Den nordiska dieten: en evidensbaserad granskning

Den senaste ”diet” att visas i media kallas Nordic diet.

Förespråkare av denna diet hävdar att du kan förbättra din hälsa genom att äta ”nordiska” livsmedel.

Dessa är de traditionella livsmedel som vanligen äts av människor i de nordiska länderna.

Flera studier har visat att den nordiska kosten kan orsaka viktminskning och förbättra hälsomarkörer, åtminstone på kort sikt (1, 2).

Denna ätamodell stöds också av det faktum att fetma i de nordiska länderna är mycket lägre än i USA (3).

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om den nordiska dieten. Vad man ska äta, vad man ska undvika, hälsofördelar, en forskningsöversikt och många tips.

Vad är Nordic diet?

Som namnet antyder, är den nordiska kosten ett sätt att äta som fokuserar på traditionella livsmedel i de nordiska länderna (Norge, Danmark, Sverige, Finland och Island).

Den nordiska dieten skapades 2004 av en grupp dietister, forskare och kockar, för att ta itu med växande fetma och ohållbara jordbruksmetoder i de nordiska länderna.

Jämfört med en genomsnittlig västerländsk kost, den innehåller mindre socker, mindre fett, två gånger fibern, och två gånger fisk och skaldjur (4).

Mat att äta och undvika

Den nordiska dieten betonar lokalt odlade och hållbara källor mat, med en tung fokus på livsmedel anses hälsosamt enligt ”mainstream” näringslära.

• Ät ofta: Frukt, bär, grönsaker, baljväxter, potatis, fullkorn, nötter, frön, råg bröd, fisk, skaldjur, magra mejeriprodukter, örter, kryddor och raps (raps) olja.
• Ät med måtta: Spel kött, ägg från frigående höns, ost och yoghurt.
• Ät sällan: Andra rött kött och animaliska fetter.
• Ät inte: Sockerhaltiga drycker, tillsatt socker, charkuteriprodukter, livsmedelstillsatser och raffinerade snabbmat.

Den nordiska dieten är faktiskt mycket lik den medelhavskosten. Den största skillnaden är att det betonar raps / rapsolja istället för extra jungfruolja.

Som kritiker korrekt påpekar många av livsmedel på ”Nordic” diet faktiskt aldrig ätit i de nordiska länderna tillbaka i dag.

Dessa inkluderar låg fetthalt mejeri och rapsolja, som är moderna livsmedel. Frukt inte heller växer bra i norr, utom kanske för vissa bär.

Slutsats: Den nordiska dieten betonar traditionella livsmedel i de nordiska länderna. Det liknar Medelhavsdieten på många sätt, och kraftigt understryker vegetabilier och livsmedel havet.

Den nordiska dieten och viktminskning

Flera studier har utvärderat effekterna av den nordiska dieten viktminskning.

I en studie av 147 överviktiga män och kvinnor, de som äter en nordisk diet förlorade 10,4 lbs (4,7 kg), medan de äter en typisk dansk diet förlorade bara 3,3 pund (1,5 kg) (1).

Detta är ganska imponerande, särskilt med tanke på att människor inte instruerades att begränsa kalorier.

I en uppföljande studie ett år senare hade de nordiska kost deltagarna fick de flesta av vikten tillbaka (5).

Dessa resultat är faktiskt mycket typiskt för långtidsstudier på viktminskning. Människor gå ner i vikt i början, men sedan gradvis återvänder under en period på 1-2 år.

En annan studie stöder viktreducerande effekterna av den nordiska dieten. I denna 6 veckor långa studien, förlorade den nordiska dietgruppen 4% av kroppsvikten, betydligt mer än de som följde en standarddiet (6).

Slutsats: Den nordiska dieten tycks vara effektiva för kortsiktiga viktminskning, även när människor inte uppmanas att begränsa sitt kaloriintag.

Hälsofördelar av Nordic Diet

Hälsosam kost går långt utöver bara viktminskning.

Det kan också leda till betydande förbättringar i metabolic hälsa och minska risken för alla typer av kroniska sjukdomar.

Flera studier har undersökt effekterna av den nordiska dieten om hälsomarkörer.

Blodtryck

I en 6-månaders studie på obese deltagare, reduceras en nordisk diet systoliskt och diastoliskt blodtryck vid 5,1 och 3,2 mmHg, respektive, jämfört med en kontrolldiet (1).

En annan 12-veckors studie fann en signifikant minskning av diastoliskt blodtryck i deltagare med det metaboliska syndromet (7).

Kolesterol och triglycerider

Även om den nordiska dieten är hög i många hjärtvänlig mat, dess effekter på kolesterol och triglycerider är oförenliga.

Vissa studier, men inte alla, har hittat en minskning av triglycerider, men effekterna på LDL och HDL-kolesterol verkar vara så små att de inte är statistiskt signifikant (1, 2).

Emellertid, en studie fann en mild minskning i LDL-c / HDL-c-förhållande och Apo B / Apo A1-förhållande, såväl som icke-HDL-kolesterol, som alla är starka riskfaktorer för hjärtsjukdomar (2).

Blodsockerkontroll

Den nordiska dieten verkar inte vara mycket effektiv på att sänka blodsockernivåer, men en studie fann en liten minskning av fasteblodsocker (1, 2).

Inflammation

Kronisk inflammation är en viktig drivkraft för många allvarliga sjukdomar.

Studier på den nordiska dieten och inflammation har gett blandade resultat. En studie visade en minskning av den inflammatoriska markör CRP, medan andra har funnit några statistiskt signifikanta effekter (1, 2).

En annan studie fann att den nordiska dieten minskade uttrycket av gener relaterade till inflammation i kroppens fettvävnad (8).

Slutsats: Den nordiska dieten tycks vara effektiva för att sänka blodtrycket. Effekterna på kolesterol, blodtriglycerider, blodsockernivåer och inflammatoriska markörer är svaga och inkonsekvent.

Miljöaspekt hos Nordic Diet

Den nordiska dieten kan vara ett bra val ur miljösynpunkt. Det betonar livsmedel som är lokalt odlade och hållbart odlade.

Vissa förespråkare av dieten rekommenderar också konsumerar ekologiska livsmedel.

Ta hem meddelande

Bevisen bakom den nordiska kosten är inte särskilt imponerande.

Det orsakar kortsiktig viktminskning, och en viss minskning av blodtrycket och inflammatoriska markörer, men resultaten verkar vara svaga och inkonsekvent.

Vid slutet av dagen, några diet som betonar riktig mat i stället för standard västra skräpmat kommer sannolikt att leda till viktminskning och hälsoförbättringar.

Detta har visat gång på gång, i hundratals studier på olika dieter.

Men det finns inget magiskt ”nordiska” livsmedel eller ”äta som en viking.”

Kosten fungerar eftersom den ersätter bearbetade livsmedel med hela enda ingrediens livsmedel. Det är allt.