Vad ska jag äta till middag?

Numera har middag tagit plats kvällsmat, och har blivit den viktigaste måltiden på dagen. Itrsquo-s när familjen är hemma från arbete och skola, trött från dayrsquo-verksamhet, men sugen på en god måltid. Vad ska jag äta till middag är en frekvent och giltig fråga. Med lite noggrann planering kan du ställa en god middag utan att bära ut dig.

Middag är viktigt eftersom yoursquo-ll att gå till sängs före lång och maten kommer att upprätthålla din kropp hela natten. En riktig middag kan se till att du sova gott och vakna utvilad och utvilad. En dålig middag kan leda till småätande, vilket är skadligt för en god nightrsquo-sömn. Det orsakar också variationer i blodsockernivån, vilket gör din kropp arbete hela natten för att kontrollera när det ska vila.

Vad är en hälsosam middag?

En hälsosam middag har samma grunderna som en hälsosam lunch, och bör omfatta tre livsmedelsgrupper eller mer. Det bör begränsas till cirka 500-550 kalorier och innehåller proteinkällor, fiber, och en hälsosam fett. Enkla sockerarter och mättade fetter bör begränsas.

proportioner

Användning av Välj min tallrik templet är ett enkelt sätt att planera en näringsrik måltid. Dela din tallrik på mitten och fylla en halv med grönsaker eller frukter. Fyll den andra halvan med lika delar av proteiner och korn. Ett glas mjölk eller annan mejeri, såsom yoghurt eller keso, kommer att slutföra din måltid.

Inkludera Dessa livsmedel

innan du frågar ldquo, vad ska jag äta dinnerrdquo-, bör du lära känna de livsmedel inom varje matgrupp först, och sedan välja de som är de mest näringsrika. Fullkorn är mer näringsrik än raffinerat spannmål. Välj vegetariska proteiner över animaliska produkter för mer näringsämnen och lite fett. Olikfärgade grönsaker innehåller olika vitaminer och mineraler, så väljer en mängd av dem under hela veckan.

Begränsa dessa livsmedel

När du planerar dina måltider, begränsa livsmedel som innehåller kolesterol, natrium, transfetter eller mättade fetter. Hela livsmedel innehåller näringsämnen din kropp behöver att bearbetade livsmedel saknar. Raffinerat spannmål som vitt bröd och vitt riceshould begränsas till mindre än hälften av din säd portioner per dag. Ohälsosamma fetter och raffinerat socker bör också vara strikt begränsad.

Portions storlek

Du kommer att besegra du behöver lära sig att äta hälsosammare om du overconsume. Att äta för mycket av ens de mest hälsosamma livsmedel är fortfarande skadligt och kommer att leda till fetma och andra hälsoproblem. Lär dig vad en bra portion är och följa sunda riktlinjer för din längd, vikt och kön.

receptförslag

När yoursquo-re undrar ldquo, vad ska jag äta till middag, rdquo- här är några recept för att inspirera kocken i.

Garbanzo polenta med oliver

Ingredienser:

• 1 frac34- c. kikärtsmjöl
• 2 c. vanligt soymilk
• 1 c. kycklingbuljong, grönsaksbuljong eller buljong
• 1 t. extra virgin olivolja
• 3 vitlöksklyftor, hackad
• 1 t. färsk timjan, oregano, och / eller basilika, eller en t. torkades
• 1 t. torr senap
• frac12- t. salt-
• frac14- t. svartpeppar, nymalet
• 3 äggvitor

Garnering:

• 1 t. extra virgin olivolja
• frac12- gul lök, hackad
• frac14- c. Nicoise oliver, grovt hackad
• frac14- c. torrpackad soltorkat tomater, rehydrerades, avrunna och hackade
• 2 t. riven parmesanost
• 2 t. färsk blad (italienska) persilja, finhackad

Vägbeskrivning:

Placera i en mixer mjöl, sojamjölk, stock, olivolja, vitlök, örter, senap, salt och peppar. Vina tills slät. Häll i en stor skål och låt den stå i en timme. Förvärma ugnen till 425ordm- F (218 ° C). Spreja en 9x13inch bakplåt. Vispa äggvitor till hård toppar form och vänd ner i smeten. Häll smeten i den sprutade pannan. Grädda tills puffade och kanterna är lätt brynt i ca 15 minuter. Låt svalna i 15 minuter.

Förvärma broiler- positionen varp 4 inches från uppvärmnings element.While polenta är kylning gör toppning. Värm olivoljan i en liten stekpanna, tillsätt löken och fräs tills mjuka och lätt gyllene cirka 6 minuter. Tillsätt tomater och oliver och koka i en minut- bort från värmen.

Sked lök blandningen över bakade polenta och strö över osten. Halstra tills toppen är lätt brynt. Strö över persilja. Låt svalna i 10 minuter på ett galler. Att tjäna, skärs i åtta rutor, sedan skär varje ruta diagonalt i 16 trianglar.

Närings fakta:

Varje portion (två trianglar) innehåller 16 g kolhydrat, 3 g kostfiber, 298 mg natrium, 1 g mättat fett, 7 g totalt fett, 1 mg kolesterol, 9 g protein, 4 g enkelomättat fett, och 163 kalorier.

Bakad kyckling med Wild Rice

Denna läckra kyckling recept kan hålla dig från att fråga ldquo, vad ska jag äta till middag?”

Ingredienser:

• 1 lb. benfritt, skinn kycklingbröst halvor
• 1 frac12- c. selleri, hackad
• 1 frac12- c. hela pärllök
• 1 t. färsk dragon
• 2 c. osaltat hönsbuljong
• 1 frac12- c. torrt vitt vin
• frac34- c. okokt långkornigt brunt ris
• 3.4 c. okokt vildris

Vägbeskrivning:

Värm ugnen till 300ordm- F (149 ° C). Skär kycklingen i frac12-to 1inch bitar. Kombinera kyckling, selleri, lök och dragon och en kopp hönsbuljong i en non-stick stekpanna. Koka på medelvärme tills de är mjuka i ca 10 minuter. Låt svalna.

I en ugnsform, kombinera vin, återstående hönsbuljong och ris. Låt dra i 30 minuter. Placera kyckling och grönsaker i ugnsform. Täck över och grädda i en timme. Kontrollera med jämna mellanrum och tillsätt mer buljong om riset är för torr.

Närings fakta:

Varje 2-cup portion innehåller 37 g kolhydrat, 2 g kostfiber, 180 mg natrium, 1 g mättat fett, 3 g totalt fett, 73 mg kolesterol, 21 g protein, 1 g enkelomättat fett, och 330 kalorier.

Risnudlar med primörer

Ingredienser:

• 1-8 oz. pkg. risnudlar
• 1 t. jordnötsolja
• 1 t. sesamolja
• 1 t. färsk ingefära, riven
• 2 vitlöksklyftor, fint hackad
• 2 t. låg salthalt sojasås
• 1 c. små broccolibuketter
• 1 c. färska böngroddar
• 2 scallions, hackade
• 8 körsbärstomater, halverade
• 1 c. färsk spenat, hackad
• Krossade röda chiliflingor (valfritt)

Vägbeskrivning:

Bringa vatten att koka i en stor gryta, tillsätt sedan nudlar och koka tills de är mjuka i 5-6 minuter, eller i enlighet med förpackningen. Töm och skölj i kallt vatten.

I en stor stekpanna, värm oljor på medelvärme. Tillsätt vitlök och ingefära och stek tills doftande. Lägg soja och broccoli, matlagning på medelvärme i ca 3minutes. Tillsätt resterande grönsaker och kokta nudlar, rör om ordentligt tills värms igenom. Servera med chiliflingor beströdda over the top.

närings~~POS=TRUNC fakta:

varje 1 frac12- c. servering innehåller: 37 gcarbohydrate, en gdietary fiber, 215 mg natrium, ett gsaturated fett, 5 g totalt fett, 3 g protein, 2 g enkelomättat fett, och 205 kalorier.

Mer hälsosamma middag recept kan hittas HÄR

Dela på sociala nätverk: