration och avvikelser i serumnivåerna av kalcium (det är den ledande orsaken till muskelryckningar och kramp i varmt väder). Öka ditt vattenintag till minst 2 till 2,5 liter per dygn och ta täta vatten pauser om du tränar i varmt fuktigt väder.

2. Öka Vitamin Inlopps

Muskelkramper orsakas också av måttlig brist på vissa viktiga vitaminer och mineraler som spelar en viktig roll i upprätthållandet av muskelfysiologi. Öka intaget av kost rik på kvalitet näringsämnen som vitamin A, B- komplex, C och vitamin D. Du kan syntetisera vitamin D från dina hudceller om din exponering för solen är betydande. Likaså färsk frukt och grönsaker, fjäderfä, tunna köttbitar och mejeriprodukter förbättrar också övergripande nutritionsstatus och stärka ben och muskler. Du kan också överväga att ta kompletterande former av vitaminer och mineraler (särskilt magnesium och zink för att optimera muskelsammandragning utan kramper smärta).

3. äta mat rik på kalium

Förändringar i den totala intaget eller serumkoncentrationen av natrium och kalium (som finns två primära och viktigaste elektrolyter) förändrar signifikant övergripande funktion av muskler. Du kan öka ditt intag av kalium naturligt genom att konsumera livsmedel som levererar kalium som- grönsaker (avokado, sojabönor, broccoli, potatis och frukt (bananer, aprikoser, apelsinjuice och russin). Uppenbarligen är det en bra idé att ha dessa näringsämnen fabriker med dig när du tränar musklerna kraftigt. personer som är benägna att utveckla kramper muskelsmärta kan också få nytta av återkommande intag av färska näringsämnen och kalium som innehåller livsmedel för att minimera den totala episoder och öka tränings uthållighet. dessutom kan du alltid få gynnades av sportdrycker som också innehåller rimliga kvantiteter av natrium, kalium och andra elektrolyter (för bästa resultat, se till att lägga till lite vätska för att öka den totala absorptionen av näringsämnen).

4. Don `Motion omedelbart efter att ha ätit

En av de mycket vanliga skäl muskelkramper utövar eller tränar på fel tidpunkt. Utövar kraftigt efter en tung måltid kan framkalla en allvarlig episod av kramper smärta i buken samt lem muskler förutom andra obehagliga symptom som illamående, kräkningar och yrsel. Detta beror på att snart efter måltid, blodflödet till tarmen increases- om du försöker träna musklerna, blodet flyttas till dina utövar muskler som kan skapa obehagliga effekter i tarmen (även påverka din matsmältning). Helst vänta minst två timmar efter måltid (den perfekta längden är beroende av faktorer som mängden födointag, natur och sammansättning av måltider och personliga faktorer

5. Stretch Före träningen

Om du är i vana att utöva utan ordentlig uppvärmning, du är mycket benägna att utveckla muskelkramper. Vårdgivare råd måttlig stretching övningar för att värma upp din vilande muskler, särskilt i muskler som är mer benägna att kramper. Du kan använda passiva stretching för att minska förekomsten av CRAMs och svårighetsgrad, varaktighet och intensitet episoder. Regelbunden passiv sträckning är känt för att förlänga de totala dimensionerna för muskelfibrer genom att påverka reflex aktiviteten hos neurala element, dessutom regelbunden massage främjar också avslappning av spända och ömma muskelfibrer och även stöd i att återställa blodcirkulationen till påverkad vävnad för att bort- eller ursköljning mjölksyra. Slutligen massage främjar också flödet av färskt blod som levererar syre till spända vävnader och främjar utsöndringen av metaboliter.

6. Lär andningsteknik

Den viktigaste orsaken till muskelkramp är mjölksyra uppbyggd i musklerna som diskuterats i tidigare avsnitt. Utövar musklerna kräver syre för metabolismen av glukos för att generera energi som levererar sammandragning av musklerna. Men om syrekoncentrationen i blodet minskar, våra muskler metabolisera energi under förhållanden med låg syrehalt (även känd som anaerob miljö) som leder till bildandet av mjölksyra. För att upprätthålla höga syrenivåer i blodet, djup andning övningar är exceptionellt bra. Tekniken är enkel, sätta händerna på magen och ta djupt andetag (så att du faktiskt kan känna spänning eller kontraktion i magmusklerna). Med optimal blodsyrekoncentration, episoder av hypoxi inducerade muskelkramper avsevärt minska.

Här är en video som kan ge dig ytterligare information och vägledning för att hantera dina symtom.

Dela på sociala nätverk: