Oxalat (oxalsyra): bra eller dåligt?

Bladgrönsaker och andra vegetabiliska livsmedel är mycket populära bland hälsomedvetna.

Dock många av dessa livsmedel även innehålla en antinutrient kallas oxalat (oxalsyra).

Detta är en detaljerad artikel om oxalat och dess hälsoeffekter.

Vad är Oxalat?

Oxalat, även kallad oxalsyra, är en organisk syra som finns i många växter.

Dessa inkluderar gröna bladgrönsaker, grönsaker, frukt, kakao, nötter och frön (1).

Din kropp kan producera oxalat på egen hand eller få det från mat. C-vitamin kan också omvandlas till oxalat när det är metaboliseras (2).

Gång förbrukas, kan oxalat binda till mineraler för att bilda föreningar, inkluderande kalciumoxalat och järnoxalat. Detta sker oftast i tjocktarmen, men kan även ske i njurarna och andra delar av urinvägarna.

För de flesta människor, är dessa föreningar då elimineras i avföring eller urin.

Men för känsliga individer, hög oxalat diet har kopplats till en ökad risk för njursten och andra hälsoproblem.

Slutsats: Oxalat är en organisk syra som finns i växter, men kan även syntetiseras av kroppen. Det binder mineraler och har kopplats till njursten och andra hälsoproblem.

Oxalat kan minska Mineral Absorption

En av de viktigaste hälsoproblem om oxalat är att det kan binda till mineraler i tarmen och hindra kroppen från att absorbera dem.

Till exempel, är spenat rik på kalcium och oxalat, som förhindrar en stor del av kalcium från att absorberas in i kroppen (3).

Äta fiber och oxalat tillsammans kan vidare hindra absorptionen av näringsämnen (4).

Ändå är det viktigt att komma ihåg att endast vissa av de mineraler i vår mat kommer att binda till oxalat.

Även om kalciumupptag från spenat reduceras, kalciumabsorptionen från mjölk inte påverkas när mjölk och spenat konsumeras tillsammans (3).

Slutsats: Oxalat kan binda till mineraler i tarmen och förhindra att vissa av dem från att absorberas, särskilt i kombination med fiber.

Oxalat kan bidra till njursten

Normalt, kalcium och små mängder av oxalat är närvarande i urinvägarna på samma gång, men de förblir löst och orsakar inga problem.

Men ibland de binder för att bilda kristaller. I vissa människor, kan dessa kristaller leda till bildning av stenar, i synnerhet när oxalat är hög och urinvolymen är låg (5).

Små stenar ofta inte orsakar några problem, men stora stenar kan orsaka svår smärta, illamående och blod i urinen som de rör sig genom urinvägarna.

Även om det finns andra typer av njursten, är ca 80% består av kalciumoxalat (5).

Av denna anledning kan personer som har haft en episod av njursten rådas att minimera sin konsumtion av livsmedel som innehåller mycket oxalat (5, 6).

Men över hela linjen oxalat begränsning inte längre rekommenderas att varje person med njursten. Detta eftersom de flesta av oxalatet som påträffats i urin produceras av kroppen, snarare än absorberas från livsmedel (7).

De flesta urologer nu bara föreskriva en strikt låg oxalat diet (mindre än 50 milligram per dag) för patienter som har höga halter av oxalat i urinen (6).

Därför är det viktigt att testas med jämna mellanrum för att räkna ut hur mycket begränsning är nödvändig.

Slutsats: Hög oxalat livsmedel kan öka risken för njursten hos känsliga personer, och rekommendationer för patienter är baserade på urin nivåer.

Är det orsaka några andra problem?

Vissa hävdar att en hög oxalat intag kan kopplas till utvecklingen av autism.

Andra säger oxalater kan kopplas till vulvodyni, som kännetecknas av kronisk, oförklarad vaginal smärta.

Baserat på resultaten från studien, forskare tror ingen av dessa sjukdomar kommer sannolikt utlöses av kost oxalater (8, 9, 10).

Men när 59 kvinnor med vulvodynia behandlades med en låg oxalat diet och kalciumtillskott upplevde nästan en fjärdedel förbättringar i symtom (10).

Författarna till denna studie drog slutsatsen att kost oxalat kan försämra snarare än orsak tillståndet.

Flera online anekdoter länka oxalater med autism och vulvodynia, men bara ett fåtal studier har undersökt möjliga anslutningar. Ytterligare forskning behövs.

Slutsats: Vissa människor har föreslagit att konsumera livsmedel som innehåller mycket oxalat kan leda till autism och vulvodynia, men på denna punkt forskningen inte stödjer dessa påståenden.

De flesta Livsmedel med Oxalater är mycket friska

Vissa förespråkare av låg oxalat diet säga människor är bättre att inte konsumera livsmedel rika på oxalater, eftersom de kan ha negativa hälsoeffekter.

Men det är inte så enkelt. Många av dessa är hälsosamma livsmedel som innehåller viktiga antioxidanter, fibrer och andra näringsämnen.

Därför är det inte en bra idé för de flesta människor att helt sluta äta hög oxalat livsmedel.

Slutsats: Många livsmedel som innehåller oxalater är läcker och ger många hälsofördelar. Undvika dem är inte nödvändigt för de flesta människor, och kan även vara skadlig.

Din Gut Bestämmer Oxalat Absorption

Några av oxalatet du äter kan brytas ned av bakterier i tarmen, vilket händer innan det kan binda till mineraler.

En av dem, Oxalobacter formigenes, faktiskt använder det som energikälla. Det minskar avsevärt mängden kroppen absorberar (11).

Men vissa människor inte har mycket av detta bakterier i sin tarm, som antibiotika minska antalet O. formigenes kolonier (12).

Dessutom har studier funnit att personer med inflammatorisk tarmsjukdom har en ökad risk att utveckla njurstenar (13, 14).

Detta beror delvis på att de inte kan reglera mängden oxalat de absorberar.

På liknande sätt har förhöjda nivåer av oxalat påträffats i urinen hos patienter som har haft gastric bypass kirurgi eller andra operationer som förändrar tarmfunktion (15).

Detta tyder på att människor som har tagit antibiotika eller lider av tarmfunktion kan dra större nytta av en låg oxalat diet.

Slutsats: De flesta friska människor kan konsumera oxalat rika livsmedel utan problem, men de med förändrad tarmfunktion kan behöva begränsa sitt intag.

Livsmedel som innehåller mycket Oxalat

Oxalater finns i nästan alla växter, men vissa växter innehåller mycket höga halter, medan andra har mycket lite. Animaliska livsmedel innehåller endast spårmängder.

Livsmedel med hög oxalat (100-900 mg per portion) inkluderar:

• betor greener
• Rabarber
• Spenat
• Beets
• Mangold
• Endiv
• Kakao pulver
• Grönkål
• Sötpotatis
• jordnötter
• rovor
• Stjärnfrukt

Om du vill veta mer, ger detta omfattande lista innehållet i många livsmedel oxalat.

Slutsats: Mängden av oxalater i växter varierar från extremt hög till mycket låg, och ”hög-oxalat” klassificeras som 100-900 mg per portion.

Hur man gör en låg oxalat diet

Människor som är placerade på låg-oxalat dieter för njursten brukar i uppdrag att äta mindre än 50 mg det varje dag.

Här är några tips om hur man följa en låg oxalat diet:

1. Begränsa oxalat till 50 mg per dag: Välj en mängd olika näringsrika djur- och växtkällor från denna lista över livsmedel mycket låga i oxalat.
2. Koka oxalat rika grönsaker: Kokpunkts grönsaker kan minska deras oxalat innehåll från 30% till nästan 90%, beroende på den vegetabiliska (17).
3. Drick mycket vatten: Sikta på minst 2 liter per dag. Om du har njursten, dricka tillräckligt för att producera minst 2,5 liter urin per dag (6).
4. Få tillräckligt med kalcium: Kalcium binder till oxalat i tarmen och minskar mängden kroppen absorberar, så försök att få cirka 800-1200 mg per dag (1, 16).

Mat med högt kalcium och är låga i oxalat inkluderar:

• Ost
• Vanlig yoghurt
• Konserverad fisk med ben
• Bok choy
• Broccoli

Slutsats: Dieter med mindre än 50 mg oxalat per dag kan vara balanserad och näringsrik. Kalcium hjälper också minska dess absorption.

Bör du undvika det?

Människor som tenderar att bilda njursten kan dra nytta av en låg oxalat diet.

Dock inte friska människor som försöker att hålla sig frisk behöver inte undvika näringsrika livsmedel bara för att de är höga i oxalater.

Det är helt enkelt inte ett näringsämne oro för de flesta.