Vad är det mest hälsosamma oljan för fritering? Den krispiga sanningen

Friterad mat har alltid varit populära.

De är en del av många traditionella rätter, och är också en stapelvara i den snabba livsmedelsindustrin.

Tyvärr är fritering inte precis den hälsosammaste tillagningsmetod, speciellt när det görs i en industriell skala.

Men fritering hemma absolut inte behöver vara ohälsosamt.

Den kommer till stor del på vilken typ av olja du använder och hur du använder den.

Hur fungerar fritering Arbete?

Fritering innebär sänka ett livsmedel i het olja.

Den idealiska temperaturen är ca 350-375 ° F (176-190 ° C).

När ett livsmedel är nedsänkt i olja av denna temperatur, kockar sin yta nästan omedelbart och bildar ett slags ”sigill” att oljan inte kan tränga in.

På samma gång, den fukt inuti maten förvandlas till ånga, laga maten från insidan. Ångan bidrar också till att hålla oljan ur maten.

Om temperaturen är för låg, kommer oljan sippra in i maten, vilket gör det fet och vidrigt. Om temperaturen är för hög, kan det torka ut mat och oxidera oljan.

Slutsats: Fritering fungerar genom att sänka ned ett livsmedel i het olja, som omedelbart kockar ytan och fångar fukten inuti maten.

Stabiliteten i matolja är en nyckelfaktor

Vissa oljor kan tåla mycket högre temperaturer än andra.

Vi vill välja oljor som har en hög rök punkt, och vi vill också oljor som är stabila och inte reagerar med syre vid upphettning.

De mera mättade fetterna i en olja är, desto mer stabilt är de vid upphettning.

Av denna anledning, oljor som oftast mättade och enkelomättade är bäst, men vi vill undvika matolja som innehåller stora mängder fleromättade fetter (1).

Fleromättade fetter innehålla två (eller flera) dubbelbindningar i sin kemiska struktur. Dessa dubbelbindningar tenderar att reagera med syre och bilda skadliga föreningar när de utsätts för hög värme.

Smak betyder naturligtvis också. När fritering, är oljor som har en ”neutral” smak i allmänhet att föredra.

Slutsats: Det är viktigt att välja oljor som består mestadels av mättade och enkelomättade fetter, eftersom dessa är de mest stabila vid hög värme.

Vinnaren: Kokosolja är den friskaste olja för fritering

Kokosolja är ditt bästa val övergripande.

Studier har visat att även efter 8 timmars kontinuerlig fritering vid 365 ° F (180 ° C), inte dess kvalitet inte försämras (2).

Över 90% av fettsyrorna i kokosnötolja är mättade, vilket gör det mycket resistenta mot värme.

Mättade fetter som används för att anses vara ohälsosamt, men nya studier visar att de är en helt ofarlig energikälla för människor (3, 4).

Dessutom har kokosolja många hälsofördelar. Till exempel kan det hjälpa döda skadliga bakterier och virus, och kan även hjälpa dig att förlora magen fett (5, 6).

Tänk på att vissa sorter kan lämna en kokosnöt smak eller lukt, så jag rekommenderar att du prova några olika märken tills du hittar en som passar.

Slutsats: Kokosolja är mycket hög i mättat fett och har visat sig hantera timmars kontinuerlig fritering utan kvalitetsförändringar. Det har också många hälsofördelar, vilket gör det bästa valet totalt.

Ister, talg, Ghee och Droppavlagringar är också bra

Animaliska fetter är också utmärkta val för fritering.

Detta inkluderar fetter som ister, talg, smörolja och fett droppar. De smakar bra, lägg skärpa och inte skadar lätt när stekt.

Majoriteten av fettsyror i animaliska fetter är mättade och enkelomättade, vilket gör dem mycket motståndskraftiga mot hög värme.

Emellertid, kan fettsyrahalten variera beroende på djurets diet (7, 8, 9).

Djur som utfodrats korn, i motsats till betesmark-upp eller gräsätande djur, kan ha en mycket mer fleromättade fettsyror i sina fettdepåer.

Därför bör endast animaliska fetter från naturligt matade djuren anses bra val.

Du kan köpa färdiga ister eller talg från affären, eller spara drippings från kött för att använda vid ett senare tillfälle.

Smör är faktiskt inte ett bra val för fritering. Den innehåller spårmängder av kolhydrater och protein som brinner vid upphettning. Skirat smör och ghee är mycket bättre.

Slutsats: Animaliska fetter är till stor del består av mättade och enkelomättade fetter, vilket gör dem lämpliga för höga temperaturer.

Flera andra bra val

Det finns flera andra bra alternativ att överväga.

Olivolja

Olivolja är en av de mest hälsosamma fetter på jorden.

Det är mycket hög i enkelomättade fettsyror, som endast har en dubbelbindning.

Liksom mättat fett, enkelomättade fetter är mycket motståndskraftiga mot värme.

En studie visade att olivolja kan användas i en fritös i över 24 timmar innan det oxiderar överdrivet (10).

I teorin gör det till ett utmärkt val för fritering. Emellertid kan smaken och doften av olivolja inte hålla sig väl vid upphettning under en lång tid.

Avokado olja

Sammansättningen av avokadoolja liknar olivolja. Det är främst enkelomättat, med vissa mättade och fleromättade fetter blandas.

Den har en extremt hög rökpunkt (520 ° F / 270 ° C) och en något nötaktig smak.

Jordnötsolja

Jordnötsolja, även känd som jordnötsolja, har en hög rök punkt av ca 446 ° F (230 ° C).

Det är mycket populärt för fritering på grund av dess neutral smak.

Det skall heller inte absorberar smaken av mat, så det kan användas upprepade gånger för att steka olika livsmedel (11).

Ur ett hälsoperspektiv är dock jordnötsolja inte mycket önskvärd.

Det är relativt hög i fleromättade fetter (ca 32%), vilket gör den sårbar för oxidativ skada vid höga temperaturer (12).

Palmolja

Palmolja består mestadels av mättade och enkelomättade fetter, vilket gör det till ett utmärkt val för fritering.

Smaken sägs vara ganska neutralt, särskilt oraffinerad sort som kallas röd palmolja.

Emellertid har allvarliga farhågor rests om hållbarheten i skördepalmolja.

Slutsats: Olivolja och avokadoolja är båda bra val för fritering. Det finns dock vissa problem med jordnötter och palmolja, så att de inte rekommenderas.

Fetter och oljor som inte bör användas för fritering

Det finns flera fetter och oljor som du definitivt bör inte använda sig av.

Detta inkluderar industriella vegetabiliska oljor.

Dessa oljor utvinns ur frön, och måste gå igenom mycket hårda bearbetningsmetoder.

De är höga i fleromättade fetter, med ett fruktansvärt Omega-6: omega-3-förhållande, och upp till 4% av fettsyrorna i dem är giftiga transfetter (13).

Inte bara bör du undvika dem för fritering, men du bör göra ett försök att undvika dem helt och hållet.

Detta inkluderar, men är inte begränsat till:

• Sojabönsolja.
• Majsolja.
• Rapsolja (även kallad rapsolja).
• Bomullsfröolja.
• Safflorolja.
• Riskli olja.
• Druvkärneolja.
• Solrosolja.
• Sesamolja.

Med användning av dessa oljor för fritering är sannolikt att resultera i stora mängder oxiderade fettsyror och skadliga föreningar (14). Undvik dem som pesten.

Slutsats: Industriella vegetabiliska oljor är ohälsosamt. De är olämpliga för fritering på grund av den stora mängden fleromättade fettsyror.

Fritering Lägger fortfarande kalorier, så att inte göra det för ofta

Jämfört med andra tillagningsmetoder kommer fritering lägga en massa kalorier.

De extra kalorier kommer typiskt från någon smet som används (t.ex. mjöl) plus oljan som fastnar på maten efter tillagning.

Ett exempel:

• Friterad kyckling vinge: 159 kalorier och 11 gram fett (15).
• Grillad kyckling vinge: 99 kalorier och 7 gram fett (16).

Det är inte förvånande att se att konsumtionen av friterad mat är kopplad till viktökning, särskilt hos personer med en familjehistoria av fetma (17).

För att minimera de extra kalorierna, vara säker på att maten tillagas vid rätt temperatur, och inte längre än nödvändigt.

Ta hem meddelande

Ända sedan fettet demonis har fritering hade en fruktansvärd rykte.

Det är sant att med fel oljor, såsom skadliga vegetabiliska oljor, är friterad mat absolut dåligt för dig.

Men med rätt oljor, kan du njuta av enstaka friterad treat (helst hemgjorda) utan skuld.

För vissa livsmedel, kan det ta smak till en helt ny nivå.