Hur protein till frukost kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Protein är en viktig näringsämne för viktminskning.

I själva verket, lägga till mer protein till din diet är det enklaste och mest effektiva sättet att gå ner i vikt.

Studier visar att protein kan bidra till att minska din aptit och hålla dig från att äta för mycket.

Därför kan starta dagen med en hög proteinhalt frukost vara en effektiv viktminskning tips.

Ska du äter frukost?

I det förflutna har hoppa över frukosten förknippats med viktökning.

Vi har nu bra bevis för att rekommendationerna att äta eller hoppa över frukosten har ingen effekt på viktökning eller förlust. Du kan läsa mer om detta i artikeln (1).

Dock kan äta frukost vara en bra idé för andra skäl. Till exempel kan det förbättra mental prestationsförmåga hos skolbarn, tonåringar och vissa patientgrupper (2, 3).

Det kan också bero på kvalitet av frukosten. Även om den stereotypa frukost (som hög socker frukostflingor) har ingen effekt på vikt, en frukost som är rik på viktminskning vänliga protein kan ha olika effekter.

Slutsats: Rekommendationer för att äta eller hoppar över frukosten har ingen effekt på vikten. Men samma kan inte tillämpas på en hög proteinhalt frukost.

Hur Protein hjälper dig gå ner i vikt

Protein är den enskilt viktigaste näringsämne för viktminskning.

Detta beror på att kroppen använder mer kalorier att metabolisera protein, jämfört med fett eller kolhydrater. Protein också håller du känsla mätt längre (4, 5, 6, 7, 8).

En studie hos kvinnor visade att öka proteinintaget 15-30% av de totala kalorierna hjälpte dem äter 441 färre kalorier per dag. De förlorade också 11 pounds (5 kg) på bara 12 veckor (9).

En annan studie fann att ökande protein till 25% av totala kalorier reducerade sena snacking genom halv och tvångstankar om mat med 60% (10).

I ytterligare en studie har två grupper av kvinnor sätta på viktminskning dieter för 10 veckor. Grupperna åt samma mängd kalorier, men olika mängder av protein.

Alla kvinnorna i studien gått ner i vikt. Emellertid den höga proteingruppen förlorade ungefär halv ett kg (1,1 Ibs) mer, och en större andel kroppsfett (11).

Protein kan också hjälpa dig att behålla viktminskning på lång sikt. En studie visade att en ökning protein från 15 till 18% av kalorier som gjorts dieters återfå 50% lägre vikt (12, 13, 14).

Slutsats: Lägga protein till din diet är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt. Det kan också hjälpa dieters upprätthålla långsiktig viktminskning.

Proteinrik breakfast hjälpa dig att äta mindre senare

Många studier undersöker hur protein till frukost påverkar ätbeteende.

Några av dem har visat att hög proteinhalt frukost minska hunger och hjälpa människor äter upp till 135 färre kalorier senare på dagen (15, 16, 17).

I själva verket har magnettomografi visat att äta en proteinrik frukost reducerar signalerna i hjärnan som kontrollerar livsmedels motivation och belöning driven beteende (18).

Protein hjälper dig också att känna full. Orsaken är att det aktiverar kroppens signaler som curb aptiten, vilket minskar suget och överätande.

Detta beror främst på en droppe i hungerhormonet ghrelin och en ökning av fullhet hormoner peptid YY, GLP-1 och kolecystokinin (19, 20, 21).

Flera studier har nu visat att äter en proteinrik frukost ändrar dessa hormoner under hela dagen (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Slutsats: Hög protein frukostar minska kaloriintaget senare under dagen. De förbättrar nivåerna av din aptit reglerande hormoner, vilket leder till minskad hunger och sug.

Hur protein vid frukost hjälper dig gå ner i vikt och magen fett

Hög protein frukostar kan minska aptiten och suget. De kan också hjälpa dig att förlora magen fett.

Dietary protein är omvänt relaterad till magen fett, vilket innebär att mer högkvalitativt protein du äter, desto mindre magen fett du har (26, 27).

En studie av överviktiga, kinesiska tonåringar visade att ersätta en spannmålsbaserad frukost med ett ägg-baserade måltid ledde till betydligt mer viktminskning under 3 månader.

Den högre-proteinfrukostgruppen förlorade 3,9% av sin kroppsvikt (omkring 2,4 kg eller 5,3 pund), medan den nedre-proteingruppen förlorade endast 0,2% (0,1 kg eller 0,2 Ibs) (23).

I en annan studie, människor på ett viktminskningsprogram fick antingen ett ägg frukost eller en bagel frukost med samma mängd kalorier.

Efter 8 veckor, de som äter ägget frukost hade ett 61% högre reduktion i BMI, 65% mer viktminskning och en 34% större minskning av midjemått (25).

Slutsats: Äta protein till frukost kan leda till betydande viktminskning, särskilt om du har en hel del vikt att förlora.

Protein kan Något öka din ämnesomsättning

Påskynda din ämnesomsättning kan hjälpa dig att gå ner i vikt, eftersom det gör du bränner fler kalorier.

Din kropp använder mycket mer kalorier att metabolisera protein (20-30%) än kolhydrater (5-10%) eller fett (0-3%) (4).

Detta innebär att du bränner fler kalorier genom att äta protein än genom att äta kolhydrater eller fett. I själva verket har ett högt proteinintag visats resultera i en extra 80 till 100 brända kalorier varje dag (8, 28, 29).

En hög proteindiet kan också bidra till att förhindra muskelförlust under kalorirestriktion, och delvis förhindra den minskning av metabolismen som ofta kommer till med viktminskning, som ofta kallas ”svält-läge” (11, 30, 31, 32, 33).

Slutsats: Ett högt proteinintag har visats öka ämnesomsättningen med upp till 100 kalorier per dag. Det kan också hjälpa dig att behålla muskelmassan och en hög ämnesomsättning när du begränsa kalorier.

Vilken hög proteinhalt livsmedel bör du äta till frukost?

Kortfattat, ÄGG.

Ägg är oerhört näringsrik och hög halt av protein. Byta en spannmålsbaserad frukost med ägg har visat sig hjälpa dig att äta färre kalorier för de närmaste 36 timmar och förlorar mer i vikt och kroppsfett (4, 11, 15).

Men fisk, skaldjur, kött, fågel och mejeriprodukter är också bra proteinkällor att inkludera frukost.

För en komplett lista med hög proteinhalt livsmedel, läsa denna artikel.

Här är några exempel på hög protein frukostar som kan hjälpa dig gå ner i vikt:

• Äggröra: med grönsaker, stekt i kokosolja eller olivolja.
• En omelett: med keso och spenat (min personliga favorit).
• Wokad tofu: med grönkål och mjölkfri ost.
• Grekisk yoghurt: med vetegroddar, frön och bär.
• En shake: en skopa vassleprotein, en banan, frysta bär och mandelmjölk.

Protein pannkakor är också en mycket populär frukost mat just nu.

Slutsats: Ägg göra en stor, hög proteinhalt frukost. Men andra high-protein frukost livsmedel är också bra val.

Om du äter frukost, göra det mycket protein

Om du väljer att äta frukost, äta en som är rik på protein.

Proteinhalten i de frukost måltider i studierna ovan mellan 18 till 41% av kalorier, med minst 20 totala gram protein.

För att läsa mer om hälsoeffekterna av protein, kolla in den här artikeln: 10 Science-backed Anledningar att äta mer protein.